Chin-up vs Pull-up’lar: Hangisi daha iyi bir sırt egzersizi?

Pull-up ve Chin-up’lar Lats’ınızı eşit olarak çalıştırır, ancak her egzersizin bazı artıları ve eksileri vardır.

Bu makalede

• Pull-up profesyonelleri
• Pull-up Eksileri
• Çene profesyonelleri
• Çene eksileri
• Pull-up vs. Chin-up’lar: Hangisi daha iyi?

Üst vücut çekme mukavemetini test etmek söz konusu olduğunda, pull-up’lar altın standarttır. Çenenizi çubuğun üzerine çekmek için üst vücut, çekirdek, kavrama mukavemetini toplayabilirsiniz ya da yapamazsınız.

Reklamcılık

Ama pull-up yapmanın başka bir nedeni daha da var bazı insanlar için gerçekten zor: omuz rahatsızlığı. Uzak bir tutuş kullanan pull-up’lar (size bakan avuç içi), özellikle daha önce yaralandıysa, bazı insanların omuzlarını ve rotator manşetleri koyabilir. Ve bu rahatsızlık veya ağrı, kaç tekrar yapabileceğinizi etkileyebilir.

Reklamcılık

Alex, “İnsanların yaşadığı herhangi bir iltihaplanma miktarı-yaşa bağlı dejenerasyon, [kas] dengesizlikleri, günlük yaşamdan gelen stres veya hatta sadece bir şeyleri almaktan-[rahatsızlıksız hareket] için bu toleransları daha da sıkı yapabilir” diyor Alex Vida, CSCS, sertifikalı bir spor ve kondisyon uzmanı ve tam insan performansının sahibi.

Reklamcılık

Bununla birlikte, çene-up’ları yapmak-el alt bir kavrama (vücudunuza bakan avuç içi) kullandığınız-bazı insanlar için omuzlarda daha kolay olabilir ve daha fazla tekrar yapmanıza izin verebilir, çünkü pazı.

Ama pull-up ve çene up’ları aynı kaslarda çalışıyor mu? Pull-up’a karşı çene up’larına daha derin bir dalış yapalım ve bir varyasyon sizin için neden diğerinden daha kolay olabilir.

Reklamcılık

Pull-up’ın artıları

1. Minimum ekipman gerektirir

Pull-up yapmak için ağırlıklara veya makinelere ihtiyacınız yok-tek ihtiyacınız olan bir bar. Ayrıca maymun çubuklarının veya halkaların veya süspansiyon eğitmenlerinin bulunduğu bir oyun alanında çekiş yapabilirsiniz.

2. Geri Güç Oluşturun

Pull-up’lar bir nedenden dolayı standart bir geri egzersizdir: Lattisimus dorsi’nizi hedeflemek için harika bir iş çıkarırlar-yani, sırtınızdaki en büyük fan şeklindeki kaslar.

Şubat 2013’te Güç ve Kondisyon Dergisi ‘daki araştırma incelemesine göre, üst kısım, LAT kaslarını güçlendirme için gereken yüzde 60 kas kasılma eşiğinden çok daha yüksek bir oranda vergilendirdi.

3. Sadece sırtınızdan daha fazla çalışın

Pull-up’lar, sırtınız kadar pazı ve omuzlarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Şubat 2017’de Elektromiyografi ve Kinesiyoloji Dergisi ‘da yapılan bir araştırma, pull-up’ların pazı brachii ve brachioradialis (üst kol kasları) ve infraspinatus (rotator manşet kası) eğittiğini buldu.

Çalışma ayrıca, üstte kavrama çekmelerinin orta yamuk (üst sırt kası) özel olarak elden kavrama varyasyonundan daha fazla eğittiğini bulmuştur. Buna ek olarak, pull-up’lar kavramanızı güçlendirir, bu da kavanozlar açma ve bakkal çantaları taşıma gibi birçok günlük fonksiyonel hareket için önemlidir.

