Sizin için iyi hissettiren egzersiz dönem kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu makalede
- NSAID’ler
- Parasetamol : asetaminofen
- Isıtıcı yastık
- Sıcak duş veya banyo
- Diyet değişiklikleri
- Bitki çayı
- Egzersiz yapmak
- Dinlenme
- Hormonal doğum kontrolü
- Reçeteli ilaçlar
- Bir doktora ne zaman görülmeli
Ugh, kramplar. Ne demek istediğimizi biliyorsun. Menstrüel kramplar çok yaygındır: Kadın Sağlığı Ofisi’ne göre, dönemleri olan insanların yarısından fazlası onları alıyor.
Reklamcılık
Günün videosu
Neden rahatsızlık içinde ikiye katlanabileceğinizi anlamanıza yardımcı olur: adet kanının kendisi uterusunuz için bir tahriş edicidir, Shannon Schellhammer, Orlando Health Winnie Palmer’da bir ob-gyn, MoreFit.eu’ya. Bu tahrişin sonucu, uterus kaslarını kramp etmek için tetikleyen iltihaptır. Bu nedenle, iltihabı azaltan veya kanamayı azaltan adet kramp tedavileri ağrıyı tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Ayrıca, hormonal bir değişiklik var. Vücudunuz prostaglandinleri serbest bırakır, uterusun astarını dökmesine yardımcı olan hormonlar, MD, MoreFit.eu’ya söyler. Prostaglandinler sadece uterusun kramp etmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda çevredeki organları da etkiler. “Prostaglandinler bağırsakları ve mesaneyi de etkileyebilir. Daha fazla bağırsak kramp veya ishal yaşayabilirsiniz” diyor. (Merhaba, dönem kakaları ve dönem osurukları.)
Reklamcılık
Culwell, dönem kramplarından kurtulmak söz konusu olduğunda, bir kişi için işe yarayan şeyin başka bir kişi için işe yaramayabileceğini akılda tutmak önemlidir. Bilimin gösterdiği bir çözümün etkili olduğu bir çözümün sizin için NADA’yı yaptığını, arkasında çok fazla veri olmayan tamamlayıcı bir terapinin kramplarınızı boyun eğdirmesine zedelediğini görebilirsiniz. “Sizin için işe yarayan bir şey bulursanız ve zararlı değil, o zaman gidin” diyor.
Reklamcılık
Bir dahaki sefere tedirgin ve sıkışık hissettiğinizde, acıyı hızlı bir şekilde hafifletmek için adet kramplarının bu ev ilaçlarından birini deneyin:
1. Steroidal olmayan bir anti-enflamatuar ilacı patlatın
İltihaplanmayı ve uysal ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için dönem krampları için NSAID’leri alın.
Kramplardan hızlı bir şekilde kurtulmak için, tezgah üstü ağrı kesici ibuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (aleve) içeren steroidal olmayan antienflamatuar ilaç olarak da adlandırılan bir NSAID alın. Culwell, “Bunlar, işe veya okula gitmeye ve günlük hayatınızı yaşamaya devam edebilmeniz için dönem kramplarını yönetmenize yardımcı olabilir” diyor.
NSAID’lerle ilgili hile, yeterince almak istediğinizdir – ama çok fazla değil. Dr. Culwell altı saatte bir 600 miligram (mg) almayı öneriyor. (Bu genellikle üç tablettir, ancak emin olmak için etiketi kontrol edin.)
Bunları kramplara tepki olarak alabilirsiniz, ancak ilk etapta olmasını önlemek için kullanmanız daha da iyidir.
Eğer kramp gelmeye başladığınızda döngünüz zamanını biliyorsanız – herkes için farklıdır, ancak genellikle döneminizden hemen önce veya kanama ilk birkaç gün boyunca – Dr. Culwell yaklaşık bir gün önce başlamanızı tavsiye eder. Yani, ilk gün kramp bekliyorsanız, bir gün önce başlayın ve krampların çözülmesini bekledikten bir veya iki güne kadar devam edin. Toplamda, üç veya dört gün boyunca rutin olarak bir NSAID patlatıyor olabilirsiniz.
