Sıkı dörtlülere sahip olmak ve kalça hareketliliğine sahip olmak, diz çökerken ağrı hissetmenin bazı nedenleridir.
Diz çökmek, diz çökerken diz ağrısını fark etmeye başlayana kadar iki kez düşünmediğiniz hareketlerden biri olabilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Peki ne verir? Dizdeki ağrı, diz çöktüğünde bir avuç farklı şeyden kaynaklanabilir, ancak çoğu zaman, diz ekleminde iltihaplanma, çevredeki kaslardaki gerginliğe ve diğer ilgisiz eklemlerin hareketliliğinin eksikliğine gelir. Alt gövde, sonuçta bir uzun zincirdir, bu nedenle bir eklem veya kas kapalı olduğunda, her şeyi vurabilir.
Reklamcılık
Dizinize diz çökemiyorsanız veya diz çöküyorsanız, düpedüz acı verici veya rahatsız edici hissediyorsanız, işte neler olabileceği ve nasıl düzeltileceği.
Uyarı
Bir haşhaş gürültüsü duyarsanız, diz çöktüğünde dizlerinizin büküldüğünü hissedin veya diz çökerken dizinizin dışında keskin, batırma ağrısı yaşayın, bu bir menisküs gözyaşı gibi bir yaralanmanın işareti olabilir. Bir şey yırttıysanız veya kendinize ciddi şekilde zarar verirseniz, her zaman bir spor tıbbı doktoru veya fizyoterapist ile konuşun.
1. Dörtlüleriniz sıkı
Genç insanlarda, diz çökme sık sık dörtlülerde sıkılıktan kaynaklanıyor, Madison Yamane, PT, DPT, gerçek rehabilitasyon sporları + fizik tedavisinde, MoreFit.eu’ya söyler.
Reklamcılık
“Dörtlü kaslardan biri – rectus humerus – hem kalçanızı hem de dizinizi geçiyor ve dizinizin altına bağlanıyor.” “Bu gerçekten sıkı olduğunda, diz çökmek ağrılı olabilir çünkü patella (diz ekleminin önündeki kemik) kalçaya doğru çekiyor.”
Reklamcılık
Oldukça aktif olsanız bile, bu kasın oldukça sıkı olması yaygındır. Yamane, “Ve şu anda herkes WFH olduğundan, gerçekten sıkı çünkü bu esnek durumda çok oturuyoruz.”
Yamane, dörtlülerinizdeki gerginlik dizinizde, diz kapağınızın kenarlarında veya diz kapağınızın hemen üstünde ağrıya neden olabilir.
Düzelt
Dörtlü bir streç gerçekten iyi hissedebilir ve sıkılığın hafifletilmesine yardımcı olabilir. Herhangi bir dört streç, ister yanınızda yatıyor ve ayağınızı poponuza doğru çekiyor olun, ister geleneksel ayakta duran dörtlü bir streç yapıyor olun.
Yamane, “Gerçekten sıkıysa, onu çekmeye yardımcı olmak için her zaman bir kayış, kemer, havlu veya ayak bileğinizin etrafında başka bir şey kullanabilirsiniz” diyor.
Tutarlı olmak önemlidir, bu yüzden tüm avantajları elde etmek için her gün gerildiğinden emin olun. Her gün geriliyorsanız ve diz çökmeye çalıştığınızda hala acı hissediyorsanız, bir fizyoterapistle kontrol etmeye değer.
Yamane, “Bazen kaslar çok sıkı çünkü ya zayıf ya da başka bir zayıf kas için telafi ediyorlar” diyor. Bunu düzeltmek için, iyi bir germe rutinden daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
2. Kalça hareketliliğiniz yok
Diz çökebilmek için, özellikle kalçaların önündeki kalça fleksörlerinde – iyi miktarda kalça hareketliliğine ihtiyacınız var. Yamane, “Kalçada eğilmekte zorlanıyorsanız, dizlerde daha fazlasını yapabilir ve biraz diz ağrısı alabilirsiniz.”
