Hamilelik sırasında pelvik tilt egzersizleri yapmak, bel, kalça ve pelvis hareketliliğini korumak için esastır. Pelvik eğim egzersizleri aynı zamanda karın kas tonusunun korunmasına yardımcı olur ve hafif bir bel gerginliği sağlar, bu da hamileliğe eşlik eden bel ağrısı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olur – özellikle son iki trimesterde.
Pelvik eğim egzersizleri hamilelik sırasında aktif kalmak için iyi bir yoldur. Kredi: morefit.eu
Türleri
Pelvis ileri, geri ve yan yana eğilebilir. Hamilelikte öne ve arkaya yatırma işlemlerinin yapılması en rahat olanıdır ve belden geriye doğru sağlıklı ve ağrısız kalmaya yardımcı olurken, yan yana yana yatırma işlemi birçok kadın için rahatsız edici olabilir. Arka tilt olarak bilinen kuyruk kemiğini öne doğru yatırırken, alt sırt ve omurga uzar ve alt sırt bölgesine bir gerilme sağlar. Kuyruk kemiği geriye doğru hareket ederken, ön eğim olarak bilinen bel kasları ve omurga kısalır ve alt ön pelvis uzar. Hamilelik sırasında, fetus sıklıkla anneyi bu duruşa çeker, bu da alt sırt kaslarında gerginlik ve alt karın bölgesinde gerginlik hissi uyandırabilir. Anterior pelvik tiltin çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir ve alt sırtın korunması için sınırlı hareket açıklığı önerilir..
Pozisyonlar
Ayakta, oturmuş ve diz çökmüş pozisyonları, genellikle hamilelik sırasında pelvik tilt yapmak için en rahat pozisyonlardır. Ellerde diz çökerken eğilir ve annenin rahat ettiği sürece dizler yapılabilir; Bazen bebeğin aşağıya doğru çekilmesi, omurganın ve kalçaların üzerinde rahatsız edici bir baskı oluşturur. Ayakta durmak ve oturmak tüm hamilelik boyunca genellikle daha iyi tolere edilen pozisyonlardır..
El ve Dizler
El ve diz pozisyonunda pelvik tilt yapmak için, omuzların altına dizlenmiş bileklerle kalçaların altında hizalanmış veya rahatlık için gerekirse biraz daha geniş olan dört ayak üzerine geçin. Derin bir nefes alın ve nefes nefesi ile bebeğinizi karınlarınızla yukarı doğru çekin, arkanı dönüp sıkıca kollarınıza ve ellerinize bastırın. Yuvarlatılmış sırt pozisyonunu yavaşça serbest bırakın ve bebeğinizin kilosunun alt sırtınızı olabildiğince aşağı çekmesini sağlayın. Nefesini tutmaktan kaçınmak için dikkatli olun, 5 ila 10 kez tekrarlayın.
ayakta
Sırtınızı duvara yaslamak, pelvik tilt yapmak için çok etkili ve destekleyici bir yoldur. Ayaklarınızı omuz mesafesine koyun ve belinizi küçük bir kemer bulmak için ellerinizi kullanın, böylece bel ve duvar arasında boşluk kalsın. Başınızın arkası, omuz bıçakları ve kuyruk kemiği duvara dokunmalıdır. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verirken, arka kemiğiniz duvardan aşağı kayarken belinizi aşağıya doğru bastırın. Bir sonraki nefes almanızla birlikte, kuyruk kemiğinizi duvarın üstüne kaydırın ve alt sırttan bir kemer oluşturun. Sadece her yöne kadar rahat olduğunuz sürece gidin ve her pelvik tiltin 5 ila 10 tekrarını yapın.
Oturmuş
Büyük bir egzersiz topu kullanmak pelvik mobiliteyi ve hareketi teşvik eder ve özellikle göbeğin oldukça büyüyebildiği durumlarda ikinci ve üçüncü trimesterde destek verir. Topun üzerine ayakları omuz mesafesi kadar olacak şekilde topun üzerine sıkıca oturun ve kalçalarınızın dizlerinizden biraz daha yüksek olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve altındaki kemiği tutturmak için nefes nefesini kullanın ve topun ayaklarınıza doğru küçük bir ileri yuvarlanması oluşturun. Bu posterior eğim belin gerilmesine neden olur. Bir sonraki nefes almanızla, arka kemiğinizi rahatça yapabildiğiniz kadar geriye doğru bastırın ve topun ayaklarınızdan küçük bir yuvarlanması sağlayın. Ayrıca, uzun oturmayı ve topu bir yandan diğer yana ve daire şeklinde yuvarlamayı deneyebilirsiniz. Acısızsanız, ek kalça ve pelvik faydalar için her yöne gitmelisiniz.