Kas sağlığınızı ve kütlenizi korumanıza yardımcı olabileceğinden, kuvvet antrenmanı yaşlanma için en iyi egzersizlerden biridir.Image Credit: martinedoucet/E+/GettyImages
Yaşlanma için egzersiz söz konusu olduğunda, yaralanmalardan kaçınmak, ağrısız hareket etmek ve uygun şekilde iyileşmek önceliklerdir. Güçlü ve ağrısız kalmak için sağlıklı yaşlanmayı engelleyebilecek bu beş yaygın egzersiz hatasından kaçının.
1. Çok Hızlı İlerleme
Kayıtlı klinik egzersiz fizyoloğu ve Atlanta’daki Running Strong’un sahibi CSCS’den Janet Hamilton’a göre, koşmaktan ağırlık kaldırmaya kadar çok hızlı hareket etmek sakatlık için bir reçetedir.
İlan
Harvard Health Publishing’e göre, 40 yaşından sonra her yıl, çoğu Amerikalı çok az fiziksel aktivite, yanlış beslenme ve yaşa bağlı genel değişiklikler nedeniyle kemik kütlesinin yaklaşık yüzde 1’ini kaybeder. Yaşlandıkça ve kemikleriniz daha hassas hale geldikçe, kırılma ve kırılma riskiniz artar.
Mayo Clinic’e göre, sadece bir hafta içinde günlük iki millik bir koşudan her gün beş mil’e ilerlemek sizi aşırı yaralanmaya daha yatkın hale getiriyor. Bu kırıklar veya burkulmalar, vücudunuza uyum sağlaması için gereken zamanı vermeden kendinizi çok fazla zorladığınızda meydana gelir.
İlan
Herkes aşırı kullanım yaralanmasına duyarlıdır, ancak kemik yoğunluğundaki azalma göz önüne alındığında, riskiniz yaşla birlikte artar. Bu yüzden egzersiz rutininizi kademeli olarak ilerletmek istiyorsunuz.
Düzelt
Antrenmanlarınızı ilerletirken, herhangi bir kas ağrısına ve sonrasındaki yorgunluk seviyenize çok dikkat edin. Hamilton, kendinizi yorgun veya bitkin hissettiğinizde işleri hızlandırmayın, diyor.
Hamilton, koşucuların her hafta kilometrelerini yüzde 10’dan fazla artırmamasını tavsiye ediyor. Kuvvet antrenmanı için, yalnızca tüm setinizi iyi bir formla rahatça tamamlayabildiğiniz zaman ağırlığı artırın.
Hamilton, “Bu konuda vücudunuzu dinlemeniz önemlidir ve komşunuz kadar güçlü olmayabilirsiniz” diyor. “Olduğunuz yerden çalışın [ve kademeli olarak] olmak istediğiniz yere ilerleyin. Bir ilerlemeden sonra ağrınız veya yorgunluğunuz varsa, hafifçe geri çekilin veya en azından onu fethedene kadar biraz o seviyede kalın.”
2. Isınmayı ve Soğumayı Unutmak
Her antrenmandan önce ve sonra ısınma ve soğuma rutinlerinize üç ila beş dakika ayırmak, düşündüğünüzden daha önemlidir.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, bir antrenmandan önce ısınmak, kaslarınızın oksijenini ve sıcaklığını artırarak esnekliklerini artırır. Hamilton, sıcak, esnek kaslarla yapılan antrenmanların yaralanma riskini azalttığını söylüyor.
İlan
Ayrıca, AHA’ya göre, ısınma rutininiz kalp atış hızınızı hemen artırmak yerine kademeli olarak yükselterek kaslara daha az baskı uygular. Aynı şey, bekleme süreniz için de geçerlidir, ancak tersine kalp atış hızınızı dinlenme seviyelerine geri getiriyorsunuz.
Egzersiz yaparken vücudunuz çalışan kaslarınıza kan gönderir. Ancak, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre aniden egzersiz yapmayı bıraktığınızda, kollarınızda ve bacaklarınızda kan toplanabilir. Bunun yerine, bir soğuma sürecinden geçtiğinizde, kalp atış hızınız yavaş yavaş düşer ve vücudunuzun, bu organların düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için çok önemli olan, beyninize ve kalbinize kan göndermek için yeterli zamanı olur.
İlan
Ayrıca, tutarlı bir şekilde gerdiğinizde, kaslarınızın hareket aralığını artırırsınız ve ACE’ye göre uzun vadede ağrısız kalmanıza yardımcı olursunuz. Antrenmanınızdan sonra kaslarınız sıcak ve esnektir, bu da esneme için mükemmel bir zamandır.
Düzelt
Hamilton, herhangi bir antrenmanın ilk ve son beş ila 10 dakikasını kasıtlı olarak daha düşük yoğunluklu bir ısınma veya soğumaya adadığını söylüyor.
Antrenmanınızdan önce, yerinde yürümek, kol çemberleri ve tırtıllar gibi birkaç dinamik egzersiz yapın (hareket içerenler). Antrenmanınız bittikten sonra vaktiniz kısıtlıysa, vücudunuzu soğutmak için tek ihtiyacınız olan birkaç dakikadır. Az önce çalıştığınız kaslar için statik esnemelere (yerinde tuttuğunuz) odaklanın.
