Akşam yemeğini atlamak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yaklaşımınıza bağlıdır.
Sağlıklı beslenme hakkında eski bir söz vardır: “Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve yoksul gibi akşam yemeği.” Başka bir deyişle, kalorilerinizi günün erken saatlerinde önceden yükleyin. Ama bu, kilo vermek istiyorsan akşam yemeğini atlaman gerektiği anlamına mı geliyor?
Kısa cevap: İlle de değil.
Aslında, son araştırmalar aslında tam tersini öneriyor: akşam yemeğini atlamak kilo alımını teşvik edebilir.
Ocak 2021 Besin Öğeleri araştırmasında, araştırmacılar, düzenli olarak akşam yemeğini atlayan üniversite çağındaki öğrencilerin, çoğunlukla her gün akşam yemeği yiyen meslektaşlarından daha fazla kilo aldıklarını buldular. Akşam yemeğini atlayanlar, altı yıllık çalışma süresi boyunca vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 10’unu kazandılar ve ayrıca aşırı kilolu / obez vücut kitle indeksi (BMI) kategorisinde olma olasılıkları daha yüksekti. Bu bulgular, hem doğumda erkek atanan kişilerde hem de doğumda kadın olarak atanan kişilerde tutarlıydı.
Akşam Yemeğini Atlamak Kilo Vermenize Neden Olabilir
“Akşam yemeğini atlayanlar hala akşam boyunca yemek yiyorlar, sadece daha fazla atıştırmalık benzeri yiyecekler ve kemirgenler yemeye meyillidirler, bu da kilo alımına yol açar,” diyor, kilo verdiren beslenme konusunda uzmanlaşmış RD’den Amanda Nighbert. “Deneyimlerime göre, [akşam yemeğini atlayanlar] büyük olasılıkla besin eksikliği eğilimi gösteren, lif ve protein bakımından düşük, şeker ve karbonhidrat bakımından yüksek atıştırmalıklar yüklüyor. Bu tür yiyecekler nadiren sizi doyurur ve daha fazla yemenize neden olabilir . ”
Besinler çalışmasında araştırmacılar, başlangıçta akşam yemeğini atlayan ve kendilerini normal akşam yemeği yiyenlere “dönüştüren” kişilere de baktılar ve onları, akşam yemeğini daha sık atlama alışkanlığına bağlı kalan insanlarla karşılaştırdılar. . Görünüşe göre, doğumda sürekli akşam yemeğini atlayan erkeklere en ağır olanları atanan insanlar (“yenilenmiş” akşam yemeğinden daha fazla ve normal akşam yemeği yiyenlerden daha fazla olduğu gibi). Doğumda kadın olarak atanan kişiler arasındaki bulgular, her iki şekilde de söyleyecek kadar önemli değildi.
“Akşam yemeğine oturanlar genellikle daha sağlıklı yiyecekler ve daha dengeli bir yemek tüketirler” diyor Nighbert. “[Akşam yemeği yiyenler] yemek saatlerinde daha fazla sebze ve protein yemeye meyillidirler ve sağlıklı yiyeceklerle dolmaya meyillidirler, bu nedenle gece geç saatte atıştırma ihtiyacını azaltırlar.”
Yine de, akşam yemeğini atlamanın kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösteren başka araştırmalar var. Örneğin, The Journal of Nutrition ‘ın Eylül 2017 sayısında yaklaşık 50.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, günde üç öğünden daha az yemek yiyen ve öğünler arasında en uzun gece ara veren kişilerin VKİ değerlerini düşürdüğünü ortaya çıkardı. bir yıl boyunca önemli ölçüde.
Akşam yemeğini kaçırmak bile bir fark yarattı: Aynı çalışmada, günün en büyük öğünü öğle veya kahvaltı yapan insanlar, en büyük öğünlerini akşam yemeğinde yiyenlere göre BMI’larını daha fazla düşürdü.
Kilo Vermek İçin Akşam Yemeğini Atlamanın En İyi Yolu
Yukarıdaki çalışmada akşam yemeğini atlamak işe yarıyor gibi görünüyor, çünkü katılımcılar esas olarak aralıklı oruç tutmak yerine akşam yemeğini terk ediyorlar ve daha sonra akşamları bir atıştırmalık festivali yapıyorlardı.
“İnsanlar aralıklı oruç tuttuğunda, akşam yemeğini atlamak güçlü bir kilo verme aracı olabilir” diyor Nighbert. Bu tür oruç tutmanın sirkadiyen ritim orucu olarak adlandırıldığını ve geleneksel yeme alışkanlıklarımızı taklit ettiğini söylüyor.
Nighbert, “Amaç, güneş doğduğunda yemek yemek ve güneş battığında yemeyi bitirmektir. Sirkadiyen ritimlerinize uygun yemek yemek daha iyi kilo yönetimi, daha iyi uyku, daha sağlıklı kan şekeri seviyeleri ve daha fazlasını sağlayabilir” diyor Nighbert .
Araştırmacılar, günün yanlış saatlerinde ve özellikle gece geç saatlerde yemek yemenin, gece geç saatlerde daha yüksek glikoz ve insülin seviyeleri nedeniyle sağlığımızı engellediğini düşünüyor.
“Geç büyük bir öğün yediğimizde, bu sindirimi ve kan dolaşımında büyük miktarda glikozu tetikler. Vücudumuz aslında glikozu parçalamak yerine gece depolanmış yağları yakmayı tercih eder” diyor Nighbert.
Bu dengesizlik uyku kalitesini ve enerji seviyelerini etkiler ve nihayetinde sirkadiyen ritminizi bozar. Bu nedenle Nighbert, son yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce tamamlamanızı önerir.
Sağlıklı Aralıklı Oruç İçin 4 İpucu
Gün içinde yeme pencerenizi daralttığınızda, yediğiniz öğünlerin beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmanız gerekir.
- Toplam kalorilerinizin çok düşmesine izin vermeyin – bu, doğumda kadın atananlar için günde 1.200 kalori ve doğumda erkek atananlar için 1.500 kalori demektir. Bundan daha düşük herhangi bir şey olursa, beslenme yetersizliği ile kolayca sonuçlanabilir.
- Sağlıklı yiyecekler seçin. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak ve kan şekeri seviyenizi bu süre boyunca sabit tutmanıza yardımcı olmak için tam tahıllar, yağsız proteinler, meyveler ve sebzeler gibi size iyi gelen seçeneklerden yararlanın oruç dönemi.
- Özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, oruç tutmanın sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun .
- Kilo vermeye çalışırken vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamanızı sağlayacak kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün .
Alt çizgi
Neden akşam yemeğini atladığınız, kilo alıp almayacağınızın en iyi göstergesi olabilir. Dikkatli yapılmazsa veya aralıklı oruç rejiminin bir parçası olarak yapılmazsa, kilo verme olasılığınız daha düşüktür ve kaçırılan öğünü telafi etme olasılığınız daha yüksektir – ve muhtemelen sağlıksız seçimlerle.
Aslında, Halk Sağlığı Beslenmesi ‘nde Aralık 2020’de yapılan bir araştırma, insanlar herhangi bir öğünü atladıklarında, sözde “sağlıklı beslenme puanlarının” bir öğünü atlamadıklarına göre daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.