Çekirdek Gücünüzü Test Edecek En Zor Asma Ab Egzersizi

Bu asılı karın egzersizleri ile temel antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşıyın.

Karın kaslarınız yeni bir meydan okumaya hazır olmadan önce yalnızca çok fazla bacak kaldırma ve plank yapabilirsiniz. Karışıma bir çekme çubuğu eklemek, temel antrenmanınıza biraz daha fazla yanık getirmenin kesin yollarından biridir.

Çekirdek gücü oluşturmak istiyorsanız, bu altı asılı karın egzersizi, NY merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Henry Halse ve San Diego’daki Bespoke tedavilerinde fizik tedavi uzmanı olan Jereme Schumacher’in izniyle, rutininizde kesinlikle bir yeri hak ediyor.

İlgili Okuma

Spor Salonunu Size Getiren 4 Evde Çekme Çubuğu

1. Diz Germe Asma

1. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırarak, yukarıdan kavrayan bir çekme çubuğundan asmaya başlayın.
2. Vücudunuzu sabit tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınız 45 derecelik açıya gelene kadar kaldırın.
3. Derin nefes alın ve mümkün olduğunca uzun süre dizlerinizi yukarıda tutun.
4. Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin ve yerçekimi kuvvetiyle düşmelerine izin vermeyin.

Zaman: mümkün olduğu kadar uzun ve iyi form

2. Diz Dairesi

1. Çekme çubuğunuzdan yukarıdan kavrayarak ve omuz genişliğinde avuç içi ile asın.
2. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın.
3. Dizleriniz havada büyük bir daire çizin.
4. Gövdenizi olabildiğince sabit tutarak yaklaşık beş büyük daire çizmeye devam edin.
5. Bir an için bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin.
6. Tekrarlayın, daireleri ters yönde çizin.

Tekrarlar: Her yönde 5 daire

3. Parmak Ucu Çubuğu

1. Avuç içi ile bir bardan omuz genişliğinde yukarıdan kavrayarak asın.
2. Dizlerinizi yavaşça kaldırın ve gövdenizi geriye doğru eğin.
3. Ayak parmaklarınız bara dokunana kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın.
4. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Tekrarlar: 10

İpucu

Bu egzersizle sallanmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bunun yerine, bacaklarınızı yalnızca kontrol edebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve indirin.

4. Askılı Bisiklet

1. Avuç içi omuz genişliğinde açık bir şekilde yukarıdan kavrayan bir çekme çubuğundan asın.
2. Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
3. Sanki bisiklet sürüyormuş gibi ayaklarınızı küçük daireler halinde yavaşça pedal çevirin.
4. Bu harekete yaklaşık 20 ila 30 saniye devam edin, ardından hareketi tersine çevirin.

Süre: Her yönde 20 ila 30 saniye

5. Tıp Topu Bacak Kaldırma

1. Ayaklarınızın arasına hafif bir sağlık topu veya dambıl tutun.
2. Avuç içi omuz genişliğinde açık bir şekilde yukarıdan kavrayan bir çekme çubuğundan asın.
3. Topu veya ağırlığı sıkın ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, dizlerinizi düz tutun.
4. Ağırlığı yavaşça ve kontrollü olarak düşürürken karın kaslarınızı kasılı tutun.

Tekrarlar: 10

İpucu

Halse, bu egzersiz için 2 ila 3 pound arasında bir top veya ağırlık kullanın, diyor. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, egzersizin tepesinde ağırlığı kaldırabilir ve 3 saniyelik bir sayım için daha düşük tutabilirsiniz.

6. Askılı L-Hold

1. Bardan, omuz genişliğinde avuç içi açık bir şekilde tutun.
2. Karın kaslarınızı kasın ve yere paralel olana kadar düz dizlerle bacaklarınızı kaldırın.
3. 20 saniye burada tutun.
4. Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin ve tekrarlayın.

İpucu

Schumacher, vücudunuzdaki salınım miktarını sınırlamak için omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye ve aşağıya doğru getirerek lats ile meşgul olun, diyor.