Çekirdek güç, kalça hareketliliği ve pelvik taban sağlığı için diz çökme nasıl yapılır

Bükülmüş diz düşerken, yavaş hareket etmeye ve bacaklarınızda ve çekirdeğinizde sabit kalmaya odaklanın.

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• İpuçları
• Varyasyonlar

Bükülmüş diz serpinti egzersizi sadece en küçük hareketleri içerir, ancak büyük getirileri vardır. Bu yalancı vücut ağırlığı egzersizi, belinizin sağlıklı kalmasına, pelvik stabilitenizi iyileştirmeye ve hatta kalça hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bir bonus olarak, bu hareketi daha da zorlaştırmak için köpük silindirleri ve direnç bantları ekleyebilirsiniz.

Reklamcılık

• Bükülmüş diz düşme egzersizi nedir? Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz. Ardından, pelvis ve gövdenizin hareket etmesini veya bükülmesini önlemek için çekirdek kaslarınızı kullanırken, bacaklarınızın birer birer tarafa düşmesine izin verirsiniz. Hem çekirdek egzersiz olarak hem de lomber ve pelvik stabilitenin yanı sıra kalça ve kasık yaralanmalarını izlemek için bir test olarak kullanılır.
• Bükülmüş diz hangi kaslara düşüyor? “Bu, belin konumunu kontrol ederken daha derin çekirdek kaslara – enine abdominis ve oblikler gibi – farkındalık getirmek için harika bir egzersizdir. ve bacak pozisyonu değişikliklerinin ek zorluğu ile pelvis, “diyor Fizyoterapist ve yönetim kurulu sertifikalı bir spor uzmanı olan PT, PT Leada Malek. Ek olarak, bu egzersiz kalçaları ve iç uylukları uzatır.
• Bu egzersizi kim yapabilir? Bu egzersiz, derin çekirdek kaslarını güçlendirmek ve özellikle sırt ağrısı olan veya doğum sonrası insanlarda pelvik stabiliteyi iyileştirmek isteyenler için mükemmeldir. Bu hareketin nazik doğası nedeniyle, bunu yapmamanız gereken çok az durum vardır. Malek, “Kalça aralığı hareket önlemleri alan herhangi bir kalça ameliyatınız varsa, önce doktorunuz veya fizyoterapist tarafından bunu çalıştırmak istersiniz” diyor Malek. Bu hareket sırasında ağrınız varsa, durun ve doktorunuzla konuşun.

Reklamcılık

başlamaya hazır mısın? Aşağıda, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, hareket kasası kurucusu, maksimum avantajlar için bükülmüş diz düşüşlerinin nasıl yapılacağı konusunda tam bir rehber paylaşıyor.

Nasıl Yapılır Diz Nasıl Yapılır Uygun formla egzersiz

Bükülmüş diz düşüyor

Temsilciler 20

1. Dizler yukarı, kalça genişliği ayrı ve ayaklar yerde düz bir şekilde uzan.
2. Avuç içlerinizi yere yerleştirin.
3. Derin diyafragmatik bir nefes yapın, havanın nefes alırken midenizi doldurmasına izin verin.
4. Nefes verirken, pelvisinizi hafifçe sokun, böylece beliniz zemine karşı düz. Derin çekirdek kaslarınızı etkinleştirmek için göbek düğmenizi yere doğru itmeyi düşünün.
5. Yavaşça sol bacağınızın yanına düşmesine izin verin. Kalçalarınızın dönmesine veya sırtınızın dönmesine izin vermeyin. Çekirdeğinizi hareket boyunca sözleşmeli tutun.
6. Sadece bacağınızın kalçalarınızı ve pelvisinizi sabit tutabileceğiniz noktaya düşmesine izin verin, ancak 45 dereceden yana kalmaz.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
8. Sol taraftaki tüm tekrarları yapın, sonra sağ bacağa geçin.

Talimatları Göster

Her bacakta 20 tekrar yapabildiğinizde, pelvisinizi ve kalçalarınızı sabit tutarak, bu egzersizi her iki bacak da aynı anda düşerek gerçekleştirin.

Tüm öğreticiyi izleyin

4 Bükülmüş Diz Son Güz Güz Egzersizi

1. Derin karın kaslarınızı güçlendirir

Derin karın kaslarının izole edilmesi ve güçlendirilmesi zor olabilir, ancak bunları çalışmak önemlidir, çünkü tüm vücudunuzu tam anlamıyla desteklerler. Güçlü bir çekirdeğin sonsuz faydaları vardır. Birkaçını isimlendirmek için: belinizi destekler, duruşu artırır ve hemen hemen her asansör, kardiyo aktivitesi (koşma, yürüme, bisiklet) ve günlük hareket sırasında vücudunuzu stabilize eder. Çekirdeğiniz gerçekten her şeyi yapıyor.

