Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanıza Yardımcı Olabilecek 6 Önkol Egzersizi

Önkolunuzdaki kasları güçlendirmek, daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Kendinizi kaldırabileceğinizi bildiğiniz bir ağırlığı (en azından bacaklarınızla) tutmakta zorlanıyorsanız, bir çözüm var: Kollarınızı güçlendirmek. Bunun nedeni, güçlü önkollar oluşturmak, kavrama gücünüzü de artırır.

“Yüksek düzeyde kavrama gücü gerektiren egzersizler yaparken (deadlift, barbell row, chin-up ve pull-up gibi), ön kollarınız kesemiyorsa, egzersizin tüm faydalarını elde etmek için mücadele edeceksiniz. hardal,” diyor Bigger Leaner Stronger​ kitabının yazarı ve Legion’un kurucusu Mike Matthews.

Reklamcılık

“Setlerinizi ön kollarınız yorulduğunda, ancak diğer üst vücut kaslarınız tam olarak çalıştırılmadan önce bitirmeniz gerekecek, bu da egzersizin amacını kısmen ortadan kaldırıyor. Kavrama gücünüzü geliştirerek, ön kollarınızın çalışmadığından emin olacaksınız. zayıf bir halka.”

Önkol kaslarını güçlendirmek, çanta ve diğer nesneleri kaldırmak gibi günlük yaşam aktivitelerinde de yardımcı olur. Ön kolun gücünü artırmak da karpal tünel sendromu geliştirme şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

Matthews, “Güçlü önkollara sahip olmak bilek ekleminizin stabilitesini artırır ve dirsek yaralanması riskinizi azaltabilir” diye ekliyor.

Reklamcılık

Ön kolunuz dirsekten bileğe uzanır, iki kemikten (yarıçap ve ulna) oluşur ve iki kas bileşeni vardır – fleksörler ve ekstansörler. Fleksörler parmakları ve bileği bükerken, ekstansörler bileği geriye doğru hareket ettirir ve parmakları düzeltir. Önkol kasları bilek, dirsek, önkol ve parmakları hareket ettirir.

Genel zindelik için yeni başlıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız, serbest ağırlık kullanmak genellikle ön kol ekstansörlerinize yeterli egzersiz sağlar. Ancak bir vücut geliştirici veya güç kaldırıcıysanız veya daha fazla ağırlık kaldırabilmek istiyorsanız, belirli önkol egzersizlerini dirençle birleştirmeyi düşünmelisiniz.

Reklamcılık

Halter için En İyi Önkol Egzersizleri

1. Ölü Asmak

Görüntü Kredisi: Mike Matthews/morefit.eu 3 Kez 30 Saniyelik Gövde Parçası Kolları Ayarladı

1. Avuç içleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve sizden uzağa bakacak şekilde bir barfiks tutacağı veya bar alın.
2. Sırt ve omuz kaslarınızı gevşetin, böylece vücut ağırlığınız kollarınızı düz bir şekilde çeker.
3. Olabildiğince uzun süre tutun (30 saniye iyi bir başlangıç ​​hedefidir).
4. 2 dakika dinlenin, ardından iki kez daha tekrarlayın (toplam 3 set için).

Talimatları Göster

Matthews, “Bu, eklemlerinizi çok fazla yıpratmadan ön kol kaslarını izole etmek için mükemmel bir egzersizdir” diyor. “Aynı zamanda iyi bir önkol gücü testidir: En az 30 saniye boyunca tutuşunuzu koruyamıyorsanız, bu, ön kola özgü bazı egzersizlerden faydalanabileceğinizin bir işaretidir.”

2. Önkol Kıvrımı

Görüntü Kredisi: Mike Matthews/morefit.euSet 3Reps 10Vücut Parçası Kolları

1. Sağ elinize bir dambıl alın, öne doğru eğilin ve ön kolunuzu bir bankın üstüne koyun, böylece bileğiniz kenardan dışarı taşsın ve elinizin arkası tavana baksın.
2. Egzersizi yaparken ön kolunuz yerinden oynamaması için dirseğinizi sehpaya doğru itin.
3. Kolunuzu veya üst bedeninizi hareket ettirmeden, elinizi rahatça yapabildiğiniz kadar tavana doğru kaldırın.
4. Ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. El başına toplam 3 set için her elinizle 2 set daha yapın.

Talimatları Göster

Matthews, “Bu egzersiz, diğer üst vücut kaslarınızı yormadan (ve dolayısıyla normal eğitim programınızı etkilemeden) doğrudan ön kol kaslarını çalıştırır” diyor. “Ayrıca minimum ekipman gerektirir ve çoğu insan için rahattır.”

