Kurbağa crunch, enine karın ve oblikleriniz de dahil olmak üzere çekirdeğinizin derin katmanlarına odaklanan zorlu bir karın egzersizidir.Image Credit: morefit.eu Creative
Ayakta egzersiz, bisiklet egzersizi, işi biliyorsun. Sayısız mekik ve mekik varyasyonunu aştınız. Ama bir tane daha var – ve tamamen harika – denemediğinize bahse gireriz geleneksel çıtırtıyı alın: kurbağa çıtırtısı.
Adını bir kurbağanın suda yüzerken yaptığı hareketten alan kurbağa egzersizi yapabileceğiniz en zorlu temel egzersizlerden biridir.
Reklamcılık
- Kurbağa çıtırtısı nedir? Bacaklarınız elmas şeklindeyken dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken üst sırtınızı yerden kaldırmayı (geleneksel crunch’taki gibi) içeren bir crunch çeşididir. . Ardından bacaklarınızı önünüze uzatın.
- Kurbağa mekikleri etkili midir? Alt vücudunuzun sabit kaldığı standart mekik hareketlerinden farklı olarak, bu varyasyon tüm vücudunuzu hareket ettirir, bu da çekirdeğinizden çok fazla stabilite çalışması gerektirir, diyor sertifikalı kişisel antrenör Nedra. Lopez Matosov, CPT. Ve tam vücut hareketini bir denge bileşeniyle birleştirdiğinizde, orta bölgenizi gerçekten ateşlersiniz.
- Kurbağa egzersizi hangi kasları çalıştırır? Transversabdominis (abdomeninizin en derin tabakası), rectus abdominis (“six-pack” kasları) ve iç ve dış kaslarınız dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı hedefler. oblikler (yan abs). Ek olarak, iç uyluklarınızı harekete geçirirler (bununla ilgili daha fazla bilgi daha sonra).
Reklamcılık
Kusursuz Formlu Kurbağa Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bacaklarınızı açın, dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Bacaklarınız elmas şeklinde olmalıdır.
- Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Ellerinizi asla başınızın arkasında kenetlemeyin, bu sizi boynunuzu çekmeye (ve zorlamaya) teşvik edebilir.
- Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için göbeğinizi kullanarak çömelin ve dirseklerinizi dizlerinizle buluşturmaya çalışın.
- Ardından, üst bedeninizi yere indirirken ayak tabanlarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutarak bacaklarınızı uzatın.
Reklamcılık
3 Kurbağa Crunch Faydası
1. Tüm Çekirdeğinizi Hedeflerler
Lopez Matosov, yavaş ve kontrollü hareket ettiğiniz sürece üst karın, alt karın ve obliklerinizi (sizi dengelemek için çalışması gerekir) hissedeceğinizi söylüyor. Yoğun bir karın yanması için üst sırtınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya odaklanın, diye ekliyor.
2. Duruş ve Dengeyi Geliştirmeye Yardımcı Olurlar
Duruşunuzu iyileştirmenin anahtarı, güçlü bir çekirdek oluşturmayı içerir, bu nedenle, gövdenizi hedefleyen bu karın egzersizi, duruş güçlendirme programının önemli bir parçası olabilir, diyor.
Reklamcılık
Kurbağa crunch egzersizinde bacaklarınızı ne kadar uzun süre dışarıda tutabilirseniz, dengeleyici çekirdek kaslarınız o kadar güçlü olur, diyor.
3. İç Uyluklarınızı Güçlendirirler
Lopez Matosov, “Ayaklarınızla birlikte kalçalarınızı dışa doğru döndürdüğünüz için, addüktörlerinizi otomatik olarak etkinleştiriyorsunuz” diyor. Ve eğer bilinçli olarak ayaklarınızı birbirine bastırırsanız, iç uyluk etkileşimini yoğunlaştırabilirsiniz, diyor.
4 Kurbağa Çıtırtı İpucu
1. Karnınızı Kullanın
Bu bir karın egzersizidir, bu nedenle hareketi boynunuzdan değil, karın bölgenizden ve sırtınızın üst kısmından başlatmaya odaklanmak istersiniz.
“Müşterilerime sırtlarının üst kısmından kaldırmalarını, kürek kemiklerini yerden kaldırmalarını, böylece göbek deliklerini kıtırlığın tepesinde görmelerini sağlıyorum” diyor.
2. Nötr Bir Sırt Koruyun
Lopez Matosov, egzersiz boyunca alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi aktif tutmak için belinizi yere doğru bastırarak kavislenmeyi önleyin, diyor.
Kurbağa egzersizi sırasında belinizin yerden kalktığını fark ederseniz, hareket aralığınızı azaltmayı deneyin ve her tekrarda bacaklarınızı vücudunuza daha yakın tutun.
Zaman içinde çekirdek kuvveti oluştururken, sırt ağrısı veya yaralanma olmadan egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bacaklarınızı kontrollü bir şekilde (ve sırtınızı kaldırmadan) uzatabileceksiniz.
3. Egzersiz Boyunca Nefes Alın
Lopez Matosov, çömelirken nefes verin ve bacaklarınızı indirip uzatırken nefes alın, diyor.
“Pek çok insan egzersiz yaparken nefesini tutuyor” diyor. Ancak, çekirdeğinizi harekete geçirirken ve güçlendirirken nefes almak özellikle önemlidir.
4. Pelvisinizi Gerdirin
Lopez Matosov, karın kaslarınızı gerektiği gibi çalıştırmazsanız, kalça fleksörlerinizin devreye gireceğini söylüyor. Bu sadece egzersizin çekirdeğiniz için etkinliğini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de zorlayacak ve sıkılaştıracaktır.
“Pelvisinizi sıkıştırdığınız sürece, kalça fleksörleriniz abs’inize arka koltukta oturacaktır” diyor.
Uç
Yere çıkamıyorsanız veya hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, egzersizi her zaman yatağınızda yapabilirsiniz, diyor. Bu en iyi şekilde sert bir şilte ile çalışır.
Taşımayı Kolaylaştıracak 3 Değişiklik
Kurbağa egzersizi gelişmiş bir karın egzersizidir, bu nedenle sıçramadan önce gücünüzü artırmanız gerekebilir. Bu sırada hareketi nasıl değiştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
1. Bacaklarınızı Yakın Tutun
Egzersiz sırasında sırt ağrısı veya rahatsızlık yaşıyorsanız, bacaklarınızı tamamen uzatmaktan kaçının. Lopez Matosov, “Onları yere ve vücudunuza yakın tutun” diyor.
2. Bacaklarınızı Paralel Konumlandırın
Dizlerinizi döndürmek için zorunda değilsiniz. Tur bacaklarını birbirine paralel tutmak, göbek ve sırt üzerinde daha az baskı yapıyor, diyor.
3. Bacaklarınızı Masada Tutun
Bacaklarınızı her tekrarda hareket ettirmek yerine, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde sabit tutun. Bu şekilde, alt karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edersiniz, ancak çekirdeğinizdeki direnci azaltırsınız.
İlgili Okuma
Daha Güçlü, Daha Kararlı Bir Çekirdek İçin İçi Boş Gövde Nasıl Tutulur?
Reklamcılık