Yataktan veya koltuktan çalışmak bir takım ağrılara neden olabilir, ancak birkaç ince ayar onlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. 
Vücudunuza Gerçekte Ne Olur Günlük yaşamınızdaki ortak davranışların, eylemlerin ve alışkanlıkların baştan aşağı etkilerini incelerken.
COVID-19 salgınının başlangıcından bu yana, çoğumuz öngörülebilir gelecekte olacağımız evden çalışmaya başladık. Ancak yaklaşık sekiz Amerikalıdan biri apartman dairelerinde yaşıyor ve bu da kendi ofis alanınızı oluşturmanızı çok daha zor hale getirebilir.
Sonuç? Genellikle yatağınızı veya koltuğunuzu geçici bir ev ofisine çevirmek zorunda kalırsınız.
Ancak ara sıra bunu yapmak iyi olsa da, her gün tüm gün rutininiz haline gelirse, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı etkilemeye başlayabilir, New York’taki Manhattan Bilişsel-Davranışsal Terapi Merkezi direktörü Paul Greene, morefit.eu diyor.
Yatağınızdan veya koltuğunuzdan çalışmanın hem zihninizi hem de vücudunuzu nasıl etkilediğini ve tek seçeneğiniz buysa onu nasıl daha sağlıklı hale getirebileceğinizi keşfetmek için okumaya devam edin.
Sırtınız (ve Arka Tarafınız) Ağrıyabilir
İyi bir sırt desteği olmadan sadece yatağınızda oturuyorsanız, sırtınızın ağrımaya başlayacağı aşikârdır. Ama kalçalarınız ve hatta poponuz da olabilir.
Marko Physical Therapy’nin sahibi Teresa Marko, “Bacaklarınız için yeriniz yok, bu yüzden önünüzde uzatılmalı veya çaprazlamasına geçmeli, bu da omurganızı kalçalarınıza bağlayan sakroiliak eklemi zorlar,” New York City.
Bu pozisyondaki kaslar da büküldüğünden veya esnetildiğinden, sertleşecekler ve gerginleşecekler ve hatta zamanla kısalabilirler, “sanki her gün yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsan,” diye ekliyor Marko.
Kanepe sırt ağrısına da neden olabilir, ancak farklı bir nedenden ötürü: Yere çok alçaktır ve bel omurganızı zorlar.
Boynunuz ve Omuzlarınız Gerilimi Hissedebilir
Kanepede çalışmak genellikle zamanla sarkma ve boyun ağrısına neden olur.Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Marko, “Bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, muhtemelen dizüstü bilgisayar kucağınızda veya bir kahve veya yan sehpanın üzerinde, kanepenin veya yatağın kenarında oturuyorsunuz,” diyor. “Bu, kamburlaşmanıza, omurganızı ve omuzlarınızı yuvarlaklaştırmanıza ve başınız ve boynunuz bir kaplumbağanınki gibi dışarı çıkacak şekilde başınızı öne doğru itmenize neden olur.”
Bu, boynunuza ve üst omuz kaslarınıza her türlü baskı uygular.
“Bir parmağınızı alın ve geriye doğru bükün – hemen acıtmasa da, bir saat sonra ağrır,” diyor Marko. “Zavallı boynunuz tam olarak böyle hissediyor.”
Çeneniz Gerilebilir ve Dişleriniz Acı Çekebilir
Bu kötü duruş aslında dişlerinizi de mahvediyor olabilir. Carolinas Ağız ve Yüz Cerrahisi Merkezi’nden Dr.
Boyun ve omuz kaslarınızdaki sinirler, çene kemiğinize ve kafatasınıza bağlanan temporomandibular ekleme (TMJ) yol açar. Kötü duruş ve leğen kemiğinden yukarı doğru sarkık oturma, vücudun kendisini doğal olarak dengelemesinin bir yolu olarak, omurgayı “c şeklinde” bükerek, öne doğru bir baş duruşu ile sonuçlanır. Bu duruş çeneye bağlı kaslarda gerginlik yaratarak çene ağrısı, yüzde şişlik ve migren yaratır.
