Orta zincirli trigliserit kaynakları arasında süt yağı ve hindistancevizi yağı yer alır.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Doymuş yağ yıllar boyunca kötü bir şöhrete sahip olmuştur. Orta zincirli trigliseritler olarak bilinen bir tür doymuş yağın sağlık açısından bir dizi faydası olduğu ortaya çıktı. Hindistan cevizi yağı gibi orta zincirli trigliserit içeren gıdalar kilo vermenize yardımcı olabilir, beyniniz için anında enerji sağlayabilir ve daha fazlasını yapabilir.
Orta Zincirli Trigliseritler Nedir?
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’in (JAND) Ocak 2014 tarihli bir makalesine göre, orta zincirli trigliseritler (yağ asitleri olarak da bilinir) altı ila 12 karbondan oluşan doymuş yağlardır.
Uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, orta zincirli yağ asitleri önemli metabolik farklılıklar gösterir. Örneğin, vücutta hareket etmek için proteinlere bağlanmaları gerekmez ve tercih edilen bir enerji kaynağıdırlar. Aşağıdakiler MCT’lerdir:
Kaproik Asit (C6): Hekzanoik asit olarak da bilinen bu doymuş yağ asidi altı karbon molekülü içerir. PubChem verileri, parfüm yapımında kullanıldığını ve cildi ve gözleri tahriş edebileceğini göstermektedir.
Kaprilik Asit (C8): Oktanoik asit olarak da bilinen PubChem verileri, bu doymuş yağ asidinin bazı memelilerin sütünde doğal olarak bulunduğunu göstermektedir. Aynı zamanda hindistan cevizi yağı ve palmiye çekirdeği yağının da küçük bir parçasıdır.
Kaprik Asit (C10): Dekanoik asit olarak da bilinen PubChem verileri, bu doymuş yağ asidinin memeli sütünde, hindistan cevizi yağında ve palmiye çekirdeği yağında da bulunabileceğini göstermektedir. Antibakteriyel bir ajan ve anti-enflamatuar bir ajan olarak çalışır.
Laurik Asit (C12): Dodekanoik asit olarak da bilinen PubChem, hindistan cevizi yağı ve palmiye çekirdeği yağında bulunan ana yağ asidi olduğunu belirtmektedir.
Şubat 2015’te JAND’da yayınlanan 13 çalışmanın meta-analizine göre, uzun zincirli trigliseritlerin orta zincirli trigliseritlerle değiştirilmesi, yan etki olmaksızın kilo kaybını teşvik edebilir. Bununla birlikte, orta zincirli trigliseritlerin etkinliğini doğrulamak ve kilo yönetimi için uygun dozu belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Lipid Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan Haziran 2016 tarihli bir çalışma, MCT’lerin parçalanmadan hücrelerinize kolayca girdiğini göstermektedir. Bu da onların anında enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlarken, aynı zamanda fazla yağ olarak depolanma olasılığını da azaltmaktadır.
Orta Zincirli Trigliserit İçeren Gıdalar
International Dairy Journal makalesinin yazarlarına göre, orta zincirli trigliserit kaynakları arasında süt yağı ve hindistan cevizi yağı bulunmaktadır. Diğer MCT gıdaları arasında keçi sütü ve palmiye çekirdeği yağı bulunmaktadır. MCT gıdalarının sayısı sınırlı olsa da, süt içiyorsanız, diyetinizde doğal olarak bir miktar almanız muhtemeldir.
Haziran 2013’te Pulawy’deki Veteriner Enstitüsü’nde yayınlanan sütün yağ asidi profiline ilişkin bir inceleme, inek, keçi ve koyun sütündeki yağ asidi içeriğine daha yakından baktı. Keçi sütü en yüksek orta zincirli trigliserit konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, her üçünde de yağ asidi profili oldukça benzerdi.
ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) hindistan cevizi yağına ilişkin beslenme verileri, 100 gramlık bir porsiyonun 99,06 gram yağ içerdiğini göstermektedir. Bu miktarın 82,4 gramı doymuş yağ, 6,3 gramı tekli doymamış yağ ve 1,7 gramı çoklu doymamış yağdır.
Palm çekirdeği yağı için USDA beslenme verileri, 100 gramlık bir porsiyonun 100 gram yağ içerdiğini göstermektedir. Yağın yüzde 81,5’i doymuş yağ iken, yüzde 11,4’ü tekli doymamış ve yüzde 1,6’sı çoklu doymamış yağdır.
Orta Zincirli Trigliserit Takviyelerinin Kullanımı
Yukarıda listelenen MCT gıdalarından hoşlanmadığınızı fark ederseniz, neyse ki bunları dahil etmek için orta zincirli trigliserit içeren gıdalara güvenmek zorunda değilsiniz. Bugün piyasada yaygın olarak bulunan orta zincirli trigliserit takviyelerini kullanarak bunları diyetinize dahil edebilirsiniz.
MCT yağı, ekstra sağlıklı yağ takviyesi için smoothie’lere veya protein karışımlarına eklenebilir. Yemek pişirirken diğer yağların yerine kullanabilirsiniz. Hızlı bir salata sosu hazırlayabilir, kızartmadan önce sebzelerin üzerine gezdirebilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz. Kahve tiryakisi misiniz? Sabahları sade kahvenize MCT yağı veya tereyağı ekleyin.
Diyetinize MCT takviyeleri eklemek, diyetinizdeki diğer yağlara olan ihtiyacın yerini almamalıdır. Zeytin ve avokado gibi meyve ve sebzelerdeki yağlar da sağlıklıdır. MCT takviyeleri, hindistan cevizi ve palmiye çekirdeği yağlarından yağ asitlerini çıkarmak için fraksiyonlama kullanılarak insan yapımıdır. İnsan yapımı takviyeleri kullanmak istemiyorsanız, MTC gıdalarına güvenmeniz gerekecektir.
Beslenmenize orta zincirli trigliserit kaynaklarını dahil etmeye karar verirseniz, ister tam gıdalar ister takviye yoluyla olsun, çeşitli sağlık yararları elde etmek için gereken dozun belirlenmediğini unutmayın.
Çoğu insan için güvenli olduğu düşünülse de, orta zincirli trigliseritlerin yan etkileri ortaya çıkabilir. Herhangi bir ciddi yan etki veya advers reaksiyon rapor edilmemiş olsa da, mide rahatsızlığı, ishal, bulantı ve kusma gibi küçük orta zincirli trigliserit yan etkileri bildirilmiştir.
Orta zincirli trigliserid takviyelerini yağ formunda kullanma fikrinden hoşlanmayanlar için, kapsül ve toz formunda da bulabilirsiniz. Kapsüller, günlük bir multivitamin gibi alarak ihtiyacınız olan MCT’leri almanızı sağlar.
Toz form, esasen kurutulmuş yağdır. MCT’leri unlu mamuller gibi katı ürünlere eklemek söz konusu olduğunda kullanışlıdır. Tozu kahve için krema olarak kullanmak da mümkündür. Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli aromalı çeşitleri mevcuttur.
Bugün piyasadaki orta zincirli trigliserit takviyelerinin çeşitliliği nedeniyle, hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bilmek zor olabilir. Yağ takviyelerini hareket halindeyken yanınızda götürmek ve saklamak zordur. Toz versiyonları seyahat için uygundur ve genellikle mide için daha kolaydır, ancak tipik olarak saf MCT yağından daha az etkilidir.
Kapsül formunda, takviyeyi istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde alabilmenin rahatlığını yaşarsınız, ancak bunları yiyecek ve içeceklere ekleyemezsiniz ve sindirimi saf yağdan daha uzun sürer. Herhangi bir orta zincirli trigliserit yan etkisi yaşarsanız, doktorunuzla konuşun ve daha düşük bir doz deneyin.