Bir destek sistemi, obezite ile kilo vermeye çalışırken inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Image Credit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Obezite, karmaşık bir hastalıktır. Hem genetik hem de çevresel faktörler devreye girer ve durumu olan kişiler genellikle diğer tıbbi durumlar için daha yüksek risk altındadır ve bu da tedaviyi zorlaştırabilir.
Ancak sağlıklı beslenme alışkanlıkları, düzenli egzersiz ve diğer yaşam tarzı düzenlemelerini içeren değişiklikler obezite ile mücadeleye yardımcı olabilir ve daha iyi bir yaşam kalitesi sağlayabilir. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Obezite Nedir?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre vücut kitle indeksi (BMI) 30 ve üzeri olan kişiler obez olarak kabul edilir.
1. Önce Doktorunuzla Konuşun
Herhangi bir kilo verme yolculuğuna başlamadan önce, niyetinizi doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir. Bazen tiroid rahatsızlıkları veya Cushing sendromu gibi altta yatan faktörler veya hatta aldığınız ilaçlar, kilo alımınızdan en azından kısmen sorumlu olabilir (veya kilo vermeyi zorlaştırabilir). Bir doktor sizi muayene edebilir, teşhis koyabilir ve uygun tedaviyi önerebilir.
Doktorunuz ayrıca mevcut kilonuza, tıbbi geçmişinize ve diğer faktörlere göre sağlıklı ve gerçekçi bir hedef ağırlığı belirlemenize yardımcı olabilir.
2. Başlangıçta Daha Küçük Hedefler Belirleyin
Kilo vermeyi sürdürmek için yeşil ışığı aldıktan sonra, toplam ağırlığınızın yüzde 5 ila 10’unu kaybetmek için bir başlangıç hedefi belirleyin, çünkü Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre bu kilo kaybı, kalp hastalığı riskinizi azaltır. ve obezite ile ilgili diğer sağlık koşulları.
Bu, onu başlamak için iyi bir yer yapar. Ve obezite varken kilo vermek bir yarış değil bir yolculuk olduğundan, sizi motive etmek ve nihai hedef kilonuza doğru ilerlemek için yol boyunca daha küçük hedefler belirlemek isteyeceksiniz.
Pennington Biyomedikal Araştırma Diyet Değerlendirme ve Gıda Analiz Laboratuvarı profesörü ve yöneticisi diyetisyen Catherine Champagne, “Kilo almak genellikle uzun zaman alır, bu nedenle kilo vermek biraz zaman alabilir” diyor. “Küçük kayıplar için çabalayın, böylece başarılı olduğunuz bir başarı seviyesini hissedebilirsiniz. Kısa vadeli hedefinize ulaştığınızda, istiyorsanız daha fazlasını arayın.”
Anahtar, yavaş ve sürekli kilo vermeyi hedeflemektir. Mayo Clinic’e göre, her gün 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturarak haftada 1 ila 2 kilo oranında yavaş yavaş kilo vermek, izlenecek en güvenli yol. Daha hızlı bir şekilde kaybetmek, yağ yerine su ve kas dökmenize neden olabilir ve bu da metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Artı, hızlı kilo kaybını sürdürmek daha zordur.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı takip etmenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanıp hedeflerinize ulaşabilirsiniz!
3. Diyetinizi Kilo Kaybı için Ayarlayın
Araştırmalar, Akdeniz diyetinin sağlıklı beslenirken kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diyetin derinliklerine dalmak oldukça zor olabilir, ancak böyle olmak zorunda değil.
Champagne, “Tavsiye edeceğim ilk şey, yolculuğunuz boyunca size rehberlik edebilecek kayıtlı bir diyetisyenden yardım istemektir,” diyor.
Bunun ötesinde, hedefiniz kilo vermek olduğunda aşağıdaki beslenme kurallarını sunar:
- Tüm yiyecek gruplarından yiyecekler yiyin, ancak porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Çok fazla sağlıklı yiyecek bile, yaktığınızdan daha fazla kalori yiyorsanız ilerlemenizi yavaşlatabilir.
- Rafine karbonhidratları ve işlenmiş yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının (düşünün: muhtemelen telaffuz edemeyeceğiniz birkaç tane de dahil olmak üzere uzun bir içerik listesi içeren paketlenmiş yiyecekler). Her ikisi de kilo alımıyla bağlantılı.
- Akdeniz diyeti gibi belirli, araştırmaya dayalı bir diyet planı izlemeyi düşünün.
