Daha güçlü, daha istikrarlı bir çekirdek için içi boş gövde nasıl yapılır

İçi boş gövde tutma, derin stabilize edici çekirdek kasların yanı sıra kalça fleksörleri, dörtlü ve alt sırtları hedefler.

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• İpuçları
• Gerileme
• İlerlemeler

İster sallanan pull-up veya asılı bacak yükseltmeleri için büyük hedefleriniz var, Hollow Body Hold, AB cephaneliğinizde sahip olmak için en iyi temel egzersizlerden biridir. En zor AB egzersizlerinden biri olarak, bu aldatıcı zor hareket, çekirdeğinizi izometrik bir bekletme (hareket yok) ile yakar. İyi haber şu ki, tüm fitness seviyeleri için değiştirilebilir, bu da çekirdeklerini gerçekten çekiçlemek isteyenler için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Reklamcılık

• İçi boş vücut tutuşu nedir? Bu, sırtınızda yatan ve bacaklarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı bir süre yerden kaldıran izometrik bir çekirdek egzersizidir.
• İçi boş vücut hangi kasları tutar? Çekirdeğiniz, özellikle enine abdomininiz olan eylemin çoğunu alır – sırtınızı stabilize eden derin karın kasları. Ama aynı zamanda kalça fleksörlerinizi, dörtlü ve belinizi güçlendirir.
• Egzersizi kim yapabilir? Orta ve gelişmiş egzersizler için en iyisidir, çünkü bir süre boyunca bacaklarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı kaldırarak yoğun çekirdek daralmasını sürdürebilmesini gerektirir. Yeni başlayanlar bacaklarını daha yüksek tutabilir veya dizlerini bükerek ve shins’lerini bir masa üstü pozisyonunda zemine paralel tutarak (aşağıya bakın) başlayabilir, diyor Sertleştirilmiş Kişisel Eğitmen ve Çevrimiçi Fitness SLR Life’ın kurucusu CPT Sarah Louise Rector Program.
• İçi boş gövde tutmayı ne kadar tutmalısınız?
  

Reklamcılık

İçi boş vücut nasıl mükemmel bir formla yapılır

İçi boş gövde tutma

Beceri seviyesi Intermediatewody parça abs ve bacaklar

1. Sırtınıza zemine veya egzersiz matına uzanın ve alt sırtınızı yere bastırın.
2. Karın kaslarınızı aktive etmek için göbeğinizi yere doğru sıkın. Onları yavaşça yerden kaldırırken bacaklarınızın birbirine yapıştırıldığından emin olun.
3. Her iki kolu tepeden uzatın ve başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırarak kollarınızı yüzünüzün yanında tutun.
4. Alt sırtınızı zemine karşı durdurarak, bu pozisyonu 30 saniye tutun. Bellybutton’unuzu yere çekmeyi düşünün.

Talimatları Göster

Uç

Rector, “Bacaklarınız yere ne kadar düşük olursa, çekirdeğiniz o kadar çok çalışacaktır, bu yüzden belinize girmesine izin vererek hareketle aşırı telafi olmadığınızdan emin olun.”

3 içi boş vücut avantajları

1. Çekirdek istikrar

Sırtınızı ve kalçalarınızı yaralanmadan korumaya yardımcı olan enine abdomininiz – derin stabilize edici çekirdek kas – güçlendirir. Rector, alt sırtınızı yere bastırdığınızda, güçlü ve istikrarlı bir içi boş bekletme sağlamak için eğimleriniz de kaydedilir.

Reklamcılık

Çekirdek istikrar sadece performanslarını güçlendirmek için gövdelerine büyük ölçüde güvenen koşucular, yüzücüler ve halterciler gibi sporcular için önemli değildir; Ayrıca günlük görevleri güçle yerine getirmenin anahtarıdır. Bir kapıyı her açtığınızda veya üst raftan ağır bir şey kaldırdığınızda, vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi kullanıyorsunuz.

