İhtiyacınız olan tek 20 dakikalık Pilates antrenmanı

Bu 20 dakikalık Pilates egzersizi temel gücünüzü artırır ve üst vücut hareketliliğinizi artırır.

Birçok insan büyük bir Pilates egzersizi yapmak için reformcu üzerinde olması gerektiğini düşünüyor. Reformcunun birçok faydası olsa da, sadece vücut ağırlığınız ve bir mattan başka bir şey olmadan etkili ve verimli bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu 20 dakikalık egzersiz sizi bunu yapmaya hazırlıyor.

Reklamcılık

Pilates eğitmeni ve Slam Duncan Wellness’in sahibi CPT, “Pilates iyi bir egzersiz biçimidir, çünkü bedeninizi ve zihninize katılmaya odaklanır.” “Bu egzersizler, tüm vücudunuzu nefesinize, uygun form ve hizalamaya ve vücut bilincine dikkat ederek teşvik etmek için yaratıldı.”

Reklamcılık

Duncan tarafından yaratılan ve gösterilen bu 20 dakikalık Pilates egzersizi, çekirdek gücünüzü artırır, üst vücut hareketliliğinizi artırır ve genel esnekliğinizi artırır. Ayrıca, düşük etkilidir, bu yüzden AChy eklemleri olan birçok insan için güvenlidir.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.

Nihai 20 dakikalık Pilates Egzersiz

Duncan, maksimum faydalar için bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapmanızı önerir. Önerilen tekrar sayısı için egzersizleri yapın. Egzersiz 11’den (tek bacak daire) 15’e (yan yana yatan bacak vuruşu), sadece bir bacağa odaklanın. Ardından, egzersizdeki egzersizlerin geri kalanına devam etmeden önce diğer bacakta 11 ila 15 tekrarlayın.

Reklamcılık

Arada dinlenmemeye çalışın; Bunun yerine, bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde geçtiğiniz bir yoga akışı gibi düşünün.

Uç

İşte bu antrenmanın rutininize nasıl dahil edileceğine dair birkaç öneri:

• Işık hareketlilik gününde yapın.
• Bir spor salonu gününden önce ısınma, kardiyo egzersiz, koşma, bisiklet veya yüzme olarak kullanın.
• Kaldırma işleminizi desteklemek için bölümlerini kullanın. Örneğin, bacak gününde 7’den 15’e kadar egzersiz yapın.
• Gövde hareketliliğini artırmak, omuz gerginliğini azaltmak ve omuz stabilitesini geliştirmek için bir ısınma olarak kullanılabilen 16 ila 22 ile egzersiz yapın.
• Tam vücut gününüz için, ısınmanız olarak tüm bu egzersiz sırasını deneyin.

1. Yüz

Reps 10 bölge çekirdeği

1. Sırtınıza kollarınız yanınızda, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak uzan.
2. Bacaklarınızı, kalçalarınızın üzerinde dizleriniz ve tavana paralel olarak bacaklarınızı bir masa üstü konumuna kaldırırken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kıvırın.
3. Solurken kollarınızı 5 sayım için kenarlarınızdan ve daha sonra nefes verirken 5 sayım için nabız atın.
4. 100 darbeye ulaşana kadar bu solunum döngüsüne devam edin.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Bacaklarınızı yukarıda tutmak zorsa, ayaklarınızı yerde tutun.

İlerleme: Daha zorlu hale getirmek için, bacaklarınızı bir çapraz olarak öne doğru uzatın ve yerden yaklaşık 6 inç kalana kadar bacaklarınızı indirin.

2. Yuvarla

Temsilciler 6 bölge çekirdeği

1. Kollarınız yanlarınızda arkasına arkanızda uzanın.
2. Kollarınıza yalnızca göğüs kafesinin matını kaldırmadığı yere ulaşırken nefes alın.
3. Karınlarınızla etkileşime girerken ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kıvırırken nefes verin ve kollarınıza doğru ulaşın.
4. Tepeye ulaştığınızda nefes al. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Yalnızca ayaklarınız yerden çıkmadan veya üst vücut momentumu kullanmadan olabildiğince uzanır.

