Protein ve kilo kaybı konusunda çok fazla tartışma var, ancak çok fazla iyi bir şeye sahip olabilirsiniz.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein tam anlamıyla kahramandır. Ve iyi bir nedenden ötürü: The American Journal of Clinical Nutrition ‘da Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, protein tatmin edicidir, tok hissetmenize yardımcı olur ve sizi bir sonraki yemeğinize taşır. Öğünlerinize protein eklemek, daha düşük kalorili bir diyete bağlı kalmayı kolaylaştırarak kilo verme avantajlarına katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, daha fazla protein, daha fazla kilo kaybı anlamına gelmez. Ve bazı protein seçimleri diğerlerinden daha iyidir.
Burada, kilo verme çabalarınızı engelleyebilecek protein hakkındaki dört efsaneyi yıkıyoruz.
Efsane 1: Sahte Etler Sağlıklıdır
Sağlıklı olabilirler, evet ve bitki bazlı yemenin kilo vermede faydaları olabilir, ancak “et içermeyen” otomatik olarak sağlıklı anlamına gelmez.
Bazı sahte etler aşırı derecede işlenir ve araştırmalar, daha fazla işlenmiş yiyecekler tüketen kişilerin, genellikle tüm yiyecekleri tüketen insanlara kıyasla zamanla daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Haziran 2011’de The New England Journal of Medicine ‘da yayınlanan bir çalışmada, patates cipsi, şekerli içecekler ve işlenmiş etler gibi daha fazla işlenmiş gıda tüketen katılımcılar, bir daha az işlenmiş gıda tüketen katılımcılara göre dört yıllık süre.
Unutmayın, bir kalori sadece bir kalori değildir; bu nedenle, bütün gıdalar (fasulye, mercimek, fındık, soya peyniri) ve daha az işlenmiş et ikameleri (içerik listesi ne kadar kısaysa) olan daha fazla bitki bazlı protein yemeyi hedefleyin. daha iyi).
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Efsane 2: Mülayim En İyisidir
“Mülayim en iyisi” fikrinin, öğünlerinizi tekrar etmeye yönelik diyet önerilerinden kaynaklanmış olabileceğini düşünüyoruz.
Öğün tekrarı işe yarayabilir: İnsanlar (bazıları obezite hastası olanlar) üst üste beş gün boyunca her gün makarna ve peynir yediklerinde, beş hafta boyunca haftada bir makarna yemeği yiyen meslektaşlarına kıyasla daha az kalori tüketmişlerdir. The American Journal of Clinical Nutrition ‘da Ağustos 2011 araştırması. Ancak bu, baharatsız ve sıkıcı yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
İşte favori proteinlerinize lezzet ve çok az kalori eklemek için birkaç fikir:
Sear’ı mükemmelleştirin
Et ve balığın kızartılması büyük bir lezzet oluşturur – çünkü proteinin dış yüzeyini sıcak, sıcak bir tavaya çarptığında karamelize ediyorsunuz. Bu çıtır kahverengi kaplamayı elde etmek için kuru bir proteinle başlayın (yani, kağıt havluyla hafifçe kurulayın); Proteini tuz ve karabiberle tatlandırırken tavanın kavurmasına izin ver; tavanıza çok ince bir tabaka yağ ekleyin (tava boyutunuza bağlı olarak, bu sadece bir veya iki çay kaşığıdır); sonra proteini ekleyin ve onunla uğraşmayın. Birkaç dakika sonra tavayı sallayın ve et veya deniz ürünleri serbest kalırsa döndürülmeye hazırdır.
Deniz Ürünlerini Pişirin
Kaçak avlanma, proteininizi şarap veya otla aşılanmış bir et suyu gibi neredeyse kaynayan ve lezzetli bir sıvı banyosunda pişirmeyi gerektirir. Ulusal Balıkçılık Enstitüsüne göre, deniz ürünleri için harika bir tekniktir, çünkü uygulaması oldukça basittir ve ayrıca ızgara veya ızgara olmasına göre daha hafif tada sahip bir balık verir.
Cildi Açık Tutun
Tavuk göğsü, tavuk butları, somon ve diğer etli balık filetoları gibi protein parçaları için, pişirirken cildi açık tutun. Deri, tavuk veya balık pişirirken doğal olarak bulunan meyve sularını yakalamaya yardımcı olacak ve size daha lezzetli ve daha yumuşak bir protein parçası bırakacaktır. Pişirildikten sonra, kaloriden (ve yağdan) tasarruf etmek için kabukları çıkarabilirsiniz.
Efsane 3: Her Egzersizden Sonra Bir Protein Sarsıntısına İhtiyacınız Var
Hayır, her zaman değil. Çoğu insan için, egzersizinizden birkaç saat sonra (ön veya arka uçta) sağlıklı, protein açısından zengin bir öğün veya atıştırmalık yerseniz, egzersiz sonrası o sarsıntıya ihtiyacınız yoktur.
Journal of the International Society of Sports Nutrition ‘da Ocak 2013 tarihli bir araştırmaya göre, gün boyunca yediğiniz öğünlerden ve atıştırmalıklardan iyileşme ve kas geliştirme için yeterli protein alabilirsiniz. Bir protein shake eklemek aşırı olabilir ve sadece gereksiz kalori ekleyebilir.
Bununla birlikte, çalışma başına bir istisna var. Oruçlu bir durumda egzersiz yapıyorsanız (örneğin, sabah ilk iş aç karnına), vücudunuzu kas geliştirme moduna geçirmeye yardımcı olmak için terleme seansınızdan sonra bir miktar protein ve karbonhidrat almanız gerekir.
Efsane 4: Yeterli Protein Yemiyorsunuz
Biz Amerikalılar proteine aşırı odaklanma eğilimindeyiz. Temmuz 2018’de bir Nielsen anketinde, Amerikalıların yüzde 55’i yüksek proteinli yiyecekler satın almanın kendileri için önemli olduğunu söyledi. Ama çoğumuz aslında protein ihtiyacımızı gayet iyi karşılıyoruz.
Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, kalorilerimizin yüzde 10 ila 35’ini (hayvan veya bitki) proteinden yemeyi hedeflediğimizi öne sürüyor ve USDA’dan Ocak 2021 Diyet Veri Özeti, yetişkinlerin kalorilerinin yaklaşık yüzde 16’sını proteinden aldığını buldu.
Dolayısıyla, ortalama bir Amerikalı, diyetine bir miktar protein ekleyebilir . Ancak bir yiyecek veya yiyecek grubundan ne kadar yediğinizi artırdığınızda, toplam kalorilerinizi kontrol altında tutmak için diğerinden yediklerinizi geri çekmeniz gerektiğini unutmayın.
Alt çizgi? Protein, kilo verme denkleminin önemli bir parçasıdır, ancak aşırıya kaçmaya gerek yoktur. Diyetinizde sağlıklı yağlar, besleyici maddelerle dolu meyveler ve sebzeler ile lif bakımından zengin karbonhidratlara yer bırakmak daha iyidir.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.