Reklamcılık

Ve içi boş vücut tutuşu, çekirdek kaslarınızı uzun bir süre gerginlik altında tuttuğundan, gücünüzü artırırken kas dayanıklılığınızı da artıracaksınız.

2. Güçlü Kalçalar

Kaliforniya merkezli bir kişisel antrenör ve Fit ile Carolina’nın kurucusu Carolina Araujo’ya göre, kalça odaklı bir egzersiz olmasa da, bu hareket kalça fleksörlerinizi güçlendiriyor, pelvisinizin önünde koşan bir grup kas grubu. İçi boş bir tutuş yaptığınızda, kalça fleksörleriniz bacaklarınızı havada yüksek ve sabit tutmak için çalışır.

Çoğu insan için, bu kaslar bir problem alanıdır, çünkü çok zaman harcamak onların zamanla sıkılmasına ve zayıflamasına neden olur.

3. Daha iyi duruş

Araujo’ya göre daha güçlü çekirdek kaslar ve kalça fleksörleri daha iyi duruş anlamına geliyor. Bu kas gruplarını güçlendirerek, içi boş gövde sırtınızda ve pelvis yapımında denge tutar, böylece uzun boylu durabilirsiniz (veya oturabilir). Uzun vadede, bu da sırt ağrısı ve kalça sıkılığını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

İlgili Okuma

Neden Deadbug egzersizini ab rutininize eklemelisiniz – ve nasıl doğru yapabilirsiniz?

5 içi boş vücut tutma ipucu

1. Alt sırtınızı yere bastırın

Rektöre göre, omurganızı sırtınız ve zemin arasında boşluk olmadan yere ‘baskılı’ tutmak önemlidir. Sırtınız yerden yüzerse, egzersizin çekirdek oluşturma avantajlarını kaçırırsınız ve lomber (alt) omurganı yaralanma riskine sokarsınız.

Sırtınızı yere karşı düz tutmak için mücadele ederseniz bacaklarınızı daha yüksek bir konumda tutun veya dizlerinizi 90 dereceye bükün. Sırtınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olmak için elinizi orta omurganın altına kaydırmayı deneyin. İdeal olarak, vücudunuz ve zemin arasında herhangi bir alan olmamalıdır.

2. Pelvisinizi Sıkıştırın

Bu egzersiz sırasında poponuz dışarı çıkıyorsa, derin çekirdek kaslarınızı meşgul etmek daha zordur. Ayrıca, alt sırtınızı yerden kaldırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Rector, “Pelvisin hafif tuck, çekirdek bölgenizde daha derin bir katılım sağlar ve karın kaslarınızı kullanan bir egzersiz yaparken büyük bir dikkatli egzersiz tekniğidir.”

Bacaklarınızı kaldırmadan önce, tüm omurganız boyunca poponuza doğru düz bir çizgi oluşturmak için pelvisinizi sıkmayı düşünün. Kalçalarınızın düzgün sıkıştığını kontrol etmek için bir aynaya bakabilirsiniz.

3. Derin nefes alın

Sığ solunum veya nefesinizi tutmak, çekirdeğinizi düzgün bir şekilde desteklemenizi ve ABS’nizdeki gerilimi sürdürmenizi zorlaştırabilir. Bunun yerine, vücudunuzu içi boş tutma konumuna getirmek için kaslarınızı sıkarken nefesinizi serbest bırakın.

Buradan, bu izometrik tutma süresi boyunca derin, sabit nefesler alın. Unutmayın, kaslarınız en iyi şekilde çalışmak için tutarlı bir oksijen akışı gerektirir.

4. Boynunuzu hizalı tutun

Üst omurganızdaki kas dengesizliklerini veya istenmeyen zorlanmayı önlemek için, omurganın bir uzantısı olarak boynunuzu nötr bir konumda tutun. Boynunuzda ve omurganızda istenmeyen sıkıştırmayı veya stresi azaltmak için başınızın geriye doğru eğilmemeli (çene işaret ediyor) veya ileri eğim (çene sıkışmış) olmamalıdır.

5. Alt Vücudunuzu Etkinleştirin

Egzersiz boyunca dörtlü ve iç uyluklarınız da dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızı sıkın. Bekliliği korumak ve vücudunuzu yerde sabit tutmak için ayak parmaklarınızdan kalçalarınızdan uzamayı düşünün.

İlgili Okuma

Yavaş ama ciddi bir yanık için 10 dakikalık izometrik çekirdek egzersiz

Harekete geçecek 2 regresyon

TAŞIN 1: Masa Tutma

Beceri seviyesi yeni başlayanlar bölüm abs

1. Sırtınıza uzanın ve alt sırtınızı düz yere bastırın. Dizlerinizin üstüne ve ayaklarınızın üstüne dizlerinize aynı hizaya yerleştirilmiş bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna getirin. Bacaklarınız 90 derecelik açılar oluşturmalıdır.
2. Karınlarınızı destekleyin ve parmak uçlarınıza ayaklara doğru ulaşırken başınızı ve omuzlarını yerden kaldırın.

Talimatları Göster

Masa üstü pozisyonu, çekirdek daralmasını mükemmelleştirmek ve alt sırtınızı doğal olarak yere bastırmayı öğrenmek için en iyi uygulamadır. Güçlendikçe, bacaklarınızı önünüze uzatabilirsiniz.

Move 2: Yükseltilmiş bacak tutma

Beceri seviyesi yeni başlayanlar bölüm abs ve bacaklar

1. Sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, alt sırtınızı yere bastırın. Bacaklarınızı yerden rahat bir yüksekliğe kadar kaldırın (bacaklarınız yere ne kadar düşük olursa, daha fazla çekirdek eylem hissedeceksiniz).
2. Göz hattınızın parmaklarınızın ucuna hizalanması için kollarınıza omuzlarınızla düzgün bir şekilde ulaşın.
3. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın.

Talimatları Göster

Çekirdek gücünüz geliştikten sonra, alt vücudunuz bacaklarınızı uzatarak karışıma atılabilir. Bu, vücudunuzu tam içi boş bir vücut tutuşu için daha da hazırlayacaktır.

Hareketi zorlaştırmak için 2 ilerleme

Taşın 1: Salıncakla Ters Plan

Beceri seviyesi gelişmiş gövde kısım abs, popo ve omuzlar

1. Bacaklarınız önünüzde ve ayaklarınızın kalça mesafesine uzatılmış olarak oturun. Parmak uçlarınız kalçalarınıza düz yere bakmalıdır.
2. Topuklarınızı yere kazın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Kalçalarınızı kollarınızdan sallayın, nefes verirken karın duvarınızı omurganıza çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Talimatları Göster

Rector, ters tahta bir salıncaktan salıncaktan hareketin karınlarınızı daha da aktive eder ve glutes’inizi yerden uzakta tutar.

Move 2: Göğüs sinek ile içi boş tut

Beceri seviyesi ileri gövde parça göğsü, abs ve kollar

1. Göğsünüze doğru çenenizle sırtına uzan. Yenileyin, nefes verin ve karın duvarınızı yere itin.
2. Bacaklarınızı bir ayağı veya her ikisini de yerden uzatın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı işaret edin.
3. Her iki dirsek de hafifçe bükülmüş tutarak kollarınızı doğrudan yanlarınıza uzatın.
4. İçi boş tutmayı koruyarak, ellerinizi göğsünüzün üstüne getirin, dirseklerinizdeki hafif virajı koruyun.
5. Kollarınızı yanlara açın, sonra merkeze geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bu varyasyon, göğüs sinekleri sayesinde pektoral kaslarınızı çalıştırır ve kollarınızı yanlara açarken çekirdeğinize stabiliteyi korumak için ekstra zorluk verir.

Reklamcılık