Kalça hareketliliği diz çökmüş sorunlarınızın kaynağı ise, çömeldiğinizde de rahatsızlık hissedeceksiniz, diye ekliyor Yamane. Ve gününüzün çoğunu oturarak geçirirseniz, kalça fleksörleriniz muhtemelen oldukça sıkıdır.
Düzelt
Yine, kalça hareketliliğini iyileştirmek söz konusu olduğunda bff’inizdir. Mümkünse, gerçekten bir gelişme fark etmek için her gün üzerinde çalışmak en iyisidir.
Yamane çocuğun pozunu tavsiye eder. “Kalçalarınızı açmaya ve bu pozisyona geri batmaya yardımcı olmak harika bir şey, diz çökmek için benzer bir his veriyor, ancak diz çökme pozisyonunda olmaktan çok daha ayarlanabilir” diyor. “Dizlerdeki virajı, poponuzun yüksekliğini ve kalçalarınıza ellerinize karşı gelen ağırlığı kontrol edebilirsiniz.”
Statik germe (gerginliği bir süre tutmak) esnekliği artırmaya yardımcı olabilirken, kalçalarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirdiğiniz dinamik esnemeler yapmak istersiniz. Hareketliliğinizi gerçekten artıran şey budur, böylece rahatça hareket edebilirsiniz – kalçalarınızın esnetilmesini gerektiren başka bir hareketi diz çökmek veya gerçekleştirmek için.
Eklem hareketliliğini gevşetmek ve iyileştirmek için bu dinamik kalça fleksör gerilmelerini rutininize ekleyin.
3. Ayak bilekleriniz mobil değil
Evet, ayak bilekleriniz önemlidir, özellikle de diz ağrısı söz konusu olduğunda.
Yamane, “İnsanlar diz ağrısının dizle ilgisi olduğunu düşünüyor, ancak diz o kadar da yapmıyor ve kalça veya ayak bileğiniz kadar hareketliliğe sahip değil.” “Diz ağrınız varsa, herhangi bir fizyoterapist hem kalçalara hem de ayak bileklerine bir göz atacaktır, çünkü bazen bu eklemler doğru hareket etmez ve diziniz onun yükünü alıyor.”
Düzelt
Diz çöktüğünüzde, ayak parmaklarınızı altında kıvrılmayı deneyin ve ayağınızın üst kısmının ve ayak parmaklarınızın düz olacak şekilde düzleştirmeyi deneyin. Yamane, “Bununla oynamak, şeyleri zincirden yukarı doğru değiştirebilir” diyor. “Birini ya da diğerini yapmak daha rahat olabilir.”
Buzağı uzanmaları da yardımcı olabilir. Yamane, “Genellikle dorsifleksiyon, dizini ayak parmağının üzerine çıkarmak için ayak bileğini bükerken sorundur” diyor. Buzağı kaslarınızı germek buna yardımcı olabilir.
4. Artritiniz var
Yamane, “Artrit tipik olarak insanların diz çökmesini oldukça acı verici hale getiriyor” diyor. En yaygın artrit türü olan osteoartrit, eklemlerinizi yastıklayan kıkırdak zamanla giydiğinde, ağrı, sertlik ve iltihaplanmaya neden olur.
Osteoartrit yaşla daha yaygındır, bu nedenle bu 50’den fazla kalabalık için daha olası bir açıklamadır. Eklemlerde inflamasyonun neden olduğu diğer artrit formları (romatoid artrit ve psoriatik artrit gibi) tipik olarak bir otoimmün hastalık ile ilişkilidir.
İnsanlar en çok kalçalarında ve dizlerinde osteoartrit alma eğilimindedir ve her iki yerde ağrı veya sınırlı hareketlilik diz çökme yeteneğinizi etkileyebilir.
Düzelt
Artrit için hızlı bir düzeltme yoktur – yaşam boyunca yönetilmesi gereken ilerici bir hastalıktır. Gerçek şu ki, bazı insanlar için, süper esnek veya uzatılmış diz pozisyonlarına girmek her zaman biraz daha acı verici olacak “çünkü bu pozisyondaki eklem üzerinde çok daha fazla baskı var” diyor Yamane.
En iyi düzeltme genellikle diz çökme şeklinizi değiştirmek veya aşırı basıncı önlemek için bir pervane kullanmaktır. Örneğin, tam diz çökmüş bir pozisyona girmek yerine poponuzun altına bir yoga bloğunu koymayı deneyin.
“Hala teknik olarak diz çöküyorsun ama dizlerin tamamen ezilmiş ve bükülmüş değil.” Dizlerinizin altına diz çökmek veya bir ped koymak yerine bir tabure kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Dizinizin etrafındaki destekleyici kasları güçlendirmek de diz artritinin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Diz osteoartrit için bu egzersizler özellikle yararlı olabilir.
5. Diz bursitiniz var
Diz bursiti, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne (AAOS) göre, eklemde bursa adı verilen küçük sıvı dolu keselerin iltihaplandığı bir durumdur. Genellikle bir eklem üzerinde aşırı kullanım, yaralanma veya sürekli baskıdan kaynaklanır.
New York’taki fizyoterapist, akupunktur uzmanı ve sahibi olan DPT olan Bianca Beldini, “Bu bursa tahriş edildiğinde, şişebilir ve son derece tahriş olabilir” diyor. “Şişme, hem kesenin içinde hem de dışarıdaki çevredeki dokuya sıvıyı arttırır, bu da sıkıştırma üzerine hareket aralığında ve ağrıda bir azalmaya neden olabilir ve diz çökme yeteneğini etkileyebilir.”
Diz bursiti diz çökerken dizde keskin, iğne benzeri bir ağrıya neden olabilir. Bursit, dizin hem ön (ön) hem de arka (posterior) içinde olabilir. Beldini, diz arkasındaki şişmenin genellikle osteoartrit, gut, ACL gözyaşları, menisküs gözyaşları veya hatta diz replasman ameliyatından sonra meydana geldiğini söylüyor.
Düzelt
Diğer aşırı kullanım yaralanmaları gibi davranın: dinlenme, buz veya soğuk paketler kullanın ve ağrı ve iltihabı azaltmak için ibuprofen ve naproksen gibi OTC steroidal olmayan anti-enflamatuarlar (NSAID’ler) alın. Daha sonra, şişlik düştüğünde, uygun hareket aralığını yeniden kazanmak için eklemi güçlendirmek ve harekete geçirmek için çalışabilirsiniz.
ön bursit
Beldini, “Hasta egzersize yeniden girişlerine başladığında, quadrisep’in de ‘dörtlü seti’ olarak adlandırılan izometrik bir kasılmayı gerçekleştirerek başlamalıdır” diyor Beldini.
İzometrik, eklemin konumunu değiştirmeden kasın büzülmesi veya etkileşimi anlamına gelir. “Bu tip kasılma kasın açılmasına yardımcı olurken, aynı zamanda diz ekleminin kendisinde herhangi bir stresi azaltır” diye açıklıyor.
Nasıl Yapılır: Etkilenen bacak uzatılmış olarak, quadriseps’i 10 tekrar için toplam 3 ila 5 saniye boyunca statik olarak kasılır. Bunu günde üç kez yapın.
Beldini, “Bunu doğru bir şekilde yapıp yapmadığınızı bilmek için, parmaklarınızı dörtünüzün içine koyun veya sözleşme yaparken iç dörtlüsünüze hafifçe dokunun,” diyor Beldini.
Ardından, kas ve yumuşak dokuyu nazikçe eğilimli bir dört streç ile germeye odaklayın.
Nasıl yapılır: midenizde uzanın, dizinizi bükün ve ayağınızı poponuza doğru çekin. Süper sıkısanız yardımcı olmak için ayak bileğinin etrafına bir kayış, kemer veya elastik bant sarın.