3. Çok Sık veya Çok Yoğun Kardiyo Yapmak
Hamilton’a göre, yaşlanma için en iyi veya en kötü egzersiz olmasa da, kardiyoyu aşırıya kaçmak istemezsiniz. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) söz konusu olduğunda geçerlidir. HIIT, zaman açısından verimli bir antrenman stili olsa da, haftada çok fazla seans yapmak yardımcı olmaktan çok zararlıdır.
ACE’ye göre vücudunuzun metabolizması, yediğiniz yiyeceklerden besinleri alır ve bunları kaslarınız için yakıta – adenosin trifosfat veya ATP olarak da bilinir – dönüştürür. Vücudunuz bir HIIT antrenmanında zorlu egzersizleri yapmak için çok fazla ATP kullanır ve rezervlerinizi tüketir.
Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman verdiğinizde, uygun şekilde yeniden yakıt doldurabilir ve kas hasarını onarabilir. Ancak arka arkaya yüksek yoğunluklu antrenmanlara başladığınızda, vücudunuzun toparlanmak için yeterli zamanı olmaz, metabolizmanızı strese sokar ve kasları yaralanmaya daha yatkın hale getirir.
Burpees veya jump squat gibi HIIT eğitiminde yer alan egzersizlerin çoğu da yüksek etkili, yani eklemlere çok fazla yük bindiriyor. Cleveland Clinic’e göre zamanla bu, kıkırdağınızda vücudunuzun tamir edemediği aşınma ve yıpranmaya neden olabilir.
Düzelt
ACE, yaralanmalardan kaçınmak için haftada bir veya iki kez yüksek yoğunluklu antrenmanları rezerve edin. Bunun yerine HIIT’i haftalık antrenman rutininize ek olarak kullanın. Diğer kardiyo günlerinizde ise yüzme, yürüme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizlerle uğraşın.
4. Kuvvet Antrenmanını Atlamak
Harvard Health Publishing’e göre, 30 yaşından sonra insanlar her on yılda vücutlarının kas kütlesinin yüzde üç ila beşini kaybederler. Bu, sarkopeni olarak da bilinen yaşlanmanın normal bir parçasıdır. Bununla birlikte, azalan kas kütlesi, düşme ve yaralanma riskinizi de artırır.
Hamilton, kuvvet antrenmanının, mümkün olduğunca fazla gücü korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olabileceğinden, yaşlı yetişkinler için en iyi antrenmanlardan biri olduğunu söylüyor. Yaşlandıkça kemiklerinizi ve eklemlerinizi koruyarak yaralanma riskinizi azaltabilir.
Yaşlandıkça metabolizmanız da yavaşlamaya başlar. Ancak tutarlı bir kuvvet antrenmanı rutini metabolizmanızı güçlü tutabilir, diyor. Kas kütlenizi artırmak veya korumak vücudunuzun kalorileri daha verimli yakmasına yardımcı olur.
Düzelt
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, haftada en az iki gün, karın göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve bacaklar da dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarınızı vurarak kuvvet antrenmanı yapın. Deadlift veya göğüs presleri gibi bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için harika bir seçenektir.
Daha önce kuvvet antrenmanı yapmamış olanlar için spor salonuna bir egzersiz planı ile girmek veya kişisel bir antrenör kiralamak güvenli bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir.
5. Hareketlilik Eğitimini İhmal Etmek
Hareketlilik, ACE’ye göre eklemlerinizi rahatça hareket ettirebileceğiniz hareket aralığını ifade eder. Hareketlilik egzersizlerini düzenli yaptığınızda rahatlıkla hareket etmeye devam edebilirsiniz. Ancak, Kanada merkezli sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu olan CSCS’den Dean Somerset’e göre, egzersiz rutininizin bu bölümünü ihmal ederseniz, bazı sorunlar ortaya çıkabilir.
Düzenli hareket eğitimi olmadan, hareket aralığınız daralır ve iyi formda ağız kavgası veya omuz presleri gibi egzersizleri yapmayı zorlaştırır. Ve düzgün bir egzersiz yapmadığınızda, yaralanma riskiniz artar.
“Eklem hareket açıklığını korumak için çok az çalışma gerekir, ancak bir kez kaybolduktan sonra onu yeniden kazanmak için çok çalışmak gerekir” diyor. “Bu, belirli eklemlerde ve hareketlerde hareket aralığını geliştirmeye odaklandığınız daha özel eğitim seanslarına kadar kolay aralıklardan sadece kalçalarınızın, omuzlarınızın ve omurganızın ana eklemlerini hareket ettirmek için günlük ödevler yapmaya gelebilir.”
Düzelt
Somerset, ısınma rutininize hareketlilik egzersizlerini dahil etmenin, bu eğitim yöntemine biraz zaman ayırmanızı sağlamanın en kolay yolu olduğunu söylüyor. Veya haftada 15 dakikalık bir antrenmanı sadece hareketlilik antrenmanına ayırın.
İlgili Okuma
Uzun Ömür Uzmanlarının Sağlıklı Yaşlanmak İçin Her Gün Yaptığı 4 Şey
İlan