Bilekleriniz Zonklayabilir
Yatağınızdan veya koltuğunuzdan çalışıyorsanız, büyük olasılıkla dizüstü bilgisayarınız için fareyi bir yan sehpaya yerleştiriyorsunuz ve bileğinizi de masanın üzerine koyuyorsunuz. New York’taki NYU Langone Health’de ortopedik omurga cerrahı olan Jeffrey Goldstein, ancak bu, yanlışlıkla elinize giden kan akışını azaltabilir ve sinirleri sıkıştırabilir, bu da karpel tünel sendromuna yol açabilir, diyor.
Bu Şekilde Çalışmanın Diğer Etkileri
Gündüz yatağınızdan çalışmak geceleri sürüklenmenizi zorlaştırabilir.Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Hastalık Riskiniz Artabilir
Yatağınız veya koltuğunuz da dahil olmak üzere uzun süreli oturma, genel sağlığınız için zararlı olabilir.
American Journal of Epidemiology ‘de yayınlanan bir Ekim 2018 araştırması, 21 yıl boyunca 125.000’den fazla erkek ve kadını izledi ve günde altı saatten fazla oturanların tüm nedenlerden ölüm riskinin daha yüksek olduğunu buldu. kalp hastalığı, kanser ve böbrek hastalığı dahil.
Dr. Goldstein, bunun nedenlerinden biri, ne kadar hareketsiz kalırsanız, kilo alma olasılığınızın o kadar yüksek olması olabilir, ki bu da bu hastalıkların çoğu için bir risk faktörüdür. Başka bir teori, kanınızdaki insülin gibi belirli hormonların seviyelerini değiştirerek hastalık riskinizi artırabileceğidir.
2. Uykunuz Acı Çekebilir
Greene, “Zihnimiz yerleri aktivitelerle ilişkilendirir, bu nedenle yatakta çalışıyorsanız, uykunuzu er ya da geç bozma olasılığı yüksektir” diyor.
Bunun nedeni, vücudunuzun yatağınızı işe bağlamaya başlayacağı, uyku modunu çalışma moduyla karıştırmaya başlayacak ve buna bağlı tüm stres faktörleri uyuşmayı zorlaştıracak.
3. Verimliliğiniz Düşebilir
Yatağınızdan veya koltuğunuzdan çalışıyorsanız, duş almamak ve günün çoğunda pijamalarınızda kalmamak gibi diğer davranışlara geçmek daha kolay olabilir (eğer değiştirmeyi hiç zahmet ediyorsanız).
Greene, “Bir ofiste veya ofis benzeri bir ortamda çalışmanın faydalarından biri, zihninizi iş moduna geçmeye zorlaması ve bu da konsantre olmanıza ve daha üretken olmanıza yardımcı olmasıdır” diye açıklıyor.
Ancak ofisiniz şu anda uyuduğunuz veya sebze yiyip Netflix izlediğiniz yerdeyse, motive olmak daha zor olabilir.
Daha Sağlıklı Bir Evden Çalışma Stratejisi için 6 İpucu
Gün boyunca sık sık esneme molaları verin. Resim Kredisi: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Vücudunuzu Harekete Geçirmek İçin Sık Sık Ara Verin
Mayo Clinic, her 30 dakikada bir oturmaya ara vermenizi önerir. Bir seçenek, tüm kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek için merdivenlerden yukarı ve aşağı hızlı bir koşu yapmaktır.
Boyun ve çene germeleri de gergin yüz kaslarını rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bunları dene:
- Omuzlarınız geriye ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde, çenenizi aşağı ve geriye doğru çekerek bir “çift çene” oluşturun. Üç saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
- Başparmağınızı çenenizin altına koyun ve yavaşça ağzınızı açın, direnç için çenenize hafifçe bastırın. Beş saniye bekleyin ve ardından ağzı yavaşça kapatın.
- Diliniz ağzınızın çatısına değecek şekilde ağzınızı yavaşça açıp kapatın.
- Ön dişlerin arasına küçük bir nesne yerleştirin (bir diş fırçası çalışacaktır). Nesneyi ısırmaya devam ederken, çenenizi bir yandan diğer yana hareket ettirin.
