Bu yan hamle hatalarını düzelterek bacak egzersizlerinden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olun.Image Credit: FreshSplash/iStock/GettyImages
Bacak gününde yanal hamleleri dahil etmezseniz, alt uzuvlarınıza bir kötülük yapmış olursunuz. Kişisel antrenör ve The Core Connections Podcast’in sunucusu Erica Ziel, bu tek taraflı hareket, denge, istikrar ve koordinasyonu geliştirirken kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir, diyor.
Yan hamleler görünüşte basit olsa da (yana doğru adım atar ve kıçınızı indirirsiniz), genellikle yanlış yapılırlar. Ve formunuz kapalı olduğunda, yanal hamleler sadece daha az etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak ağrılı hale gelir. Burada, Ziel en yaygın hataları tartışıyor ve ayrıca tekniğinizi nasıl geliştireceğinize dair ipuçları sunuyor.
İlan
İlk olarak, Usta Uygun Yan Hamle Formu
Tip GüçAktivite Vücut Ağırlığı EgzersizBölge Alt Vücut
- Ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanlarda olacak şekilde durun.
- Sağa doğru büyük bir adım atın, kalçalarınızı geriye yatırın ve sağ dizinizi bükün (doğrudan sağ ayak bileğinizle aynı hizada olmalıdır).
- Sol bacağınızı düz tutun (ancak dizinizi kilitlemeyin), her iki ayağınızın da birbirine paralel olduğundan ve öne baktığından emin olun. Göğsünüz kaldırılmış haldeyken nötr bir omurga koruyun.
- Sağ ayağınızı itin ve ayağa kalkarken sağ bacağınızı düzeltin.
- İstenilen tekrar sayısı için devam edin ve sol tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bu 8 Yanal Hareket Hatasından Kaçının
1. Diz Çökmeleri
Ziel, yan hamleler sırasında hareketli bacağınızın dizi içe doğru çöktüğünde, bu eklemlerinize gereksiz baskı uygular ve ağrıya neden olabilir, diyor. Ve zamanla, bu uygunsuz form yaralanmaya bile yol açabilir.
Düzelt
Ziel, hareketli bacağınızın ayak, diz ve kalça kemiğinin birbiriyle aynı hizada olduğundan emin olun, diyor. Ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için ağırlığınızı geri vermeye (diziniz yerine kalçanızı bükerek) konsantre olun.
2. Sırtınızı Yaslıyorsunuz
Ziel, sırtınızı yuvarlamanın bel bölgenizde ve hatta dizlerinizde ağrıya neden olabileceğini söylüyor. Eğik bir sırt aynı zamanda pelvisinizi sıkıştırdığınızı da gösterebilir, bu da bel rahatsızlığına ve pelvik taban disfonksiyonuna katkıda bulunabilir.
İlan
Düzelt
Düz bir omurga tutun. Belinizin çökmesini önlemek için, kuyruk kemiğinizden başınızın üst kısmına doğru uzamaya ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın, diyor.
3. Boynunuzu Aşırı Uzatırsınız
Yanal hamle yaparken kendinizi izlemek için ayna kullanıyor musunuz? Formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak muhtemelen boyun kaslarınızı aşırı derecede uzatıyor. Ziel, bunun boynunuza ve belinize çok fazla baskı uyguladığını ve optimal çekirdek aktivasyonuna sahip olmanızı engellediğini söylüyor.
Düzelt
Nötr bir boyun koruyun. “Boynunuz sadece hafif bir eğriye sahip olmalı, bu yüzden yan hamlelerinizi yaparken yukarı bakmaktan kaçının” diyor. Kuyruk kemiğinizden veya pelvik tabanınızdan başınızın üzerinden uzamayı düşünün.
4. Gövdenizi Aşırı Döndürürsünüz
Yanal hamlenizde bir tarafa yaslandığınızda, vücudunuzu aşırı döndürmek kolaydır. Ancak bu, yanlış kasları (yani, kalça ve kalça kaslarınızı değil) zorlayarak ve muhtemelen dizlerinizi, belinizi ve kalça fleksörlerinizi çok fazla zorlamakla sonuçlanır, diyor Ziel.
İlan
Düzelt
Bagajınızı öne doğru düz tutun. İndirirken bile başınızın üstünden uzamayı düşünün, diyor.
Ayrıca, “kalça ekleminizin üzerinde boşluk bırakmaya odaklanın, çünkü bu, kalça fleksörlerinizden uzak durmanıza ve kalça kaslarınızın ve dış kalçalarınızın altından gelen bağlantıyı hissetmenize yardımcı olabilir” diyor.
5. Duruşunuz Çok Dar
Ziel, yana adım attıktan sonra ayaklarınız çok yakınsa, diziniz yanal olarak ayak bileğinizi geçerek diz ağrısına yol açabilir, diyor.
Düzelt
Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde geniş bir duruş alın. “Bacaklarınız ayaklarınızdan, dizlerinizden ve oturur kemiklerinizden hizada kalırken yanal olarak ileri geri hareket etmek için yeterli alana sahip olmak istiyorsunuz” diyor.
6. Kıçını Sıkıyorsun
Yanal hamleler poponuzu, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hedef alırken, asla kuyruk kemiğinizi sıkıştırarak kasları harekete geçirmeye çalışmamalısınız. Ziel, diz rahatsızlığına, bel ağrısına ve pelvik taban disfonksiyonuna katkıda bulunabilecek kalça kaslarınızı kavramaya zorlayabilir, diyor Ziel.
İlan
Düzelt
Yine, uzun ve yağsız kasları hayal edin. Kuyruk kemiğinizden ve pelvik tabanınızdan başınızın üstüne kadar uzayın, diyor.
7. Ayaklarınızı Dışa Döndürürsünüz
Ziel, “Bu, dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir ve kalça kaslarınızı en iyi şekilde harekete geçirmenizi engelleyebilir” diyor. “Ayaklar dışa doğru çevrildiğinde [paralel biraz geçse bile], kalça fleksörlerinizin işi yapmaya çalıştığını da fark edebilirsiniz” diyor.
Düzelt
Ziel, ayaklarınızın konumunu kontrol edin ve birbirine paralel olduklarından emin olun, diyor. Ayak parmaklarını biraz içe çevirmek bile iyidir.
“Ayaklarınızı hafifçe içe çevirmenin kalça kaslarınızın daha kolay çalıştığını hissetmenize yardımcı olduğunu ve dizlerinizdeki herhangi bir baskıyı/ağrıyı önlediğini görebilirsiniz” diyor.
8. Tüm Ağırlığı Topuklarınıza veya Ayaklarınızın Dışına Verirsiniz
Ağız kavgası yaparken, muhtemelen ağırlığınızı topuklarınızda tutmanın ipucunu duymuşsunuzdur. Ancak yanal hamlelerle, ağırlığınız ayağınıza eşit olarak dağıldığında, hamstringlerinizin ve kalça kaslarınızın alt tarafının aktivasyonunu artıracaksınız, diyor Ziel.
Düzelt
Kilonuzu olabildiğince eşit olarak dağıtmaya odaklanın. “Bu, ayağınızın ve hatta ayak parmaklarınızın (özellikle ayak başparmağınızın) altında biraz ağırlık hissetmeniz gerektiği anlamına gelir” diyor.
İlan