5. Belirli spor becerilerini geliştirin

Futbol ve kürek gibi güç çekmeye ihtiyacınız olan çoğu sporda, aşırı bir tutuş kullanırken nadiren aşağı çekmeniz gerekecek. Ancak, aşırı bir çekmenin rekabete girecek bir eğitim hareketi olduğu birkaç spor var.

Örneğin, kaya tırmanıcıları ve yüzücüler avuç içi onlardan uzağa bakacak şekilde çekmelidir. Ve kuping pull-up yarışmalarında yarışan CrossFit sporcularının kolaylıkla yukarı çıkabilmeleri gerekir.

Nasıl Pull-up yapılır

Tip Mukavımlık Üst Gövde

1. Bir çubuktan, elden kavrama, eller omuz genişliği ayrı veya biraz daha geniş bir çubuk asın.
2. Harekete başlamadan önce, kot pantolonun olduğunu iddia edin. Şimdi omuz bıçaklarınızı kot pantolonunuzun arka ceplerine taktığınızı hayal edin. Bu, omuzlarınızı geri ve aşağı tutmaya yardımcı olabilir.
3. Dirseklerinizi bükerek çenenizi çubuğa doğru çekin. Sırtınızı ele almaya yardımcı olmak için, çenenizi çubuğun üzerine getirmeyi düşünmek yerine dirseklerinizi latlarınıza dokunmak için indirmeye odaklanın. Bu, başınıza öne çıkmanızı önlemeye yardımcı olabilir, bu da boyun gerginliğine neden olabilir ve omuzlarınızı öne veya geri yuvarlamanızı önleyebilir.
4. Kendinizi kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Tekrar et.

Talimatları Göster

Çekme eksileri

1. omuz rahatsızlığına neden olabilir

Kollarınız aşırı kavrama çekmeye başlamak için geri çekildiğinde, omuzlarınız zaten biraz doğal olmayan bir konumda. Ve günlük aktivitelerden gelen en küçük kas dengesizlikleri ve stresleri bile omzunuzdaki boşluğun daha sıkı olmasına neden olabilir.

Bu alan daha sıkı ve daha sıkı hale geldikçe, dirsekleriniz geniş bir pull-up gibi hareketler yaparken kronik iltihaplanmaya ve rahatsızlığa daha yatkın olduğunuzu fark edebilirsiniz.

“Haftadan haftalarca, gittikçe daha rahatsız olduğunu görebilirsiniz” diyor. Böylece, daha fazla ağırlaştırmayı önlemek için geri egzersizler yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Bununla birlikte, rahatsızlık mutlaka omuz hareketlilik sorunlarının oyunda olduğu anlamına gelmez.

“Yaşlandıkça, harika egzersizler olan bazı egzersizler olduğunu fark ettim, ama benim için harika değiller – inciniyorlar ve artık onları yapmıyorum” diyor Shawn Arent, Güney Carolina Üniversitesi Egzersiz Bilimleri Bölümü.

“Eğer pull-up sadece zor değil, acı verici olabilirse, neden kendinizi yapmaya zorluyorsunuz? Eğer daha az ağrı ile bir çene yapabiliyorsanız, hala latlarınızı eğiteceksiniz ve bazı ek pazı çalıştıracaksınız aynı zamanda.”

Uzak çekme için omuz hareketliliği kazanmak için fizik tedavi veya düzeltici egzersizler yapabilirsiniz, ancak bu gerekli değildir, çünkü aynı faydaları sağlayan Chin-up gibi başka egzersizler de vardır.

2. İlerlemesi zor olabilir

Birçok insan tek bir pull-up yapamaz veya sadece bir veya iki tane yapabilir. Bu, daha fazlasını yapabilmeleri için güçlenmek için yeterli tekrar yapma yeteneklerini sınırlar. Bu sizin için doğruysa, çekme numaralarınızı iyileştirmek için bu varyasyonu deneyin.