İlerleme: Bacaklarınız düz ve birlikte genişleyerek başlayın ve onları tüm zaman boyunca yere dikilmiş bu pozisyonda tutun.

3. Geri dönün

Temsilciler 6 bölge çekirdeği

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayak kalça genişliğinde yerde dik oturun. Tam karşıya doğru bak.
2. Çekirdeğinizi meşgul etmek için nefes verirken kollarınıza doğru ulaşın ve daha sonra bir seferde bir omura geri dönün.
3. Kendinizi yerden geri çevirirken gövdenizi öne çıkarın ve gövdenizi öne çıkarın ve çekirdeğinizi ele geçirin. Kollarınızı dizlerinize doğru ilerleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Alt sırtınız yere ulaştığında durun ve sonra oradan geri dönün.

İlerleme: Ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin ve belinize geri dönün. Güçlendikçe, aşağı gidin, sonunda omuzlarınızı yere dokunur.

4. Twist ile Geri Dön

Temsilciler 12 bölge çekirdeği

1. Dizler bükülmüş ve ayak kalça genişliğinde yerde dik oturun. Tam karşıya doğru bak.
2. Çekirdeğinizi meşgul etmek için nefes verirken kollarınıza doğru ulaşın ve daha sonra bir seferde bir omura geri dönün.
3. Sırtınız paspasınıza dokunduğunda durun. Arkanızdaki sol kolunuza ulaştığınızda nefes al ve gövdenizi sola çevirin.
4. Sınır verin ve kolunuzu ve gövdenizi ileri geri çevirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
5. Toplam 12 tekrar için her iki tarafta 6 tekrar yapın.

Talimatları Göster

İlerleme

Egzersizi başınızın arkasına kilitlenmiş ellerinizle yapın.

5. Tek bacaklı streç

Reps 10 bölge çekirdeği ve alt gövde

1. Sırtınıza uzanın ve her iki bacağını da göğsünüze çekerek parlatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kıvırın.
2. Nefes verin ve bir bacağı ileri uzatın. Bacağı geri çekerken nefes alın ve sonra karşı bacağını uzatırken nefes verin.
3. Gövdenizi olabildiğince hareketsiz tutun ve her seferinde bükülmüş dizinizi burnunuza çekmeye odaklanın.
4. Her bacakta 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değişiklikler

• Boynunuzda veya üst sırtınızda herhangi bir gerginlik hissediyorsanız, üst sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.
• Sıkı bir sırtınız veya kalçalarınız varsa, gerginliği ve gerginliği azaltmak için alçak sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.

6. Çift bacaklı streç

Reps 10 bölge çekirdeği

1. Sırtınıza uzanın ve her iki bacağını da göğsünüze çekerek parlatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kıvırın.
2. Her iki bacağınızı öne doğru uzatırken ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı mattan kıvrılmış tutmak için çekirdeğinizi kullanarak kollarınızı düzeltirken nefes verin.
3. Bacaklarınızı göğsünüze çekerken solun ve kollarınız shinlerinizi kapmak için bir daire içinde süpürün.

Talimatları Göster

Değişiklikler

• Başınızı yerde tutun ve sadece bacaklarınızı hareket ettirin.
• Destek için ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin.
• Boynunuzda veya üst sırtınızda herhangi bir gerginlik hissediyorsanız, üst sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.
• Sıkı bir sırtınız veya kalçalarınız varsa, gerginliği ve gerginliği azaltmak için alçak sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.

7. hamstring streç

Temsilciler 8 bölge alt gövdesi

1. Bacaklarınız uzatılmış sırtına uzan. Bir diz bükün ve göğsünüze çekmek için dörtlüsünüzün arkasını alın. Ayağınızı esnet.
2. Esnek bir ayağı korurken bacağınızı tavana nefes verin ve düzeltin.
3. Nüfus ve bacağınızı sivri bir ayakla göğsünüze doğru bükün.
4. Her bacakta 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değişiklikler

• Kalçalarınız, çalışmayan bacağınızı düz tutmak için çok sıkıysa, diz bükün ve ayağınızı yere düzleştirin.
• Sıkı bir sırtınız veya kalçalarınız varsa, gerginliği ve gerginliği azaltmak için alçak sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.
• Bacağınızı göğsünüze çekmekte zorluk çekiyorsanız, üst sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.

8. Tek bacaklı kaldırma

Reps 8 bölge çekirdeği ve alt gövde

1. Bacaklarınız düz olarak uzatılmış ve ayak parmakları esnek olarak sırtınıza uzanın.
2. Bir bacağı havaya kaldırırken nefes verin. Yere geri getirirken nefes al.
3. Her iki tarafta 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve ilerleme

Değişiklikler:

• Hamstringleriniz süper sıkıysa hareketli bacağınızı hafifçe bükülmüş tutun.
• Kalçalarınız, çalışmayan bacağınızı düz tutmak için çok sıkıysa, diz bükün ve ayağınızı yere düzleştirin.

İlerleme: Alır ve bacağınızı kaldırırken ayağınızı esnetin ve işaret edin.

9. Tek ayaklı düz streç

Reps 10 bölge çekirdeği ve alt gövde

1. Sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı göğsünüze çekin. Nezle, gövdenizi öne doğru kıvırın ve bacaklarınızı tavana düzleştirin. Kollarınıza doğru uzan ve bir bacak alın.
2. Bir bacağı göğsünüze doğru çekerken ve diğer bacağı zemine doğru indirirken, yerden birkaç inç yukarıda dururken nefes verin.
3. Diğer tarafa geçin ve diğer bacağı çekerken nefes verin.
4. Her bacakta 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve ilerleme

Değişiklikler:

• Sıkı bir sırtınız veya kalçalarınız varsa, gerginliği ve gerginliği azaltmak için alçak sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.
• Boynunuzda gergin hissediyorsanız, üst sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin. Ayrıca, destek için başınızın tabanının altındaki ellerinizi birbirine taşıdığınızı da deneyebilirsiniz.

İlerleme: Bacaklarınız hareket ettikçe yerden birkaç inç uzakta dolaşarak kollarınızı gövdenizden aşağıda tutun.

10. Çift bacak düz streç

Reps 10 bölge çekirdeği

1. Sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı göğsünüze çekin. Nezle, gövdenizi öne doğru kıvırın ve bacaklarınızı tavana düzleştirin. Kollarınızı yanlarınızdan uzatın, avuç içlerinizi yere dikerek.
2. Her iki bacağını da yere doğru indirirken nefes verin. Belinizin yerden çıkmasını hissetmeye başlarsanız alçaltmayı bırakın.
3. Her iki bacağını da tavana doğru geri getirirken nefes alın.
4. 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve ilerleme

Değişiklikler:

• Sıkı bir sırtınız veya kalçalarınız varsa, gerginliği ve gerginliği azaltmak için alçak sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin.
• Boynunuzda gergin hissediyorsanız, üst sırtınızın altına bir yastık, havlu veya destek yerleştirin. Ayrıca, destek için başınızın tabanının altındaki ellerinizi birbirine taşıdığınızı da deneyebilirsiniz.

İlerleme: Bacaklarınız hareket ettikçe yerden birkaç inç uzakta dolaşarak kollarınızı gövdenizden aşağıda tutun.