Reklamcılık

Sırtüstü bükülmüş diz düşme egzersizi, özellikle omurgayı ve pelvisi stabilize eden tüm karın kaslarının en derinleri – enine abdominini izole etmeye ve hedeflemeye yardımcı olur ve genel çekirdek stabilitesini ve gücünü artırmak için iyi bir ilk adımdır.

2. Pelvik taban stabilitesini iyileştirir

Yan taraftan diz damlaları, sadece karın kaslarınızı içermeyen derin çekirdek kaslarınızın kontrolünü güçlendirir ve geliştirir, aynı zamanda mesanenizi, bağırsakınızı ve eğer varsa, uterusunuz varsa, uterus’u destekleyen pelvik zemin kaslarını da geliştirir. .

Reklamcılık

Bu egzersiz herkesin pelvik tabanı için harika olsa da, hamilelikten sonra insanlar için faydalarını söylemeye değer. Güçlü bir pelvik taban, inkontinans ve pelvik organ prolapsusu gibi doğum sonrası zorlukların önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. Malek, “Hamilelikten sonra, çekirdeğinizi ve nefesinizi nasıl hedefleyeceğinizi ve bunları optimal kontrol için koordine edeceğinizi öğrenmek önemlidir” diyor.

3. Bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir

Enine abdominis, Alt Sırtınıza stabilite sağlamaya yardımcı olan ana kaslardan biridir – ve Aralık 2019’da Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi’ndeki araştırmalara göre, belgenin ve ağrıyı geliştirmeye yardımcı olabilir. >

Hareketin sırtınızı desteklemeye yardımcı olmasının bir başka yolu da diyafragmatik solunum ve çekirdek güçlendirme işinin kombinasyonudur.

Malek, “Nefesinizi çekirdek kontrol ile nasıl koordine edeceğinizi öğrenmek için gerçekten harika bir adım.” Diyor. “Bu eksik olmak her zaman her zaman sırt ağrısıyla sonuçlanmasa da, gövde ve pelvisin çekirdek verimliliğinde ve stabilitesinde rol oynayabilir.”

4. Çekirdek gücü ve kalça hareketliliğini test eder

Bu matkap sadece bir egzersiz değildir, aynı zamanda çekirdek gücüne ve hatta kalça hareketliliğine bakarken bir teşhis aracı olarak da kullanılır. Malek, “Kalçanın kaçırma/yanal rotasyonu sırasında lomber omurganın dönmesini önleme yeteneğini test ediyor.”

Çekirdeğinizin kontrolünü kaybetmeden önce bacağınızın ne kadar düşeceğini izleyerek bükülmüş diz Out Out testini kendi kendine testi olarak kullanabilirsiniz. Çekirdek gücünüz geliştikçe, kontrolü kaybetmeden bacağınızın daha da düşmesine izin verebilmelisiniz. Bir tarafta diğerinden daha fazla kontrole sahip olduğunuzu bile fark edebilirsiniz.

Daha iyi sonuçlar için 4 form ipucu

BKFO’nun ilk bakışta kolay görünse de, maksimum avantajları elde etmek için bunları doğru bir şekilde yapmalısınız. Ve bu zor olabilir. Aşağıdaki ipuçları, karın ve pelvik tabanınızı güçlendirmek için ivme veya yerçekimi değil çekirdeğinizi kullandığınızdan emin olacaktır.

1. Bükme dürtüsüne direnmek

Tek bacak diz damlaları yaparken, bacağınızın ağırlığı yan tarafa düşer. Bunun olmasını önlemek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Bu derin karın kasılması gerçekleşir.

Sabit bacağın dizini düz bir şekilde tutmayı ve pelvik kemikleriniz tavana işaret etmeyi düşünün. Çift bacaklı bir diz çökerken, gövdeniz zayıf tarafınıza doğru bükmek isteyebilir. Yine, direnmek için çekirdeğinizi kullanın.

2. Pelvisinizi kontrol etmek için ellerinizi kullanın

Malek, “Biraz farkındalığa yardımcı olmak için ellerinizi kalça kemiklerinize yerleştirin” diyor. “Kararlı bir pelvisi korurken, pelvisinizin veya belinin dönmesine izin vermeden bir diz dizinin yavaşça düşmesine izin verin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.”

Ellerinizin hareket ettiğini düşünüyorsanız, çekirdeğinizin kontrolünü korumuyorsunuz. Çekirdeğinizin daraldığından emin olun, bacağınızı geri getirin ve tekrar deneyin.

3. Belinizi zemine tutturun

Çekirdeğiniz tüm hareket boyunca sıkı olmalıdır. Malek, “Karınlarınızla etkileşime girerek pelvisi hafifçe yatırın” diyor. Bunu düşünmenin bir başka yolu, karınlarınızı sıkarken beline doğru düzleştiğini hayal etmektir.

