Stresliyken rahat yiyeceklere ulaşmak tamamen normaldir, ancak bazıları uzun vadede size yarardan çok zarar verebilir.Image Credit: damircudic/E+/GettyImages
Şunu hayal edin: Derin bir stres sarmalının içindesiniz ve açlık sancıları çarpıyor. Muhtemelen lahana salatası akla gelen ilk yemek değildir. Ancak bir çizburger ve patates kızartmasını tercih etmek en iyi cevap olmayabilir – ve hatta işleri daha da kötüleştirebilir.
Gelişmekte olan araştırmalar, yediğimiz şeyin stresi yatıştırma veya durdurma gücüne sahip olduğunu gösteriyor. Bu fikrin kökleri, diyetin ruh sağlığı ve zindelikteki rolünü inceleyen gelişen bir alan olan beslenme psikiyatrisinde yatmaktadır.
İlan
New York City merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve özel muayenehane Rachel Naar’ın kurucusu Rachel Naar, “Yediğimiz yiyecekler, vücudumuzun etrafındaki bilgi ve sinyalleri aktaran protein yapı taşlarına, enzimlere, nöronlara ve nörotransmitterlere dönüştürülür.” Beslenme, MoreFit.om’a söyler. “Bu anlamda, yediğimiz şey biziz ve beslenme düzenlerimiz beynimizin ve vücudumuzun işlevini etkiler.”
Araştırma, yemek ve ruh hali arasındaki bağlantıyı desteklemektedir. BMC Medicine’de Ocak 2017’de yapılan bir denemeye göre, Akdeniz tarzı bir diyetin (farmakolojik tedavilere ek olarak) klinik olarak depresif kişilerde depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Dahası: Akdeniz diyeti grubundaki insanların yaklaşık üçte biri için depresif semptomları 12 hafta içinde kayboldu.
İlan
Açıkçası, yiyeceklerin nasıl hissettiğimizi etkileme gücü vardır. Ve eğer belirli yiyecekler kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlıyorsa, bazı yiyeceklerin tam tersi bir etkisi olabilir.
Aşağıda, stresli olduğunuzda yiyip içebileceğiniz en kötü dört yiyecek ve içeceğin yanı sıra sakinleşmenize yardımcı olacak besleyici alternatifleri vurgulayacağız.
1. Ultra İşlenmiş Gıdalar
Greene Health’in kayıtlı diyetisyeni ve kurucusu Sydney Greene, “Bir öğünde, atıştırmalıkta veya gün boyunca stres ve kaygı nedeniyle yenen miktarın artması çok yaygındır ve çoğu insan daha fazla brokoli yemiyor” diyor. morefit.eu. “Aslında, insanların araştırmalarda ‘çok lezzetli yiyecekler’ olarak adlandırılan, yani yüksek yağ ve/veya şeker içeriğine sahip yiyeceklere yöneldiği iyi bilinmektedir.”
İlan
Son derece lezzetli yiyecekler, Harvard Health Publishing’e göre şeker, hidrojene yağlar, sodyum, boyalar ve/veya yapay tatlar ve koruyucular açısından çok yüksek paketlenmiş gıdalar olan ultra işlenmiş gıdalar veya UPF’lerdir. Düşünün: dondurulmuş pizzalar, şekerlemeler, soda, aromalı patates cipsi ve atıştırmalık kekler ve diğer plastik ambalajlı tatlılar – temel olarak, uzun bir içerik listesi içeren paketlenmiş yiyecekler.
UPF’ler inkar edilemez derecede uygundur – ve gerçek, lezzetli olalım – ancak araştırmalar, bunlarla zayıf zihinsel sağlık arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. < em>Halk Sağlığı Beslenmesi.
İlan
Ultra işlenmiş diyetler ayrıca C-reaktif protein veya CRP adı verilen güçlü bir inflamatuar biyobelirteç seviyeleriyle de ilişkilendirilmiştir. Antioksidanlar ve Redoks Sinyali ile ilgili Ocak 2018 tarihli bir araştırmaya göre, klinik depresyon teşhisi konan kişilerde CRP yükselme eğiliminde olabilir.
UPF’lerin strese yol açıp açmadığı veya stresin UPF’leri yeme dürtüsünü tetikleyip tetiklemediği açık değildir. Muhtemelen ikisinin karmaşık bir kombinasyonu olsa da, uzmanlar neredeyse besinlerden yoksun yemek yemenin zihinsel sağlığı tam olarak desteklemediği konusunda hemfikir.
Greene, “Zamanla, stresli durumlarda aşırı lezzetli yiyeceklere ulaşmak, düzensiz yeme kalıplarını teşvik edebilir ve hedonik veya zevk arayan aşırı yemeye yönelik ağları güçlendirebilir” diyor.
2. Alkol
Stres güçlü bir şekilde ortaya çıktığında, bir içkiye uzanmak hiç de kolay değilmiş gibi gelebilir. Ne de olsa, Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre alkol, merkezi sinir sistemi depresanı gibi davranır, yani beyin aktivitesini yavaşlatır – her şeyi tüketen kaygıdan hoş bir nefes alır.
Evet, bir yetişkin içeceği şu anda bizi sakinleştirebilir, ancak içki aslında uzun vadede stresi şiddetlendirebilir.
Greene, “Alkol, içki içerken ve içtikten altı ila 48 saat sonra ruh halinde değişikliklere neden olabilen bilinen bir depresandır,” diye açıklıyor Greene. “İçtikten sonra endişeli, üzgün, bunalmış veya yalnız hissetmek yaygındır.”
Gerçekten de, hayvan çalışmaları, Alcohol Research’deki Ekim 2019 incelemesine göre, alkolü bırakma durumuna zorlanan kemirgenlerin içmeye devam eden emsallerine kıyasla daha yüksek düzeyde stres ve kaygı sergilediğini göstermiştir. Başka bir deyişle, akşamdan kalma ortadan kalktığında, ağır içme stres seviyelerini artırabilir. (Ancak açık olmak gerekirse, bu araştırma hayvanlarda yapıldı ve insanlarda aynı etkiye sahip olacağını varsayamayız.)
Stres zamanlarında alkole yaslanmak metabolizmanızı da bozabilir.
Greene, “Alkol vücutta bir toksindir, bu nedenle tüketildiğinde, onu metabolize etmek ve atmak vücudun en büyük önceliği haline gelir” diye açıklıyor. Esasen, vücut diğer maddelerin sindirimini duraklatır ve bunun yerine alkolü sistem statüsünden çıkarmaya odaklanır. Greene, “Bu, karaciğerlerimiz için ağır bir iş yükü yaratıyor ve metabolizmamızdaki durdurma düğmesine etkili bir şekilde basıyor” diyor.
3. Dondurma (Düşük Kalorili Çeşit Dahil)
Dondurmanın duygusal yiyiciler için mükemmel bir seçim olmasının bir nedeni var: Hem lezzetli hem de çabuk bitiyor. Halo Top ve Enlightened gibi markaların dondurucu reyonuna düşük kalorili seçenekler getirmesinin bir nedeni de budur: böylece tüketiciler kalori konusunda aşırıya kaçmadan bir bira bardağını parlatabilirdi.
Dondurma o anda olumlu duygular uyandırabilirken, ekstra büyük porsiyonları rahatsızlık izleyebilir. Sonuçta, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre tahmini 30 ila 50 milyon ABD’li yetişkin laktoz intoleransıdır.
Naar, “Bu [düşük kalorili dondurma] ürünlerindeki şeker alkolleri genellikle korkunç gastrointestinal rahatsızlığa yol açar ve bu da kaygıyı artırır, çünkü iyi hissettiren nörotransmitter serotoninin çoğunluğu bağırsakta yaşar” diye açıklıyor Naar. .
Dondurma stres zamanlarında atıştırmanız gereken bir şeyse, Naar daha az gergin zamanlarda tadını çıkarmanızı önerir. Naar, “Anksiyetenin dondurmayı [gerektirdiği] beyin ilişkisini pekiştirmemek için, ilk önce stresli olmadığınız zamanlarda dondurma yemek için zaman bulmanızı öneririm.”
Kendinizi sakinleşmek için bir kaşık kaşıkla bulursanız, kendinize karşı nazik olun. Naar, “Bazen dondurmaya ulaşırsınız ve sorun değil, ancak yemeğin zihinsel olarak nasıl hissettiğiniz konusunda müttefikiniz olabileceğini unutmayın” diyor. “Ek protein için biraz fıstık ezmesi eklenmiş bir veya iki top dondurma ile kendinizi iyi hissedebilirsiniz ve bu, tüm bira bardağına karşı sizi doyurur.”
İlgili Okuma
Duygusal Yemekten Ayrılmanın 9 Yolu
4. Kafein
Kafeinin gerginliğe yol açabileceği tam olarak bir son dakika haberi değil. Ama neden?
Kafein, gün boyunca vücutta biriken ve akşamları uyuşukluğa neden olan bir bileşik olan adenosine yapısal olarak benzer. Naar, “Kafein içtiğimizde beynimizdeki adenosin reseptörlerine bağlanır ve etkilerini engeller” diye açıklıyor. “Bu, dopaminin akmasına izin vererek yoğun bir uyanıklık hissi uyandırır. Bazı insanlarda bu, titreme, sinirlilik ve mide rahatsızlığı olarak ortaya çıkabilir.”
Panik ataklara eğilimli insanlar için kafeinin etkileri daha da ciddidir. Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health‘de Eylül 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, uyarıcı yüksek kalp atış hızı, yüksek tansiyon, uykusuzluk ve artan kaygıya neden olabilir.
Kafein toleransı kişiden kişiye oldukça değişken olsa da, Naar, dengeli bir ruh hali için alımınızı kontrol altında tutmanızı önerir: “Kahve içiyorsanız, günde iki fincandan fazla olmamasını ve bunu yemekle birlikte almanızı öneririm.”
Şunu da belirtmekte fayda var: “Birinin stresi veya kaygısı mide-bağırsak rahatsızlığı olarak ortaya çıkarsa, genellikle kafeinli içecekleri geri çekmenizi ve kaygıyı hafifletmeye ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olmak için diğer topraklama tekniklerine yönelmenizi öneririm” diyor Naar.
İlgili Okuma
Daha Fazla Enerjiyle Uyanmanıza Yardımcı Olacak 9 Kolay İpucu
Yerine Ne Yenir
Muz ve cevizle kaplanmış yulaf ezmesi, stresli bir günü atlatmanıza yardımcı olmak için sağlıklı dozda prebiyotikler ve sağlıklı yağlar sunar.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Stresi yenmek için yemek yemeye gelince, uzmanlar beyni güçlendiren vitaminler ve mineraller açısından zengin, besleyici yoğun gıdaları seçmenizi tavsiye ediyor. İşte sevdikleri birkaç tanesi:
1. Sağlıklı Yağlar
Naar, “Çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA’lar, iltihaplanma, nörotransmitter sinyalleme ve beyin gelişimi ve işlevinde rol oynar” diyor. “PUFA’lardaki eksiklikler zihinsel sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.”
PUFA’lar, sıklıkla duyduğumuz temel omega-3 yağ asitlerini içerir. NIH’ye göre alfa-linolenik asit veya ALA adı verilen bir tür aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
- soya yağı
- Kanola yağı
- Ceviz
- Keten tohumu
Diğer iki omega-3, EPA ve DHA, deniz ürünlerinde bulunur. Naar, DHA’nın nöronları koruyan hormonlar ürettiği için özellikle yararlı olduğunu söylüyor.
Sağlıklı deniz ürünleri seçenekleri şunları içerir:
- Somon
- Yengeç ve ıstakoz
- Karides
- Tilapia
- Tuna
- Tarak, istiridye ve istiridye
“Bir porsiyon istiridye, önerilen günlük demir alımının (RDI) yüzde 30’unu, B12 vitamininin RDI’sinin yüzde 300’ünden fazlasını ve RDI’nin yüzde 600’ünden fazlasını sağlar – tüm bunlar nörotransmitter üretimi için gerekli olan kritik beyin besleyici besinlerdir. ”diyor Greene.
Omega-3 takviyesinin klinik depresyon semptomlarını iyileştirebileceğine dair kanıtlar olsa da, önce sağlıklı yağları bütün gıdalardan almayı deneyin. Optimal beyin sağlığı yararları için haftada iki ila üç, 4 ons deniz ürünü porsiyonunu hedefleyin.
