Tuzlu bir özlemi gidermek için cips yerine magnezyum açısından zengin kabak çekirdeğine ulaşın.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Gününüz gayet güzel geçiyor ve ardından o e-postasını alıyorsunuz. Ya da belki de özellikle yoğun bir yaşam mevsimindesiniz ve günlük stres seviyeniz normalden daha yüksek. Stresinizi yatıştırmanın bir yolu: bir atıştırma ile. Ya da belki paket servisi.
Günün Videosu
Yine de gerçek olalım. Muhtemelen güzel bir tabak bebek havuç ve kırmızı biber dilimleri için uzanmıyorsunuz. Vücudunuz ve beyniniz şeker ve/veya yağ oranı yüksek yiyecekler istiyor olabilir. Bilirsin, dondurma, cips, peynirli bukleler, şekerleme.
Reklamcılık
Doktor beslenme uzmanı ve podcast’in ev sahibi MD Melina Jampolis, “Rahat gıdalar kısa vadede strese yardımcı olabilirken, uzun vadede etkileri uzun sürmez ve kilo alımına ve kötü sağlığa yol açabilir,” dedi.Pratik olarak Sağlıklı, Dr. Melina, morefit.eu’ya anlatıyor.
Stresle başa çıkma stratejileri elbette yemeğin ötesine geçer – bir arkadaşınızı arayın, ara verin, dışarıda beş dakika geçirin – ama yemek yemeniz gerecek.
Stresli bir vücudu besleyecek bazı besinler vardır. Dr. Jampolis, “kronik stresi daha iyi yönetmek için yağsız protein, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengin besinler ile birlikte sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin besleyici yoğun gıdalara” odaklanın.
Reklamcılık
Gününüz bunaltıcı bir duruma düştüğünde stresle savaşmaya yardımcı olan yiyeceklere daha yakından bakın.
1. Yüksek Lifli Gıdalar
Otomatik olarak ulaşabileceğiniz stres giderici gıda türlerinden biri, karbonhidrat açısından zengin olanlardır. Bu kötü bir şey değil. Şu anda bir çanta dolusu kurabiyeye dalmaktan utanılacak bir şey yok, ancak ruh halinizi desteklemenin daha iyi bir yolu var. Ve bu yüksek lifli yiyeceklerle.
Dr. Jampolis, “Yüksek lifli gıdalar, kan şekerinde hızlı bir yükselişin ve ardından düşüşün önlenmesine yardımcı olabilir, bu da stresi şiddetlendirebilir ve kortizolü artırabilir” diyor.
Reklamcılık
Genel olarak, lif açısından zengin, kan şekerini dengeleyen gıdalar şunları içerir:
- Meyveler
- sebzeler
- Fasulye ve mercimek
- Bulgur, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam buğday ürünleri gibi tam tahıllar
Bu, hayranı değilseniz Brüksel lahanası yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, can attığınız rahat yiyecekler için yapabileceğiniz takasları düşünün.
Örneğin, “Patates püresi gibi bir şey istiyorsanız, tatlı patates püresi yapın ve ilave lif için kabuğu açık tutun” diyor Dr. Jampolis. Ayrıca tatlı bir vuruş için tarçın serpin ve polifenoller ekleyin, diye ekliyor. (Dr. Jampolis, Spice Up, Live Long kitabının yazarıdır.) Anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri sayesinde, polifenoller, Ağustos 2020’de yapılan bir çalışmada hipertansiyonu olan yetişkinlerde daha iyi psikolojik sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Besinler.
Reklamcılık
İlgili Okuma
En Sevdiğiniz Abur cuburlardan 8’i için Cidden Akıllı (ve Sağlıklı!) Takas
2. Magnezyumdan Zengin Yiyecekler
Magnezyum etkileyici bir besindir. Tamamen. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre vücutta 300’den fazla reaksiyonda rol oynar. Onlardan biri? Dr. Jampolis, Besinler’de Aralık 2020 tarihli bir incelemeye atıfta bulunarak, mineral stres düzenleyici olarak işlev görür – ancak stresle de tükenir, diyor.
NIH’ye göre, Amerikalıların yaklaşık yarısı diyetlerinden olması gerekenden daha az magnezyum alıyor. (Yetişkinler günde 310 ila 420 miligram almalıdır.)
Stresliyseniz, sağlıklı bir stres yanıtı için magnezyum açısından zengin gıdalara odaklanmak çok önemlidir. İyi kaynaklar şunları içerir:
- kabak çekirdeği
- Chia çekirdekleri
- Badem
- Kaju fıstığı
- Yer fıstığı
- pişmiş ıspanak
- Soya sütü
- Kara fasulye
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
3. Somon
Stresi azaltan bir yemek için somon balığını yüksek lifli tatlı patatesler ve magnezyum açısından zengin yapraklı yeşilliklerle eşleştirin.Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Yüksek stresli bir gün geçirdiyseniz, içgüdünüz yağlı, erimiş veya peynirli bir şeyler sipariş etmek olabilir. (Bu en iyi yemektir!) Bunun yerine, Akdeniz esintileri taşıyan iltihap önleyici bir yemek, psişenizi sakinleştirmek için en iyisi olacaktır.
Dr. Jampolis, “İltihap, beyin fonksiyonunuzu, ruh halinizi ve kaygı seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilen BDNF adlı bir beyin kimyasalını azaltabilir” diyor.
Anti-inflamatuar gıdaların herhangi bir listesini kontrol edin ve en üstte somon gibi yağlı balıkları bulacaksınız. Bunun nedeni, Cleveland Clinic’e göre vücutta inflamatuar proteinlerin üretimini yavaşlattığı gösterilen omega-3 yağ asitleriyle dolu olmalarıdır.
Stresli Olduğunuzda Yiyebileceğiniz En İyi Akşam Yemeği
Stres atıcı yiyecekler söz konusu olduğunda, yiyebileceğiniz en iyi öğünlerden biri ızgara somon, tatlı patates püresi, kekikli sote mantar ve zeytinyağlı yeşil yapraklı sebzelerdir. Birlikte, beyninizin şu anda can attığı birçok şeyi sağlarlar:
- Izgara somon: Kan şekerini dengeleyen protein ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri
- Tatlı patatesler: Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar
- Yapraklı yeşillikler: Stres düzenleyici magnezyum
- Zeytinyağı: Anti-inflamatuar tekli doymamış yağlar
- Mantarlar: D Vitamini (Dr. Jampolis, Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi’nde Şubat 2019’da yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, D vitamini düzeylerini iyileştirmenin ruh halini iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı gösterildi.)
4. Bitter Çikolata
Tatlı istekleri için meyve, strese yardımcı olan yiyeceklerden biridir. (Meyveler lif doludur ve antioksidanlar açısından zengindir.) Ancak bazen meyve yeterli değildir ve gerçek bir tatlı istersiniz.
Dr. Jampolis, “Bitki çikolata iyi bir seçim çünkü sağlıklı beyin işlevini destekleyebilecek yağ, lif ve polifenoller içeriyor” diyor.
Devam edin ve en sevdiğiniz bardan bir ya da iki kare ayırın (biri yüzde 70’ten fazla kakao içerir) ya da gün ortası bir karşılama için bitter çikolata parçalarıyla tam buğdaylı kekleri çırpın. karbonhidrat-y.
5. Düşük Kafeinli İçecekler
Fazladan bir fincan kahveye uzanmak yerine bir chai latte hazırlayın.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Munchies için doğru yere ulaşmak yerine, bunun yerine bir yudum düşünün.
Dr. Jampolis, “Çay, yeşil çayda bulunan sakinleştirici bir kimyasal olan theanine içerdiğinden stres için harikadır” diyor. Dahası, çay sıcaktır, bu da rahatlık düzeyini artırır, diyor.
Dr. Jampolis’in beğendiği diğer seçenekler şunlardır:
- Kakao tozu, az yağlı veya süt ürünü olmayan süt ve stevia ile yapılan ev yapımı sıcak kakao
- Bir chailatte (chai çayı, tercih edilen süt ve stevia ile)
Bu içecekleri evde çırpmak hızlı ve kolaydır ve bir kahve dükkanında satın almaktan kaynaklanan fazla şekerden tasarruf sağlar.
Dahası, kafein bazı insanlarda stres ve kaygının etkilerini şiddetlendirebileceği ve uyku kalitesini düşürebileceği için (kahveye kıyasla) daha düşük miktarda kafein içeren içecekleri (kahveye kıyasla) veya kafeinsiz versiyonlarını tüketmek faydalı olabilir, bu da sizi dolaylı olarak bir için hazırlayabilir. Journal of Caffeine Research’de Haziran 2017’de yapılan küçük bir çalışma öneriliyor.
İlgili Okuma
Bir Spor Psikoloğuna Göre Stresli Olduğunuzda Yapabileceğiniz En İyi 4 Egzersiz
Reklamcılık