Akdeniz diyeti, yemeklerin evde taze ve işlenmemiş yiyeceklerle yapılmasını teşvik eder. Champagne, meyve ve sebzeleri, tam tahılları, yağsız etleri, balıkları ve az yağlı süt ürünlerini vurguladığını söylüyor.
Nutrients dergisindeki bir Mart 2019 incelemesi, Akdeniz diyetini kilo kaybı, düşük vücut kitle indeksi ve daha küçük bel boyutuyla ilişkilendirdi.
Ayrıca, The American Journal of Clinical Nutrition ‘da Aralık 2019’da yapılan bir araştırma, Med diyetinin sürdürülmesinin paleo ve aralıklı oruç dahil diğer diyetlere göre daha kolay olduğunu buldu.
Champagne, “Uzun vadeli bakım için, uygulayabileceğiniz diyet her zaman en iyisidir” diyor.
4. Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın
ABD Departmanına göre, maksimum sağlık yararlarından yararlanmak için yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo (düşünün: yürüyüş, bisiklet) veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite (düşünün: koşma, HIIT) yapmalıdır. Sağlık ve İnsan Hizmetleri (HHS). Fiziksel aktivite haftaya yayılmalıdır.
Kulağa çok benziyorsa, hemen oraya gitmeniz gerekmediğini bilin – bu sayılar üzerinde çalışabileceğiniz bir şeydir. ACE sertifikalı kişisel antrenör Max Gomez, kendinize sabırlı olmanın anahtarı olduğunu söylüyor morefit.eu.
Gomez, “İnsanlar istedikleri sonucu istedikleri zamanda görmediklerinde çok çabuk cesaret kırıcı hale gelebilir” diyor. “Vücudumuzun yoluna girmesine ve bu yeni sağlıklı yaşam tarzına uyum sağlamasına izin vermemiz gerektiğini anlamalıyız. Her şeyi bir anda vücuda atmak yerine, birini her seferinde biraz yapmaya teşvik ederim.”
Yine de, pek çok farklı egzersiz türü var – nereden başlamalısınız?
Obeziteyi azaltmak söz konusu olduğunda bazı aktiviteler diğerlerinden daha iyi olabilir:
Obezite ile Mücadeleye Yardımcı Olabilecek Egzersizler
1. Yürüyüş veya Koşu
Yürüyüş, fitness yolculuğunuza başlamanın harika bir yoludur. Mayo Clinic’e göre 30 dakika hızlı yürürseniz, günde yaklaşık 150 kalori daha yakabilirsiniz. Ve ne kadar çok yürürseniz ve hızınız ne kadar hızlı olursa (koşuya kadar çalışırsanız), o kadar çok kalori yakarsınız.
Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin – yanabilirsiniz, kaslarınız ağrıyabilir veya eklemleriniz darbe alabilir.
Dene
Yürüyerek Kilo Vermek İster Misiniz? İşte 7 Günlük Kickstart Planınız
2. Bisiklet veya Bisiklete binme
Bisiklete binmek, yine de çok sayıda kalori yakan düşük etkili aerobik egzersiz için iyi bir seçenektir.
Gomez, “Bisiklet sürmek başka bir harika çünkü sürekli bir çarpma egzersizi değil. Akıcı ve eklemler için iyi,” diyor.
Yürümek gibi, ne kadar çok bisiklet sürerseniz, hızınız o kadar hızlı olur ve daha fazla kalori yakarsınız.
Dene
Formda ve Güçlü Olmak İçin Bisiklete Nasıl Başlanır?
3. Yüzme
Yüzme mükemmel bir kardiyo olabilir ve eklemleri yormaz. Obezite Eylem Koalisyonu’na göre sudayken kaslarınızı esnetebilir ve hareket kabiliyetinizi artırabilirsiniz.
Ayrıca yüzerken kemiklerinize ve eklemlerinize yüzde 80 ila 90 daha az ağırlık çekersiniz ve bastırırsınız. Ve bu nedenle, daha az ağrıyla egzersiz yapma olasılığınız daha yüksek olacak, bu da daha uzun süre egzersiz yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak tanıyacaktır.
Dene
Fitness Hedeflerinizi Ezmek İçin Yüzmeye Nasıl Başlanır?
4. Kuvvet Eğitimi
Gomez, direnç ve kuvvet antrenmanını şiddetle tavsiye eder çünkü artan kas kütlesi metabolik hızınızı artırır (vücudunuzun kalori yakma hızı).