11. Tek ayaklı daire

Temsilciler 8 bölge alt gövdesi

1. Bacaklarınız düz olarak uzatılmış, gövdenizin ve ayakların kalça genişliğinin yanında kollarınız uzatılmış olarak sırt üstü yat.
2. Nezlenin ve bir diz göğsünüze bükün. Bacağınızı tavana doğru uzatın.
3. Bacağınızı vücudunuza ve aşağı karşı bacağınıza doğru ulaşarak bir daire çizerken nefes verin. Bacağınız başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmeye devam ederken nefes alın.
4. Bunu her yönde 4 kez, toplam 8 tekrar için yapın. Sonra diğer bacakta aynı sayıda tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değiştirme

Kalçalarınız, çalışmayan bacağınızı düz tutmak için çok sıkıysa, diz bükün ve ayağınızı yere düzleştirin. Bir daire çizmek yerine, D şekli yapacaksınız.

12. Yan Bacak Asansörü

Reps 10 bölge alt gövdesi

1. Kalçalarınız ve omuzlarınız yığılmış, bacaklarınız vücudunuzun önünde hafif diyagonal olarak yanınızda yatın. Alt dirseğinizi yere yerleştirin ve başınızı elinize yerleştirin. Üst elinizi vücudunuzun önündeki yere yerleştirin.
2. Her iki ayağı teneffüs edin ve esnetin. Nefes verin ve üst bacağınızı kalça yüksekliğinin biraz üzerine çıkarın.
3. Bacağınızı geri indirirken nefes alın.
4. Her bacakta 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Modifikasyon ve İlerleme

Modifikasyon: Alt önkolunuzu yere koyun ve başınızı desteklemek yerine orada bırakın.

İlerleme:

• Kalçalarınızdan çıkın ve üst bacağınızı kaldırırken ayaklarınızla bir V pozisyonu yapın.
• Üst elinizi dirseğiniz bükülmüş ve tavana doğru işaret ederek başınızın arkasına yerleştirin.

13. Yan Bacak Çemberi

Temsilciler 20 bölge alt gövdesi

1. Kalçalarınız ve omuzlarınız yığılmış, bacaklarınız vücudunuzun önünde hafif diyagonal olarak yanınızda yatın. Alt dirseğinizi yere yerleştirin ve başınızı elinize yerleştirin. Üst elinizi vücudunuzun önündeki yere yerleştirin.
2. Her iki ayağı teneffüs edin ve esnetin. Nefes verin ve üst bacağınızı kalça yüksekliğinin biraz üzerine çıkarın. Üst ayağınızı işaret edin ve 10 tekrar için öne doğru daire içine alın.
3. Ardından, 10 tekrar için geriye doğru daire içine alın.
4. Diğer tarafta 20 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

Modifikasyon ve İlerleme

Modifikasyon: Alt önkolunuzu yere koyun ve başınızı desteklemek yerine orada bırakın.

İlerleme:

• Üst elinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsek büküldü ve tavana doğru işaret edin.
• Kalçalarınızda ve gövdenizde daha fazla kontrol ve güç kazandıkça, gövdeniz ve kalçalarınız stabil kaldığı sürece dairelerinizi daha büyük hale getirin.

14. Yan Bacak Kick (İleri)

Temsilciler 5 bölge alt gövdesi

1. Kalçalarınız ve omuzlarınız yığılmış, bacaklarınız vücudunuzun önünde hafif diyagonal olarak yanınızda yatın. Alt dirseğinizi yere yerleştirin ve başınızı elinize yerleştirin. Üst elinizi vücudunuzun önündeki yere yerleştirin.
2. Her iki ayağı teneffüs edin ve esnetin. Nefes verin ve üst bacağınızı kalça yüksekliğinin biraz üzerine çıkarın.
3. Ayağınızı esnetirken bacağınızı öne atın. Ritmik bir nefesle bacağınızı öne doğru çifte pulslayın.
4. Ayağınızı işaret ederken solun ve bacağınızı arkanıza tekmeleyin.
5. Her bacakta 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Modifikasyon ve İlerleme

Modifikasyon: Alt önkolunuzu yere koyun ve başınızı desteklemek yerine orada bırakın.

İlerleme:

• Üst elinizi dirseğiniz bükülmüş ve tavana doğru işaret ederek başınızın arkasına yerleştirin.
• Kalçalarınızda ve gövdenizde daha fazla kontrol ve güç kazandıkça, gövdeniz ve kalçalarınız sabit kaldığı ve alt sırtınızı ağrılı tutabileceğiniz sürece vuruşlarınızı daha büyük yapın.

15. Yan Bacak Kick (taraf)

Temsilciler 5 bölge alt gövdesi

1. Kalçalarınız ve omuzlarınız yığılmış, bacaklarınız vücudunuzun önünde hafif diyagonal olarak yanınızda yatın. Alt dirseğinizi yere yerleştirin ve başınızı elinize yerleştirin. Üst elinizi vücudunuzun önündeki yere yerleştirin.
2. Her iki ayağı teneffüs edin ve esnetin. Üst bacağınızı çıkarın. Üst ayağınız ve diziniz tavana bakmalıdır.
3. Ayağınızı işaret ederken nefes verin ve bacağınızı gökyüzüne doğru atın. Bacağınızı geri indirirken solun, ayağınızı esnetin.
4. Her bacakta 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Modifikasyon ve İlerleme

Modifikasyon: Alt önkolunuzu yere koyun ve başınızı desteklemek yerine orada bırakın.

İlerleme:

• Üst elinizi dirseğiniz bükülmüş ve tavana doğru işaret ederek başınızın arkasına yerleştirin.
• Kalçalarınızda ve gövdenizde daha fazla kontrol ve güç kazandıkça, gövdeniz ve kalçalarınız sabit kaldığı sürece vuruşlarınızı daha yüksek yapın ve alt sırtınızı kemerli tutabilirsiniz.

16. Kedi-İnt

Temsilciler 6 bölge üst gövdesi

1. Dörtte başlayın.
2. Omurganızı döndürürken, göbekinizi içeri çekip pelvisinizi öne doğru bastırırken çenenizi göğsünüze kuşatın ve kıvırın.
3. Göğsünüzü ve başınızı kaldırırken, omurganızda bir kemer oluştururken göbekinizi yere bastırırken nefes alın. Bu 1 tekrar.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Önkollarınıza indirin.

İlerleme: Çekirdek aktivasyonunu artırmak, ayak parmaklarınızı altına sokun, ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi yerden iki inç uzaklaştırın. Sırtınızı kemirirken orada tutun.

17. Plan

Temsilciler 6 bölge tam vücut

1. Elleriniz zeminde omuz genişliğinde ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bacaklarınızı nefes verin ve düzeltin ve başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar vücudunuzu öne doğru bastırın.
2. Burada 10 saniye tutun.
3. Solun ve dizlerinizi yere bırakın. Sonra kalçalarınızı çocuğun pozunda topuklarınıza geri oturtun, kollarınızı öne doğru uzatın ve göğsünüzü yere doğru indirin.
4. Bir tahtaya geri bastırın ve 10 saniye daha tutun. Bunu 6 kez yapmaya devam edin.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Önkollarınıza indirin.

İlerleme: Bir önkol tahtası ve genişletilmiş kol tahtası arasında bir seferde bir el/kolu aşağı basarak ve daha sonra hareketi tersine çevirerek hareket edin.

18. Kuğu

Temsilciler 6 bölge üst gövdesi

1. Paspasta avuç içlerinizle yüz yüze yatın, dirsekleriniz bükülür ve elleriniz omuzlarınızla hizalanır. Bacaklarınız paspasınız kadar geniş.
2. Çekirdeğinizi desteklemek için nefes verin, omuz bıçaklarınızı sırtınıza kaydırın ve ardından üst vücudunuzu paspastan kaldırın.
3. Kalçalarınızı yere bastırın ve omuzlarınızı ve sternumu öne getirin. Çeneniz zemine sahip ve gözleriniz ileriye bakıyor olmalı.
4. Nezle ve gövdenizi kontrol ile zemine başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Kollarınızı tamamen düzeltmek yerine, gövdenizi yalnızca önkollarınıza kaldırın.