3. Plaka Tutma

Görüntü Kredisi: Mike Matthews/morefit.eu 3 Kez 30 Saniyelik Gövde Parçası Kolları Ayarladı

1. Dik durun, sonra eğilin ve sağ elinizin başparmağı ve parmakları arasında bir ağırlık plakasını sıkıştırın.
2. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun (en az 30 saniye hedefleyin), ardından taraf değiştirin.
3. El başına toplam 3 set için her elinizle 2 set daha yapın.

Talimatları Göster

Matthews, “Ölü askılarda ve önkol buklelerinde olduğu gibi, bu egzersiz ön kol kaslarınızı izole etmenin etkili bir yoludur” diyor. “Ayrıca, çoğu deadlift varyasyonunu yaparken kullandığınıza benzer bir pozisyonda ön kollarınızı güçlendirir.”

4. Dambıl Sırası

Görüntü Kredisi: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Arka”,”Arms”]

1. Sağ elinizde bir dambıl tutun.
2. Eğilin ve sol elinizi ve sol dizinizi yerden yaklaşık diz yüksekliği olan bir bankın, sandalyenin, pencere pervazının vb. üzerine koyun.
3. Sağ ayağınızı yerde tutun ve sağ kolunuzu (dambılı tutan) yere doğru uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak, dambılı gövdenize değene kadar yukarı doğru çekin.
5. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. 10 ila 15 tekrar yapın, sol kolunuzla tekrarlayın, ardından 1 dakika dinlenin.
7. Kol başına toplam 3 set için her iki kolla 2 set daha yapın.

Talimatları Göster

Matthews, “Dambıl sırası, ön kol kaslarınızı, ayrıca pazı, omuz, üst sırt ve lat kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biridir” diyor. “Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, tekrarlar arasında ağırlık vermeyin (bu, ön kollarınızı güçlendirmek için daha kolay ve daha az etkili hale getirir).”

5. Rumen Deadlift

Görüntü Kredisi: Mike Matthews/morefit.euSet 3Reps 6Bölge Tam Vücut

1. Yüklü bir halteri (veya iki dambılı) omuz genişliğinde, üstten tutuşla (avuç içi vücudunuza dönük) tutarak dik durun.
2. Sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı çoğunlukla düz tutarken ağırlıkları düz bir çizgide yere doğru indirin, alçalırken poponuzun geriye doğru hareket etmesine izin verin.
3. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde, dizlerinizi biraz daha bükün ve beliniz yuvarlanmaya başlayana kadar ağırlıkları indirmeye devam edin – çoğu insan için dizlerin hemen altında ve özellikle esnek olanlar için yaklaşık orta incik.
4. Hareketi tersine çevirin ve ayakta durun.
5. 6 ila 8 tekrar yapın, 2 dakika dinlenin, ardından 2 set daha tekrarlayın (toplam 3 set için).

Talimatları Göster

Matthews, “Romanya deadlift (RDL), geleneksel deadlift ile aynı kasların hepsini çalıştırıyor, ancak ön kollarınız için daha zorlayıcı çünkü her tekrar arasında ağırlığı ayarlamıyorsunuz” diyor.

6. Çekiç Kıvrımı

Görüntü Kredisi: Mike Matthews/morefit.eu 3 Tekrar Setleri 12 Vücut Parçası Kolları

1. Avuç içleriniz içe dönük ve kollarınız yanda asılı olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Dirsekleri bükerek kollarınızı bükün ve ön kolları omuzlara doğru getirin.
3. En üst pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

Uç

Ters bukleler ayrıca ön kollarınızı da çalıştırır. Bunları gerçekleştirmek için, ağırlıkları omuzlarınıza kaldırırken avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı ve dışarı bakmalıdır.

Denemek için 4 Önkol Esneme

Güçlü, sağlıklı önkollar sadece direnç gerektirmez, aynı zamanda diğer kas grupları gibi biraz esnemeye de ihtiyaç duyarlar. ExRx.net, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz dört önkol germe hareketi önerir:

1. Dua Elleri

1. Avuç içlerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve parmaklarınızı boynunuza doğru çevirin.
2. Bilekleriniz ayrılana kadar ellerinizi vücudunuzdan uzağa indirin.

Reklamcılık

2. Oturan Yalın

1. Avuç içleriniz yerde, yüzü aşağı dönük ve parmaklarınız arkaya dönük olacak şekilde yere oturun.
2. Kollarınız düz bir şekilde geriye yaslanın ve esnemeyi tutun.

3. Tek Taraflı Önkol Germe

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, diğer elinizle parmaklarınızın alt tarafını tutun.
2. Dirseğinizi düzeltin ve tutun.
3. Karşı kolla tekrarlayın.

4. Diz Çökmüş Bilek Fleksör Streç

1. Yerde veya minderde diz çökün ve avuç içlerinizi yere, parmaklarınız dizlerinizi gösterecek şekilde yerleştirin.
2. Dirsekleriniz düzken vücudunuzu geriye doğru kaydırın.
3. Bu pozisyonu koru.

Reklamcılık