Daha iyi tam vücut hareketliliği için ihtiyacınız olan 4 egzersiz

Sebebinizin bir kısmı sırt ağrılarınız günlük hareket etmiyor olabilirsiniz. Bu egzersiz yardımcı olabilir. #İmage Kredi: Morit Summers / Morefit.eu Creative

Bu 31 günlük vücut ağırlığı egzersiz mücadelesi, başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun, daha fazla hareket etmenize ilham verecektir. Buradaki zorlukla ilgili tüm detayları alın.

Yataktan çıkamayacağınız gibi yeni ya da özellikle zor bir egzersiz yaptıktan sonra sabah uyandım? Bir mobilite oturumu için mükemmel bir zamandır: eklemlerinizi kaslarınızı uzatırken tüm hareketleriyle kaplayan yavaş, yumuşak bir egzersiz.

Reklamcılık

MORIT Summers, CPT, Brooklyn Tabanlı Eğitim Stüdyosu’nun yaratıcısı, “Yeni Yılımızı,” meydan okumalarımızın zindeliğini ve evdiliğini oluşturuyor, bu mobilite egzersizini yarattı. Her gün daha iyi.

“İnsanların daha fazla ağrı ve acıların [yaşlandıkları gibi) büyük bir nedeni, vücutlarını hareket ettirmeyi bıraktıkları ve zaman içinde hareket etme yeteneğini kaybettikleridir” diyor. “Hareketliliği düzenli olarak yapmak, vücudumuzun hareket etmeyi amaçladıkları şekilde hareket ettirmeye yardımcı olabilir.”

Reklamcılık

Mücadeleyi yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık REP şemasını takip edin. Bu antrenmanı kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre temsilcileri ve kümeleri artırın veya azaltın.

Kümeler ve alıştırmalar arasında, 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmemiş hissetmeyeceksiniz (senin egzersizinden önce olduğun gibi), ancak bir sonraki sette ele almaya hazır hissetmelisin.

Reklamcılık

Egzersiz başına reps ve setleri

Set

Keder

Ön cam sileceği

T-omurga rotasyonu

Örümcek

4 vücut ağırlığı daha iyi hareketlilik için hareket eder

“Yeni Yıl,” meydan okumaya, tüm fitness seviyelerine erişilebilir. Bu yüzden ana hamle ve en az bir değişiklik veya varyasyon sağlıyoruz.

Reklamcılık

Aşağıdaki videolarda, bir eğiticiyi göreceksiniz – yazlar veya formu Fitness Ortak Kurucu Francine Delgado-Lugo – diğer antrenörden bir değişiklik veya varyasyonla birlikte temel egzersizi gösteren. Sizin için en iyi şekilde çalışan egzersizin sürümünü seçin.

Taşı 1: Cat-inek (sağda gösterilmiştir)

Aktivite Mobility WorkoutRegion Core

1. Summers sağda gösterdiği gibi, ellerinizi ve dizlerinize başlayın.
2. Sırtınızı yuvarlarken nefes verin, bellybutton’unuzu omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru sokun.
3. Kuyruğunuzdan başlayarak, bir seferde omurganızın bir bölümünü bir seferde serbest bırakın, çeneni tam fleksiyona yükseltirken, alt sırtınızdan, orta sırtınızdan, üst sırt ve boynun boyunca rahatlatın.
4. Hareketi tersine çevirin. Hangi segmentlerin sıkıştığını hissettiğini unutmayın. Bu boşluklara nefes alın ve yavaş hareket etmeyi unutmayın. Bu 1 temsilcisi.
5. Cat ve inek pozu arasında hareket etmeye devam edin, vücudunuzun nefesinizle hareket etmesine izin verin.

Talimatları göster

Değişiklikler ve Varyasyonlar

Daha rahatsa, otururken bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz (solda gösterilir). Uzun boylu oturun, ellerinizi dizlerinize yerleştirin ve solundaki solundaki yuvarlama ve arkanızın kemerinizi hareket ettirin.

Taşı 2: Cam Silecek (sağda gösterilmiştir)

Aktivite Mobility WorkoutRegion Core

1. Sağdaki yazlar gibi kollarınızla arkanıza yatın.
2. Çekirdek kaslarınızı meşgul etmek için alt sırtınıza yere basın. Kemer yapmasına izin vermemek için tüm zamana kadar düşük sırtınızı zemine tutun.
3. Ayaklarınızı kaldırın ve bacaklarınızı tavana doğru düzeltin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Her iki bacağı da sola indirirken istikrarınızı artırmak için ellerinizi ve kollarınızı yere yerleştirin. Sadece rahat olduğu kadar düşük.
5. Bacaklarınızı sağa indirmeden önce ABS’nizi geri getirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Alternatif taraflara devam edin. Çekirdek kaslarınızı hareketin boyunca tutmayı unutmayın.

Talimatları göster

Değişiklikler ve Varyasyonlar

Değiştirmek için, ön cam sileceklerinizi (solda gösterilen) gerçekleştirmek için dizlerinizi paralel olarak shins ile 90 dereceye kadar bükün. Ayrıca, hareket menzinizi yalnızca çeyrek veya yarısını aşağı düşürerek sınırlayabilirsiniz.

Taşı 3: alternatif t-omurga rotasyonu (sağda gösterilmiştir)

Aktivite Mobility WorkoutRegion Core

1. Summers’ın (sağda) takip edilmesi, dizlerinizin hepsini kalçalarınızın altına ve ellerinizin altına girin.
2. Sol elinizi sol kulağınızın arkasına yerleştirin, dirsek yere işaret ediyor.
3. Orta sırtınız boyunca yukarı doğru döndürün, böylece tavana bakıyorsunuz (veya rahatça gideyebileceğiniz kadar uzağa), dirsek yukarı dönük.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönün, hala başınızın arkasında el yapın.
5. Tüm tekrarlarınızı değiştirmeden önce bir tarafta yapın.

Talimatları göster

Değişiklikler ve Varyasyonlar

Daha rahatsa, tarafınızda yatan t-omurga rotasyon gerilmesini gerçekleştirebilirsiniz (solda gösterilir). Dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün ve kollarınızı göğsünüzün önüne uzatın. Üst kolu açın ve arkanızda ulaşın (veya gidebildiğiniz kadarıyla), ardından başlangıcına dönün.

Taşı 4: Örümcek (sağda gösterilmiştir)

Aktivite Mobilite EgzersizRegion Alt Gövde

1. Ellerinizde ve ayak parmaklarınızın üstünde, ellerinizin altından ve vücudunuzun altından topuklardan topuklara, sağdaki yazlar gibi düz bir çizgiyle başlayın.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sağ elinize doğru getirin.
3. Ayağınızı yüksek bir tahtaya geri adım atın.
4. Sol bacakla tekrarlayın.
5. Tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar alternatif taraflara devam edin.

Talimatları göster

Değişiklikler ve Varyasyonlar

Değiştirmek için, ellerinizi bir tezgah, adım veya sağlam bir kutuya yerleştirin ve bu hamleyi bir eğim tahtasından (solda gösterilmiştir) gerçekleştirin.

Resim Kredisi: morefit.eu yaratıcı

Reklamcılık