Squat itici, bir çömelmeyi tek bir sıvı hareketinde bir havai presle birleştiren bileşik bir egzersizdir.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Form ipuçları
- Varyasyonlar
Çömelme varyasyonlarını farklı tipte salsa olarak düşünürseniz, hava çömelme ortalama hafif seçeneğiniz olabilir – ve squat itici, yani dambıl itici, karışımın en baharatıdır. Bu tam vücut egzersizi, bir havai pres ekleyerek çömelme hayallerinizi yeni zirvelere taşır.
Reklamcılık
Bu, çömelme iticisinin sadece alt yarınızı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda üst vücudunuzu da çalıştırır. Squat iticileri ve bunları etkili bir formla nasıl yapacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey.
Günün videosu
- Çömelme kümesi nedir? Bu, omuzlarınızla ağırlık tutmayı (genellikle dambıl, halter veya kettlebells) tutmayı ve daha sonra çömelmeyi ve ağırlığı tek bir sıvı hareketinde bastırmayı içeren bir bileşik egzersizidir.
- Çömelme itme hangi kaslar çalışıyor? Squat itici, esas olarak dörtlü, kalçalarınızı ve omuzlarınızı hedefliyor, diyor Orangetheborory Fitness sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve bölgesel fitness yöneticisi olan Patrick Bryan. Ama aynı zamanda çekirdeğinizi de aktive eder ve havai basını yaparken triceps’lerinizi de çalıştırır, diyor Fizy Terapist ve Canlı Atletizm’in kurucusu DPT Zach Ray.
- Kim çömelmiş itici yapabilir? Bryan, “Genellikle, itici sınırlayıcı faktörü ağırlık seçimidir. Bu nedenle, çoğu insan uygun ağırlıkları seçerse bu egzersizi yapabilir.”
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Sadece 5 Kettlebell Egzersizleri Yaşlı Yetişkinler Toplam Beden Gücü İhtiyaç Var D’Annette Stephensfitnessa Kardiyo Kettlebell Egzersiz Jason Wimberlyfitnessplyometrik Egzersizleri Dikey Leapby Kyle Clayton
Bir çömelme itme ile çömelme itme arasındaki fark nedir?
İster kettlebells, bir halter, bir ilaç topu veya bir ağırlık plakası kullanıyor olun, çömelme itici, ağırlıklı bir çömelmeyi havai bir presle birleştiren bileşik bir harekettir. Öte yandan, çömelme itme, bir yayılma olarak da bilinen bir burpee varyasyonudur, burada çeyrek çömelme ile başlar ve daha sonra ellerinizi bir şınav pozisyonunda yere yerleştirmek için düşer. Sonra, ayaklarınızı ellerinizin dış taraflarına doğru yürür veya atlarsınız ve patlayıcı bir şekilde atlarsınız. Burada daha fazla burpee varyasyonunun nasıl yapılacağını öğrenin.
Çömelme kümesi uygun formla nasıl yapılır
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Tam Vücut
- Uzun boylu durun ve her elinde bir dambıl veya kettlebell tutun. Ağırlıkları omuzlarınızla yükseltin. Dirsekleriniz önünüzdeki duvara bakmalıdır.
- Ayaklarınızı düz ve kökte tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı geri ve aşağı doğru şekilde tutun, uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya iyi formla rahatça gidebileceğiniz kadar düşük) dizlerinizi bükün. Dirsekleriniz yüksek ve bakışlarınız ileride gövdenizi olabildiğince dik tutmaya çalışın.
- Çömelmenin altından, patlayıcı bir şekilde ayakta durmak için ayaklarınızı yere itin.
- Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız genişledikten sonra, ağırlıkları bacaklarınızdaki gücü kullanarak yumruklayın, avuç içlerinizi öne doğru döndürün. Kive kafesini aşağı ve kollarınızı kulaklarınızla pazı ile üstte tamamen uzatmak istiyorsunuz.
- Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde geri döndürün ve geri çekilirken ağırlıkları omuzlarınıza geri indirin.
Talimatları Göster
Uç
Üst vücudunuzu olabildiğince dikey tutmaya çalışın. Üst vücudunuz çok ileri doğru eğilirse ve/veya dirsekleriniz düşerse, dengenizi kaybedebilirsiniz, diyor Bryan. Çömelmenin altında, bacaklarınızdan dikey olarak patlamayı düşünüyorsunuz.
Ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı hızla genişlettikten sonra, ağırlıkları dikey olarak yumruklamaya başlarsınız. İdeal olarak, göğüs kafeniz aşağı olmalı ve kollarınız itinizin üstünde tamamen uzatılmalıdır, Bryan ekliyor. Ray, ağırlıkları omuzlarınıza düşürdüğünüzde, alt vücudunuzun kuvveti emmesine yardımcı olmak için çömelmeye başlamak istersiniz, diyor Ray.
Çömelmiş seri öğreticisi
5 çömelme itici avantajları
1. Üst ve alt vücudunuzu hedefler
Öneririz
Fitness Sadece 5 Kettlebell Egzersizleri Yaşlı Yetişkinler Toplam Beden Gücü İhtiyaç Var D’Annette Stephensfitnessa Kardiyo Kettlebell Egzersiz Jason Wimberlyfitnessplyometrik Egzersizleri Dikey Leapby Kyle Clayton
Çömelme kümesi ağırlıklı bir çömelme ve havai presin bir kombinasyonu olduğundan, dörtlü, glute, çekirdek, omuzlar, üst göğüs kasları ve triseps dahil olmak üzere üst ve alt vücut kaslarınızı eğitmede çok etkilidir.
Reklamcılık
Ray, “Vücudunuzun alt yarısını üst vücuttaki bir miktar güç üretmek için kullanıyorsunuz, bu da insanların nasıl yapılacağını anlaması için gerçekten iyi.”
Çünkü tam vücudunuzu tek bir akışkan hareketine nasıl dahil edeceğinizi öğreniyorsunuz:
- çekirdek: Egzersiz boyunca, üst vücudunuzu stabilize etmeye ve dengenizi korumak için çekirdeğinizi hazırlayacaksınız.
- alt gövde: Çömelme sırasında dörtlü ve glutes ve hamstringlerinizi etkinleştireceksiniz, diyor Ray.
- Üst Gövde: Ağırlık yükünü çömelmenin altından bastırırken, üst göğsünüz ve omuzlarınız yardımcı olacaktır.
- triceps: Triceps’lerinizi de meşgul edeceksiniz çünkü dirseklerinizi hareketin tepesine kilitlemeniz gerekir.
Reklamcılık
Reklamcılık
2. Tepegözü daha erişilebilir hale getirir
Tepe presleme birçok insan için zor olabilir, çünkü iyi omuz hareketliliği ve rotator manşet gücü gerektirir. Squat itici, güç üretmek için bacaklarınızdaki kasları işe almanızı sağlar, böylece üst vücudunuzu kesinlikle kullanmak yerine ağırlığa basabilirsiniz. Ayrıca çekirdeğinizi kullanarak ağırlık yükünü nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur.
Reklamcılık
“Bu egzersizde, kalçalar uzandıktan sonra ağırlık omuzlarınızdan atlayacak çünkü alt bedenlerimizle agresif bir şekilde yerden sürüyoruz. Bir saniyenin bir kısmı için bu, ağırlığın omuzlarda herhangi bir gerilim olmadan dikey olarak hareket etmesini sağlar Hepsi, “diyor Bryan.
“Denklemden katı bir basının dibini çıkarıyor. Omuzlarımız, dambıl [veya kettlebells, ağırlık plakası veya halter] alt vücudumuzun çabalarından dikey hareket etmeyi bırakana kadar basmaya başlamıyor.”
Reklamcılık
3. Günlük görevler için işlevseldir
Doğru bir şekilde yapılırsa, çömelme iticisi üç farklı hareket paterni kullanır: kalça menteşesi, çömelme ve pres, hepsi yerden ağır bir şey kaldırmak ve nesneyi bir üst rafa yerleştirmek gibi günlük görevleri yerine getirmek için gereklidir. (FYI, temelde ayakta durduğunuzda her gün çömeliyorsunuz.) Bu üç hareket paterni, düzenli olarak kullandığımız dörtlü, omuz ve çekirdek – önemli kas gruplarınızı hedefler.
Reklamcılık
“İster kabinde bir kaseye tepeye ulaşıyor olsak da evin etrafında bir çamaşır sepeti alıyor olsak da, bunlar günlük yaşamlarımızda kullandığımız kaslardır. Bu kasları ne kadar güçlü tutarsak, o kadar uzun süre yaşayabiliriz. Günlük aktiviteler, “diyor Bryan.
4. Dikey gücünüzü geliştirir
Çömelme iteti tamamen ağırlık sağlamak için bacaklarınızdan patlayıcı güç kullanmakla ilgilidir. Herkes sıfırdan nasıl güç üretileceğini öğrenmekten yararlanabilir. Bu sadece spor performansı için değil, aynı zamanda günlük yaşam için de önemli bir beceridir.
Reklamcılık
Reklamcılık
“Bir itme yaparken, sadece vücudunuzdaki kasların çoğunu çalışmakla kalmaz, aynı zamanda kendinize patlayıcı olmayı öğretirsiniz. İfadeler, bazen general tarafından ihmal edilen hızlı seğirme kas liflerimizi aktive etmenin harika bir yoludur. Bu kas lifleri, kısa sürede bir ton güç üretmemize yardımcı olanlardır ”diyor Bryan.
5. Çömelme iticileri kalp atış hızınızı yükseltiyor
Ray, çömelmiş hareketlerle birlikte patlayıcı hareketlere sahip bileşik egzersizlerinin kalp atış hızınızı artıracağını, çünkü ağırlığı olabildiğince hızlı bir şekilde aşağı ve yukarı taşımak isteyeceğinizi söylüyor.
Bryan, “İfadelerle ilgili en güzel şey, düşük temsilciler ve uzun dinlenmelerle genel gücünüzü iyileştirebilmeleri, ancak daha yüksek tekrarlar ve daha kısa dinlenmelerle kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilmeleridir.” Diyor. “Patlayıcı bir tempoda çok fazla kas kullandığınız için kalp atış hızınızı gökyüzüne göndermek sadece birkaç itici tekrar gerektirir. ”
Ortak çömelme itici form hataları nasıl düzeltilir
1. Alt sırtını kemerli
Bu genellikle çömelirken çekirdeğinize katılmadığınız anlamına gelir. Ayrıca çok erken ağır olan ağırlıkları kaldırdığınızın bir işareti olabilir. Normal çömelme ağırlığınızı kullanın veya başlamak için biraz daha hafif ağırlıklar seçin ve güçlendikçe yük ekleyin.
Çömelmeye inerken ve ağırlıkları patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sürerken çekirdeğinizi desteklediğinizden emin olmak istiyorsunuz. Çekirdeğinizi desteklemek, alt sırtınızdan baskı alırken üst vücudunuzu sabit tutmaya yardımcı olur, diyor Ray.
2. Yeterince alçak çömelmiyorsun
Birçok insan temsilcileri arasında acele edebilir ve bu hareketin tam glute ve dörtlü avantajlarını elde edecek kadar düşük çömelemez. İdeal olarak, uyluklarınızın en azından yere paralel olduğu bir çömelme derinliği hedeflemek istersiniz.
Reklamcılık
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi ‘deki bir Haziran 2019 makalesine göre, tam çömelme eğitimi gluteus maximus’u (en büyük glute kas) ve adduktör kaslarını (iç uyluk kasları) yarı squat eğitimini önemli ölçüde daha fazla aktive eder.
Ray, paralelden daha düşük hale gelebiliyorsanız, bu daha da iyi, ancak güvenli ve etkili formu korurken hareket aralığınızda çalışmalısınız. Sadece ayaklarınızı her zaman yere demirlemeyi ve ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı kaldırmayı önlemeyi unutmayın.
3. Dirseklerinizin düşmesine ve üst vücudunuzun öne düşmesine izin veriyorsunuz
Bu oluyorsa, genellikle ayak bileği ve ön raf hareketliliğinizin biraz iş kullanabileceği anlamına gelir.
“Ayak bileği hareketliliğinin iyileştirilmesi, dizlerin doğal olarak ilerlemesine yardımcı olacak, gövdenin daha dikey kalmasına neden olacak. Özellikle Lats’ta ön raf hareketliliğin iyileştirilmesi, egzersiz sırasında dirseklerinizi yüksek tutmaya yardımcı olabilir” diyor.
4. Alt Vücudunuzla Yeterince Patlayıcı Olmuyorsunuz
Çömelme iteti, ağırlıkları tepeden yumruklamak için bacaklarınızdan güç kullandığınız patlayıcı bir egzersizdir. Patluluğunuzu artırmak için Bryan, çömelmenin dibinden atlamayı öngörüyor. Alt vücudunuzdan kuvvet üretmek, ağırlıkları omuzlarınızdan “atlamanıza” yardımcı olacaktır.
5. Tepegöz basına koşuyorsunuz
Yine, ağırlığın omuzlarınızdan atlamasını istiyorsunuz, böylece çömelmeden basına geçiş sorunsuz bir hareket. Üst vücudunuzu dahil etmeden birkaç patlayıcı tekrar yapmayı deneyin. Bu, ağırlıkların omuzlarınızdan atlamasının nasıl hissettirdiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
3 çömelme itme varyasyonu
1. Kutu Çömelme Dumbbell itici
Çömelme derinliğinizi iyileştirmek ve kalçalarınızı etkinleştirdiğinizden emin olmak istiyorsanız, Ray bir egzersiz kutusu veya tezgahta oturmayı ve egzersizi çömelmenin altından başlatmanızı önerir. Bu modifikasyon, kalçalarınızı geri çektiğinizi ve glute-inşa avantajlarından yararlanacak kadar derin çömelmenizi sağlarken yük eklemenizi sağlar.
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Tam Vücut
- Bir pliyo kutusuna veya alçak bir bankta oturun ve omuzlarınızla ön raf pozisyonunda iki dambıl tutun. Dirsekleriniz önünüzdeki duvara bakmalıdır.
- Ayaklarınızı yere düz tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve patlayıcı bir şekilde ayakta durmak için ayaklarınızı yere itin.
- Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız uzandıktan sonra, ağırlıkları bacaklarınızdaki gücü kullanarak tepeden yumruklayın, avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürün. Kive kafesini aşağı ve kollarınızı kulaklarınızla pazı ile üstte tamamen uzatmak istiyorsunuz.
- Kutuya veya tezgaha geri dönerken ağırlıkları omuzlarınıza geri indirin.
Talimatları Göster
2. Push Press
Kümenin gerilemesi olan itme baskısı, dizlerinizi hafifçe bükerek sadece birkaç inç aşağı çömelmeyi içerir. Bryan, “Bunu bir çömelme yerine kalçaların bir düşüşü olarak düşünebilirsiniz.” Diyor.
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Tam Vücut
- Uzun boylu durun ve dambılları veya kettlebell’leri omuzlarınızla kaldırın. Dirsekleriniz önünüzdeki duvara bakmalıdır.
- Ayaklarınızı düz ve kökte tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve dizlerinizi çeyrek çömelme içine bükün. Kalçalarınıza küçük bir dalış yapmayı düşünün. Dirseklerinizi yüksek ve bakışlarınızı ileri tutun.
- Ayaklarınızı yere iterek, patlayıcı bir şekilde ayakta durmak için bacaklarınızdan güç kullanın.
- Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız uzandığında, ağırlıkları tepeden yumruklayın. Kive kafesini aşağı ve kollarınızı kulaklarınızla pazı ile üstte tamamen uzatmak istiyorsunuz.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlıkları omuzlarınıza geri indirin.
Talimatları Göster
3. Tek kollu çömelmiş itici
Bir ağırlık kullanmak, dengelenmenize yardımcı olmak için dengenize ve çekirdek gücünüze daha fazla meydan okuyacaktır, bu da bu varyasyonu çömelme ithalinin ilerlemesi haline getirir. Bryan, “Omuzlarınızı düz tutmak ve bir yöne doğru eğilmekten kaçınmak çok istikrar gerektirecek” diyor.
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Tam Vücut
- Uzun boylu durun ve bir omuzda ağır bir dambıl veya kettlebell rafa edin. Dirseğiniz önünüzdeki duvara bakmalıdır. Karşı kolunuzu doğrudan yana uzatabilir ve omuzlarınızı kare tutmaya yardımcı olmak için bir yumruk yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı düz ve kökte tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya iyi formla rahatça gidebileceğiniz kadar düşük) geri ve aşağı menteşalayın. Dirseğiniz yüksek ve bakışlarınız ileriye dönük olarak gövdenizi olabildiğince dik tutmaya çalışın.
- Çömelmenin altından, ayaklarınızı yere itin ve patlayıcı bir şekilde geri dönmek için bacaklarınızdan güç kullanın. Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız uzandığında, ağırlığı tepeden yumruklayın.
- Ağırlığı omuzlarınıza geri indirin, sonra geri çekin.
Talimatları Göster
Güçlü bacaklar ve glutes için halter çömelme nasıl yapılır
Bygreg Presto, CPT
Bir Deadlift Nasıl Yapılır, Muhtemelen tüm zamanların en iyi egzersizi
Byamy Marturana Winderl
Her egzersiz ve ekipman için en iyi 30 çömelme varyasyonu
Bylauren del Turco
Reklamcılık
Reklamcılık