NSAIDS hiçbir şekilde sihirli bir tedavi değildir. İlaçların gerçek yan etkileri vardır, öncelikle mide rahatsızlığı. Ülserleriniz, gastrit veya başka bir GI durumunuz varsa veya NSAID’lerin sindirim sıkıntısına neden olduğunu fark ederseniz, bu rejime başlamadan önce doktorunuzla konuşun, Dr. Culwell.
Bu NSAID’leri deneyin
- Amazon Basic Care Ibuprofen Tabletler: Amazon (500 tablet için 15.02 $)
- Advil liki-jels: Amazon (200 için 18,32 $); Walmart.com (200 için 17,18 $)
- Motrin IB: Amazon (225 için 13,78 $); CVS.com (24 için 6,79 $)
2. Asetaminofen deneyin
Asetaminopen (tylenol) sadece ateş azaltıcı olarak yararlı değildir. Dr. Culwell, bu OTC’nin kramplar için de bir ağrı kesici olduğunu söylüyor. Doz, NSAID’lerden farklıdır-bu nedenle, doğru dozu çıkarmak için sizinkinin normal veya ekstra güç olup olmadığını kontrol etmek için önce şişeye bakmak önemlidir.
Listelenen maksimum doza dikkat edin. Örneğin, markanın web sitesine göre 24 saat içinde (doktorunuz size başka türlü söylemediği sürece) 3.000 miligramdan fazla ekstra mukavemetli tylenol almamalısınız. Tylenol üzerinde aşırı dozda kalmak karaciğer hasarına neden olabilir.
Bu asetaminofen ürünlerini deneyin
- tylenol ekstra kuvvet kapletleri: Amazon (100 için 9,79 $); Riteaid.com (100 $ için 9,99 $)
- Amazon Temel Bakım Ekstra Güç Ağrısı Acı Çıkarı: Amazon (200 için 8,66 $)
3. Bir ısıtma pedi kullanın
Rahat bir pozisyon bulun ve dönem ağrısını azaltmak için ısı uygulayın.
Tezgah üstü bir ilaç alamıyorsanız (veya bunu yapmaktan kaçınmak istiyorsanız), kramplar için bir ısıtma yastığı deneyin. Bazı veriler, ısı tedavisinin menstrüel krampları bir plasebodan daha iyi hafiflettiğini ve bazılarının ağrı kesici ilaçlar kadar etkili olduğunu ve Bilimsel Raporlar ‘deki meta-analize göre olduğunu göstermektedir.
Takılanlardan sıcak su şişelerine ve mikrodalgada ısıtılan karabuğday versiyonlarına kadar birkaç farklı ısıtma pedi mevcuttur. Schellhammer, “Biri diğerinden daha iyi değil. Sizin için en rahat hisseden ve cildiniz için çok ısınmayan ısıtma pedi tipini seçin.”
Karabuğday ısıtıcılarına bir avantaj, güzel ve esnek olmalarıdır, böylece onları karnınızın üzerine takabilirsiniz ve onlara güzel bir ağırlık var, Dr. Culwell. Bununla birlikte, bunları yeniden ısıtmanız gerekecek. Her zaman talimatları takip edin, çünkü mikrodalgalar çok uzun süre onları gerçekten sıcak yapabilir ve muhtemelen yanıklara yol açabilir.
Isıtma yastığınız yoksa, bir havluyu ılık suya batırarak yapılabilecek sıcak bir kompres deneyin. Bu, birden fazla kez yeniden ısıtmanızı gerektirse de, bir tutamda yardımcı olabilir.
Bu ısıtma pedlerini deneyin
- Mighty Bliss Elektrikli Isıtma Pedi: Amazon (29,99 $)
- Attmu Kauçuk Sıcak Su Şişesi: Amazon ($ 11.99)
4. Sıcak bir duş veya banyo yapın
Isı başka şekillerde de çalışabilir. Sıcak bir duşa adım atın veya kramplarınız olduğunda banyoda yatın. Bu zaten yatıştırıcı geliyor, değil mi?
Culwell, “Sıcaklık, pelvik bölgenin etrafındaki kasları gevşetmeye yardımcı oluyor ve bu da bazı krampların hafifletilmesine yardımcı olabilir.” (Ve evet, döneminizdeyken banyo yapabilirsiniz.)
5. Gazlı yiyeceklerden kaçının veya sınırlayın
Menstrüel kramplarla uğraşırken baloncukları basılı tutun.