2. Prebiyotik Gıdalar
Bağırsaklara genellikle ikinci beyin denir, çünkü bağırsaklarımızda takılan bakteriler beyinle sürekli iletişim halindedir. Aslında, Harvard Health Publishing’e göre bağırsaktaki mikroplar, serotonin ve dopamin gibi ruh hali düzenleyici nörotransmitterlerin üretimine yardımcı oluyor.
Naar, bağırsak sağlığı yararları ve buna bağlı olarak olası bir ruh hali artışı için prebiyotiklere öncelik verilmesini önerir. Prebiyotikler, mutlu beyin kimyasalları üretmeye yardımcı olan bağırsaktaki iyi bakteriler için yakıt sağlayan sindirilemeyen liflerdir.
Prebiyotiklerin besin kaynakları şunları içerir:
- Soğanlar
- Sarımsak
- Kuşkonmaz
- Yulaf
- Karahindiba yeşillikleri
- Muz
- Elmalar
- Pırasa
- Kudüs enginar
İpucu
Yiyecek seçimlerindeki niyet, stres seviyeleri yükselirken daha da önemlidir. Naar, “Stresli ve endişeli olduğunuz zamanlarda, nasıl bir doku istediğinizi düşünmek isteyebilirsiniz” diyor. “Belki çene gerginliğini azaltmak için bir şeyler yemek istersin.”
3. Yeşiller
Yeşillik ye, mutlu musun? Önerilen günlük beş porsiyon meyve ve sebzeden fazlasını almak, yaşam doyumunun artması ve depresif semptomların azalması ile ilişkilidir. Ocak 2020’de Besinler‘de yapılan bir incelemeye göre, günde sadece bir porsiyon fazladan meyve ve sebze bile zihinsel sağlıkta iyileşmelere yol açabilir.
Greene, “Lahana, roka, ıspanak ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler, dopamin üretimine yardımcı olan güçlü folat kaynaklarıdır [bir B vitamini]” diyor.
Avokado gibi yeşil meyveler (evet, teknik olarak bir meyvedir) ayrıca stres yaratan süper gıdalar olabilir.
Greene, “Avokado, antioksidan görevi gören ve iltihapla savaşmaya yardımcı olan E vitamini açısından zengindir” diyor. “Ayrıca potasyum ve B6 vitamini açısından da zenginler.”
Avokadonun bir başka avantajı? Kan şekeri seviyelerini dengeleyerek duygusal düzenlemeye yardımcı olabilecek, kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar ve lif sunarlar.
Alt çizgi
Rahatlamak için ara sıra yemeğe yönelmek sadece insana özgüdür. Sorun, yiyeceklerin sadece stresle başa çıkma mekanizmamız olarak hizmet etmesidir.
Naar, “Kızgın, endişeli, yalnız, yorgun veya stresli olduğunuz için yiyeceğe ulaşıyorsanız, mantıksal olarak, yemeğin rahatsız edici duygunun temel nedenini ele almayacağını bilirsiniz” diyor. “Bir yara bandı veya uyuşturma hissi [sağlayabilir], ancak çoğu zaman kendinizi suçlu ve başladığınızdan daha endişeli hissedersiniz.”
Greene, kaygıyı (geçici olarak) iyileştirmek için bir pastırmalı çizburger yemek yerine, ara vermeyi ve kendinize ‘Şu anda neye ihtiyacım var: rahatlık, beslenme, enerji, sakinlik gibi birkaç temel soru sormanızı önerir. ve, ‘Bu beni dinginliğe yaklaştıracak mı yoksa uzaklaştıracak mı?’
Zihninizi ve bedeninizi sağlıklı, bütün gıdalarla beslemeye ve derin nefes alma, meditasyon yapma veya sakinleşmek için açık hava yürüyüşü sırasında bir arkadaşınıza telefon etme gibi iyi hissettiren davranışlarda bulunmaya odaklanın.
İlgili Okuma
Negatif Düşüncelerden Kurtulmak için 2 Dakikalık Renkli Nefes Alıştırması
İlan