Enerji ısırıkları liflerini yulaf ezmesi, fındık ve keten tohumundan alır.
Kilo vermek için pek çok farklı yaklaşım vardır, ancak her zaman güvenebileceğiniz kesin bir ipucu, liflere odaklanmaktır. Neyse ki, bu ekstra kaba yem için içeceklerinize lif karıştırma günleri çoktan geride kaldı; Lifinizi almanın en iyi yolu yemeğinizdir.
Kilo verme planınıza atıştırmalıklar dahil edecekseniz, atıştırmalıklarınızın önemli miktarda doyurucu besin içerdiğinden emin olmak istersiniz.
Ne Kadar Fiber İhtiyacınız Var?
Ulusal Tıp Akademisi’nin günlük lif önerisi, kalori alımınıza bağlı olarak 25 ila 38 gram arasındadır (her 1000 kalori için 14 gram). Çoğu Amerikalı, Harvard Health Publishing’e göre günde ortalama sadece 10 ila 15 gram olan bu hedefi tutturmakta başarısız oluyor.
Besin seviyeniz düşükse, kova dolusu yemeye kendinizi paniklemeyin. Vücudunuz alışmadan önce çok fazla lif yemek sindirim sisteminizde geri tepebilir ve gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir.
Bu yüzden yavaş gidin ve su alımınızı da artırın. Lifinizi artırdığınızda, sisteminizde hareket etmesine yardımcı olmak için daha fazla sıvıya ihtiyacınız olur – su bunu yapmanın mükemmel yoludur.
Yavaş yavaş lif alımınızı artırmaya başlayın ve yakında tavsiyeye hazır olacaksınız ve vücudunuz yeni lif seviyelerine iyi bir şekilde ayarlanacaktır. The Journal of Beslenme .
The American Journal of Clinical Nutrition ‘daki Şubat 2020 incelemesine göre lifin vücut ağırlığını kalori kısıtlamasından bağımsız olarak azalttığı gösterilmiştir. Yani bu, kalorilerinizi aynı tutarken sadece lifinizi artırırsanız, kilonuzun düşmeye başladığını görebilirsiniz.
Lifin oldukça harika olduğunu düşünüyorsanız, hemfikiriz.
Her gün yemek rutininize yüksek lifli bir atıştırmalık eklemek, lif alımınızı artırmaya başlamanın harika bir yoludur. Günde iki ara öğün yiyorsanız, atıştırmalık başına 5 gram lif almayı hedefleyin – bu, tavsiyeyi karşılama ve muhtemelen aşma yolunda ilerlemenizi sağlayacaktır.
Yeterli Lif Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı (lif gibi karbonhidratlar dahil!) Zahmetsizce izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin.
Kilo Kaybı için En İyi Yüksek Lifli Atıştırmalıklar
1. Çıtır Leblebi
Çıtır nohut, tuzlu ve doyurucu bir atıştırmalıkta ekstra lif elde etmenin harika bir yoludur.
- Lif: 1/4 kapta 5 gram
Fasulye, ucuz, çok yönlü olduğu ve sizi tok tuttuğu için mükemmel sağlıklı besindir. Ancak, atıştırma zamanı için bir kutu fasulye seçmeniz pek olası olmadığından, bunları rutininize dahil ederken yaratıcı olmak isteyeceksiniz.
Nohut doğal olarak iyi lif kaynaklarıdır, bu nedenle doğanın sunduğu olanaklardan yararlanın. Kavrulmuş nohut çok popüler ve iyi bir nedenden ötürü – lezzetli bir şekilde tatmin edicidirler. Çıtır çıtır bir atıştırmalık iseniz, bunlar tam anlamıyla ortaya çıkacaktır.
Çıtır nohut, mağazalarda, her çeşit tatta yaygın olarak bulunur, ancak evde yapmak da aynı derecede kolaydır.
Çıtır Kavrulmuş Leblebi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Meyveli Yulaf Ezmesi
Bir kase çelik kesilmiş yulaf ve yaban mersini 7 gramdan fazla lif sağlar.
- Lif: 1/4 fincan çelik kesilmiş yulafta 7,2 gram ve 1/3 fincan yaban mersini
Yulaf ezmesi ve meyveler birbirinden bağımsız olarak lif oyununda güçlü oyunculardır ve birlikte eşleştirildiklerinde diğer atıştırmalıkları gerçekten gölgede bırakırlar.
Yulaf ezmesini atıştırmalıkla ilişkilendirmeyebilirsiniz, ancak sizi gerçekten doyurabilir. Yulaf ezmesi yapmak için (su yerine) süt kullanırsanız, aynı zamanda iyi bir protein artışı elde edersiniz.
Şeker eklenmediğinden emin olmak için kendi yulaf ezmenizi tatlandırın veya tatlandırılmamış hızlı yulaf satın alın. Ekstra bir vuruş için tarçınla tatlandırmayı seviyoruz.
Sarah Pflugradt’tan Yaban Mersini ile Tarçınlı Çelik Kesilmiş Yulaf Ezmesi tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
3. Humuslu Brokoli
Lif miktarını en üst düzeye çıkarmak için humusu çiğ sebzelerle eşleştirin.
- Lif: 1/3 fincan humus ve 1/2 fincan çiğ brokoli çiçeği içinde 7,2 gram
Humus, geleneksel olarak nohuttan (biraz tahin, zeytinyağı, sarımsak ve tuz ilave edilerek) yapılan bir sosdur, bu nedenle doğası gereği lif doludur. Bu yayılmaya ara vermek isterseniz, diğer püre haline getirilmiş fasulyelerden yapılan bir sos denemeyi düşünün: Beyaz fasulye, siyah fasulye ve barbunya, hepsi iyi karışır ve atıştırmaya güzel bir çeşitlilik katar.
Humusu kilo vermenize yardımcı olabilecek bir atıştırmalık olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak Aralık 2016’da Besinler alanında özellikle nohut, humus ve sağlık arasındaki bağlantıya bakan bir çalışmada, araştırmacılar diyetlerin yüksek olduğunu belirttiler. bakliyatlarda (fasulye ve mercimek) tipik olarak daha düşük vücut ağırlığı ve aşırı kilolu veya obez olma riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Tabii ki, en sevdiğiniz markette humus satın alabilirsiniz, ancak evde yapmak çok kolay. Lezzetleri baharatlarla değiştirebilir ve daha sonra porsiyonları önceden porsiyonlayabilir ve bir sonraki atıştırmalık için hazır olana kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.
Brokoli, bir sebzenin daldırılması için kolay bir seçimdir, ancak havuç, dilimlenmiş kabak ve salatalık da iyi sonuç verir.
Klasik Humus tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Avokado Tostu
Avokado sade tostun lifini güçlendiriyor. Image Credit: morefit.eu
- Elyaf: 6 gram
Bu kombinasyonun tadını çıkarmak için Y kuşağı olmanıza gerek yok, ancak lif istemelisiniz. Tam tahıllı tosta lif bakımından zengin avokado eklemek – ve hissediyorsanız simit çeşnili her şeyi – doyurucu ve besleyici bir atıştırmalık olur. Avokadodaki yağ daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu da kilo vermenin anahtarıdır.
Mayıs 2019’da Besinler alanında yapılan bir araştırmaya göre, avokadodaki yağ ve lifin fazla kilolu 31 kişide yüksek karbonhidratlı bir öğünde tokluk hissini artırdığı gösterildi.
Başka bir çalışmada, Besinler konusunda Mart 2019 araştırmasına göre avokado tüketicilerinin genel olarak daha yüksek diyet kalitesine sahip oldukları ve avokado yemek genel gıda tüketimini azaltabilir ve açlık hissini azaltabilir. Araştırmacılar, bu iyi özellikleri avokadodaki lif, tekli doymamış yağ asitleri ve bitki besinlerine bağlar.
Tostunuz için tam tahıllı ekmeği seçin ve en büyük atıştırmalık faydası için küçük bir avokadonun yarısından fazlasını eklemeyin. Hindi gibi biraz yağsız protein ve çeşitlilik için üstüne biraz baharat ekleyin. Baharat karışımınız yoksa, biraz sriracha veya acı sosu deneyin veya her zaman güvenilir limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin.
Ücretsiz Kuş Avokado Tostu ve Türkiye tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Enerji Isırıkları
Enerji ısırıkları liflerini yulaf ezmesi, fındık ve keten tohumundan alır.
- Lif: 3 lokmada 4,5 gram
Bu ısırıklar, yulaf, fındık yağı ve öğütülmüş keten tohumu ile doldurulur ve bu da onları güçlü, lif dolu bir atıştırmalık yapar. Onlar da yapmak ve kolay çiğnemek için buzdolabında saklamak çok kolaydır.
Mağazadan satın alınan enerji ısırıkları genellikle şekerle doludur, bu yüzden kendinizinkini karıştırmak isteyebilirsiniz. Büyük bir parti hazırlayın ve tüm hafta boyunca atıştırmalıklarınız için bunları porsiyonlara ayırın.
Kabuklu yemişler ve fındık ezmesi, hem lif kaynağı hem de kalp sağlığı için sağlıklı yağlardır ve bu da sizi tok ve tatmin etmeye yardımcı olur. Keten tohumu ayrıca yemek kaşığı başına 2 gram lif içerir ve bu da alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ve sadece bir ipucu: Mayo Clinic’e göre vücut, öğütülmüş keten tohumlarını sindirim sisteminizden geçebilen bütün keten tohumlarından daha iyi emer.
Sarah Pflugradt’tan Fıstık Ezmesi ve Yulaf Enerji Isırıkları tarifi ve beslenme bilgilerini alın.