Gomez, “Bence kuvvet antrenmanı kilo vermenin en faydalı yolu” diyor. “Antrenman sırasında çok fazla kalori yakmayabilirsiniz, ancak vücudunuz antrenmandan 72 saate kadar ‘EPOC’ (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) adı verilen bir etkiyle kalori yakmaya devam ediyor.”
Son olarak Gomez, sınırlı egzersiz bilgisine sahip bir kişinin kendileri için işe yarayacak bir plan oluşturmasının zor olabileceğini belirtiyor. Nitelikli bir kişisel eğitmenle çalışmak, işlerin tahminlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
5. Daha Fazla Uyuyun
Tutarlı ve kaliteli uyku, kilo vermenin çok önemli bir parçasıdır.
Ulusal Uyku Vakfı’na göre uyku yoksunluğunun göbek yağ birikimini artırdığı tespit edildi. Araştırmacılar, geceleri beş saatten az uyuyan kişilerin, altı saatten fazla uyuyanlara kıyasla birkaç yıl içinde daha fazla karın yağı aldığını buldu. Annals of Medicine dergisindeki bir Temmuz 2014 incelemesine göre, uyku eksiklikleri artan gıda alımı, azalan enerji tüketimi ve iştahı düzenleyen hormon seviyelerindeki değişikliklerle bağlantılıydı.
Yetersiz uyku, televizyon izlemek ve bilgisayarda zaman geçirmek gibi aşırı teknoloji ve medya kullanımıyla da bağlantılıdır ve bu da daha hareketsiz bir yaşam tarzını teşvik eder.
Buradan başlayın
Daha İyi Uyku İçin 7 Günlük Başlangıç Planı
6. Çabalarınızı Takip Edin
Morefit.eu’nun kalorilerinizi, suyunuzu ve makro besinlerinizi izlemenize yardımcı olabilecek MyPlate uygulaması gibi telefonunuzda bir uygulamadan yararlanın. Elbette, bunu yapmak biraz sıkıcı olabilir, ancak buna değer olabilir.
İlerlemenizi ve yaptığınız tüm olumlu değişiklikleri izleyebilmek sizi motive edebilir. Harvard Health Publishing’e göre bu tür uygulamaların yararlı olabilmesi için, bunları kullanırken tutarlı olmanız gerekir.
Ayrıca bir spor saatine yatırım yapmayı da düşünebilirsiniz.
Gomez, “Akıllı saat takmak, yakılan kalorileri ve atılan adımları takip etmenin ve hatta bazıları uykunuzun kalitesini takip etmenin harika bir yoludur” diyor. “Aynı zamanda motivasyona da yardımcı olabilir. Pek çok insan, gün boyunca ‘etkinlik çemberlerini kapatmaya’ çalıştıkları Apple Watch sistemini kullanıyor. Akıllı saatler ayrıca arkadaşlarının ilerlemesini ve etkinlik seviyelerini izleyebilir, bu da biraz dostluk ekler.”
7. Bir Destek Sistemi Arayın
Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre araştırmalar, sosyal destek gruplarının kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İpuçları, tarifler, egzersizler, başarılar ve hatta kötü günleri paylaşmak, yolculuğu biraz daha az bunaltıcı (ve yalnız) hale getirebilir.
Bazı insanlar için, yerleşik destek nedeniyle Weight Watchers veya Noom gibi bir kilo verme programı etkili olabilir. Diğerleri, kilo verme yolculukları için benzer düşünen insanlardan oluşan bir ağ bulmak için sosyal medyaya başvurabilir. Morefit.eu’nun Challenge Group’u da dahil olmak üzere Facebook’ta bu gruplardan çok sayıda var.
8. Kilo Verme İlaçları Hakkında Bilgi Edinin
Sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla kilo vermek için ilaçları ve ameliyatı tartışın.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne göre doktorunuz, özellikle obezite ile ilgili sağlık sorunlarınız varsa, kilo vermenize yardımcı olacak reçeteli bir ilaç alma olasılığını tartışabilir.
Birkaç farklı ilaç türü vardır; bazıları genel olarak daha az aç hissetmenize veya daha erken doymanıza yardımcı olabilirken, diğerleri vücudunuzun yediğiniz gıdalardaki yağı emmesini zorlaştırabilir.
Kilo verme ilacı alma kararını etkileyen birçok faktör vardır. Doktorunuz, sizin için en iyi eylem planını belirlemeniz için faydalar, yan etkiler ve maliyetler üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Unutulmaması gereken önemli: Kilo verme ilaçları, sağlıklı bir diyet ve tutarlı bir egzersiz planı ile birleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Kilo kaybı için “sihirli hap” diye bir şey yoktur.
