Eklemleri sağlıklı tutmak için kafeine bir sınır koyun.Image Credit: DragonImages/iStock/GettyImages
Eklemlerinize bakmak, yaşlandıkça hareketliliğiniz ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Ancak bazı alışkanlıklar istemeden eklem sağlığınızı engelleyebilir.
Burada uzmanlar, eklemlerinize zarar verebilecek 12 yaygın hatayı ve onlara hak ettikleri TLC’yi vermek için ipuçlarını paylaşıyor.
İlan
Hata 1: Çok Fazla Kafein Almak
Günlük java alışkanlığınız aşırı ise eklemlerinize zarar veriyor olabilir. The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook kitabının yazarı ve Whole Health Nutrition’ın ortak sahibi Leslie Langevin, “Aşırı kafein kıkırdak ve kemiğin büyümesini sınırlayabilir” diyor.
Bununla birlikte, orta derecede kahve alımı aslında eklem sağlığını destekleyebilir. Langevin, “Çoğu çalışma, kafein alımını günde 400 mg’ın altında tutmanın (yaklaşık 2 fincan kahve veya daha az) eklemleri sağlıklı tutmada yardımcı olabileceği konusunda hemfikir” diyor.
İlan
Düzelt: Günde bir veya iki fincan joe tüketin. Kafeini biraz kesmeniz gerekiyorsa, ekstra bardaklarınızı kafeinsiz olarak değiştirmeyi düşünün. Langevin, “Kahvenin kendisi polifenollerle doludur ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle kafeinsiz kahve eklemlere yardımcı olmak için iyi bir takas olabilir” diyor.
Hata 2: Sıklıkla Yüksek Topuklu Ayakkabı Giymek
Ayağınıza koyduğunuz şey, vücudunuzun geri kalanının nasıl hissettiğini ve nasıl çalıştığını etkileyebilir. Bu, özellikle her zaman stiletto sporu yapıyorsanız geçerlidir.
Johns Hopkins Tıp Okulu’nda fiziksel tıp ve rehabilitasyon yardımcı doçenti Alexis Morgan Coslick, “Araştırma, insanlar yüksek topuklu ayakkabılar giydiğinde, çıplak ayakla yürümeye kıyasla diz eklemi boyunca uygulanan kuvvetlerin arttığını buldu” diyor.
Aslında, eklemlerdeki stres, 1.5 inç kadar düşük topuklarda meydana geldiğini söylüyor.
İlan
Düzelt: Mümkünse, yüksek topuklu ayakkabıları sık sık veya uzun süre giymekten kaçının çünkü dizde neden oldukları artan stres eklemlerde dejeneratif değişikliklere yol açabilir, diyor Dr. Coslick. Bunun yerine, bol destekli daireleri tercih edin.
Hata 3: Yeterince Su İçmemek
Langevin, “Su, eklemde sinovyal sıvı oluşturmak için önemlidir, bu da eklemi yağlamaya ve kıkırdakta yeni hücrelerin büyümesini artırmaya yardımcı olur” diyor.
Bu nedenle, yeterince içmediğinizde, eklem iltihabına, daha sert hareketlere ve hatta ağrıya neden olabilecek bu yağlamayı azaltırsınız, diye ekliyor.
Düzelt: Eklemlerinizi zinde ve esnek tutmak için gün boyunca H2O yudumlayın. Ne kadar suya ihtiyacınız var? Genel tavsiye, her gün vücut ağırlığınızın yarısını ons olarak içmektir.
Hata 4: Isınmaları Atlamak
Antrenmanınızdan önce eklemlerinizi hazırlamak için beş dakika ayırın.Image Credit: diignat/iStock/GettyImages
Bir antrenmandan önce bir ısınma yaptığınızda, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, daha yavaş, kontrollü tempolarda hareket kalıpları uygulayarak kaslarınızı ve eklemlerinizi gelecekler için etkili bir şekilde hazırlıyorsunuz. Bu aynı zamanda sinir sisteminizin her bir eklem için ne kadar hareket aralığının güvenli olduğunu düzenlemesine yardımcı olur.
İlan
Bu nedenle, ısınma hareketlerini sürekli olarak atlamak, eklemlerinizi yaralanma riskine sokar.
Düzelt: Egzersiz yapmadan önce her zaman 5 dakikalık dinamik ısınma yapın. Dr. Coslick, ısınma stratejinizi özel antrenmanınıza göre uyarlamaya çalışın, diyor.
Örneğin, terleme seansınızda patlayıcı hareketler yapmayı planlıyorsanız, ısınmanız, daha sonra yapacağınız aktiviteleri taklit eden artan hız ve güce doğru bir ilerleme içermelidir, diyor.
Hata 5: Meyve ve Sebzelerden Uzak Durmak
Meyve ve sebzeler, anti-inflamatuar besinlerde bol miktarda bulunur. Langevin, “Her koyu renkli sebze veya meyve, eklemlerimiz de dahil olmak üzere vücudumuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmak için harika bir kaynak sağlar” diyor. Bu nedenle, onları gözden kaçırmak eklem sağlığınızı engelleyebilir.
Düzelt: Tabağınızı ürünlerle doldurun ve gökkuşağını yiyin. Langevin, kirazların, özellikle vişne suyunun gut ve artrit semptomlarını azalttığını, lahana ve Çin lahanası gibi koyu yapraklı yeşilliklerin ise K, A, C vitaminleri ve anti-inflamatuar antioksidanlar açısından zengin olduğunu söylüyor.
Hata 6: Yeterince Kalsiyum Almamak
Annen muhtemelen güçlü kemikler için sütünü içmeni söylemiştir. Ve haklı olarak: Süt ürünleri, sağlıklı kemikler ve eklemler için gerekli olan kalsiyum içerir.
Artrit Vakfı’na göre, kırık ve sakatlık riskinizi artıran kemik miktarı ve kalitesi eksikliği olan osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum almak önemlidir.
Düzelt: Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre orta yaşlı yetişkinlerin çoğu için günlük önerilen miktar 1.000 mg’dır.
Langevin, mandıra (düşün: yoğurt, süzme peynir), kalsiyum takviyeli bitki sütleri, yapraklı yeşillikler ve fındık gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar yiyerek bu hedefe kolayca ulaşabilirsiniz, diyor Langevin.
Ancak not: Kalsiyum takviyelerinin eklem sağlığını iyileştirmeye veya ağrı veya artriti azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır, diye ekliyor.
Hata 7: Daima Yüksek Etkili Egzersizler Yapmak
Yürüyüş gibi düşük etkili bir aktivite için bir koşu veya HIIT antrenmanını değiştirin.Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Dr. Coslick, yüksek etkili ağırlık taşıma aktivitesi osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilirken, aşırı yaparsanız eklem sağlığına da zarar verebileceğini söylüyor.
Gerçekten de, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy’de Mayıs 2017’de yapılan bir araştırma, profesyonel rekabetçi koşucuların eğlence amaçlı koşuculara göre dejeneratif eklemlere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Araştırmacılar, koşma gibi yüksek hacimli ve/veya yüksek yoğunluklu bir aktiviteye uzun süre maruz kalmanın, kalça ve/veya diz osteoartriti riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu sonucuna vardılar.
Benzer şekilde, İskelet Radyolojisi’nde Ocak 2021’de yapılan bir araştırma, koşu ve raket sporları gibi yüksek etkili egzersizler yapmanın aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde daha fazla eklem dejenerasyonu ile bağlantılı olduğunu buldu. (Aşırı kilolu olmak eklem sağlığı için risklidir ve yüksek etkili egzersiz eklemek tehlikeyi artırır.)
Aynı şekilde, zayıf olmak da eklem sağlığınızı etkileyebilir. Kadın Sağlığı Ofisi’ne göre, düşük kilolu kişilerin daha sonraki yaşamlarında osteoporoz geliştirme olasılığı daha yüksektir. Bu durum kemiklerinizi zayıflatıp kırılmaya karşı daha duyarlı hale getirebileceğinden, çok fazla yüksek etkili aktivite yapmak eklemlere baskı uygulayabilir ve potansiyel olarak zararlı olabilir.
Düzeltin: Dr. Coslick, çeşitli yüksek etkili ve düşük etkili seansları birleştirerek haftalık egzersiz rutininizi dengeleyin. İskelet Radyolojisi’deki aynı çalışma, eliptik antrenman gibi düşük etkili aktivitelerin eklemlerde daha kolay göründüğüne dikkat çekti. Diğer düşük etkili egzersizler arasında yüzme, bisiklete binme, yürüyüş ve dans sayılabilir.
Hata 8: Yeterli C Vitamini Almamak
C vitamini, eklemlerde kıkırdak oluşturmaya yardımcı olan kolajen oluşturmak için gereklidir; Ayrıca Langevin, eklem iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
C vitamininin de osteoartrit semptomlarını azalttığı (ve hatta önlemeye yardımcı olduğu) gösterildi, diye ekliyor.
Düzelt: Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, doğumda erkek olarak atanan kişiler için önerilen günlük C vitamini miktarı 90 mg ve doğumda kadın olarak atananlar için 75 mg’dır.
Tabağınızı meyve ve sebzelerle paketleyerek günlük kotanıza ulaşabilirsiniz. Langevin, çilek, narenciye ve kırmızı biberin zengin C vitamini kaynakları ve diğer güçlü antioksidanlar olduğunu söylüyor.
Hata 9: Kaldırırken Yanlış Form Kullanmak
Dr. Coslick, “Ağırlık eğitimi (ve genel olarak nesneleri kaldırmak) eklemlere uygulanan stresi artırabilir” diyor. Ve eğer yük çok ağırsa veya bir kişi uygunsuz form kullanırsa, bu sadece stresi arttırır, bu da akut yaralanmaya veya kronik ağrıya neden olabilir, diyor.
Düzelt: Her zaman uygun forma öncelik verin. Dr. Coslick, “Bir egzersiz programının başlatılmasıyla, forma ve iyi nöromüsküler kontrole odaklanmak esastır” diyor. Tekniğe hakim olduktan sonra, yavaş yavaş ağırlığı, tekrarları veya setleri artırmanız gerektiğini söylüyor.
“Ağır ev eşyalarını kaldırmak için aynı genel prensipler uygulanmalıdır” diye ekliyor. Asla kaldırabileceğinizden daha ağır bir şeyi kaldırmaya çalışmayın. Şüphe duyduğunuzda, yardım eli isteyin.
Hata 10: Sağlıklı Yağlardan Vazgeçmek
Artrit iltihabını şiddetlendirebilecek doymuş yağları sınırlamak akıllıca bir strateji olsa da, diyetinizdeki tüm yağları kesmek eklemlerinize zarar verebilir.
Konuyla ilgili örnek: Langevin, omega-3 yağ asitleri yemenin eklem ağrısını ve artrit kaynaklı iltihabı azalttığının gösterildiğini söylüyor.
Langevin, ayrıca, tekli doymamış yağ içeren zeytinyağının, antioksidan oleocanthal sayesinde eklemlerdeki iltihabı iyileştirdiği biliniyor. Soğuk preslenmiş zeytinyağı, daha yüksek konsantrasyonlarda oleocanthal içerir, diye ekliyor.
Düzelt: Günlük beslenme planınıza sağlıklı yağları dahil edin. Langevin, eklemlerinizi sağlıklı tutmak için haftada iki kez somon gibi yağlı balıkları yediğinizden ve ceviz, chia ve keten tohumu gibi diğer omega-3 açısından zengin yiyecekleri öğünlerinize eklediğinizden emin olun.
Hata 11: Uzun Süre Oturmak veya Ayakta Kalmak
İş için çok oturuyorsanız, gün boyunca birkaç kez ayakta durmayı deneyin.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Dr. Coslick, otururken kötü duruşun servikal, torasik ve lomber omurgaya binen yükü artırabileceğini ve bunun da eklem ve bel ağrısına yol açabileceğini söylüyor.
Yukarıda belirtilen Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy çalışması, daha hareketsiz bir yaşam tarzının daha yüksek kalça ve/veya diz osteoartriti riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Ancak çok uzun süre ayakta durmak eklem sorunlarına da yol açabilir. Kanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi’ne (CCOHS) göre aşırı ayakta durmak omurga, kalça, diz ve ayaklardaki eklemlerin sertleşmesine ve hareketliliği tehlikeye atmasına neden olur. Zamanla, bu tendonlarda ve bağlarda dejeneratif hasara neden olabilir.
Düzelt: Otururken, “omurga ağrısını en aza indirmek için rahat, ergonomik olarak doğru bir duruş sağlamak önemlidir” diyor Dr. Coslick. Hızlı bir yürüyüşe çıkmak veya kısa bir esneme veya egzersiz programı yapmak için sık sık mola vermenizi önerir.
Aynı şekilde, günün çoğunda ayakta durmanız gerekiyorsa, oturma ve esneme molaları oluşturun. Yeterli kemer desteği ve şok emilimi olan rahat ayakkabılar giymek, CCOHS’ye göre uzun süre ayakta durma sırasında vücudunuzdaki yükü de azaltabilir.
Hata 12: Çok Fazla İşlenmiş Gıda Yemek
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar proinflamatuardır. Dr. Coslick, işlenmiş etlerden şekerli içeceklere, rafine karbonhidratlara ve kızarmış yiyeceklere kadar vücutta iltihabı tetikleyebilecek ve eklem sağlığınıza zarar verebilecek yiyeceklerin listesinin uzun olduğunu söylüyor.
Düzeltin: İltihaplanma özelliği olan yiyecekleri ölçülü olarak yiyin ve yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, balık ve zeytinyağı gibi iltihap önleyici yiyeceklere öncelik veren Akdeniz diyetini uygulamayı deneyin, Dr. Coslick diyor.
Langevin, Akdeniz diyetinin eklem sağlığını iyileştirebileceği ve artritten kaynaklanan iltihabı ve ağrıyı azaltabileceğine dair araştırmalara atıfta bulunarak aynı fikirde.
İlan