Bantlı çekme

Tip Mukavımlık Üst Gövde

1. Çekme çubuğunun ortasına ağır bir direnç bandı sarın.
2. Bandın ucunu aşağı çekin ve bir bükülmüş diz döngüsüne yerleştirin.
3. Çubuğu elleriniz omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
4. Diğer bükülmüş dizinizi döngüye yerleştirin.
5. Yavaş, kontrollü bir hareketle çenenizi çubuğa doğru çekin.
6. Vücudunuzu geri indirin.
7. Bant hareketin altındaki en fazla gerginliğe sahip olduğundan, yukarı çıkarken biraz destek verir ve vücut ağırlığınızın bir kısmını dengelemeye yardımcı olur.

Talimatları Göster

Evde denemek için pull-up ve çene çubukları

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Pull-up/Chin-up Çubuğu (34,99 $, Amazon)
• Cap Barbell Egzersiz Standı Güç Rafı ($ 128.24, Amazon)
• Rogue P-5V Garaj Çekme Sistemi (140 $, Rogue Fitness)

Ev spor salonunuz için diğer çekme ve çene çubuklarına göz atın.

Chin-up’ın Artıları

1. Sırtınızı bir çekme kadar çalıştırın

Chin-up (el altı pull-up) dahil olmak üzere tüm çekme varyasyonları latlarınızı eğitin.

“Kolunuz genişse ve [aşırı bir tutuşunuz varsa], bu [Latissimus dorsi] nişanlanan [Latissimus dorsi. Birbirlerine) veya çene-up kavrama, hala lat, “diyor Vida.

Elektromiyografi ve Kinesiyoloji Dergisi ‘dan yukarıda belirtilen çalışma, pull-up’ın çene-up, nötr kavrama pull-up’ları ve bir ip kullanarak pull-up dahil olmak üzere varyasyonlarının aktive edildiğini buldu. Latissimus dorsi benzer şekilde.

2. Bazıları için daha kolay olabilir

Rahatsızlığı üstesinden gelen pull-up’lar gerçekleştiren egzersizler için, el altı çenesi daha az ağrılı olabilir, çünkü kollarınız aynı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekilmez. Ancak düzenli pull-up yaparken rahatsızlığı hissetmeyenler için bile, çene-up’lar daha kolay olabilir.

İngiltere’deki Salford Üniversitesi’nde güç ve koşullandırma profesörü olan Paul Comfort, “Muhtemelen, pazılardan altı tutuşla aldığınız artan aktivasyondan kaynaklanıyor” diyor.

Diyerek şöyle devam etti: “Ek kas kütlesi var ve ayrıca çoğu insanın mücadele ettiği hareket aralığının son kısmına yardımcı olmak için pazıdan daha fazla kuvvet üretimi elde ediyorsunuz.”

Onları daha sık yaparsanız, çeneler de daha kolay olabilir. Daha kolay varyasyon daha fazla eğiteceğiniz varyasyon olduğundan, bu harekette daha güçlü hale geleceksiniz.

Bir çene nasıl yapılır

Tip Mukavımlık Üst Gövde

1. Çubuktan el altı kavrama ile asın, eller omuz genişliği birbirinden ayrılın.
2. Harekete başlamadan önce, kot pantolonun olduğunu iddia edin. Omuz bıçaklarınızı kot pantolonunuzun arka ceplerine taktığınızı hayal edin. Bu, omuzlarınızı geri ve aşağı tutmaya yardımcı olabilir.
3. Dirseklerinizi bükerek çenenizi çubuğa doğru çekin ve yanlarınıza yakın tutun. Sırtınızı ele almaya yardımcı olmak için, çenenizi çubuğun üzerine getirmeyi düşünmek yerine dirseklerinizi latlarınıza dokunmak için indirmeye odaklanın. Bu, başınıza öne çıkmanızı önlemeye yardımcı olabilir, bu da boyun gerginliğine neden olabilir ve omuzlarınızı öne veya geri yuvarlamanızı önleyebilir.
4. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Tekrar et.

Talimatları Göster

Çene eksileri

1. Dirsek veya bilek rahatsızlığına neden olabilir

Bazı egzersizler, el altındaki çenelerin bilek veya dirsek rahatsızlığına neden olabileceğini buluyor.

“Burası, bir çenenin neden olabileceği bilek suşunun bazılarını hafifletebilmek açısından nötr kavrama (birbirine bakan avuç içi) gelebilir ve omuz imping sorunlarından bazıları gelebilir. Uzak bir çekişle görün “diyor.

2. İlerlemesi zor olabilir

Uzak çekilişlerde olduğu gibi, birçok insan tek bir çene yapamaz, ancak direnç bant destekli varyasyonlar yapabileceğiniz tekrarların sayısını artırmaya yardımcı olabilir.

Bantlı çene

Tip Mukavımlık Üst Gövde

1. Çekme çubuğunun ortasına ağır bir direnç bandı sarın.
2. Bandın ucunu aşağı çekin ve bir bükülmüş diz döngüsüne yerleştirin.
3. Çubuğu her iki avuç içi vücudunuza bakacak şekilde, omuz genişliği hakkında birbirinden ayırın, ardından diğer bükülmüş dizinizi döngüye yerleştirin.
4. Yavaş, kontrollü bir hareketle çenenizi çubuğa doğru çekin.
5. Vücudunuzu geri indirin.
6. Bant hareketin altındaki en fazla gerginliğe sahip olduğundan, yukarı çıkarken biraz destek verir ve vücut ağırlığınızın bir kısmını dengelemeye yardımcı olur.

Talimatları Göster

Pull-up vs. Chin-up’lar: Hangisi daha iyi?

Sırtınızı güçlendirmek için, bir pull-up ve çene arasında seçim tercih eder ve hangi varyasyonu daha iyisini yapabilirsiniz.

Çoğu zaman, çene up’ları “saymaz” diyen insanlar, tam hareket aralığı ile pull-up yapmazlar-düz kol kilitlenmesine kadar gitmiyorlar. Eğer çene-up’lar sizin için uygun formla daha kolaysa, buna sahip olun.

“Birinin 5, 6, 8 ya da 1 veya 2’den çok iyi çene yapmasını gerçekten berbat bir şekilde görmeyi tercih ederim,” diyor Aent.

Daha kolay egzersizle daha uzun setler yaparak, sırtınız için daha fazla genel stimülasyon elde edersiniz. Bu yüzden antrenmanınızı en güçlü varyasyonunuz etrafında oluşturun ve diğer sürümleri güçlendirmek istiyorsanız, bunları biraz daha az sık eğitin.

Örneğin, ana hareketinizi yapmadığınız günlerde onlarla antrenman yapın. Bu şekilde, en güçlü versiyonunuzla LAT eğitimini alacak ve diğerlerinde gücünüzü artıracaksınız.

Çene sayıları mı?

Kısa cevap evet, sayıyorlar, çünkü latlarınızı aynı şekilde eğitiyorlar.

“Örneğin, bükülmüş sırayı ele alalım. Prrone veya supinateli bir kavrama yapabilirsiniz ve kimse göz atmaz. Ancak pull-up söz konusu olduğunda, el konumunuzu değiştirirseniz, birinin diğerinden daha iyi olduğu çok fazla argüman var ”diyor Arent. “İkisi de hareketler yapıyor. Sırtınızı eğitmeye çalışıyorsanız, ya sırtınızı eğitecek. ”

Dolayısıyla, özellikle aşırı çekişler gerektiren bir yarışmada değilseniz, insanlar ne derse desin nötr kavrama pullalarınız veya çene sayılarınız sayılır.

Reklamcılık