2. Ucuz Bir Tepsi Masasına Yatırım Yapın
Marko, bu, bilgisayarı kendinize ve yaklaştırmanıza yardımcı olacak, böylece eğilmeyeceğinizi söylüyor. (Aksi takdirde çok düşükse, yüksekliğini yükseltmek için bir yastığın üzerine destekleyebilirsiniz.)
3. Yastıklı Yastık
Marko, fiili ofisiniz eviniz veya koltuğunuzsa, yastıklar yeni en iyi arkadaşlarınızdır, diyor.
Önce, poponuzu kaldırmak için bir yastığın üzerine – tercihen büyük, kabarık bir yastığa – oturun: “Kalçalarınızı biraz açacak, böylece sırtınız daha az zorlanacak” diye açıklıyor.
Kanepedeyseniz, sırtınızı desteklemek için arkanıza bir yastık da koyun. Hazır oradayken, dizüstü bilgisayarınız veya tabletiniz için de bir yastık pedi satın alın (bunun gibi, Bed, Bath ve Ötesi’nde 19,99 $). Bu, üst kısmı göz seviyenizin biraz altında olacak şekilde desteklemeye yardımcı olacaktır.
Washington’da bir fizik tedavi uzmanı ve sertifikalı ergonomi sağlık koçu olan PT, DPT, MPH’den Kate Ayoub, “T-rex kollarıyla klavyenize rahatça erişebilmeniz için kurulmasını istiyorsunuz – üst kollarınız göğüs kafesine yapıştırılmış,” DC.
4. Kendi Ayakta Masanızı Oluşturun
Marko, ayakta bir masa modeline geçerek oturmaya ara verebileceğinizi (ve sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin çoğunu azaltabileceğinizi) tavsiye ediyor. Basitçe mutfak tezgahınızda veya yatak odası şifonyerinde çalışmaya geçin. Bir saat oturma ve 30 dakika ayakta durma arasında geçiş yapın. Tabureli bir kahvaltı barınız varsa, günde bir veya iki kez orada oturmayı da deneyebilirsiniz.
Marko, “Dışkıların arkası olmadığından, vücudunuzu aktif oturmaya zorlar, bu da destekleyici oturmanın aksine sırtınızı ve merkezinizi güçlendirir,” diyor Marko.
5. Kablosuz Klavye ve Fareye Yatırım Yapın
Ayoub, dizüstü bilgisayarların tüm iş günlerinde kullanılmak üzere tasarlanmadığını, taşınabilirlik için tasarlandığını söylüyor. Bu neden önemli?
“Kollarınız ve bilekleriniz iyi bir noktadaysa, ekranı görmek için başınız bükülür, ancak başınızı ve boynunuzu iyi bir konuma getirmek için dizüstü bilgisayarı kaldırırsanız, omuzlarınızdaki ve bileklerinizdeki kaslar fazla çalışır ve Muhtemelen biraz acıya neden oluyor, “diye açıklıyor.
Kablosuz bir klavyeniz varsa (bunun gibi, Staples’tan 24,99 ABD doları), ergonomik olarak sizin için en iyi şekilde konumlandırabilirsiniz.
6. Çalışma Alanınızı Sembolik Olarak Ayırın
Greene, mükemmel bir dünyada, ev ofisiniz olarak belirlenecek bir odanın veya en azından bir köşesinin olacağını söylüyor. Ancak, sıkışık bir yerde veya çok sayıda insanla yaşıyorsanız, bu her zaman gerçekçi değildir.
Yatağınızdan veya koltuğunuzdan çalışmanız gerekiyorsa Greene, günün birkaç saati için bunu bir çalışma alanı olarak belirlemenin bir yolunu bulmanızı önerir – örneğin, yatak odanızdaki tüm süs eşyalarını yatağınızdan ve başucu masanızdan alıp bunları aşağıdaki gibi iş malzemeleriyle değiştirin: kalemler, ataçlar ve zımbalar.
Bir diğer yapmanız gereken: İş günü başlamadan önce pijamalarınızı değiştirin.
Greene, “Bütün bir sabah rutini oluşturabilirseniz – kalkarsanız, giyinir ve sonra bir kahve içmek için Starbucks’a giderseniz – bu sizi çalışma moduna sokmanıza yardımcı olur,” diyor.