Görüntü kredisi: marinovicphotography / iStock / Getty Images
“Burpee” en etkili (ve korkutulmuş) egzersizlerden biridir çünkü çoklu kas gruplarına girer, aerobik kapasite gerektirir, kalori yakar ve sadece vücut ağırlığınızı gerektirir. Bir burpee çömelerek ve ellerinizi yere koyarak, bacaklarınızı tahtaya doğru geriye atlayarak, sonra tekrar ayakta durmadan önce içeriye doğru yapılır. Bir burpee çok zorsa veya belirli yaraları ağırlaştırıyorsa, hareketi değiştirmek veya farklı bir egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
Neden Bir Burpee Değiştirilmeli?
Herhangi bir egzersiz programında güvenlik önce gelmelidir. Bazı insanlar, bir burpee’nin belirli kısımlarını tamamlamayı zorlaştıran yaralanmalara sahiptir. Diğerleri sadece bütün bir burpee tamamlayacak kadar uygun olmayabilir. Bir egzersiz zorlayıcıysa sorun değil, ancak herhangi bir egzersizin tekrarını tamamlamak için formu feda etmeyin. Bu, bir burpe ile aynı veya benzer işi yapmak için tamamen değiştirilmiş bir burpee veya başka bir egzersiz yapmanız gerekebileceği anlamına gelir..
Burpee Modifikasyonu
Bir burpeeyi daha yavaş yaparak ve atlama hareketlerini yaparak kolayca değiştirebilirsiniz. Bu, aşırı kilolu veya formda olmayan veya ağrılı eklemleri olanlar için yararlı olabilir. Modifiye edilmiş bir burpee rekabet etmek için çömelin, bacaklarınızı tek tek tahtaya atın, sonra onları bir çömelme içine geri koyun ve atlamadan ayağa kalkın. Bu versiyon vücuda daha naziktir ve tamamlanması daha az enerji gerektirir.
Tahta ve Şınav
Çömelme veya atlama zorsa, aynı kasları çalıştırmak için burpee’nin farklı kısımlarını tek egzersizler olarak yapabilirsiniz. Pushuplar ve plakalar, kollar ve çekirdek kasları dahil olmak üzere bir burpee ile aynı kasların çoğunu çalıştıracaktır. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için, tahta pozisyonunu olabildiğince uzun tutun. Tahtalar ellerinize şınav pozisyonunda veya önkollarınızda yapılabilir. Karnınızı sıkın ve vücudunuzu düz tutun – vücudunuzu yukarı doğru kıvırmaktan kaçının ve sırtınızın sarkmasına izin vermeyin. Hem kollarınızı hem de çekirdek kuvvetinizi oluşturmak için ayak parmaklarınızdan veya dizlerinizden şınav da yapabilirsiniz..
Çömelme
Çömelme burpee’nin bir başka önemli kısmıdır, bacaklarınızdaki büyük kasları glutes, quads ve hamstrings gibi çalıştırır. Çömelme yapmak için dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde tutun ve görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi indirin. Çömelmenin değişen zorluklarla birçok varyasyonu vardır. Yardıma ihtiyacınız varsa, destek için bir sandalyeye dayanabilirsiniz. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, ağırlıkları tutabilir veya hatta bir atlama çömelmesi yapabilirsiniz.