Chaturanga’da istikrar bulmakta zorlanıyorsanız, birkaç hizalama ayarlaması yapmanız gerekebilir.
Eğer bir Vinyasa Yoga sınıfına gittiyseniz, şans var, Chaturanga Dandasana olarak bilinen zorlu güçlendirme pozunu yaşadınız.
Reklamcılık
Güneş selamları dışında da önemli bir temel asana olarak, Chaturanga Dandasana (dört sıralı personel pozu olarak da adlandırılır) düşük bir şınavın yoga versiyonudur. Karınlarınızı, kollarınızı ve bileklerinizi güçlendirir ve sizi kol inversiyonları gibi daha gelişmiş pozlar için hazırlar.
Günün videosu
Tecrübeli bir Yogi olursanız olun, son zamanlarda uygulamanıza başladınız veya aralarında herhangi bir yere düşmüş olsanız da, Chaturanga, birçok insanın deneyim seviyeleri ne olursa olsun genellikle mücadele ettiği bir pozdur. Çünkü vücuttaki birçok kası koordine eden ve gerçekleştirmek için önemli miktarda güç gerektiren güçlü bir pozdur.
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Menfitness için En İyi Yoga Videosu Altı Pack Abs Egzersiz-Sıfır Sitiler Gerekli Fitness, herkesin ağırlık kaldırmadan önce yapması gereken bir egzersiz
Yani, Chaturanga’da istikrar bulmakla mücadele eden biriyseniz, bunların neden ve tam olarak nasıl düzeltileceğinin dört ana nedenini açıklıyoruz.
Eğer: Kulaklarınıza doğru ilerleyen omuzlarınız varsa
Yapabilirsiniz: zayıf duruşa sahip olabilirsiniz
Bütün gün bir bilgisayara yazmak için zaman harcıyorsanız veya sürekli olarak telefonunuza mesaj atmaya ve sosyal medyada kaydırmaya bakarsanız, sadece duruşunuzu düzeltmekle kalmayıp aynı zamanda göğsünüzü güçlendiren ve açan yoga pozlarını dahil etmek istersiniz.
Reklamcılık
Düzelt
Öneririz
Fitness Menfitness için En İyi Yoga Videosu Altı Pack Abs Egzersiz-Sıfır Sitiler Gerekli Fitness, herkesin ağırlık kaldırmadan önce yapması gereken bir egzersiz
Günlük yaşamda oturduğunuzda veya durduğunuzda, omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve geri döndürmeyi hatırlamaya çalışın. Bunu yapmak yuvarlak veya kambur bir geri önlenmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, Cat-in, Plank, Cobra ve aşağıya bakan köpek gibi temel pozlar duruşun düzeltilmesine yardımcı olmakla mükemmeldir.
Reklamcılık
Bu pozları 5 ila 10 nefes için tutun.
Kedi inek pozu
Etkinlik Yogaregion Çekirdeği
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında ile dört ayaktan başlayın.
- Sırtınızı döndürürken, göbek düğmenizi omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru sokun.
- Kuyruk kemiğinden başlayarak, bir seferde omurganızın bir segmentini serbest bırakın, lomber omurga, torasik omurga (orta sırt) ve son olarak, çenenizi tam fleksiyon haline getirirken servikal omurganızı serbest bırakın.
- Sonra hareketi tersine çevirin. Hangi segmentlerin sıkışmış hissettiğinin farkında olun. Bu alanlara nefes alın ve yavaş hareket etmeyi unutmayın.
- Vücudunuzun nefesinizle hareket etmesine izin vererek kedi ve inek pozu arasında hareket etmeye devam edin.
Talimatları Göster
Tahta poz
Etkinlik Yogaregion Çekirdeği
- Omuzlarınızın altındaki zeminde avuç içiniz ve ayaklarınız zeminde ayak parmaklarınızın dipleri ile esnedilerle karnınıza yüz yüze yatın.
- Derin bir nefes alın ve kendinizi bir şınav pozisyonunun tepesine çıkarmak için avuç içinize bastırın. Vücudunuz, kalçalarınızdan başınızın üstüne kadar topuklarınızdan düz bir çizgi yapmalıdır.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çizin ve kalçalarınızı sıkın.
- Boynunuzu nötr bir konumda tutmak için doğrudan başınızın altındaki yere bakın ve normal nefes alın.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Bu adım adım talimatlarla her seferinde mükemmel tahta çivi
Aşağı bakan köpek pozu
Etkinlik Yogaregion tam vücut
- Dörtte başlayın, ayak parmaklarınızı altına sokun ve kalçalarınızı kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin.
- Omuzlarınızı omurganızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Omurganızı uzatın ve bacaklarınızın sırtlarını sadece hamstringlerinizin izin verdiği şekilde uzatın.
- Esnekliğinize bağlı olarak, topuklarınızı paspas’a doğru getirin veya dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınızın toplarında kalın.
- Birkaç nefes aldıktan sonra, dizlerinizi başlangıç pozisyonunda yere geri getirin.
Talimatları Göster
Eğer: boyun ağrısı yaşarsanız
Bakışlarınızı yeniden yönlendirmeniz ve vücudunuzu düzgün bir şekilde hizalamanız gerekebilir
Bu da zayıf duruşa sahip olmakla da ilişkili olsa da, çok aşağı bakarsanız (çenenizi göğsünüze sıkıştırıyormuş gibi) not etmek de önemlidir. Bu, kafanızın daha ağır hissetmesine neden olur ve hizadan çıkabilir.
Reklamcılık
Reklamcılık
Sonuç olarak, bu boynunuzdaki ve üst sırt kaslarınızdaki yükü arttırır, bu da iltihaplı ve aşırı sıkı olmalarına neden olur, bu da ağrıya yol açabilir.