Karnınızın şişmesine ne sebep olur? Hepimizin kendi tetikleyicilerimiz var (aromalı seltzers gibi karbonatlı içecekler yaygın suçlulardır), bu nedenle sizinkini öğrenmek dönem boyunca ödeyebilir.
Schellhammer, “Uterusunuz bağırsaklarınızla aynı alanda. Şişkinliği artıran her şey uterusunuzu zorlayacak ve daha fazla kramp oluşturabilir.”
Yani, hiçbir yiyecek dönem kramplarından (hatta çikolata!) Kurtulamazken, midenizde kolaylaşanların lehine gazlı yiyeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir. Gazlı içeceklerin ötesinde, ortak suçlular şunları içerir:
- Şeker alkollü yiyecekler (düşünün: düşük kalemli paketlenmiş atıştırmalıklar, şeker, sakız)
- Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek)
- Tırmıklılık Sebzeleri (brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar)
- Mandıra
- Kızarmış yiyecekler
- Soğan ve sarımsak
6. Şeker ücretini sınırlayın
Dr. Culwell, yukarıdaki diyet değişikliklerine ek olarak, şimdi genel şeker alımınıza bir göz atmanın zamanı geldi. “Çalışmalar, rafine şekerlerde yüksek bir diyetin menstrüel krampların kötüleşmesine katkıda bulunabileceğini destekliyor” diyor.
Örneğin, Mayıs 2018’de BMC Kadın Sağlığı ‘deki araştırmalar, şeker ve tuz bakımından yüksek gıdaların tüketilmesinin adet ağrı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır.
Şekerli içeceklerin ve şekerin ötesinde, dikkat etmek için şeker eklemeli yiyecekler şunları içerir:
- Aromalı yoğurt
- Ketçap ve barbekü sosu gibi çeşniler
- Kombucha
- Bazı bitki bazlı sütler
- Paketlenmiş meyveler
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- Paketlenmiş yulaf ezmesi
- Aromalı kahveler
7. Bazı bitkisel çayı yudumlayın
Zencefil ve nane çay poşetlerinde stok yapın veya zencefil dilimleri veya nane yaprakları üzerine sıcak su dökerek kendi cuppa yapın.
Sıcak bir şey yudumlamak doğal olarak rahatlatıcı olabilir, ancak bazı bitkiler dönem krampları söz konusu olduğunda diğerlerinden daha iyi olabilir.
Hem nane hem de zencefil bir plasebodan daha üstün ağrı kesici sunabileceğine dair bazı kanıtlar var. Mayıs 2016 incelemesine ve kanıta dayalı tamamlayıcı ve alternatif tıpta meta-analize göre, veriler oral zencefilin rahatsızlığı azaltmak için NSAID’ler kadar iyi olabileceğini göstermektedir. Zencefil anti-enflamatuar ve ağrı kesici özelliklere sahip olabilir ve prostaglandin üretimini baskılayabilir.
İranlı Hemşirelik ve Hemşirelik Dergisi’ndeki Temmuz-Ağustos 2016 araştırmasına göre, vücutta ağrıyı sorgulayabilen bazı reseptörleri tetikleyen bir bileşik olan Menthol içerir. Ebelik Araştırmaları . Bununla birlikte, anti-enflamatuar ilacın nane ile karşılaştırıldığında boğulma ağrısında hala daha iyi olduğu bulunmuştur.
Daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, nane ve zencefil denemek güvenli olduğu açıktır.
Bu çayları deneyin
- Geleneksel Tıbbi Organik Zencefil Yardımı: Walmart (16 için 4.78 $)
- Organik Fas Nane Yeşil Çay Poşetleri: Amazon (100 için 19,99 $)
8. Biraz egzersiz yapın
Yatakta yatıyorsanız, yapmak isteyebileceğiniz son şey kalkmak ve dolaşmaktır. Ve bu anlaşılabilir.
Schellhammer, “Bazı insanlar için egzersiz onları daha iyi hissettiriyor ve bazıları daha kötü hissettiriyor” diyor.
Eğer daha çok “evet, kesinlikle değil” tarafında iseniz, o zaman sorun değil – buradaki diğer bazı ilaçları deneyin. Dr. Culwell, beklenen döneminizden bir veya iki gün önce fiziksel aktiviteyi de düşünün.