Beldini, “Sert veya sıkışmış hissediyorsa, bir sözleşme yapabilir, rahatlayabilir ve tekniği gerebilirsiniz” diyor.
Karnınızda yatarken, diziniz bükülmüş olarak, ilk dörtlü set egzersizinde yaptığınız gibi dörtlü statik kasılmayı gerçekleştirin. Bu kasılmayı 2 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın ve ağrısız hareket aralığının iyileşip iyileşmediğini görmek için diz daha da bükmeye çalışın. Bunu günde iki ila üç kez üç ila beş kez yapın.
Posterior Bursitis
Beldini, “Bu tür bir durumun rehabilitasyonu zaman ve sabır gerektiriyor çünkü şişmenin dağıldığını görmek zaman alabilir” diyor. “Bazen şişme veya ağrı çok şiddetliyse, bir kortizon enjeksiyonu veya sıvının çıkarılması gerekebilir.”
Şişme azaldığında, amaç arka zinciri esnek tutmaktır. Bunu nazik bir hamstring ve baldır streç ile yapabilirsiniz. Beldini, “Kolay bir ‘Duvar Yukarı’ stresi hamstring esnekliğine odaklanabilir” diyor.
Nasıl yapılır: Bir kapıda sırtına uzanın. Bir bacağı kapıdan uzatın ve duvara germek istediğiniz hamstringin bacağını yerleştirin. Bu pozisyonu 45 saniyeye kadar tutmaya çalışın.
Beldini, “İlk başta esnek değilseniz, kendinizi hamstring boyunca daha az gerginlik koyarak duvardan daha uzağa kaydırın” diyor.
“Sıvı ve lenfatik drenajı teşvik etmek için ayak bileğinizi/ayağınızı yavaşça 10 ila 15 kez pompalayın” diye ekliyor. “Bu, alt ekstremitelerden kalbe geri dönmesini teşvik eden buzağı kasılmaya yardımcı olur. Ayrıca şişmeyi temizlemeye yardımcı olur. ”
Başka bir harika streç, ayakta duran bir buzağı gerginliğidir.
Nasıl yapılır: Arka bacağını düz tutarak bir duvara doğru ilerleyin. 5 ila 10 saniye tutun ve 5 tekrar yapın.
Beldini, “Lenfatik ve dolaşım akışını iyileştirmek için, diz gerginliğinin hafifçe nabız atma virajını ekleyin” diyor. “Dizini 5 ila 6 tekrar için hafifçe bükün ve düzeltin, sonra statik streç ile bitirin.”
6. Runner’ın diziniz var
Diz çökmemenizin veya zor bulamamanızın bir başka nedeni, koşucunun diz veya diz önünde ağrı olan patellofemoral ağrı sendromudur. Bu, diz ekleminin tekrarlayan kullanımından kaynaklanır – eklemin dövülmesi koşmaktan alır.
Runner’ın diz, diz ekleminde sıkıcı ağrı ve sertliğe neden olur. Ne kadar şiddetli olduğuna ve acının tam olarak nerede olduğuna bağlı olarak, diz kapağınızda diz çökmek gerçekten zarar verebilir.
Düzelt
Dinlenme ve aşırı kullanım yaralanmasına neden olan aktiviteden kaçınmak, patellofemoral ağrı sendromundan kurtulmanın en iyi yoludur. AAOS’a göre, buzlanma, sıkıştırma ve yükseklik, NSAID’lerin şişmeyi azaltması için de yardımcı olabilir.
Şişme ve ağrı iyileştikten sonra, dizlerinizi destekleyen kasları güçlendirmeye odaklanabilirsiniz. Özellikle, dörtlüleriniz ve çekirdekleriniz. Bu, tekrar koşmaya başladığınızda dizinin bir kısmını almanıza yardımcı olabilir, böylece başka bir koşucunun dizinden kaçınırsınız.
İşte evde deneyebileceğiniz altı harika dörtlü egzersiz.
Reklamcılık