Sabahları sert dizlerle uyanmak yaygın bir durumdur, ancak dizleri germek gerginliği hafifletmeye ve hareket alanınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.Image Credit: recep-bg/E+/GettyImages
Paslı, sert eklemlerinizle sabahları Teneke Adam gibi mi hissediyorsunuz? Yalnız değilsin. Birçok insan sert eklemlerle uyanır ve dizler en çok etkilenenler arasındadır.
New York merkezli bir fizyoterapist ve sertifikalı spor ve kondisyon uzmanı olan DPT, CSCS’den Sam Becourtney, “Dizlerimiz uyanırken tipik olarak diğer eklemlerden daha serttir, çünkü sabit bir pozisyonda [herhangi bir aktif bükülme veya doğrultma olmadan] uyuruz” diyor. Ismarlama Tedavilerde.
Reklamcılık
Becourtney, “Bunu, örneğin yatakta dönerken birden fazla düzlemde çok daha fazla harekete sahip olabilen bilyalı eklemler olan kalça veya omuz eklemiyle karşılaştırın” diye açıklıyor.
Neyse ki, sabahları biraz diz germe yapmak gıcırdayan eklemlerinizi yağlamanıza yardımcı olabilir. Becourtney, sabah esneme hareketleri diz eklemine (diğer bir deyişle hamstrings ve kuadriseps) bağlanan kaslarınızın hareket aralığını ve esnekliğini geçici olarak artırdığını söylüyor.
Bu nedenle, bir dahaki sefere sabahları sert dizlerle uyandığınızda, aşağıdaki beş diz germe hareketini deneyin – hatta bunları yatakta bile yapabilirsiniz! O zaman kalkmaya ve gününüzü adım adım atmaya hazır olacaksınız.
1. Hareket: Hamstring Germe
Süre 30 SecActivity Esneme
- Sırt üstü yat.
- Sağ bacağınızı önünüzde düz tutun ve dizinizi 90 derece bükerek sol bacağınızı iki elinizle uyluğun arkasından tutun.
- Sol ayağınızı dinamik olarak tavana doğru tekmeleyin (yani bacağınızı elinizden geldiğince düzeltin) ve 5 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Kalçanızı yaklaşık 90 derece fleksiyonda tutarken 3 ila 5 kez tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Talimatları Göster
Bu dinamik esneme ile hamstringlerinizdeki ve dizinizin arkasındaki gerginliği azaltın. Ayrıca, Becourtney, bel / siyatik ağrısına yardımcı olduğunu söylüyor.
2. Hareket: Yüzüstü Dörtlü Esneme
Süre 30 SecActivity Esneme
- Bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza yatın.
- Sağ ayağınızı/ayak bileğinizi sağ elinizle kavrayana kadar sağ dizinizi yeterince bükün ve uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissetmek için kalçanıza doğru hafifçe çekin. Bileğinize elinizle ulaşamıyorsanız kemer veya kayış kullanabilirsiniz.
- Gerdirmeyi 5 ila 10 saniye tutun, ardından bacak değiştirmeden önce 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Becourtney, yalnızca dörtlü kaslarınızda değil, aynı zamanda kalça fleksörlerinizde ve diğer uyluk kaslarınızda da harika bir gerginlik hissedeceğinizi söylüyor.
3. Hareket: Bretzel Stretch
Süre 20 SecActivity Esneme
- Her iki dizinizi de bükerek sol tarafınıza yatın.
- Sağ (üst) dizinizi sol elinizle yere doğru tutun ve sağ elinizle sol ayağınızın altını kavrayın, sol ayağınızı popoya doğru hafifçe çekin.
- Sırtınız yere (ya da yatağa) rahat olduğu kadar düz olacak şekilde gövdenizi hafifçe sağa çevirin.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye koruyun. 2 ila 3 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Talimatları Göster
Becourtney, bu derin dörtlü esnemenin gövde rotasyonunu da içerdiğini ve vücudun her iki tarafını aynı anda çalıştırdığını söylüyor.
Move 4: Uzun Oturan Baldır Germe
Süre 30 SecActivity Esneme
- Her iki bacağınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde dik oturun.
- Dizinizi uzatarak sol ayağınızın topunun etrafına bir havlu, kemer veya kayış sarın ve hafifçe çekin, alt bacağınızın arkasında/diz arkasında bir gerginlik hissedene kadar sol ayak parmaklarınızı kendinize doğru getirin.
- 10 ila 15 saniye basılı tutun. 3 ila 5 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Talimatları Göster
Bazen, dizlerinizin arkasında sertlikle uyanabilirsiniz. Becourtney, bu hareketin dizin arkasını gerdiğini ve ayak/plantar fasya ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Hareket 5: Diz Sarılması
Süre 20 SecActivity Esneme
- Sırt üstü yat.
- Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düz tutarken iki elinizle göğsünüze sarın.
- 5 saniye basılı tutun, ardından bacak değiştirmeden önce 4 ila 5 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Becourtney, kalça ve dizi aynı anda esneterek, bu esnemenin hem kalça hem de diz eklemleri için dinamik hareketlilik sağladığını söylüyor.
Yaşlandıkça Sağlıklı Eklemler İstiyorsanız Kaçınmanız Gereken 12 Hata
Jaime Osnato tarafından
Ortak Hareketliliğinizi Geliştirmek İçin Her Gün Yapabileceğiniz 9 Hareket
tarafından Kelly Gonzalez, CPT
Bir Fizik Tedavi Uzmanına Göre Diz Sırtı İçin En İyi 6 Esneme
Amy Marturana Winderl tarafından
Dizlerinize Zarar Verebilecek 4 Egzersiz Hatası – ve Bu Konuda Yapılması Gerekenler
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık