Olimpik kaya tırmanıcısı Kyra Condie, duvara çarpmadan önce, tüm beceri seviyelerindeki sporcular için harika olan, etkinleştirici ve güçlendirici bir omuz egzersizi ile hazırlanıyor.Image Credit: NBC Olympics/morefit.eu Creative’in izniyle 
2020 Tokyo Olimpiyatları ve Paralimpik Oyunları’ndaki sporcular, vücudunuzu beslemeniz ve antrenmanlarınızı Olimposlu gibi sallamanız için en önemli ipuçlarını paylaşıyor.
Bir kolunuzla tırmanma duvarından sarktığınızı hayal edin. Bacaklarınız yerden en az 10 fit yüksekte ve düşerseniz sizi yakalayacak bir ip veya koşum takımı yok.
Ses korkutucu mu? Profesyonel tırmanıcı Kyra Condie için rutin bir şey (kanıt için Instagram’a bakın).
Reklamcılık
Condie, 2020 Tokyo Olimpiyatları’nda spor tırmanışta yarışan dört Amerikalı atletten biridir. Yaz Oyunları için yeni bir spordur ve üç farklı etkinlik içerir: lider tırmanma (49 fitlik duvarları bir iple tırmanma), hızlı tırmanma (49 fitlik bir duvara mümkün olduğunca çabuk tırmanma) ve kaya tırmanışı (15 fitlik duvara tırmanma) ip olmadan).
Condie sporu kolay gibi gösterse de başarıya giden yolu zaman zaman deniyor. 12 yaşında, rekabetçi tırmanışa başladıktan kısa bir süre sonra, skolyozu olduğunu ve düzeltici omurga ameliyatı geçirmesi gerektiğini keşfetti. Bu, spordan tam bir duraklama anlamına geliyordu.
Reklamcılık
morefit.eu’ya “[Ameliyat] kariyerimde karşılaştığım en büyük fiziksel engeldi” diyor. “Şimdi, sanırım neyi kontrol edip neyi kontrol edemeyeceğimi bilmekte oldukça iyiyim.”
Bu ders, bir dağcı olarak başarısı için kritik öneme sahipti: Uluslararası Spor Tırmanışı Federasyonu’na göre, ameliyattan sadece aylar sonra 2012’de ilk büyük yarışmasını kazandı.
O zamandan beri, o yarıştı ve onlarca uluslararası yarışmaya katıldı. 2019’da Japonya’daki tırmanış Dünya Şampiyonasında ilk Amerikalı kadın yarı finalist oldu. O yıl, web sitesine göre, eleme etkinliğinde genel olarak yedinci sırayı kazanarak Tokyo Olimpiyatları’ndaki yerini de aldı.
Reklamcılık
Condie, hayattaki pek çok zorluk gibi, tırmanmanın da en zor yanının ne tür bir sorunla karşılaşacağınızı nadiren bilebilmeniz olduğunu söylüyor. Bouldering’de rotalara aslında bu nedenle “problemler” denir: Tırmanıcının amacı onları uyarlamak ve çözmektir. Her türlü duruma hazırlanabilirsiniz ve yine de yarışma gününde şaşırabilirsiniz.
“Yeterince sert çekemediğim için yapamayacağım bir hareketle karşılaşırsam, geri dönüp antrenmana başlayabileceğimi biliyorum” diyor.
Peki ülkedeki en iyi dağcılardan biri olmak için ne gerekiyor? Condie duvarda ve spor salonunda saatlerce antrenman yaparken, başarısının (ve şaşırtıcı üst vücut gücünün) çoğunu evde yapılan basit bir egzersize borçlu.
Reklamcılık
Oyunlardan önce Condie ile bu hareketi ve onu yerçekimine meydan okuyan omuzlar oluşturmak için tam olarak nasıl kullanabileceğinizi öğrenmek için konuştuk.
Kyra Condie’nin Yemin Ettiği Tek Egzersiz
Condie pek çok antrenman yapıyor, ancak onsuz yaşayamayacağı tek hareket yoğun bir olimpik kaldırma değil. Aslında bir ısınma ve sakatlanma önleme hareketidir: omuz rotasyonu.
