Kilo kaybı için en iyi atıştırmalıklar, genel sağlık hedeflerinize katkıda bulunanlardır.
Kilo vermeye çalışırken, genellikle nasıl daha az yememiz gerektiğini veya diyetimizden belirli türden yiyecekleri çıkarmamız gerektiğini düşünürüz. Atıştırmalık genellikle şu düşünce çizgisine eklenir: “Daha az atıştırmalıyım” veya “Atıştırmayı tamamen bırakmalıyım”
Atıştırmanın neden kötü bir üne kavuştuğunu anlamak kolay. Mayıs 2016’da yayınlanan bir makaleye göre, tuzlu atıştırmalıklar (patates cipsi ve simit), tatlılar (çörekler ve kurabiyeler), şekerlemeler (çikolatalar ve sakızlı ayılar) ve şekerli içecekler (soda ve şekerli kahve içecekleri) ağırlıklı olarak atıştırdığımız şeylerdir. Beslenmedeki Gelişmeler .
Ancak öğünler arasında yemek yemek, yavaşlayan kilo kaybı ve hatta kilo alımı anlamına gelmek zorunda değildir. Atıştırmalık, daha sağlıklı seçenekler seçerseniz, kilo vermenize ve besin açısından daha zengin bir diyet yemenize yardımcı olabilir.
Kilo verirken sağlıklı atıştırmanın anahtarı, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yediklerinizi, aradaki öğün atıştırmalarınızla dengelemektir. Bu üç faktöre odaklanmak, yaygın atıştırma hatalarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır:
- Porsiyon boyutu: Herkese uyan tek bir öneri yoktur, ancak atıştırmalıkların enerji ihtiyaçlarınızı karşılamanıza (aşmamasına) yardımcı olmasını sağlamak önemlidir.
- Zamanlama: Gün boyunca bilinçsizce otlamak yerine, atıştırmalıklarınızı sizi bir sonraki yemeğinize taşımalarına yardımcı olacak şekilde planlayın. Diğer bir deyişle, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında uzun bir süre olacağını biliyorsanız (dört saatten fazla), öğleden sonra atıştırması yapmayı düşünün, böylece yemek masasına oturduğunuzda açgözlü olmayın.
- Besin yoğunluğu : Genel olarak diyetlerimiz oldukça dengesizdir. Doymuş yağ, ilave şeker ve rafine karbonhidratlarla aşırıya kaçma eğilimindeyiz ve sürekli olarak yeterli meyve, sebze, lif ve diğer önemli besinleri yemekte yetersiz kalıyoruz. Bu boşlukları doldurmaya yardımcı olması için atıştırmalıklarınızı kullanın.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca izlemek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kilo Vermeye Çalışırken En İyi 5 Atıştırmalık
Bunlar, biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, dikkate almanız gereken lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklardır.
1. Yoğurt
Yoğurt, atıştırmalık için en uygun seçimdir çünkü önceden porsiyonlanmış, besleyici yoğun ve lezzetli bir şekilde çok yönlüdür – tuzlu veya tatlı olabilirsiniz. Aynı zamanda doyurucu protein içerir: ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir fincan normal yoğurt yaklaşık 9 gram protein içerir ve Yunan yoğurdu 20 gramdan fazla protein içerir.
Yoğurt için alışveriş yaparken, en iyi seçeneğiniz şeker ilavesiz sade yemektir. Aromalı bir yoğurt seçerseniz, ilave şeker oranı daha düşük olanı arayın ve ilave şeker için önerilen limitleri aklınızda bulundurun – kadınlar günde 25 gramdan fazla ilave şeker tüketmemeli, erkekler ise Amerikan Kalp Derneği’ne göre günlük 36 gram.
Bitki bazlı bir seçenekle giderseniz – ve çok sayıda varsa – ilave protein ve sınırlı şeker içeren bir tane arayın.
