Evde Yapabileceğiniz En Zor Kalça Egzersizlerinden 5’i

Tek bacakla çömelme, en zorlu kalça egzersizlerinden biridir. Resim Kredisi: SrdjanPav / iStock / GettyImages

Kimse bir ganimet oluşturma platosuna çarpmak istemez, ancak ilerlemenizin durduğunu düşünüyorsanız – özellikle de spor salonuna ayak bastığınızdan bu yana uzun bir süre geçtiği için – popoya küçük bir tekme atmanın zamanı gelmiş olabilir (kelime oyunu) .

İşte bu beş egzersiz burada devreye giriyor. Endişeniz bir güç platosu ise, bu hareketleri alt vücut egzersiz rutininize dahil edin – sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo vaat ediyor.

1. Nabız Sumo Çömelmesi

Resim Kredisi: morefit.eu/Carolina AraujoBeceri Düzeyi Orta Seviye 45 SaniyeBölge Alt Gövde

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınız 45 derece açık olsun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve çömelmek için dizlerinizi bükün. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
3. Ayağa kalkmanın yarısına kadar kaldırmak için hareketi ters çevirin.
4. Çömelmenin dibine geri dönün.
5. Topuklara bastırın ve ayağa kalkın. Bu bir tekrardır!

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, bu hareketi daha da zorlaştırmak için göğüs hizasında bir ağırlık (halter, kettlebell, ağırlık plakası) tutabileceğinizi söylüyor.

2. Kaçırılmış Kalça İtme

Resim Kredisi: morefit.eu/Carolina AraujoBeceri Düzeyi Orta Seviye 45 SaniyeBölge Alt Gövde

1. Omuz bıçaklarınızın alt kısmı bir koltuğun, sandalyenin veya bankın kenarına gelecek şekilde yere oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinin hemen dışında yere düz bir şekilde koyun. Ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin.
3. Boynunuzu uzun tutarak topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Köprü kurarken, boynunuz ve omuzlarınız sehpaya doğru hareket etmelidir.
4. Burada bir an duraklayın, ardından yavaşça aşağı inin.

Talimatları Göster

İpucu

Kalça itme gücünüze biraz daha fazla baharat eklemek için dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin ve tekrarlarınız arasında hareket ederken bunu öğretmeye odaklanın.

3. Yükseltilmiş Bölünmüş Çömelme

Resim Kredisi: morefit.eu/Carolina AraujoBeceri Düzeyi AdvancedTime 45 SecRegion Alt Gövde

1. Basamak veya kalın bir kitabın 90 cm önünde durun.
2. Sol ayağınızı yere koyun ve sağ ayağınızı kitabın veya basamağın üzerine kaldırın.
3. Dizlerinizi bükün, sol dizinizi yere doğru indirin ve sağ dizinizi 90 derece bükün.
4. Ayrı bir duruşta ayağa kalkmak için sağ topuğunuza bastırın.
5. 45 saniye dolduğunda taraf değiştirin.

Talimatları Göster

4. Ayak Parmakları Yükseltilmiş Sert Bacak Deadlift

Resim Kredisi: morefit.eu/Carolina AraujoBeceri Düzeyi AdvancedTime 45 SecRegion Alt Gövde

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınızın topları ağırlık plakası veya kitap üzerine kaldırılır.
2. Elinizde bir ağırlık (halter, kettlebell, ağır sırt çantası veya bir galon su sürahisi) tutun.
3. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi öne doğru eğin, dizlerinizin hafif olmasına izin verin.
4. Vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar kalçalarınızı bükmeye devam edin.
5. Ardından, kalçanızı öne doğru itin ve ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, dizlerinizdeki küçük kıvrımı korumak, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi gerçekten hedeflemenize yardımcı olacağını söylüyor.

5. Sandalyeli Tabanca Squat

Resim Kredisi: morefit.eu/Carolina AraujoBeceri Düzeyi AdvancedTime 45 SecRegion Alt Gövde

1. Bir sandalyenin veya kanepenin önünde durun.
2. Sağ bacağınızı önünüze doğru kaldırın.
3. Sol topuğunuzu köklendirin, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve sırtınızı düz tutarak yavaşça sandalyeye oturun.
4. Koltuğa hafifçe poponuzla dokunun, ardından sol topuğunuza bastırın ve ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin.
5. Bu bacaktaki zamanı tamamladığınızda taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Ekstra güçlü hissediyor musun? Sandalyeyi atın ve yardımsız tek bacakla çömelmeyi deneyin.