Artrit ile ağırlık kaldırma sadece mümkün olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleri güçlendirmek ve ağrıyı yönetmek için de iyi bir yoldur.
Kuvvet antrenmanı duyduğunuzda, aklınıza sadece kas geliştirme gelebilir. Ancak bu tür bir egzersiz aynı zamanda eklemlerinizi korumaya ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir, bu da artritli insanlar için inanılmaz derecede yardımcı olabilir.
Artrit semptomları eklemlerin üzerinde veya yakınında ağrı, ağrı, sertlik ve şişliği içerir. Artritli 4 yetişkinin 1’den fazlası her gün şiddetli eklem ağrısı yaşar.
Artrit için bir tedavi olmadığından, semptomları yönetmek, buna sahip olanlar için ana hedeftir ve ağırlık kaldırmak buna yardımcı olabilir.
New Jersey’deki Redefine Healthcare’de sertifikalı bir doktor asistanı ve sertifikalı atletik antrenör olan Evan Jay, PA-C, ATC, “Güç antrenmanı kas gücünü artırarak eklemin bağ dokularına dağılan basıncı azaltabilir” diyor morefit. AB. “Doğru eğitim, ağrının azalmasına ve işlevin gelişmesine neden olabilir.”
Yine de, bu tür egzersizlerde yeniyseniz (veya uzun zaman oldu) kuvvet antrenmanı korkutucu görünebilir. İşte bunu normal rutininize nasıl dahil edeceğinize dair birkaç ipucu.
1. Durumunuzu Öğrenin
İlk olarak, sahip olduğunuz artrit tipini düşünmek önemlidir. Tüm artrit türleri eklemleri etkilerken, en yaygın iki form – osteoartrit ve romatoid artrit (RA) – akılda tutulması gereken bazı önemli farklılıklar vardır.
Texas Orthopedics’te romatolog olan Joseph Martinez, “RA, genetik faktörlerin ve çevremizin karmaşık etkileşiminden dolayı yaygın bir inflamatuar artrit türüdür” diyor morefit.eu. Osteoartrit ise kemiklerin uçlarındaki koruyucu doku (kıkırdak) zamanla yıprandığında ortaya çıkar.
Her ikisinde de ağrı, sertlik ve şişlik yaygın olsa da, RA’nın simetrik bir modeli vardır. Örneğin, bir egzersiz sol dizinizde ağrıya neden oluyorsa, muhtemelen sağ dizinizde de rahatsızlığa neden olacaktır. Jay, bunun asimetrik ağrıya neden olan osteoartritten farklı olduğunu söylüyor.
Jay, bunu akılda tutarak, sizin için en rahat olan hareket aralığında egzersiz yapın, diyor. “Tolere edilebilecek herhangi bir egzersiz, teknik ve gerekli hareket aralığı elde edilebildiği sürece idealdir.”
Biraz rahatsızlık sorun olmasa da, eklemlerinizi tamamen incitecek herhangi bir egzersiz yapmaktan kaçının.
2. Uygun Bir Isınma ve Soğuma Yapın
Kuvvet antrenmanı antrenmanınıza başlamadan önce, kaslarınızı tam hareket açıklığına hazırlamak için bir ısınma yapın. Jay, ısınmayı atlamanın yaralanma olasılığınızı artırabileceğini söylüyor.
Jay, “Isınma, kasların yapışıklıklar tarafından engellenmemesini ve sinir sisteminden artan sinyaller almaya ve uygun şekilde yanıt vermeye hazır olmalarını sağlar” diye açıklıyor Jay. “Kasın maksimum çalışmaya hazır olduğundan emin olmak, kas boyunca en büyük kuvveti sağlayacak ve ayrıca bağlar ve kıkırdak yapıları boyunca kalan kuvveti sınırlayacaktır.”
Egzersizinizi bir soğuma ile bitirmek, vücudunuzun normal sıcaklığına, kan basıncına ve kalp atış hızına geri dönmesine yardımcı olur. Jay, uygun bir soğumanın vücudun işlevini de artırdığını, bu da esnekliğin artmasına ve yaralanma ihtimalinin azaldığını söylüyor.
Dr. Martinez, bir kuvvet antrenmanı etrafında hem ısınmanız hem de soğumanız için düşük etkili egzersizler önerir. Yürüme, bisiklete binme veya yoga gibi basit aktiviteler çok uygundur.
Direnç bantlarını ve kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, artrit ile kuvvet antrenmanı yapmak için hem güvenli hem de etkili yaklaşımlardır.
3. Sizin İçin Doğru Ekipmanı Seçin
Güç antrenmanı yapmak için ağır halter kaldırmanıza gerek yok. Eklemlerinize karşı daha nazik davranırken etkili bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak bazı seçenekler.
Ekipmansız Başlayın
İzometrik Egzersizler: Mayo Clinic’e göre izometrik egzersizler, kasın tipik olarak hareket ettiği eklemin konumunu değiştirmeden kaslarda gerginlik yarattığı için artrit hastaları için idealdir. Kas inşa etmek için en iyisi olmasalar da, izometrik egzersizler, artritli kişilerin zamanla eklem stabilitesi ve kuvveti oluşturmasına yardımcı olabilir, böylece diğer kuvvet antrenmanı biçimlerine geçebilirler.
İzometrik egzersizlere örnek olarak tahtalar, duvar oturmaları ve sandalye duruşu gibi birçok yoga pozu verilebilir.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Jay, ekipman gerektirmeyen ve hemen hemen her yerde yapılabilen vücut ağırlığı egzersizlerini (düşünün: ağız kavgası, şınav) teşvik eder. Bu hareketlerin gücünü küçümsemeyin – aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçirerek daha fazla kas oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurlar.
Direnç Ekle
Direnç Bantları: Jay, “Direnç bantları, daha kontrol edilebilir olduklarından ve şekil ve yaralanmanın değişme riskini sınırladıklarından, artritli bireyler için en uygun olanıdır” diyor. Kontrolünüze odaklanmanıza ve kaslarınızı belki de hafif bir ağırlıktan daha fazla dirençle güçlendirmenize yardımcı olmak için inanılmaz derecede faydalıdırlar.
Ağırlıklara Doğru İlerleme
Ağırlık Makineleri: Bunlar yalnızca spor salonlarında ve fitness merkezlerinde bulunur, ancak direnci kontrol ettikleri ve yaralanmaya karşı koruma sağladıkları için artritli kişiler için faydalı olabilir. Bu, ağırlıkları hafifletmek için harika bir basamak olabilir.
Hafif Ağırlıklar: Daha fazla stabilizasyona ihtiyaç duydukları için uygun kaldırma biçimine sahip olanlar için halter ve kettlebell gibi hafif ağırlıklar tavsiye edilir, diyor Jay. Özellikle artritli kişiler için zararlı olabilecek yaralanmaları önlediği için güvenli kaldırma çok önemlidir. Düzgün kullanıldığında, hafif ağırlıkların daha fazla esneklikle daha fazla hareket aralığı sağlamak gibi çeşitli faydaları vardır.
4. Sınırlarınıza Saygı Gösterin
Egzersiz yaparken, kaslarınızın gerilmesiyle biraz rahatsızlık veya ağrı hissedebilirsiniz, bu sorun değil. Ancak ağrı tolere edilemeyecek bir noktaya gelirse veya bir alevlenme yaşarsanız, egzersizi durdurmak en iyisidir.
Dr. Martinez, “Genel olarak, hastalarıma egzersiz sırasında vücutlarını dinlemelerini tavsiye ederim” diyor. “Egzersiz sırasında hafif bir ağrı hissetmek normaldir. Ancak, net bir ağrı hissi geliştiriyorsanız, en iyisi bu egzersizi durdurmaktır.”
Ayrıca hareket açıklığınızda kalmak ve aşırı egzersiz yapmamak önemlidir, bu da eklemlerinize çok fazla baskı ve efor uygulayabilir.
Dr. Martinez, “Büyük miktarlarda yüksek etkili egzersiz yapmak, önceden var olan eklem hasarını şiddetlendirebilir ve artan ağrıya yol açabilir ve potansiyel olarak yapısal hasarı kötüleştirebilir” diyor.
5. Bir Fitness Uzmanıyla Çalışmayı Düşünün
Artrit karmaşık olduğundan ve insanları farklı şekillerde etkileyebileceğinden, durumu olan kişiler için egzersiz tasarlama ve uyarlama deneyimi olan bir profesyonelle (bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel eğitmen gibi) çalışmak iyi bir fikir olabilir.
Jay, “Eklemin dejeneratif yönü boyunca basıncı azaltmak için uygulanabilecek özel teknikler vardır, bu da azalan ağrı ile egzersiz yapma becerisinin artmasına neden olabilir” diyor.