Antrenman seanslarını ayrı güç ve kardiyo günleri olarak görüntülemek yerine, entegre antrenmanlar açısından engel yarışı eğitimini düşünün.
Dayanıklılık sporları dünyasında, 2012 engel yarışının yılıydı, 2 milyondan fazla insan bir çeşit çamurlu meydan okuma yarışmasında yarıştı.
Geçen yıl yaklaşık 500.000 kişi, güçlük zorlukları ve Korku Faktörü tarzı engellerden geçen 12 kilometrelik zorlu bir Toud Mudder’ı tamamladı ve birçoğu daha kısa (5K) Warrior Dash’tan geçti. Spartan Race’in üç versiyonundan birinde 350.000’den fazla yarıştı, 3 ila 15 mil arasında değişti ve sporcuların her engelde başarısız olduklarında 30 burpee cezası vermelerini ve aynı zamanda tokmaklı Spartan savaşçılarının bitiş çizgisi.
Engel yarışları hem güç hem de kardiyovasküler dayanıklılık gerektirir, tırmanma halatları ve duvarları ile koşmayı, kargo ağlarının ve barbekünün altında kaymayı, kum torbalarının ve kütüklerin taşınmasını, ateşin üzerinden sıçramasını ve klostrofobi indükleyen tüpler ve yeni kazılmış tünellerin içinden sürünmeyi gerektirir.
Birçok eğlence sporcusu iki kampa düştüğü için – mesafe koşma meraklıları ve anaerobik kuvvet antrenmanı sıçan kalabalığı – genellikle bir kısmını yürümeden bir engel parkurunda gezinmek için genel uygunluktan yoksundurlar..
Resim Kredisi: MoreFit
Koşucuların 3 ila 15 mil arasında bir sorunu yoktur, ancak zorluklar yavaşlar. Spor salonu sıçanları engelleri kolayca iter, ancak uzun mesafelerde koşarken sorun yaşayabilir.
Hem aerobik hem de anaerobik kondisyon, hız ve güç, yalın kütle ve esnekliğe sahip olmak mümkündür. Ancak egzersiz seanslarını ayrı güç ve kardiyo günleri olarak görmek yerine, entegre egzersizler açısından engel yarış eğitimini düşünün. Bu şekilde, engelli yarış kursları yaratanların bükülmüş zihinlerinden çıkan herhangi bir zorluğa hazır olacaksınız..
Yeni kitabımda “Engel Sığdır: Hızlı Koşmak, Zorlukları Yenmek ve İç Spartan, Çamur veya Savaşçınızı Keşfetmek için Komple Eğitim Programınız”, yürümeyi bırakmadan engel yarışlarında güç vermek için bu çok yönlü fitness seviyesini nasıl oluşturacağınızı göstereceğim ya da dinlen.
Bir Sonraki Zor Çamurunuzda Hayatta Kalmak ve Büyümek İçin 9 Eğitim İpucu, Spartan Race veya Diğer Etkinlik
1. Parka Vurun: Yerel parkınızdaki birçok engeli simüle edebilirsiniz. Çitler ve piknik masaları üzerinden atlamak. Bir park bankını kullanarak, şınav ve daldırma setleri arasında geçiş yapın. Çimenli tepeleri çalıştırın ve düşük asılı dalların altında sürün. Bir engel yarışı için eğitmeniz gereken her şey spor salonunun dışında bulunabilir, üyelik gerekmez.
2. Çekirdeğinizi ısıtın: Bir engel yarışından veya antrenmandan önce aktif bir ısınma önemlidir, çünkü tüm vücudunuzu sıklıkla beklemediğiniz şekilde kullanırsınız. Ön ve yan plakalar, glute köprüler, yürüyüş lunges ve yan lunges sadece sizi harekete geçirmek için değil, performansı artıracak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak.
3. Oyun Alanına Vurun: Bir engel yarışında maymun çubuklarında gezinmek, kirişler üzerinde denge kurmak, duvarlara tırmanmak ve ipleri geçmek için çağrılacaksınız. Tüm bunları yerel oyun alanınızda bulabilirsiniz. Bu, çocuklarınızla daha fazla oynamak için harika bir bahane. Çocuğunuz yok mu? Bazı yeğenleri veya yeğenleri ödünç al. Çocuk yok mu? Oyun alanını mesai saatleri dışında kullanın.
4. Çalışma Aralıkları: Uzun, yavaş mesafeli koşuların bazı eğitim programlarında yeri vardır. Aralıklı antrenman hızı arttırır ve özellikle koşu ve engellerin aralıklarını birleştiren engel yarışı eğitiminde önemlidir. Bir ısınma koşusundan sonra, çalışma ve dinlenme aralıkları arasında geçiş yapın, yani yüzde 80’de üç dakikalık koşu ve ardından 3 dakikalık yürüme veya hafif koşu.
5. Tepeler: Yol yarışlarının sabit, döşeli eğimlerinden veya triatlonların koşu bölümünün aksine, engel yarışlarında kısa, dik, arazi tırmanışları bulunur. Burada da yerel parkınız mükemmel bir eğitim alanı olabilir. Yokuş yukarı koşun ve aşağı inmek için iki kez zaman ayırın. Birkaç kez tekrarlayın. Hamstring çekmelerini önlemek için adımınızı kompakt tuttuğunuzdan emin olun..
6. Offroad Koşusu: Yol dışında engel yarışları gerçekleşir. Öyleyse neden vücudunuzda daha zor olan beton veya asfalt üzerinde eğitim? Kentsel alanlarda bile, genellikle kaldırımlar boyunca, parklar, çakıl veya paketlenmiş kumlar ve su yolları boyunca çimlerin üzerinde koşabilirsiniz. Kaldırımların ve diğer asfalt alanların üzerinden atlayarak mümkün olduğunca off-road koşmak için kendinize meydan okuyun.
7. Birlikte karıştırın: Engelli yarış eğitimi elbette sadece koşmakla ilgili değildir. Bir düzine pushup, pull-up veya burpees yapmak için her yarım kilometrede bir durdurarak bir yarışın ritimlerini ve zorluklarını simüle edin. 30 dağcı veya vücut ağırlığında çömelme yapabilirsiniz. Veya her yarım mil sonra iki veya üç egzersizin bir kombinasyonunu yapın. Anahtar, kesintisiz bir engel yarışını taklit ederek sürekli hale getirmektir.
8. Yaratıcı Olun: Dünya sizin engel parkurunuzdur. Elbette güvenlik her zaman birincil konudur. Ancak, yerel parkınızda halka açık olan malç dağından aşağı inmemeniz için hiçbir neden yok. Koşu parkurunuz boyunca kurulum için bekleyen devasa beton menfezler? Neden bir yarışta yapacağınız gibi onları taramayın? Yağmurdan sonra çamurlu izlerden kaçınmak yerine, onları kucaklayın.
9. Yine Çocuk Olun: Çocuklar doğal engel yarışçılarıdır. Yollarındaki herhangi bir şeye dokunmak için içgüdüsel olarak tırmanıyorlar ya da sıçrama yapıyorlar. Kesintisiz koşma telaşında oyun alanı “engellerine” saldırıyorlar. Onun yerine Çalışma bir spor salonunda dışarı, Oyna dışarıda eğitmek. Çamurlu engel yarışının kendisi kadar zevk aldığını görebilirsiniz..