Kilo almak istiyorsanız sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalarla beslenmek en iyisidir. Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
En iyi kilo alma yöntemi meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein, süt ürünleri, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi besin değeri yüksek gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyet uygulamaktır. Kalori alımınızı artırırken, haftada 1 ila 2 kilo almayı bekleyebilirsiniz.
Zayıflık Nasıl Tanımlanır?
Kilonuzun normalin altında olup olmadığını görmek için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına gidin ve sadece boyunuzu ve kilonuzu girin. VKİ’nin 18,5’in altında olması zayıflık, 18,5 ila 24,9 arasında olması normal kilo, 25 ila 29,9 arasında olması ise aşırı kilo anlamına gelir.
Cleveland Clinic, çocukları düşük kilolu olma belirtileri için izleyin. Kıyafetlerin çocuğunuza nasıl oturduğuna dikkat edin. Banyo yaparken ya da plajdayken kaburgalarının belirgin bir şekilde dışarı çıkıp çıkmadığına bakın.
Sizde ya da çocuğunuzda düşük kilo varsa, doktorunuz bir kilo alma programı önerebilir. Ancak Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, tıpkı kilo verme programında olduğu gibi bu programın da sağlıklı ve dengeli bir yaklaşım içermesi gerektiğini belirtiyor.
Şeker ve yağ oranı yüksek, daha az besleyici gıdalar kilo alımına yol açabilse de, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamayacaktır. Dikkate alınması gereken bir başka husus da, fazladan şeker, yağ ve tuz tüketmenin kilo aldırsa bile sağlığınıza zarar verebileceğidir.
Kilo Alımına Sağlıklı Yaklaşım
Beslenme uzmanı ve çok satan yazar Janet Brill, morefit.eu’ya verdiği röportajda sağlıklı kilo alma stratejisini anlatıyor.
Zayıflık genellikle bir beslenme sorunu olarak görülmez. Bir yeme bozukluğundan kaynaklanmadığı sürece, en iyi çözüm bireylerin yaktıklarından daha fazla kalori almalarıdır. Brill, “Kaloriler besleyici, dengeli, enerji yoğun çeşitli gıdalardan gelmelidir” diyor.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak çoğu insanın hayal ettiğinden daha zordur çünkü amaç vücut yağından ziyade kas olarak çoğunlukla yağsız vücut kütlesi kazanmaktır. Kalori alımını artırmanın yanı sıra, günde en az 60 dakika egzersiz yaparak bu hedefe ulaşılır.
Brill, “Kalori alımını makul ölçüde artırırken, haftada 1 ila 2 kilo gibi sağlıklı bir kilo artışı bekleyebilirsiniz” diyor. “Bir kilo yağsız kas kazanımını desteklemek için haftada yaklaşık 2.000 ila 2.500 kalori fazlası gerekir.”
Kilo almanın en iyi yolu, sağlıklı gıda alımınızı yavaşça artırmaktır. Pahalı takviyeler satın almak gerekli değildir – sadece biraz öngörü gerektirir.
Kilo almak istiyorsanız sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalarla beslenmek en iyisidir. Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
En iyi kilo alma yöntemi meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein, süt ürünleri, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi besin değeri yüksek gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyet uygulamaktır. Kalori alımınızı artırırken, haftada 1 ila 2 kilo almayı bekleyebilirsiniz.
Zayıflık Nasıl Tanımlanır?
- Kilonuzun normalin altında olup olmadığını görmek için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına gidin ve sadece boyunuzu ve kilonuzu girin. VKİ’nin 18,5’in altında olması zayıflık, 18,5 ila 24,9 arasında olması normal kilo, 25 ila 29,9 arasında olması ise aşırı kilo anlamına gelir.
- Cleveland Clinic, çocukları düşük kilolu olma belirtileri için izleyin. Kıyafetlerin çocuğunuza nasıl oturduğuna dikkat edin. Banyo yaparken ya da plajdayken kaburgalarının belirgin bir şekilde dışarı çıkıp çıkmadığına bakın.
- Sizde ya da çocuğunuzda düşük kilo varsa, doktorunuz bir kilo alma programı önerebilir. Ancak Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, tıpkı kilo verme programında olduğu gibi bu programın da sağlıklı ve dengeli bir yaklaşım içermesi gerektiğini belirtiyor.
- Şeker ve yağ oranı yüksek, daha az besleyici gıdalar kilo alımına yol açabilse de, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamayacaktır. Dikkate alınması gereken bir başka husus da, fazladan şeker, yağ ve tuz tüketmenin kilo aldırsa bile sağlığınıza zarar verebileceğidir.
- Kilo Alımına Sağlıklı Yaklaşım
- Beslenme uzmanı ve çok satan yazar Janet Brill, morefit.eu’ya verdiği röportajda sağlıklı kilo alma stratejisini anlatıyor.
Zayıflık genellikle bir beslenme sorunu olarak görülmez. Bir yeme bozukluğundan kaynaklanmadığı sürece, en iyi çözüm bireylerin yaktıklarından daha fazla kalori almalarıdır. Brill, “Kaloriler besleyici, dengeli, enerji yoğun çeşitli gıdalardan gelmelidir” diyor.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak çoğu insanın hayal ettiğinden daha zordur çünkü amaç vücut yağından ziyade kas olarak çoğunlukla yağsız vücut kütlesi kazanmaktır. Kalori alımını artırmanın yanı sıra, günde en az 60 dakika egzersiz yaparak bu hedefe ulaşılır.
Brill, “Kalori alımını makul ölçüde artırırken, haftada 1 ila 2 kilo gibi sağlıklı bir kilo artışı bekleyebilirsiniz” diyor. “Bir kilo yağsız kas kazanımını desteklemek için haftada yaklaşık 2.000 ila 2.500 kalori fazlası gerekir.”
- Kilo almanın en iyi yolu, sağlıklı gıda alımınızı yavaşça artırmaktır. Pahalı takviyeler satın almak gerekli değildir – sadece biraz öngörü gerektirir.
- Amerikalıların çoğu diyetlerinde yeterince lif, D vitamini, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri almıyor. Ayrıca meyve ve sebzelerde bulunan besin maddelerinden de yoksundurlar. Bunu akılda tutarak Brill, bu vitamin ve minerallerin daha yüksek kalorili sağlıklı gıda kaynaklarının tüketimini artırmak için özel bir çaba göstermenizi önerir.
- Kilo Alma İpuçları
Brill, sağlıklı bir şekilde kilo alma yolunda ilerlemenize yardımcı olacak bazı ipuçları sunuyor:
Sağlıklı yiyeceklerden daha büyük porsiyonlar tüketin. Yüksek kalorili protein ve besin kaynağı olan fındık ezmeleri, ton balığı ve somon gibi balık çeşitleri, fındık, süzme peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri ve yağsız hindi ve tavuk etleri bunlara örnek olarak verilebilir.
Diyet soda gibi düşük kalorili içecekler içmek yerine, nar ve kızılcık suyu gibi şeker ilavesiz yüzde 100 meyve sularını tercih edin.
Diyetinize bol miktarda zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
Kellogg’s Special K gibi 1 fincanında 117 kalori bulunan düşük kalorili rafine tahıl gevreği yemek yerine, 1/2 fincan porsiyonunda 208 kalori bulunan Post Grape Nuts gibi daha yüksek kalorili tam tahıllı gevrek yiyin.
Öğünler arasına birkaç yüksek kalorili atıştırmalık ekleyin. Kalori ve besin öğelerini artırmak için fıstık ezmesi, yağsız kuru süt ve öğütülmüş keten tohumu eklenmiş gerçek meyve ve yağsız sütle yapılan besleyici bir shake veya smoothie mükemmel bir seçimdir.
Yüksek kalorili birkaç atıştırmalıkla birlikte günde üç öğün yemek yeme alışkanlığı edinin.
Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır