Haftada birkaç kez bu beyin kahvaltısıyla uyanın ve noggin’iniz size teşekkür edecek.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Güne beyninizden faydalanarak başlamak istiyorsanız, kahvaltı nörologları, beyin cerrahları ve diğer beyin uzmanlarının önerdiği bir tane var: Gecelik cevizli ve yaban mersinli yulaf.
Standart gece yulafı yaparken yapmanız gereken tek şey şudur:
İlan
- Yarım su bardağı yulafı 1 su bardağı badem sütü ile ıslatın.
- Gece boyunca soğutun.
- Sabah, taze yaban mersini ve ceviz ile doldurun.
Sabah sizi bekleyen besleyici bir kahvaltı yaptığınızda sağlıklı beslenmeniz daha olasıdır ve bu kolay kahvaltı, en başından beyin sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Houston Methodist Hastanesi’nde nörolog olan Randall Wright, “Yediğimiz yiyecekler beynimizin nasıl çalıştığıyla doğrudan ilişkilidir” diyor. “Diyet ve yemek yemeye gelince, artık her şeyin beyin enerjisiyle ilgili olduğunu görüyoruz. Beyin vücudun geri kalanına kıyasla enerjinin büyük bir kısmını kullanıyor.”
İlan
Bu nedenle, beyninizi stres ve hasarla mücadele etmesine yardımcı olan yiyeceklerle beslemek önemlidir, bu güçlü kahvaltının yapmanıza tam olarak yardımcı olacağı şeydir. İşte yaban mersini ve cevizli bir gece yulaf kahvaltısının dört faydası.
İlgili Okuma
Yaşlandıkça Beyninizi Keskin Tutmanın 7 Yolu
1. Yaban Mersininde Beyninizi Koruyan Bileşikler Vardır
Lezzetli yaban mersini beyninizi hasara karşı korumaya ve uzun vadeli işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Beyin uzmanları, sağlıklı bir beyin için üç diyet önerme eğilimindedir – bunların tümü meyve önerir ve bunlardan biri özellikle yaban mersini önerir.
İlan
Bir beyin cerrahı olan Philip Stieg, “Genellikle, hastalarla beyin sağlığı için odaklanmaları gereken diyetler hakkında konuştuğumda, onlara atıfta bulunduğum üç ana diyet var: Akdeniz Diyeti, MIND diyeti ve DASH diyeti” diyor. Weill Cornell Beyin ve Omurga Merkezi’nin kurucusu.
İşte bu diyetlerin her biri hakkında bilmeniz gerekenler:
- Akdeniz Diyeti: Bu diyet meyve, sebze, balık, yüksek lifli ekmekler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve daha düşük felç, Alzheimer hastalığı ve diğer bunama oranlarıyla bağlantılıdır. Michigan Medicine’e göre depresyon, felç ve Parkinson hastalığı.
İlan
- DASH Diyeti: Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları olarak da bilinen bu diyet, kan basıncını ve “kötü” LDL kolesterolü düşüren gıdalara odaklanır ve sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız yiyecekler önerir. veya Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve bitkisel yağlar. Dr. Stieg, kalp için sağlıklı olan diyetlerin beyin için de sağlıklı olma eğiliminde olduğunu belirtiyor.
- MIND Diyeti: Beyin sağlığı için en ünlü diyet olan MIND Diyeti (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodejenerative Delay), DASH diyeti ile Akdeniz diyetinin bir melezidir ve araştırmacılar tarafından vurgulanmak üzere formüle edilmiştir. beyin sağlığını etkileyen besinler. Bol sebze, etsiz yemekler, fındık, ara sıra balık ve zeytinyağı içerir ve Mayo Clinic’e göre daha yavaş bilişsel düşüş oranlarıyla bağlantılı olan yaban mersini özellikle çağırır.
MIND diyeti, herhangi bir meyve türünden haftada iki veya daha fazla porsiyon önerir, ancak yaban mersini potansiyel olarak daha faydalı olabilir. Annals of Neurology’de Temmuz 2012’de yapılan bir çalışmada, en fazla yaban mersini ve çileği yiyen yaşlı yetişkinlerde bilişsel düşüş en yavaş oranlara sahipti. California Çilek Komisyonu çalışmayı kısmen finanse etti, ancak 20 yıl boyunca Hemşirelerin Sağlık Çalışmasından 16.000’den fazla katılımcının verilerini gözden geçirdiği için kayda değer.
Araştırmada, en çok yaban mersini ve çileği yiyenler bilişsel yaşlanmayı 2,5 yıla kadar geciktirdi. Flavonoidlerin bir alt sınıfı olan antosiyanidinler, hipokampus gibi beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu bölgelerinde birikmek için kan-beyin bariyerini geçebilir.
Cleveland Clinic’te Alzheimer uzmanı olan Marwan Sabbagh, “Böğürtlenlerin ve özellikle yaban mersininin doğrudan faydaları olduğu açıktır” diyor. “Flavonoidler çok güçlü serbest radikal süpürücüler ve antioksidanlardır.”
Başka bir deyişle, flavonoidler, vücudunuzda doğal olarak oluşan oksidatif stres ve iltihaplanma etkilerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, yiyecek, egzersiz, sigara sindirdiğinizde veya güneş ışığı veya hava kirliliği gibi çevresel faktörlere maruz kaldığınızda, vücudunuz oksidatif strese neden olan (bu da hücre hasarına yol açabilen) serbest radikaller, kararsız moleküller oluşturur. NIH). Oksidatif stresin, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi beyni etkileyenler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarda rol oynadığı düşünülmektedir.
Dr. Wright, “Yaban mersini içindeki kimyasallar, beynin kendini koruması için ihtiyaç duyduğu şeydir” diyor. “Diyetlerimiz bunu yansıtmadığında, hastalık başlayabilir.”
Yaban mersini içindeki antioksidanlar, vücudunuzdaki hücre hasarını önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak onları yiyeceklerden almak en iyisidir – antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerden zengin diyetlerin sağlıklı olduğu gösterilmişken, antioksidan takviyelerinin yararlı olduğu gösterilmemiştir. NIH’ye göre hastalığın önlenmesi.
2. Ceviz Beyin-Sağlıklı Yağlar İçerir
Mayo Clinic’e göre ceviz gibi kuruyemişler beyni koruyucu özellikleriyle bilinen E vitamini açısından zengindir. MIND Diyeti, cips gibi işlenmiş aperatifler yerine haftada en az beş kez bir avuç fındık yemeyi önerir – sadece sodyum, tatlandırıcılar veya yağlar eklenmemiş çiğ, tuzsuz türü tercih edin.
Özellikle ceviz, bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asidi (ALA) diğer kuruyemişlerden daha fazla içerir. Ayrıca diğer kuruyemişlerden daha yüksek seviyelerde polifenolik bileşiklere (bir tür antioksidan) sahiptirler. Amerikan Beslenme Derneği’ne göre, hem ALA hem de polifenolik bileşikler, bilişsel düşüşün iki nedeni olan oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Dr. Stieg, “Vücudumuzdaki hücrelerin lipidlerden veya yağlardan yapılmış hücre duvarları vardır” diyor. “İyi yağlar normal, sağlıklı bir hücre duvarı oluşturmaya yardımcı olur, bu nedenle diyetinizde uygun yağlara sahip olduğunuzdan emin olmak istersiniz.”
Aralık 2014’te The Journal of Nutrition, Health & Aging‘de yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla ceviz yemek, yetişkinlerin bilişsel testlerdeki performansını kaç yaşında olduklarına bakılmaksızın artırdı. Diğer pek çok ceviz çalışması gibi, bu da California Ceviz Konseyi tarafından finanse edildi. Bununla birlikte, ceviz alımı ve bilişsel işlevin ilk büyük temsili çalışması olduğu ve birden fazla Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES) genelinde mevcut tüm bilişsel verileri içerdiği için yine de önemlidir.
Gecelik yulafınızı yaban mersini ve cevizle doldurmak beyniniz için bonus faydalar sağlayabilir.Image Credit: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Yulaf Size Sürekli, Beyin-Sağlıklı Enerji Verir
Dr. Wright, “Beynimiz, sistemimizde bol miktarda kalorili gıdaya sahip olacak şekilde tasarlanmamıştır ve modern günlerde, beyne zarar veren, kalorisi ve glikozu yüksek gıda bolluğu vardır” diyor.
“Sabit glikoz seviyelerini korumak beyin için son derece önemlidir ve yulafın devreye girdiği yer burasıdır.”
Harvard T.H.’ye göre yulaftaki beta-glukan lifi, yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerindeki keskin yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir ve lifler bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından parçalanıp fermente edildiğinden bağırsak sağlığınıza da fayda sağlayabilir. Chan Halk Sağlığı Okulu.
European Journal of Clinical Nutrition‘da yayınlanan Aralık 2013 tarihli randomize kontrollü bir çalışmada, tip 2 diyabetli 250’den fazla yetişkine 30 günlük bir diyet müdahalesi verildi ve bir yıl takip edildi. Müdahale gruplarından ikisi, sağlıklı bir diyetle birlikte her gün 50 gram veya 100 gram tam tahıllı yulaf aldı. Diğer iki grup ya diyet değişikliği yapmadı ya da genel olarak sağlıklı, yüksek lifli ve düşük yağlı bir diyet izledi.
Yulaf gruplarındaki katılımcılar, kontrol gruplarına kıyasla yemekten sonra kan şekerinde önemli bir düşüş gördü ve daha fazla yulaf yemek, daha büyük bir düşüşe yol açtı. 100 gram yulaf grubundaki katılımcılar, bir yılda mütevazı bir kilo kaybı bile gösterdi.
4. Kalbinizi Korumaya Yardımcı Olur, Bu da Beyninizi Koruyabilir
Kalp sağlığınız beyin sağlığınızla çok yakından bağlantılıdır ve gece boyunca yaban mersini ve cevizli yulaf ezmesi her ikisine de fayda sağlar.
Kalbiniz, beyniniz de dahil olmak üzere vücudunuzun her yerindeki damarlardan kan gönderir ve bu damarlara verilen hasar, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre kalp hastalığı, felç ve bunama gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kan damarlarınızı sağlıklı tutarak daha güçlü bir kalbe ve beyne sahip olacaksınız.
CDC’ye göre, tam tahıllar ve meyveler gibi sağlıklı yiyecekler yiyerek ve doymuş yağlar, ilave şeker ve çok fazla sodyum içeren yiyecekleri sınırlayarak kalp hastalığı, felç ve vasküler demans riskinizi azaltabilirsiniz.
Sabahları örneğin domuz pastırması veya çörekler yerine ceviz ve yaban mersini ile gece yulafını tercih ettiğinizde, hem kalbinize hem de beyninize bir iyilik yapmış olursunuz.
Dr. Sabbagh, “Doymuş yağ sadece kalp hastalığı için değil, aynı zamanda beyin sağlığı için de kötü” diyor. “Bu yüzden kırmızı et, domuz yağı, tereyağı ve kızarmış yiyecekleri kesmek istiyorsunuz. MIND diyetini izlemenin beyin için iyi olmasının birçok nedeni var – hem sahip olduğu hem de olmadığı açısından” sahip değilim.”
Yulaf, Mayo Clinic’e göre LDL kolesterolünüzü düşürmeye ve dolayısıyla toplam kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür lif içerir. Ayrıca yüksek lifli gıdalar kan basıncını ve iltihabı azaltarak kalbe daha fazla fayda sağlar. Aslında, European Journal of Clinical Nutrition‘da 306.000’den fazla katılımcıyla Mayıs 2012’de yapılan bir çalışmada, günde her 10 gram lif kalp hastalığından ölüm riskini yüzde 15 daha düşük buldu.
En İyi Gecelik Yulaf Beyin Kahvaltınızı Yapmak İçin Daha Fazla İpuçları
- İlave şekeri atlayın: Gecelik yulaf veya normal yulaf ezmesi yaptığınızda, şeker yüklü olmayan sade yulafları tercih edin. Dr. Sabbagh, “Yulafı bütün olarak yiyin, çünkü paketlenmiş hazır yulaf ezmesi içinde çok fazla şeker olabilir, bu nedenle amacı bozuyorsunuz” diyor. Ayrıca yaban mersini doğal tatlılık katacak!
- Diğer sosları deneyin: Yaban mersini ve cevizde durmanıza gerek yok! MIND Diyeti genellikle fındık ve çilek gerektirir, bu nedenle badem, çilek ve diğer malzemeleri de ekleyin.
- Küçük başlayın: Bir gecede yulaf yapmak beyninizi bir gecede değiştirmez – ama kahvaltıda yediklerinizi yükseltmek gibi küçük adımlar atmak yine de bir fark yaratabilir. Dr. Sabbagh, “Her türlü gelişme iyidir ve alışveriş sepetinize ne koyduğunuzla başlar” diyor. “Her şey, hiçbir şeyin üzerinde bir gelişmedir.”
Bunları dene
Bu 5 Gecelik Yulaf Tarifi 15 Gramdan Fazla Proteine Sahiptir ve Pratik Olarak Kendilerini Yapar
İlan