“Son dört ya da beş yıl içinde egzersizi ısınmaya dahil ettiğimden beri, hiç omuz sakatlığı yaşamadım, tahtaya vurma” diyor. “Uygun bir ısınma ve tüm küçük omuz kaslarını güçlendirir.”
Nihai faydalar için, her tırmanma seansından önce egzersizi iki yönde (iç ve dış rotasyon) yapar.
Bir Sonraki Antrenmanınızdan Önce Bir Olimpiyatçı Gibi Antrenman Yapın
Kyra Condie seviyesinde omuz gücü ve stabilitesi oluşturmaya hazır mısınız? Burada, Washington merkezli bir fizyoterapist olan DPT’den Melissa Garcia, omuz rotasyonlarının iyi formda nasıl yapıldığını gösteriyor.
Her iki kolla 1 set iç rotasyon yapın, ardından dış rotasyonlarla tekrarlayın. Her birinden 3 set bitirene kadar iki yön arasında ileri geri gidin.
İç Omuz Rotasyonu
3Reps 8Vücut Bölümü Omuzlarını ayarlar
- Gövde yüksekliğindeki sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Solunuzda olacak şekilde durun.
- Bandın serbest ucunu sol elinizle kavrayın ve bant öğretilene kadar bağlantı noktasından birkaç adım uzaklaşın.
- Sol dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza bastırarak dik durun.
- Ön kolunuzla başlayarak, dirseğinizi yanınızda sıkı tutarken bandı vücudunuzun ortasına doğru çekin.
- Duraklatın, ardından yavaşça gruba geri dönün.
Talimatları Göster
Uç
Dirseğinizi sabit tutmakta sorun yaşıyorsanız, kolunuzla kaburgalarınız arasına katlanmış bir havlu koyun ve hareketi yaparken havluyu yerinde tutun. Garcia, “Yardım edemiyorsanız, dirseğinizin sapmasına izin veriyorsanız, daha hafif bir direnç bandı kullanmayı deneyin,” diyor.
Dış Omuz Rotasyonu
3Reps 8Vücut Bölümü Omuzlarını ayarlar
- Gövde yüksekliğindeki sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Sağınızda olacak şekilde durun.
- Bandın serbest ucunu sol elinizle kavrayın ve bant öğretilene kadar bağlantı noktasından birkaç adım uzaklaşın. Bant vücudunuzun önünden geçmelidir.
- Sol dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza bastırarak dik durun.
- Ön kolunuzla çapraz olarak vücudunuzun üzerinden başlayarak, dirseğinizi yanınıza sıkıca tutarken bandı çapadan yanınıza doğru çekin.
- Duraklatın, ardından yavaşça önünüzdeki gruba geri dönün.
Talimatları Göster
Omuz Rotasyonları İçin En İyi Direnç Bantları
- SUNPOW Yardım Bantları Yukarı Çekin (19,99 $, Amazon)
- TheraBand (16.12 $, Amazon)
- Weluvfit Uzun Direnç Bantları (13.59 $, Amazon)
Tüm Team USA sporcuları hakkında daha fazla bilgi edinmek için TeamUSA.org’u ziyaret edin. NBC’de 23 Temmuz’da başlayacak Tokyo Olimpiyatları’nı ve 24 Ağustos’ta başlayacak Tokyo Paralimpik Oyunları’nı izleyin.
Fizik Tedavi Uzmanlarına Göre En İyi 13 Omuz Esnemesi
tarafından Bojana Galiç
Bir Omuzun Diğerinden Daha Güçlü Olduğunu Belirlemeye Yardımcı Olan 2 Test (ve Onu Düzeltmek için 3 Egzersiz)
tarafından Amanda Capritto
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 20 Omuz Egzersizi
Amy Schlinger, NASM-CPT tarafından
Havai Preslerle Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
tarafından Bojana Galiç
Neden Scaption, Omuzlarınız İçin Yandan Yükseltmelerden Daha İyidir?
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık