Planking yaparken ayak parmaklarınız ağrıyorsa, ağırlığınızı farklı şekilde dağıtmak için vücut pozisyonunuzla oynayın.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages
Kalaslar, çekirdek gücü geliştirmenin etkili ve kolay bir yoludur, ancak bazı insanlar için ayak parmaklarını zorluyorlar. Bazen bu, eklemlerin zayıf hareketliliğinden kaynaklanır; Diğer zamanlarda, Pilates eğitmeni Grace Albin’e göre, uygun olmayan biçim veya önceden var olan bir yaralanmadır.
Plank yaparken ayak parmaklarınız ağrıyorsa, onları nasıl ağrısız tutabileceğiniz konusunda fitness uzmanlarından bazı ipuçları topladık.
İlan
1. Formunuzu Kontrol Edin
Albin, önce ilk şeyler: Ayak parmaklarınızı aşırı uzatmadığınızdan emin olun, diyor. “Ayak parmaklarınız tahta sırasında aşırı bükülmemeli, kıvrılmamalı veya kavisli olmamalıdır” diyor.
Formunuzu kontrol etmek için şunları tavsiye ediyor: “Plank pozisyonundan bilinçli olarak ayaklarınızı düşünün ve ayak bileklerinizi ve vücut ağırlığınızı öne ve arkaya kaydırın. Ayak parmaklarınız daha esnek bir pozisyondan daha az esnek bir pozisyona geçerken çok yavaş gidin. Bir yerde. arasında, şekliniz ve esnekliğiniz için en iyi yer olmalıdır.”
İlan
Pretoria, Güney Afrika’daki Bodytec’in fizyoterapisti ve sahibi Hilde Kromhout, bu işe yaramazsa, ayak parmaklarınız güçlenene kadar dizleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde planking arasında geçiş yapın, diyor.
2. Aksesuarlardan Yararlanın
Başka bir fikir: Kromhout, ağırlığını ayak parmaklarınızdan tamamen almak için inciklerinizi TRX süspansiyonunun halkalarına yerleştirin. Ya da kaval kemiğinizin altına yastıklama için bir kanepe minderi veya bir basamak veya katlanmış havluyla bir kutu yerleştirin.
Hangisini seçerseniz seçin, doğru yükseklikte olduğundan emin olun, böylece baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgi tutabilirsiniz.
İlan
3. Rahat Ayakkabılar Giyin
Albin, henüz yapmıyorsanız, tahta yaparken yastıklı spor ayakkabılar ve daha kalın çoraplar giymenin ayak parmaklarınızla zemin arasında bir tampon oluşturabileceğini söylüyor.
“Spor ayakkabı giymek ayak parmaklarınızı koruyabilir ve vücudunuz için göbek güçlendirme ve omuz güçlendirme faydalarından hiçbirini azaltmaz” diyor.
4. Bir İsviçre Topu Deneyin
Bu sorun için yaygın bir çözüm, kaval kemiğinizin altında bir köpük rulo kullanmaktır. Bodytec’in kişisel antrenörü Ignis Labuschagne, “Fakat zamanla, köpük rulo kişinin bacaklarına zarar vermeye başlayacak çünkü o kadar sıkıştırılamaz” diyor. Ancak bir İsviçre topu daha etkilidir.
İlan
Labuschagne, “Top çok daha yumuşak ve tahtayı doğru yapmak için kişinin daha fazla çekirdek aktivasyon kullanmasını gerektirecek” diyor. Ayaklarınızı – bir İsviçre topunda bile – esnetmek zaten hassas olan parmaklara aşırı baskı uygulayabileceğinden, ayaklarınızın üst kısmının ayak parmaklarınıza değil topa yaslandığından emin olun.
5. Ayaklarınızı Duvara Dayanarak Plank Yapın
Bodytec’ten fitness eğitmeni Aidan Fischer, ayaklarınızı duvara dayamak da ayak parmaklarınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur, diyor. Bunu yaparken ayakkabı giymek, ayaklarınızın kaymasını önleyeceği için işleri kolaylaştırabilir.
6. Önceden Var Olan Sorunları Kontrol Edin
Albin, ayak başparmağınızı hafifletecek hiçbir şey görünmüyorsa veya egzersiziniz bittikten sonra ağrı devam ediyorsa, doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun, diyor Albin. Parmak ağrınıza katkıda bulunabilecek veya neden olabilecek ayak parmağınızın yaralanması veya artrit gibi sorunları ekarte etmek isteyeceksiniz.
İlan