Sanal sosyal etkileşimlerle daha rahat hale geldiyseniz, yavaş yavaş yüz yüze etkinliklere geri dönmeyi deneyin.Image Credit: FilippoBacci/E+/GettyImages
Koronavirüs pandemisi sırasında günlük yaşam pek çok yönden zorlayıcı oldu, ancak özellikle aile, arkadaşlar, meslektaşlar ve hatta yoldan geçenlerle sosyal etkileşim eksikliği söz konusu olduğunda. Ancak tüm yetişkinler için mevcut olan COVID aşısı ve ülke genelinde maske talimatlarının kalkmasıyla, tünelin sonunda ışık var – bu hem heyecan verici hem de sinir bozucu olabilir.
Maryland, Bethesda’da anksiyete bozuklukları ve travma konusunda uzmanlaşmış özel bir uygulama olan Maryland CBT Merkezi’nin klinik psikoloğu ve direktörü Sahar Esfahani, “Pandemiden geçişte bir miktar rahatsızlık yaşamak normaldir” diyor. “Yüz yüze sosyal etkileşimlerden kaçınma fırsatı, sosyal kaygısı olanlar için sahte bir rahatlık hissi sağlamış olabilir. Ancak, kişi [bu etkileşimlerden] ne kadar uzun süre kaçınırsa, sosyal olarak yeniden etkileşim kurmak o kadar zor olabilir.”
İlan
Bu yüz yüze etkileşimlerde rahat hissetmek zaman alsa da zaman, sürece yardımcı olmada önemli bir oyuncu olacaktır. Bu arada, yavaş yavaş pandemi öncesi normalin bir versiyonuna geri dönerken sosyal kaygıyla nasıl başa çıkılacağına dair uzman onaylı bazı ipuçları.
1. Tetikleyicilerinizi Tanıyın
Providence Saint John’s Çocuk ve Aile Gelişimi’nde lisanslı bir psikoterapist olan LMFT, PhD, Mayra Mendez, bir arkadaşınızın doğum günü partisine veya yaz barbeküsüne evet demeden önce, korkularınızı veya endişe veya sıkıntı duygularınızı hangi özel durumların harekete geçirdiğini düşünmeye zaman ayırın, diyor. Santa Monica, California’daki merkez.
İlan
“Kendi kişisel tetikleyicilerinizi anlamak, esnekliği, öz-yeterliği ve öz saygıyı güçlendirir” diyor. “Korkularla yüzleşmek, sahiplenmeyi güçlendirir ve kaygı yaşayan kişinin kaygı üzerinde kontrol sahibi olmasını sağlar.”
Kendinize sorun: En rahatsız hissettiğiniz hangi durumları hatırlıyorsunuz? Ve neden böyle hissettiğini anlamaya çalış. Mendez, bu tetikleyicileri tanımak, gelecekte bunlarla karşılaştığınızda nasıl başa çıkacağınıza daha iyi hazırlanmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
2. Yavaş yavaş Her Şeye Geri Dönün
Esfahani, “normal” hayata dönme sürecinin muhtemelen yıllar olmasa da aylar alacağını söylüyor. Önce pandemi sonrası yaşamın kaçınılmaz olduğunu kabul etmenizi tavsiye ediyor, böylece hazırlıklı olmanıza yardımcı olacak bir oyun planına bağlı kalabilirsiniz.
İlan
“Sosyal durumlarla ilgili korkuyu azaltmaya yönelik etkili ve kanıta dayalı bir yaklaşıma, kişinin korkularıyla zamanla aşamalı olarak yüzleşmesi anlamına gelen aşamalı maruz kalma terapisi denir” diyor.
Başlamak için, sosyal kaygınızı tetikleyen durumların, insanların veya şeylerin bir listesini yapmanızı ve ardından bunları en az kaygı uyandırandan en çok kaygı uyandıran sıraya göre sıralamanızı önerir.
“Listenizdeki alt öğelerle başlayın ve bunları her hafta yapmayı taahhüt edin” diyor. “Örneğin, işe dönüş söz konusu olduğunda, ofise bir ziyaret planlayabilir ve kendinizi işe gidip gelmek ve ofis alanına yeniden yönlendirmek için bir ila iki saat kalabilir ve bir dahaki sefere orada birkaç saat daha geçirebilirsiniz. falan filan.”
İlan
3. Rahatsızlık Duygularına İzin Verin
Esfahani, kendinizi sosyal durumlara maruz bıraktığınızda endişe, rahatsızlık, utanç veya korku hissetmeniz çok muhtemeldir, ancak bu olumsuz duygular yanlış bir şey yaptığınızın işareti değildir, diyor.
“Endişe ve korkuyu güçlendiren sosyal etkileşimlerden kaçınmamızın istendiği bir yıla yakın bir zaman geçirdikten sonra, pandemi sonrası hayata dönmekten rahatsızlık duymak çok doğal. Ancak, bunu unutmak için bilime güvenmemiz gerekiyor, ve sosyal durumlardan kaçınmayı durdurmak için bedenlerimizi ve beyinlerimizi yeniden eğitin” diyor. “Rahatsızlığa ondan kaçmak yerine izin verirseniz, endişeniz fazla mesai harcayacaktır.”
Şefkatli bir kendi kendine konuşma yapmayı tavsiye ediyor. “Kendinize ‘Bu rahatsız edici ve buna tahammül edebilirim’ veya ‘Bunun korkutucu gelmesi kötü bir şey olacağı anlamına gelmez’ demek etkili olabilir” diyor. “Başka bir strateji, sosyalleşmeye veya yeni insanlarla tekrar birlikte olmaya hazırlanmadan önce birkaç derin nefes almaktır.”
4. Meditasyon yapmayı deneyin
İmaj Kredisi: Elena Perova/iStock/GettyImages
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, farkındalık meditasyonunun stres azaltma, kan basıncını düşürme, uykuyu iyileştirme ve kaygıyı azaltma gibi birçok faydası vardır. Aslında, Sosyal Bilişsel ve Afektif Sinirbilim’de Mayıs 2013’te yapılan bir araştırma, yalnızca dört gün meditasyon yapan kişilerde daha düşük kaygı düzeyleri buldu.
Mendez, “Farkındalık, düşüncelerimizin, özellikle de işleyişi felç eden istenmeyen olumsuz düşüncelerin sorumluluğunu üstlenmemize yardımcı olur ve burada ve şimdi odakları güçlendirir” diye açıklıyor. “Bir farkındalık pratiği, geçmişten pişmanlık duymak, şimdiki zamanda başarısızlığı beklemek veya gelecek hakkında endişelenmek yerine şimdiki zamanda yaşamayı sağlar.”
Mindfulness pratiği yapmak için, düşüncelerinizi huzur, rahatlama veya mutluluk gibi merkezi bir konuya odaklamak için her gün birkaç dakika hareketsiz oturmak için sessiz ve sakin bir yer bulmanızı önerir.
İlgili Okuma
Meditasyon Uygulamasına Başlamak (ve Devam Etmek) için 3 İpucu
5. Arkadaşlarınız ve Ailenizle Açık Olun
Kaygı çok tecrit edici olabilir ve sosyal kaygı daha da fazla olabilir, ancak bunun endişesini asla tek başınıza yaşamak zorunda kalmamalısınız.
St. Louis, Missouri ve Chicago’daki Marble Wellness’ın terapisti ve sahibi olan Med, Stephanie Korpal, hastalarını deneyimlerini paylaşmak için arkadaşlarına, aile üyelerine, komşularına, iş arkadaşlarına veya konuşmaktan çekinmediğin herkese ulaşmaya teşvik ediyor. — özellikle de bir tür kaygıdan muzdarip olduklarına dair size güvenenler.
“Sosyalleşme konusunda aynı görüşü paylaşan ve size bazı stratejiler veya faydalı ipuçları verebilecek başka birine sahip olmak çok önemlidir” diyor.
6. Kişisel Bakım Uygulayın
Hayata yeniden katılarak sosyal kaygınızla yüzleşmek yorucu olabilir, bu nedenle yol boyunca kendinize karşı nazik olun ve zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınıza özen gösterin.
Esfahani, küçük, yönetilebilir adımlar atarak kendinize ayak uydurmak için kendinize izin vermenizi önerir.
“Yeniden şarj olmak için bu anlar arasında yalnız kalarak öz bakım pratiği yapın” diyor. “Öğleden sonra izin almak ve kendi başınıza olmak için kendinize izin verin ve iyi hissettiren, sağlıklı ve eğlenceli bir aktiviteye katılın.” (Ormanda bir yürüyüş, belki?)
7. Bir Ruh Sağlığı Uzmanından Yardım Alın
İmaj Kredisi: fizkes/iStock/GettyImages
Sosyal kaygınız üzerinde tek başınıza çalışmak zorunda değilsiniz. Aslında, duygularınız üzerinde çalışmak için danışmanlık desteği aramak inanılmaz derecede faydalı olabilir ve sizi durumunuzla başa çıkmak için kullanabileceğiniz ömür boyu araçlarla baş başa bırakabilir.
Korpal, “Yanınızda olan ve gelişmenizi görmek isteyen bir terapiste sahip olmak, her zaman, özellikle de pandemi sonrası yaşamda, sosyal kaygının üstesinden gelmek için kritik derecede önemli bir yol olabilir” diyor. “Bir ruh sağlığı uzmanı size yalnızca işinize yarayan bir dizi araç vermekle kalmaz, aynı zamanda bu araçların kullanımında sizi sorumlu tutabilir.”
8. Bir Destek Grubuna Katılın
Eğer gerçekten zorlanıyorsanız, perinatal duygudurum ve anksiyete bozukluklarında uzmanlaşmış ve The Mindful Mommy’nin kurucusu olan klinik psikolog PsyD, Emily Guarnotta bir destek grubuna katılmanızı önerir.
“Diğer insanlarla güvenli ve destekleyici bir ortamda bağlantı kurmak, sosyal etkileşimleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir ve size benzer deneyimlerle mücadele eden diğer insanlarla bağlantı kurma fırsatı verir ve sosyal becerilerinizi geliştirmenize olanak tanır” diyor.
Bir destek grubu bulma konusunda yardım için Guarnotta, yerel bir akıl sağlığı kuruluşu ile iletişime geçmenizi veya doktorunuzdan veya sağlık hizmeti sağlayıcınızdan sevk talebinde bulunmanızı önerir.
Yeni koronavirüs pandemisinde gezinmenize yardımcı olacak daha fazla hikaye okuyun:
- COVID Aşısı Yaptırmak Konusunda Kendinizi Suçlu Hissediyorsanız Yapmanız Gereken 5 Şey
- Aşıdan Sonra Yaşamda Yapılması ve Yapılmaması Gereken 7 Şey
- Geri Dönecek Kimseniz Olmadığında Yalnızlıkla Savaşmanın 10 Yolu
- Teleterapiye Başlamak için Adım Adım Kılavuzunuz
İlan