Çekirdeğiniz tüm hareket boyunca çalışıyor olmalıdır. Çekirdeğinizin bagajınız dönmeye başladığında veya pelvisiniz bükülmeye başladığını kontrol ettiğini biliyorsunuz.

4. Kontrolü koruyamadığınızda durun

Bir bacağın yana düşmesine izin verirken, sadece kontrolü korurken olabildiğince ileri gidin. Çekirdek çalışmanıza gerçekten izin vermek için yavaş hareket edin ve kontrol edilir. Bagajınızın veya pelvisinizin döndüğünü düşünüyorsanız, bacağınızı bir sonraki temsilciye geri çekin, bu gerçekleşmeden önce durun. Gücünüz geliştikçe, kontrolü korurken bacağınızın yan tarafa düşmesine izin verebileceksiniz.

3 bükülmüş diz, ek bir meydan okuma için varyasyonlar

Tek bacakta ve çift diz düşüşlerine hakim olduktan sonra, çekirdeğinize daha fazla meydan okumak için işleri karıştırmanın zamanı geldi. Burada Wickham üç harika ilerleme paylaşıyor.

Move 1: Köpük-Roller BKFO

Çekirdeğinize daha fazla meydan okumak için, ellerinizi yerde tutmak yerine, egzersizi bir köpük silindiri üzerinde gerçekleştirirken ellerinizi düz bir şekilde kaldırın. Wickham, çekirdeğinizin pelvisinizi sabit tutmak için daha çok çalışması gerektiğini söylüyor.

Temsilciler 20

1. Sizi başınızdan pelvisinizin dibine kadar destekleyecek kadar uzun olan orta yoğunluklu bir köpük silindir üzerinde yatın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz yere yerleştirin.
3. Avuç içlerinizi istikrar için yere yerleştirin.
4. Çekirdeğinizi sıkın, sırtınızı köpük silindirine bastırın.
5. Yavaşça sol bacağınızın yanına düşmesine izin vererek çekirdek daralmanızı koruyun.
6. Pelvisinizin veya kamyonunuzun bükülmesine izin vermeyin. Kalçalarınızı dik tutun.
7. Sol tarafta 10 kez tekrarlayın. Sağ tarafta tekrarlayın.
8. Kontrolü korurken (bükülmeden) her iki tarafı 20 tekrar yapabildiğinizde, her iki bacak aynı anda düşmesine izin verin.

Talimatları Göster

Move 2: Mini-Band BKFO

Dizlerinize bağlı bir mini koyarak, hem glutesinize hem de çekirdeğinize direnç katarsınız.

Bu hareketi zorlaştırmaya hazır olduğunuzda, daha ağır bir bant kullanın. Wickham, kendinizi dengelemeye yardımcı olmak için kullanmak yerine, bu hareketi gerçekleştirirken ellerinizi doğrudan havaya koyabileceğinizi söylüyor.

Temsilciler 25

1. Dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin. Hafif bir bantla başlayın ve ağır bir bantla ilerleyin.
2. Ayaklarınız düz ve bacaklar kalça genişliği ile sırtına uzan.
3. Çekirdeğinizi etkinleştirmek için alçak sırtınızı yere bastırın.
4. Avuç içlerinizi düz yere yerleştirin.
5. Sol bacağınızı yana taşıyın.
6. Yavaş ve kontrollü hareket edin. Çekirdeğinizi hareket boyunca sıkı tutun.
7. Her iki tarafı 10-20 kez tekrarlayın. Tek bacaklı versiyona hakim olduktan sonra, çift dizine ilerleyin.

Talimatları Göster

Move 3: Stabilite-Ball BKFO

Bükülmüş diz bir istikrar topuna düşer. Wickham, diğer varyasyonlarda ustalaştıktan sonra bu egzersizi yapmanızı önerir.

Temsilciler 20

1. Sırtınız desteklenerek bir egzersiz topuna uzanın ve dizleriniz ayaklarınız yerde düz olarak bükülür.
2. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve kafanızı gövdenizle aynı hizaya getirin. Düz bir çizgide olmalısın.
3. Çekirdeğinizi etkinleştirmek için alçak sırtınızı topa bastırın.
4. Yavaşça bir bacağın yana düşmesine izin verin, çekirdek aktivasyonunuzu koruyun ve gövdenizi sabit tutun.
5. Bir tarafta 10-20 tekrar tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.
6. İyi bir kontrole sahip bir bacakta 20 yapabildiğinizde, egzersizi her iki bacak düşerek yapın.

Talimatları Göster

Çekirdek gücü ve eklem hareketliliği için daha fazla egzersiz

Daha güçlü bir çekirdek ve ağrısız sırt için kuş köpeği egzersizi nasıl yapılır

bybojana galic

Bir sonraki seviye çekirdek ve omuz gücü için yel değirmen egzersizi nasıl yapılır

Bygreg Presto, CPT

Pallof Press, yapmadığınız en iyi temel egzersizdir

Bygreg Presto, CPT

Reklamcılık