Sevdiğimiz Marka
- Siggi’s (Amazon’da her biri 1,99 ABD doları)
- Chobani Az Şekerli Yunan Yoğurt (Amazon’da 4’lü paket başına 5,18 ABD doları)
- Stoneyfield Organik Yunan Yoğurdu (Amazon’da 32 onsluk küvet başına 5,97 dolar)
2. Antep fıstığı
Genel olarak kuruyemişler kilo vermeye yardımcı olabilir. Örnek olarak: BMJ Nutrition, Prevention & Health dergisinde yayınlanan Eylül 2019 tarihli bir analiz, her gün sadece yarım porsiyon fındık (yaklaşık 24 fıstık veya 12 badem) tüketmenin daha düşük riskle bağlantılı olduğunu buldu. obezite.
Antep fıstığı benzersizdir, çünkü genellikle kabuğunda bulunurlar ve İştah ‘da yayınlanan bir Haziran 2011 araştırması, kabukların atıştırma hızını yavaşlatmaya yardımcı olduğunu ve daha az kalori ile sonuçlandığını buldu. genel olarak tüketilir.
Ancak tüm antep fıstığı – kabuğun içinde veya dışında – sağlıklı, lif ve protein açısından zengin bir atıştırmalık yapar. Tuzlu bir şey istiyorsanız, patates cipsi ve simitleri atlayın ve bunun yerine antep fıstığı deneyin.
Sevdiğimiz Markalar
- Harika Antep fıstığı (Amazon’da 4,46 $)
- 365 Günlük Değer Antep Fıstığı (Amazon’da 5,99 ABD Doları)
3. Bakliyat: Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Siyah fasulye ve yeşil bezelye gibi bakliyat yemenin, denemeden bile kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan bir Mayıs 2016 araştırması, günlük diyetinize bakliyat dahil etmenin, amaç bu olsa da olmasa da küçük ancak önemli kilo kaybına yol açtığını ortaya koymuştur.
Endişelenme, bu bir kutu siyah fasulyeyi atıştırmaya başlaman gerektiği anlamına gelmez (ama eğer senin işin buysa, yap). Atıştırma zamanı söz konusu olduğunda, nohutları evde kızartmayı (cips gibi çıtırlar), sebzeleri humusa daldırmayı veya hatta dükkandan kavrulmuş fava, acı bakla veya nohut gibi daha sağlıklı paketlenmiş seçenekleri seçmeyi deneyin.
Sevdiğimiz Markalar
- Biena Nohut Atıştırmalıkları (Amazon’da 4’lü paket başına 13,12 ABD doları)
- Umut Humusu (Amazon’da 3.81 $)
- Brami Turşu Lupini Fasulye Aperatif (Amazon’da 8 paket başına 19,99 ABD doları)
4. Smoothieler
Yeterince meyve ve sebze yemekte zorlanıyorsanız, smoothieler onları gizlice sokmanın kolay bir yoludur. Her bir smoothie’ye en az bir porsiyon meyve ve bir porsiyon sebze eklemeyi hedefleyin. Bu bir fincan çiğ ıspanak, bir elma veya bir fincan çilek veya rendelenmiş karnabahar olabilir. Şekerli fındık sütü veya aromalı yoğurtlardan tonlarca tatlandırıcı eklemek gibi yaygın smoothie hatalarından kaçının.
Meyve ve sebzelerin kilo vermemize yardımcı olabileceğini biliyoruz; Lif bakımından zengindirler ve düşük kalorili kalırken besin açısından yoğundurlar. Buna rağmen hala yeterince yemiyoruz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikalıların sadece yüzde 13’ü önerilen günlük meyve alımını karşılıyor ve yaklaşık yüzde 9’u yeterli sebze tüketiyor.
Sevdiğimiz Markalar
- Smart Harvest Dondurulmuş Meyve Smoothie Blend (Amazon’da 4,99 $)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (Amazon’da 4,99 ABD doları)
5. Fındıklı Tereyağlı Elma
PLOS Medicine ‘de yayınlanan Eylül 2015 tarihli bir analize göre elma, meyve ve kilo verme söz konusu olduğunda geldiği yerdir. Araştırmacılar, kilonuzu yönetmek için en iyi meyvelerden biri olarak elmaları (ardından çilek) seçtiler.
Daha ikna etmeye mi ihtiyacınız var? Mart 2017’de yayınlanan Obezite İncelemeleri ‘nden bir makale, elma kabuklarında bulunan bir bileşik olan ursolik asidin termojenezdeki artış (kalori yakma), gelişmiş fiziksel zindelik ve artan kas kütlesi ile bağlantılı olduğunu buldu.
Peki neden fındık ezmesi? Başlangıç olarak tadı güzel. Ancak fındık ve fındık yağında bulunan sağlıklı yağlar kilo verme hedeflerinizi de destekleyebilir. Diyet yağları sindirimi yavaşlatır, bu yüzden daha uzun süre tok hissederiz. Ancak porsiyon boyutunu aklınızda bulundurun. Atıştırma söz konusu olduğunda bir ila iki yemek kaşığı sağlıklı bir porsiyondur.
Sevdiğimiz Markalar
- Everyday 365 Organik Badem Yağı (Amazon’da 10,99 ABD doları)
- Nuttzo 7 Fındık ve Tohum Tereyağı (Instacart’ta 9,96 ABD Doları)
- Good & Gather Kremalı Kaju Yağı (Hedefte 8,89 Dolar)
Kilo Vermekten Kaçınmanız Gereken 3 Atıştırmalık
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu popüler atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın.
1. Patates Cipsi
Tuzlu atıştırmalıklarımızı seviyoruz ve patates cipsi hayranların favorisi gibi görünüyor. Institute of Food Technologists tarafından yayınlanan bir Ocak 2020 makalesine göre, şu anda bu atıştırmalık yiyecek kategorisinde bir numarada yer alıyorlar.
Patates cipsi tuzlu çıtır çıtırlığıyla sevilir, ancak besin özellikleri söz konusu olduğunda arzulanan çok şey bırakır. Birincisi, Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, sodyum bakımından yüksek, ki bu Amerikalıların olduğu gibi çok fazla tükettiği bir şey.
Ayrıca gerçek vitamin ve mineral tekliflerinden de yoksundurlar. Patates cipsi, patates nedeniyle bir miktar potasyum ve C vitamini içerir, ancak kilo kaybı söz konusu olduğunda iki temel besin olan lif ve protein eksiktir.
2. Soda
Çok soda içiyoruz. Advances in Nutrition ‘da yayınlanan bir Mayıs 2016 çalışmasına göre, soda dahil olmak üzere şekerle tatlandırılmış içecekler en çok tüketilen atıştırmalık gıdalardan biridir.
Gazozla ilgili hiçbir şey yok. 12 onsluk bir şişede yaklaşık 37 gram ilave şeker bulunur – kadınların bir gün boyunca tüketmesi gerekenden yaklaşık yüzde 50 daha fazla.
Açlığınızı bastırmanın bir yolu olarak diyet soda yudumlamak da sağlıklı bir kilo verme stratejisi değildir. Açlık ipuçlarımızı görmezden gelmemeliyiz. Bunun yerine, vücudunuza sağlıklı besinler sağlarken açlığınızı gerçekten gidermeye yardımcı olacak yukarıdaki sağlıklı atıştırmalıklardan birini yemeyi deneyin.
3. Unlu Mamuller
Diyetimizin yaklaşık yüzde 50’si karbonhidratlardan gelir, ancak tam tahıllar ve meyve gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar tüm diyetimizin yüzde 10’undan daha azını oluşturur. Kalan yüzde 40 kadarı şekerli tahıllar, unlu mamuller ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllardan geliyor.
Bir çörek veya kek kapmak için gidilecek atıştırmalıksa, bunun yerine meyve ve kuruyemiş veya yoğurt gibi daha sağlıklı bir seçenek düşünün. Bu, eklenen şekerlerin de azaltılmasına yardımcı olacaktır.