9. Doktorunuza Kilo Verme Ameliyatı Hakkında Sorun
Amerikan Metabolik ve Bariatrik Cerrahi Derneği’ne göre, bariyatrik ameliyatlar midenizi küçülterek ve yiyebileceğiniz yiyecek miktarını kısıtlayarak veya ince bağırsağınızı değiştirerek kalori veya besinlerin emilim bozukluğuna neden olarak kilo kaybına yol açar.
Bariatrik prosedürler de sıklıkla hormonal değişikliklere neden olur.
Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi Metabolik Cerrahi Profesörü Dr. Philip Schauer, “Diyet ve egzersize dayalı kilo verme programları ve reçeteli kilo verme ilaçları tipik olarak vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 5 ila 8’i kadar bir ortalama kilo kaybı sağlar,” diyor. Bariatrik ve Metabolik Enstitüsü’nün. “Çalışmalar, diyet ve egzersize dayalı bir program kullanarak beş yıl boyunca 75 kilodan fazla kaybetmedeki başarı oranlarının yüzde 2’den daha az olduğunu göstermiştir. Obezite cerrahisi geçiren hastaların fazla kilolarının çoğunu kaybetme şansı yüzde 85 iken ve en az beş yıl kapalı tutmak. ”
Peki, bu tip ameliyatlara kimler uygundur? Dr. Schauer, adayların genellikle 35 veya daha yüksek bir BMI değerine sahip olduklarını, bu da genellikle 75 pound veya daha fazla kilolu oldukları anlamına geldiğini söylüyor. Bu ağırlıktaki çoğu insan, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, uyku apnesi, yağlı karaciğer hastalığı ve / veya artrit gibi obezite ile ilgili komplikasyonlara sahiptir. Vücut kitle indeksi 30 kadar düşük olan bazı kişiler, diyabeti varsa ameliyat için aday olabilir.
Dr. Schauer, birçok bariatrik cerrahi prosedürü varken, aşağıda listelenen üçü en yaygın olanıdır ve güvenli ve etkili bulunmuştur, diyor:
1. Mayo Clinic’e göre bu prosedür sırasında, midenin yaklaşık yüzde 80’i çıkarılır, bu da yiyebileceğiniz yiyecek miktarını sınırlar ve kilo kaybına yardımcı olan hormonal değişikliklere neden olur. Dr. Schauer, en düşük komplikasyon oranına sahip ancak kilo kaybı açısından en az etkili olanı diyor.
2. Biliopankreatik diversiyon: Bu prosedürde tüp mide ameliyatı yapılır ve kişinin ince bağırsağı bypass edilir, yani bağırsağın uç kısmı mideye daha yakın bağlanır. Mayo Clinic’e göre bu, ne kadar yiyebileceğinizi sınırlar ve ayrıca protein ve yağ dahil besinlerin emilimini azaltır. Dr. Schauer, en yüksek komplikasyon oranına sahip olmasına rağmen en fazla kilo kaybına neden olduğunu söylüyor.
3. Gastrik baypas: Bu ameliyat midenizi daha küçük bir üst bölüme (yemeğin gittiği yer) ve daha büyük bir alt bölüme ayırır ve ince bağırsağınızı doğrudan üst bölüme bağlayarak daha hızlı daha dolgun hissetmenize yardımcı olur ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücut daha az kalori emer. Dr Schauer, prosedürün komplikasyon oranı ve kilo verme sonucu açısından diğer ikisinin ortasında bir yere düştüğünü söylüyor. Diyabetli insanlar için, mide baypas genellikle daha iyi bir seçenektir çünkü tüp mide ameliyatından daha yüksek bir diyabet remisyonu oranına sahiptir, diye ekliyor.
Obezite ve Kilo Kaybı Üzerine Son Bir Not
Çok kilo vermek kolay değildir. Tüm yaşam tarzınızın ve zihniyetinizin değişmesi gerekiyor ve bu gerçekten zor olabilir.
Champagne, “Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, o kadar zor” diyor.
Bu nedenle sabır ve sebat, başarıya ulaşmak için gerçekten önemlidir.
“Olmak istediğiniz kiloya ulaşmak uzun zaman alabilir, bu nedenle kilo verme hedeflerinizin gerçekçi ve ulaşılabilir olduğundan emin olun” diyor. “Küçük adımlar, büyük ödüller.”
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.