Düzelt
Bakışlarınızı yere koyun ve biraz öne doğru ayarlayın ve Chaturanga’da uygun hizalamayı elde etmeyi hedefleyin.
Reklamcılık
Chaturanga Dandasana
Resim Kredisi: Shawna Davisactivity yogaregion tam vücut
- Yüksek bir tahttan, vücudunuzu yavaşça yarıya indirin, böylece zeminin birkaç inç yukarıda uçarsınız.
- Ellerinizi paspasınıza bastırın, dirsekleri yanlarınızdan sıkıca dikin ve bakışlarınızı hafifçe öne koyun.
Talimatları Göster
Uç
Dizlerinizi yere bırakarak veya pozun yoğunluğunu azaltmak için kalçalarınızı yere doğru indirerek Chaturanga Dandasana’yı değiştirebilirsiniz. Gerekirse, önkollarınızı da matın üzerine yerleştirebilirsiniz.
Eğer: Vücudunuzun kenarlarına sarılmak yerine dışarıya düşen dirsekler varsa
: Bileklerinizi güçlendirmeniz veya meşgul etmeniz gerekebilir
Bu aynı zamanda üst vücut gücünden de eksik olabilir. Bununla birlikte, dirsekleriniz vücudunuzun kenarlarından ziyade yoga paspasınızın kenarlarına yayılırsa, bileklerinizle ilgilenmeyebilirsiniz veya bileklerinizde güçten yoksun olabilirsiniz.
Reklamcılık
Ek olarak, gün boyunca ne yaptığınıza bağlı olarak, yazma veya sürüş yazma veya sürüş yazma zaman harcarsanız, bilekleriniz üzerine ek ağırlık verilmeden sürekli bükülür.
Düzelt
Yogada her iki elinde bir el kilidi (Hasta Bandha) olarak adlandırılan şeyi oluşturun. Hasta Bandha oluşturmak, bilekleriniz üzerindeki baskıyı azaltır, omuzlarınızı açar ve Chaturanga (diğer üst vücut pozlarına ek olarak) için denge ve istikrar sunar.
Reklamcılık
El kilidi
Etkinlik Yogaregion Üst Beden
- Her iki elinizi paspanızın üzerine yerleştirin, parmaklarınız geniş bir şekilde parçalanarak, her parmak arasında bir “V” şekli oluşturarak, tüm parmak kemiklerinizi paspasın içine bastırın.
- Başparmağınızın ve pinkie parmağınızın arka alanlarını (elinizin arkasındaki, bileğinizin üstünde) bir araya getirin ve orta parmağınızı orta bilgen ve önkolunuzla hizalayın.
Talimatları Göster
Uç
Chaturanga yapmakta yeniyseniz ve bilek ağrısı yaşıyorsanız, bilek rotasyonları, bilek sıkmaları ve salımlar ile bilek fleksiyonları ve uzantılar gibi günlük bilek egzersizleri yapmanıza da yardımcı olabilir.
Eğer: batan kalçalar veya bel gerginliğiniz varsa
Çekirdeğinizi güçlendirmeniz gerekebilir
Chaturanga’yı uygulamak, makul miktarda kol gücüne sahip olmasını gerektirirken, güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, poz sadece omuzlarınızı ve göğsünüzü değil, aynı zamanda tüm çekirdeğinizi de güçlendirir.
Düzelt
Düzenli olarak tekne pozu, yan tahta poz, köprü pozu ve keçiboynuzu pozu gibi ab güçlendiren yoga pozları yaparak çekirdeğinizin gücünü artırmaya çalışın. Çekirdek gücünüzü geliştirmek, Chaturanga’da daha fazla istikrar bulmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda omuzlarınız ve bileklerinize de daha az baskı yapmanıza yardımcı olur.
Akılda tutulması gereken ek Chaturanga değişiklikleri
Chaturanga’yı ilk uygulamaya başladığınızda, dirseklerinizin yayılması veya omuzlarınızın dalması yaygındır. Bunu yaşıyorsanız, bir yoga kayışı kullanmak bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Yoga kayışlı Chaturanga Dandasana
Etkinlik Yogaregion tam vücut
- Bir yoga kayışı ile bir döngü kalça genişliği mesafesi genişliğinde yapın ve dirseklerinizin hemen üzerine yerleştirin.
- Bir tahtaya gelin ve Chaturanga Dandasana için olduğunuz gibi aşağı doğru aşağı, ancak kayışın kaburgalarınızı yakalamasına ve sizi desteklemesine yardımcı olun, dirseklerinizi yanlarınıza ve omuzlarınızla uyumlu tutun.
- Kayışı, pozda olduğunuzda gergin olacak şekilde gerektiği gibi ayarlayın.
Talimatları Göster
Omuzlarınızın çok öne doğru eğilmesini ve çökmesini önlemek için yoga bloklarını kullanabilirsiniz.
Yoga blokları ile chaturanga dandasana
Etkinlik Yogaregion tam vücut
- Yoga matınızın üstüne iki yoga bloğu bilge ve omuz genişliği ayırın.
- Masa üstü pozundan başlayarak, orta parmak uçlarınız bloklara dokunarak ellerinizi blokların arkasına yerleştirin.
- Omuzlarınızı bileklerinize hizalayan yüksek bir tahtaya girin. Yaldığınız ve omuzlarınızı hafifçe ileriye kaydırırken bacaklarınızı ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Vücudunuzu paspaya doğru indirin, omuzlarınızın yoga bloklarının tepelerini karşılamasına izin verirken, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi devam ettirin. Boynunuzun arkasını uzun tutun.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık