Daha Güçlü Kolları Şekillendirmek İçin Mükemmel 20 Dakikalık Direnç Bandı Egzersizi

Güçlü kollar için bir dambıl rafına ihtiyacınız yok – tek ihtiyacınız olan bir direnç bandı.

Vücudunuzun üst kısmını evde hedef almak zor olabilir. Neyse ki, bir dambıl rafına veya ağırlık makinelerine ihtiyacınız yok. Barbell bench press ve pull-up’lara pek çok alternatif var. Aslında, bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey bir direnç bandı!

Bu egzersizler en iyi şekilde kolları olan uzun direnç bantları ile yapılır. Mini direnç bandı kullanıcıları için aşağıda bazı değişiklikler önerilecektir.

Yapın: Her egzersiz için 20 tekrar. Devreyi 4 kez veya 20 dakikada olabildiğince çok tekrarlayın.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Direnç Bandı Omuz Presi

Setler 4Reps 20

1. Grubun ortasında durun. Kısmi ayak kalça genişliğinde açık.
2. Her iki kolu da tutun, her iki ucunu omuzlarınızın dışına doğru çekin. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak.
3. Çekirdeğinizi destekleyin. Kalçanızı hafifçe öne doğru itin. Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla vücudunuzdan uzak tutun.
4. Bandı yukarı doğru bastırın ve tavana doğru itin. Kollarınız, kulaklarınızın yanında dirseklerle bitmelidir.
5. Dirseklerinizi vücudunuzun yan tarafına doğru geri çekin (vücudunuza dokunmadan). Alt omuz bıçaklarında direnç hissettiğinizde durun.

Talimatları Göster

İpucu

Başınızın üstündeki bantları bastırmak için belinizi fazla uzatmayın. Sırtınızı kamburlaştırmaya başlarsanız, bandınızın ağırlığını azaltın.

Hareket 2: Direnç Bandını Yanal Kaldırma

Setler 4Reps 20

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasına basın. Kolları diğer elinizle kavrayın, böylece bant önünüzde çaprazlama, avuç içi içe bakacak şekilde. Bandı 45 derecelik bir açıyla yan tarafınızdan çekin.
2. Omuzlarınızı omurganızdan geriye ve aşağıya doğru döndürün. Pelvisinizi öne doğru çekin ve çekirdeğinizi destekleyin.
3. Sırtınızın üst kısmını sıkın ve omuz yüksekliğine ulaşana kadar kollarınızı kaldırın.
4. Banttaki gerginliği korumak için kollarınızı yavaşça aşağı indirin. Bandı yan tarafınıza 45 derece açıyla durdurun.

Talimatları Göster

İpucu

Mini bant kullanıyorsanız, iki elinize alın ve ellerinizi vücudunuzun önüne koyun. Mini bandın bir tarafını omuz yüksekliğine kadar çekin. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Hareket 3: Direnç Bandı Sıra Oturmuş

Setler 4Reps 20

1. Yerde otururken bacaklarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın.
2. Bandı ayaklarınızın etrafına yerleştirin. Kollarınızı çekin ve tutun. Kürek kemiklerinizi omurganızı geriye ve aşağıya doğru çekin.
3. Tek bir hareketle kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekip dirseklerinizi esneterek bandın saplarını geri çekin.
4. Kürek kemikleriniz omurganızın ortasında buluştuğunda durun.
5. Kürek kemikleri, sırt ve dirseklerden uzanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Mini bant kullanıyorsanız, bileklerinizin etrafından geçirin. Kollarınızı önünüzde uzatarak başlayın. Yukarıda belirtildiği gibi aynı çekme mekaniğini uygulayın.

Move 4: Direnç Bandı Tek Kollu Fly

Setler 4Reps 20

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Grubunuzun bir tarafına geçin. Diğer eldeki kolu banttaki ayağa tutun.
2. Kalçanızı arkaya doğru bükün ve çenenizi göğsünüze doğru çekin. Göğüs kafenizi omurganıza doğru çekin. Avucunuz yukarı bakmalı ve dirseğiniz hafifçe bükülmelidir.
3. Bandı ayağınızda veya vücudunuzun ortasında bir başlangıç ​​pozisyonundan çekin. Vücudunuzun üzerinden omuz hizasına kadar çekin.
4. Bandı başlangıç ​​pozisyonunuzun yarısına kadar geri bırakın (banttaki gerginliği koruyun).

Talimatları Göster

İpucu

Mini bant için, iki elinizle tutun ve bandın başlangıç ​​konumunu vücudunuzun ortasına getirin. Çekme hareketi aynı olacaktır.

Hareket 5: Direnç Bandı Triceps Uzantısı

Setler 4Reps 20

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun ve tek ayakla banda basın.
2. Bandı sırtınızın etrafından geçirin ve iki elinizle tutacağı avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun.
3. Çekirdeğinizi bağlayın ve kaburgalarınızı aşağı doğru itin. Bandı başınızın üzerine çekin.
4. Elleriniz başınızın arkasına ulaşana kadar dirseklerinizi esneterek bandı omurganızdan aşağı indirin.
5. Başınızın üzerinden tavana doğru geri bastırın (dirseklerden uzatın).

Talimatları Göster

İpucu

Mini bir bantla kalçalarınızı arkaya doğru bükün ve bandı duruşunuzun ortasına getirin. Bandı bir tarafa çekerek dirseğinizi esnetin. Kolunuzun arkasını sıkarak bandı arkanızdaki duvara doğru çekin.

Hareket 6: Direnç Bandı Biceps Curl

Setler 4Reps 20

1. Bandın ortasına adım atın, ayaklar kalça genişliğinde açın.
2. Avuç içi yukarı bakacak şekilde iki kolu da tutun.
3. Tavana doğru çekerken dirseğinizi esnetin.
4. Dirseğin tam fleksiyonunda hareketi durdurun.
5. Kolları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu alıştırmada birkaç değişiklik vardır: Kollarınızı geniş (vücudun dışında), dar (vücudun önünde) veya vücut boyunca konumlandırın; Bu egzersizi mini bantla yaparken her seferinde yalnızca bir kol kullanın veya oturun.