Kalas, belinizin alt kısmının sağlıklı kalmasını sağlarken tüm çekirdeğinizi çalıştırır.
Washboard abs elde etmek karmaşık bir öneridir ve tek başına egzersiz sizi oraya götürmez. Peki plank veya egzersizi yapmaya gelince, en iyi yatırımınız hangi abs egzersizidir?
Egzersizler, karın kası egzersizlerinde temel bir unsur olsa da, yarardan çok zarar vermeleri olasıdır.
Egzersizlerin neden etkisiz ve potansiyel olarak acı verici olabileceğini ve bunun yerine neden tahtalar yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Çok Fazla Crunch ile İlgili Sorun
Egzersizler karın kaslarınızı yakabilir, ancak her zaman o tekliğin sizi inanmaya yönlendirebileceği kadar etkili değildir.
Egzersizler, çekirdeğinizi oluşturan kasların yalnızca küçük bir kısmında çalışır. Görünür sonuçlar elde etmenize yardımcı olmak için rektus abdomininizi veya altı paket kasınızı izole ederler, ancak güç ve işlev için kritik olan derin yatan çekirdek kaslarını fazla meşgul etmezler.
Karın kaslarınızı yoran şey bu izolasyondur. New York City’deki Bespoke Treatments’ten PT, DPT’den fiziksel terapist Samuel Chan, kas yorgunluğunun mutlaka kötü bir şey olmadığını, ancak egzersizi güçlendirmek için vücudunuzu diğer kaslara güvenmeye zorlayabileceğini söylüyor.
Bu nedenle, insanlar karın kaslarını yalnızca egzersizi yaparak inşa etmeye çalıştıklarında, bunun yerine genellikle kalça fleksörlerini eğitiyorlar ve temel hedeflerine yaklaşamıyorlar.
Yanlış yapıldığında daha da sorunlu olan egzersizler yaralanma riskini artırabilir.
Harvard Health Publishing’e göre, kavisli omurganızı egzersiz sırasında zemine doğru itmek bel ağrısına neden olmak için omurgayı zorlayabilir. Ayrıca, omurganın ön kısmını sıkıştırabilir ve bu da muhtemelen diskler üzerinde artan bir baskıya neden olabilir. vertebrae, diyor New York City’deki Bespoke Treatments’te fiziksel terapist olan PT, DPT’den Samuel Chan.
Chan, boyun ağrısının başka bir yaygın çatırtı sorunu olduğunu söylüyor. Birkaç setten sonra yorulmaya başladığınızda, çatırtı tamamlamak için başınızı ve boynunuzu krank etmeye başlayabilirsiniz. Kalça fleksör telafilerinde olduğu gibi, boynunuza çekiştirmek, karın kaslarınızı tam potansiyeliyle kullanmadığınız anlamına gelir. Ayrıca boyun kaslarınızı da zorlayabilir.
Neden Daha Fazla Tahta Yapmalısınız?
Chan, egzersizlerinizden bazılarını tahtalarla değiştirmenin daha güvenli ve daha etkili bir karın kası egzersizi olduğunu söylüyor. Mekik ve egzersizlerden farklı olarak, tahtalar omurgayı daha güvenli bir pozisyonda tutarken tüm çekirdek boyunca kasları hedef alıyor, diyor. Planklar ayrıca baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgi korumak için omuzlarınızı, latlerinizi (üst sırt), dörtlülerinizi ve kalçalarınızı da çalıştırır.
Ancak egzersizi yaparken olduğu gibi, tahtalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve belinizdeki stresi azaltmak için uygun formu korumanız gerekir. Kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutmak için tüm vücut gerginliğini korumaya odaklanın (her şeyi sıkın!).
İşte bir plank nasıl doğru yapılır:
Düşük Plank
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ön kollarınızı yere, dirsekler doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız sıkışmış şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın.
- Merkeziniz sıkı, dörtlü ve kalçalarınız sıkı iken, vücudunuzu yerden kaldırmak için ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza bastırın.
- Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu baştan kalçaya ve topuğa kadar düz bir çizgide tutun.
Talimatları Göster
İpucu
Chan, “[Kalçaları kaldırmak], zayıf alt karınlardan dolayı kalça fleksörlerinin ortak bir telafisidir” diyor Chan. “Karın kasları ile birlikte kalçalarınızı çalıştırarak bundan kaçınabilirsiniz. Belinizin arkasını düzleştirmeyi ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırmayı düşünün.”
Daha Güçlü Bir Çekirdek İçin Bu 4 Plank Varyasyonunu Deneyin
Egzersizler tek numara bir midilli olmasına rağmen, her fitness seviyesi için tahta varyasyonları vardır. Dizlerinizin üzerine çökerek, bir eğim ekleyerek veya pozu daha kısa süre tutarak plankınızı kolaylaştırabilirsiniz. Daha zorlu hale getirin, ancak bir bacak kaldırma ekleyin veya bir dağ tırmanıcısına dönüştürün.
İşte güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç plank egzersizi.
1. Tek Ayaklı Tahta
Beceri Düzeyi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Çekirdeği
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ön kollarınızı yere, dirsekler doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda uzatın, ayak parmaklarınız sıkışmış halde.
- Çekirdeğiniz desteklenmiş ve kalça kaslarınız ve dörtgenleriniz sıkı bir şekilde, vücudunuzu yerden kaldırmak için ayak parmaklarınıza ve kollarınıza bastırın.
- Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu baştan kalçaya ve topuğa kadar düz bir çizgide tutun.
- Vücudunuz sabit haldeyken, sağ bacağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Burada duraklatın.
- Bacağınızı geri getirin ve taraf değiştirin.
Talimatları Göster
2. Önkol Yan Plank
Beceri Düzeyi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Çekirdeği
- Yan tarafa uzanın ve kendinizi alt kolunuzun ön kısmına dayayın. Eklem üzerine çok fazla baskı uygulamamak için dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmalıdır.
- Kalçalarınızı kare ve ileriye doğru tutarak yerden kaldırın. Topuklarınızdan kalçalarınıza düz bir çizgi çekebilmelisiniz.
- Bu pozisyonu iyi bir formla yapabildiğiniz kadar koruyun, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
3. Diz Gerdirmeli Yan Plank
Beceri Düzeyi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Çekirdeği
- Elinizde veya ön kolunuzda bir yan plan dengelemeye başlayın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına istiflenmelidir. Üst kolunuzu tavana doğru kaldırırken vücudunuzu ayaklarınızdan omzunuza kadar tek bir düz çizgi halinde tutun.
- Eğik kaslarınızı kullanarak diziniz dirseğinizle buluşana kadar üst dizinizi ve üst kolunuzu bükün.
- Bacağınızı aşağı indirin ve kolunuzu düzeltin.
- Karşı tarafa geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın.
Talimatları Göster
4. Altta Uzanmalı Yan Plank
Beceri Düzeyi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Çekirdeği
- Elinizde veya ön kolunuzda bir yan plan dengelemeye başlayın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına istiflenmelidir. Üst kolunuzu tavana doğru kaldırırken vücudunuzu ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar tek bir düz çizgi halinde tutun.
- Üst kolunuza orta bölümünüzün altına ulaşmak için eğik kaslarınızı kullanın.
- Bir an burada durun.
- Üst kolunuzu tekrar tavana doğru uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tüm tekrarlarınızı tamamladıktan sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster