Kalça Osteoartritinin Ağrısını Yönetmeye Yardımcı Olacak 5 Egzersiz

Squat’lar, kalçalarınızı daha iyi destekleyebilmeleri için dörtlülerinizi güçlendirir.

Egzersiz, kalça osteoartriti ile ilişkili ağrıyı yönetmek için en iyi araçlardan biridir. Sadece etkili ve büyük ölçüde yan etkilerden arınmış olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle evinizin rahatlığında yapılabilir.

Kalça semptomlarınızı yönetmenize ve günlük işlevinizi iyileştirmenize yardımcı olması için aşağıdaki teknikleri deneyin.

İpucu

Kalça osteoartriti ile ilişkili ağrıyı azaltmanın en iyi yollarından biri, eklemi çevreleyen kaslarda güç oluşturmaya odaklanmaktır.

Önce Osteoartritinizi Anlayın

Kalçanız için herhangi bir egzersize başlamadan önce, artritin gerçekte ne olduğunu tam olarak anlamak önemlidir.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne (AAOS) göre, birkaç farklı türü varken en yaygın olanı eklemde sıklıkla “aşınma ve yıpranma” olarak tanımlanan osteoartrittir. Vücudunuzdaki herhangi bir eklemde osteoartrit gelişebilirken, ağırlık taşıyan eklemler (kalçanız gibi) daha hassastır.

AAOS’a göre, artritin bu versiyonu genellikle orta yaşta başlar ve yaşlandıkça giderek kötüleşir. Kalçalarınızda ortaya çıktığında, genellikle sabahları ve birçok aktiviteden sonra en kötü olan ağrı ve sertlikle ilişkilidir. Ayrıca çorap veya ayakkabı giymek, arabaya binmek ve inmek ve hatta yürümek gibi günlük eylemleri daha da zorlaştırabilir.

Herkes osteoartrite yakalanabilirken, sizi daha duyarlı hale getirebilecek birkaç şey vardır. Artrit Vakfı’na göre, ailesinde osteoartrit öyküsü olan veya gençken kalça eklemlerinde anormal büyüme (displazi olarak adlandırılır) olan kişilerin bu durumu geliştirme olasılığı daha yüksektir. Ek olarak, fazla kilolu veya obez kişiler ve daha önce kalçasında yaralanma olanlar daha yüksek risk altındadır.

Egzersizin Faydalarından Yararlanın

Kalçadaki osteoartrit ile ilişkili ağrı oldukça zayıflatıcı olabilirken, düzenli egzersiz yardımcı olabilir. Artrit Vakfı’na göre, kalça eklemini çevreleyen kasları hedef alan güçlendirme egzersizleri, artritik bölgeye destek vermeye yardımcı olabilir. Bu egzersizler artritinizi ortadan kaldırmazken, kalçanın yürüme veya koşma ile ilgili güçleri emmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca kalça kaslarını sürekli güçlendirmek, birçok günlük aktiviteyle yaşadığınız ağrıyı azaltabilir. Bu özellikle ağrı hissetmeye başladıktan kısa bir süre sonra egzersiz yapmaya başlayan kişiler için geçerli gibi görünüyor. Eylül 2019’da Fiziksel ve Rehabilitasyon Tıbbı Yıllıkları ‘nda sistematik bir inceleme ve meta-analize göre, düzenli egzersiz yapmaya başlayan kalça osteoartriti olan kişiler, ağrıda önemli düşüşler ve günlük işlevlerinde iyileşme gördüler. sadece iki ay sonra olmadı.

Aşağıda açıklanan egzersizlerin ağrı giderici etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, Ekim 2017’de Osteoartrit ve Kıkırdak ile ilgili sistematik bir inceleme ve meta-analiz, her tekniğin sekiz ila 12 tekrarlı iki ila dört set gerçekleştirdiğini buldu. kalça osteoartriti ağrınızı gidermede en etkilidir. İncelemeye göre, güçlendirici egzersizler her hafta iki ila üç kez yapılmalıdır.

Kalça Osteoartriti İçin En İyi Egzersizler

1. Kapaklı Kapağı açın

Kaiser Permanente, kalçalarında güç oluşturmak isteyen kişilere kapaklı egzersizi önermektedir. Bu kolay ama etkili hareket, kalçanın dışındaki gluteus medius adı verilen bir kası hedef alır. Bu yapı, yürürken kalçanıza ve pelvisinize stabilite kazandırmaya yardımcı olur.

1. Etkilenen kalçanız yukarı bakacak şekilde ve bacaklarınız üst üste dizilmiş şekilde yan yatın.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
3. Ayaklarınızı birbirine değdirin ve ağzını açan bir istiridye gibi üst dizinizi açıp kapatın. Bunu yaparken pelvisinizin geriye doğru sallanmasına izin vermeyin.
4. Başlangıç ​​noktasına dönmeden önce açık pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.

İpucu

Bu egzersiz çok kolaysa, zorluğu artırmak için dizlerinizin etrafına bir direnç bandı bağlanabilir.

2. Köprülemeyi Deneyin

Gluteus maximus (kalça) kası, kalçanızın arka veya arka kısmını korur ve destekler. Ayrıca, oturmaktan kalkıp merdivenlerden çıkma gibi genel aktiviteleri gerçekleştirmenize de yardımcı olur. Kalçalarınızda osteoartrit ile uğraşıyorsanız, Versus Artritis, bu önemli alana güç katmak için köprü tekniğini denemenizi önerir.

1. Dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş ve ayaklarınız yerde omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.

2. Nefesinizi tutmadan karın kaslarınızı kasın.

3. Mide sıkıntınızı kaybetmeden kalçanızı kaldırın ve mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın.

4. Vücudunuzu tekrar yere indirmeden önce bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.

İpucu

Bu egzersiz yeterince zor değilse, köprüyü yaparken belinize hafif bir dambıl yerleştirmeyi veya vücudunuzu havada tuttuğunuz süreyi artırmayı deneyin.

3. Dörtlülerinizi Hedefleyin

Ağrılı, artritik bir kalçayı çevreleyen kasları güçlendirmenin bir başka basit yolu da mini çömelmedir. Kaiser Permanente’nin belirttiği gibi, bu squat çeşidi, uyluklarınızın önündeki kuadriseps kasını oluşturmanın kolay bir yoludur.

1. Ayaklarınız, bir mutfak sandalyesinin arkasına bakacak şekilde omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Elleriniz sandalyenin sırtına hafifçe dayanıp dizlerinizin bükülmesine izin verirken kalçalarınızı arkaya doğru çevirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ucunun ötesine geçmediğinden emin olun.
3. Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla büküldüğünde, bu pozisyonu 5 ila 10 saniye tutun ve ardından tekrar dik durun.
4. Mini ağız kavgası ağrılıysa, daha rahat olması için egzersizi daha sığ bir diz bükme ile gerçekleştirin.

İpucu

Yoğunluk eklemek için, daha derin bir çömelme yapmayı veya ağırlık eklemek için içinde birkaç kitap olan bir sırt çantası takmayı deneyin.

4. Ayağınızı Kaldırın

Dış veya kalça abdüktör kaslarınızı güçlendirmenin bir başka harika yolu da yan bacak kaldırmadır. Artrit Vakfı’na göre, bu kas grubunu hedeflemek, kalça osteoartritiniz varsa arabaya girip çıkmak gibi görevleri daha kolay ve daha az ağrılı hale getirmeye yardımcı olabilir.

1. Yanınızda ve ayaklarınızın kalça genişliğinde bir tezgahla ayakta durun. Ayak parmaklarınız ileriye dönük olmalı ve denge için gerektiği şekilde yüzeye hafifçe dokunabilirsiniz.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve dış bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Bunu yaparken gövdenizin tezgaha doğru eğilmesine izin vermeyin.
3. Bacağı daha fazla yana doğru hareket ettiremediğinizde, yere koymadan önce pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun.
4. Egzersizi her iki bacakta da tamamlayın.

İpucu

Güçlüğü artırmak için her iki ayak bileğinin etrafına hafif bir direnç bandı takılabilir.

5. Kalçaları Çalıştırın

Amerikan Emekli Kişiler Derneği (AARP) kalça ağrısıyla uğraşan kişilerin günaydın egzersizini denemelerini önermektedir. Aynı zamanda gluteus maksimus kasına da odaklanan bu teknik, ağrının önlenmesine yardımcı olabilir ve kalça protezi ameliyatına ihtiyaç duyulma olasılığını azaltabilir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Midenizdeki karın kaslarını sıkarak başlayın.

2. Sırtınızın alt kısmında doğal bir kavis bulundurun ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, gövdenizi yere doğru eğerken belinizden öne doğru menteşeleyin.

3. Belinizi çevrelemeden olabildiğince öne eğildiğinizde, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken popo kaslarınızı sıkın.

4. İyi sabahları daha zorlu hale getirmek için, iki elinizle bir çanı tutmayı ve siz hareketi yaparken gövdenizin altındaki zemine doğru sallanmasına izin vermeyi deneyin.

Uyarı

Kalça ekleminizdeki osteoartritin konumuna bağlı olarak, bazı hareketler rahatsızlığınızı artırabilir. Keskin ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurduğunuzdan emin olun ve herhangi bir sorunuz varsa doktorunuza danışın.