Antrenmanınız, HIIT veya ağır ağırlık kaldırma da dahil olmak üzere her şey olabilir, ancak yumuşak bir yürüyüş, germe veya rahatlatıcı yoga da olabilir.
Culwell, “Bazı çalışmalar, egzersizin kramp ve ağrıya verilen yanıtın bir kısmını azalttığını ve kadınların daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu göstermiştir.” Diyor.
Yüzme de güzel hissedebilir, Dr. Schellhammer ekliyor, çünkü suyun kaldırma kuvveti hareket ederken sizi destekleyecek.
İlgili Okuma
Dönemleriniz boyunca egzersizden kaçınmayın, değiştirin
9. Dinlen
Düşük döşemek dönem kramplarına yardımcı olabilir.
İyi eski moda Ar-Ge-Netflix eklemek isteğe bağlıdır.
İster kolay bir sandalyede oturun, kanepede yatsın ya da yatağa yatmak tamamen kişisel tercihinize bağlıdır. Schellhammer, “Hiçbir belirli pozisyonun ağrı seviyelerinde fark yarattığı bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.” Diyor.
Uyku Araştırmaları Dergisi’ndeki Ağustos 2021 raporuna göre, daha ağır dönemleri olan kişilerin daha az uyku ve daha düşük kaliteli uyku alma eğiliminde olduğunu gösterdiğinden, ekstra dinlenme de işe yarayabilir.
10. Hormonal doğum kontrolünü düşünün
Kramplar yaygın olabilir, ancak onlar tarafından sidel edilmek değildir.
Schellhammer, “Dürüst olmak gerekirse, bir dönem kramp, yaşam tarzınızı asla yapmak istediğiniz aktiviteyi yapamayacağınız noktaya kadar etkilememelidir.” Bu olursa, doktorunuzla konuşun.
Hamile kalmak istemiyorsanız, doktorunuz düşük doz hormonal doğum kontrolü önerebilir. Schellhammer, “Bu seçenekler, ağrıya katkıda bulunabilecek dalgalanmaları önlemek için hormonları düzenliyor. Ayrıca kanamayı azaltabilir, tahrişi azaltabilir ve bu nedenle krampları da azaltabilirler.” Diyor.
11. Reçeteli ilaç hakkında sorun
Bir RX’in sizin için doğru olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
Ağır adet kanamanız varsa, doktorunuz traneksamik asit (Lysteda) adı verilen bir reçeteli NSAID ilacı düşünebilir.
Schellhammer, “Bu, uterusun ibuprofen’den farklı bir seviyede iltihaplanmasına gerçekten yardımcı olan bir ilaç” diyor.
Eylül 2019’da, 759 kişinin 19 randomize çalışmasını içeren Cochrane sistematik incelemelerin veritabanında, NSAID’lerin kendilerinin bir plasebodan daha üstün ağır kanamayı azalttığı bulundu, ancak traneksamik asit daha da iyi performans gösterdi. (Veri seti küçük ve sınırlı olsa da, yazarlar diyelim.)
Kramplar hakkında ne zaman bir doktora bakmalı
Dönemleri olan kişilere krampların kurs için sadece eşit olduğu öğretilmiş olsa da, bazen daha fazla bir şeylerin devam ettiğinin bir işareti olabilirler.
Kramplar için birinci basamak tedavilerin (yukarıda listelenenler) rahatlama getirmemesi durumunda, jinekoloğunuz fibroidler, uterus polip veya ağırlığı tetikleyen endometrioz kanıtı gibi diğer nedenleri aramak için bir ultrason yapmayı düşünebilir. Kanama ve kramp.
Ve günlük yaşamın önüne geçen dayanılmaz bir süre acı yaşıyorsanız, kesinlikle randevu alın.
Schellhammer, “Bir toplum olarak, bir dönemi olan herkesin her ay kramplarla sefil olduğunu düşünüyoruz. Durum böyle olmamalı,” diyor Dr. Schellhammer.
Daha yönetilebilir menstruasyon için en iyi 7 ürün ürünü
Bytifany Curtis
Döneminizi ayda iki kez alabilmenizin 12 nedeni
Byjaime Osnato
Egzersiz döneminizi değiştirebilir 7 yol
Bysusanna Kalnes
Reklamcılık