İlerleme: Alt sırt rahatsızlığınız olmadığı sürece bacaklarınızı birlikte kapatın.

19. Yüzme

Temsilciler 20 bölge tam vücut

1. Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış olarak paspasınıza yüz yüze uzanın.
2. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için solun ve kalçalarınızı ve üst sırtınızı takın. Boynunuzun süzülmemesi için bakışlarınızı yerde tutun.
3. Nefes verin ve bir eline ve zemine karşı ayağa dokunun. Suya yüzüyormuş gibi kolunuzu ve bacağınızı hızla değiştirin ve değiştirin. Öte yandan ve ayağını yere dokunurken nefes verin. Bu 1 tekrar.
4. Gövdenizi hareketsiz tutmaya ve yan yana kayma dürtüsüne direnmeye odaklanın.

Talimatları Göster

Değişiklik ve ilerleme

Modifikasyon: Bacaklarınız yerde kalırken sadece kollarınızı hareket ettirin veya sadece bacaklarınız hareket ederken gövdenizi yerde tutun.

İlerleme: 20 temsilcinizden sonra kollarınızı ve bacaklarınızı 30 saniye yerde tutun.

20. Omurga İlerlemesi

Temsilciler 4 bölge üst gövdesi

1. Omuzlarınızla kalçalarınızın ve bacaklarınızın üzerinde dik oturun kalça genişliğinde, ayaklar esner.
2. Solun ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.
3. Gövdenizi öne doğru çevirirken, omurganızla bir C şekli oluştururken ve ayak parmaklarınızı doğrulayın.
4. Nezle ve omuz bıçaklarınızı sırtınıza çekin ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine geri döndürün.

Talimatları Göster

Değişiklikler

• Eğer dik kalmakla mücadele ediyorsanız, geri bir duvara yerleştirin.
• Sıkı kalçalarınız varsa poponuzun altına bir yastık veya destek yerleştirin.
• Sıkı hamstring’leriniz varsa, dizlerinizin altına bir yastık veya destek yerleştirin veya dizlerinizi bükün.

21. Testere

Temsilciler 4 bölge çekirdeği ve üst gövde

1. Omuzlarınızla kalçalarınızın ve bacaklarınızın üzerinde uzatılmış kalça genişliğinin üzerinde dik oturun.
2. Solun ve kollarınızı omuz yüksekliğine ve açık kollarınızı vücudunuzun kenarlarına doğru kaldırın.
3. Gövdenizi sola çevirin ve öne doğru menteşe yaparken ve sağ elinize sol ayağınızın dışına ulaşarak sol kolunuzun arkanızda uzanmasına izin verin.
4. Hareketi tersine çevirirken solun, böylece dik oturuyorsunuz ve sonra merkeze geri dönüyorsunuz.
5. Bükülürken ve diğer tarafa ulaştıkça nefes verin.
6. Toplam 4 tekrar için her iki tarafta 2 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Değişiklikler

• Eğer dik kalmakla mücadele ediyorsanız, geri bir duvara yerleştirin.
• Sıkı kalçalarınız varsa poponuzun altına bir yastık veya destek yerleştirin. Sıkı hamstring’leriniz varsa, dizlerinizin altına bir yastık veya destek yerleştirin veya dizlerinizi bükün.

22. Yuvarlanın

Temsilciler 3 bölge tam vücut

1. Ayaklarınız yerde düz durun, ayak parmakları bir V pozisyonuna dönüştü veya ayaklarla paralel olarak paralel, kollarınız yan taraflarınız.
2. Kollarınızı solun ve gerdirin. Her seferinde bir vertebrayı nefes verin ve yuvarlayın.
3. Vücudunuzun izin verdiği yere kadar yuvarlayın ve daha sonra solun ve geri dönün, her omurları giderken istifleyin.

Talimatları Göster

Değiştirme

Sıkı bir sırtınız veya hamstringleriniz varsa, dizlerinizi hafifçe bükülmüş tutun.

Reklamcılık