Bu 20 dakikalık mini bant egzersizi tüm kaslarınızı hedefler

Evde, spor salonunda veya hareket halindeyken bu tam vücut mini bant egzersiziyle kollarınızı, abs ve bacaklarınızı çalıştırın.

Hareket halindeyken egzersiz söz konusu olduğunda, bir direnç bandından daha uygun bir ekipman parçası nedir? Ve en çok hedeflenen egzersiz için, mini bantlar (daha küçük, ilmekli direnç bantları) boyut için en fazla direnci sağlar.

Reklamcılık

Ancak her kasını ayrı ayrı çalışabilseniz de, her yerde yapabileceğiniz tam vücut egzersizi oluşturmak için hareketlerin bir kombinasyonunu bir araya getirebilirsiniz.

Reklamcılık

Aşağıdaki antrenmanı, Ridgid Fitness’in kişisel antrenörü ve yaratıcısı olan CPT’nin Ridge Davis’ten, buckleband’ı içeren Buckleband, kolayca açılıp kapanmak için bir direnç döngüsü içeren. (Elinizdeki herhangi bir mini bant kullanabilirsiniz!)

Reklamcılık

İlk devredeki dört egzersizin her birini 1 dakika boyunca gerçekleştirin, 1 dakika dinleyin, sonra tekrarlayın. İkinci dinlenme sürenizden sonra ikinci devreye geçin. Bu dört hareketin her birini 1 dakika boyunca yapın, 1 dakika dinleyin, sonra tekrarlayın.

Reklamcılık

Uç

3 ila 5 dakikalık ışık kardiyo ve dinamik esnemelerle ısındığınızdan emin olun. Daha sonra, sonunda 3 ila 5 dakika statik esneme ile soğutun.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.

Devre 1

1. mini bant çömelme

Set 2 Set 2 1 Minactivity Direnç Band WorkoUtregion Alt Vücut

1. Dizlerinin hemen üstünde her iki bacağın etrafında bir bant döndürün.
2. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ayrı durun ve ayak parmaklarınız öne veya hafif dışa bakacak şekilde durun.
3. Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar düşük) geri ve aşağı itin.
4. Kısa bir süre burada durun, sonra geri ayakta durmak için topuklarınızdan geçin.

Talimatları Göster

Uç

Dizlerinizin içe doğru çökmemesi için bandın direnmek için bacaklarınızın dışındaki kasları kullanın.

2. mini bant yanal vuruşu

Set 2 Set 2 1 Minactivity Direnç Band WorkoUtregion Alt Vücut

1. Ayak bileklerinizin hemen üstünde her iki bacağın etrafında bir bant döndürün.
2. Ayakları biraz ayrı, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun.
3. Kilonuzu sol ayağınıza koyun, sağ ayağınızı çok uzaklara yaslanmadan veya kalçanızı yürüyüş yapmadan birkaç inç sağ tarafa doğru kaldırın.
4. Her iki ayağın üzerinde durmaya geri dönün.
5. Bacakları her tekrarla değiştirin.

Talimatları Göster

3. Diz kaçırma ile mini bant yarım çömelme

Set 2 Set 2 1 Minactivity Direnç Band WorkoUtregion Alt Vücut

1. Dizlerinin hemen üstünde her iki bacağın etrafında bir bant döndürün.
2. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ayrı durun ve ayak parmaklarınız öne veya hafif dışa bakacak şekilde durun.
3. Ayaklarınızı yere düz ve düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, böylece tam bir çömelme ve ayakta durun. Hareket boyunca bu duruşu koruyun.
4. Dizlerinizi birkaç inç birbirinden ayırın.
5. Onları merkeze doğru geri çekin ve hafifçe içe doğru çekin.
6. Onları itmeye ve içeri çekmeye devam edin.

Talimatları Göster

4. Mini Bant Squat Jack

Set 2 Set 2 1 Minactivity Direnç Band WorkoUtregion Alt Vücut

1. Ayak bileklerinizin hemen üstünde her iki bacağın etrafında bir bant döndürün.
2. Ayaklarınızla birlikte durun, kollarınız yanlarında.
3. Ayaklarınızı atlayın ve bir çömelme içine inin, sağ elinizi gruba doğru uzatın.
4. Ayağa kalkıp sağ elinizi yanınıza geri döndürürken ayaklarınızı tekrar bir araya getirin.
5. Tekrarlayın, bu sefer sol elinizle uzanın.
6. Her temsilciyle hangi elin zemine ulaştığını alternatif olarak.

Talimatları Göster

1 dakika dinlenin, ardından devre 1’i tekrarlayın.

Devre 2

1. Mini Bant Triceps Uzantısı Ters Lunge

2 zaman 1 MinActivity Direnç Band WorkoUtregion Tam Vücut

1. Bant sağ avucunuzun etrafında döngü yaparak başlayın ve diğer ucunu sol elinizle alın.
2. Sol elinizi göğsünüzün ortasına getirin.
3. Sağ avucunuzu sol elinizin yanına yerleştirin, ancak vücudunuzdan uzaklaşın.
4. Sağ dirseğinizi gövdenizin sağ tarafı boyunca yerinde kilitleyin.
5. Sağ yumruğunuzla, bandın dirseğinizi uzatarak göğsünüzden uzaklaştırın.
6. Yaptığınız gibi, sağ bacağınızı ters bir hamle haline getirin, her iki dizini de 90 dereceye (veya rahatça alabildiğiniz kadar yakın) bükün.
7. Tüm temsilcilerinizi bu tarafta 30 saniye yapın, ardından önümüzdeki 30 saniye boyunca taraf değiştirin.

Talimatları Göster

2. Mini Bant Kıvrısı Ulaşacak

Set 2 Set 2 1 Minactivity Direnç Band WorkoUtregion Üst Gövde

1. Bileklerinizin hemen üstünde her iki ön kolun etrafında mini bir bant döndürün.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda veya uyluklarınızın önünde durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Elleriniz omuzlarınıza ulaşması için dirseklerinizi bükerek kollarınızı kıvırın. Dirseklerinizin yanlarınıza sabitlendiğinden ve bandın içe doğru çekilmesine direndiğinizden emin olun.
4. Buradan, kollarınıza omuzlarınızdan çıkın, hala hafif dış kuvvetle bant direniyor.
5. Hareketi tersine çevirin, böylece başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

3. Mini Bant Alternatif Yanal Yükseltiz

Set 2 Set 2 1 Minactivity Direnç Band WorkoUtregion Üst Gövde

1. Hem önkolların etrafında mini bir bant döndürün ve yanlarınızda dirseklerinizle her iki kolu da 90 dereceye bükün.
2. Omuzlarınızı omurganızı geri ve aşağı yuvarlayın. Üst sırtınızı sıkın ve sağ dirseğinizi omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar (veya bant uzatabileceğiniz kadar yüksek) kaldırın.
3. Bantta gerginliği korumak için kolunuzu yavaşça aşağı indirin.
4. Sol dirseğinizi aynı hareketle kaldırmaya geçin.
5. Her temsilci ile alternatif taraflar.

Talimatları Göster

4. mini bant tahtası içeri ve çıkış

Setler 2 Zaman 1 MinActivity Direnç Band WorkoUtregion Çekirdeği ve Üst Gövde

1. Bileklerinizin hemen üstünde her iki ön kolun etrafında mini bir bant döndürün.
2. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuzun altında baştan kalçalara kadar düz bir çizgide elleriniz ve ayak parmaklarınızda yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Boynunuzu nötr bir konumda tutun.
3. Sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ tarafa dokunun.
4. Sonra sol elinizi sol tarafa getirin.
5. Elinizi sağ elinizi başlangıç ​​pozisyonuna, sonra sola getirin.
6. Bu desenle devam edin: Out-In-In.

Talimatları Göster

1 dakika dinlenin, ardından devre 2’yi tekrarlayın.

Sevdiğimiz daha fazla direnç grubu egzersiz

Bu direnç bandı egzersiziyle göğsünüzü ve geri inşa et

Byrachel Grice

Bacak Günü için nihai direnç bandı egzersizi

Byrachel Grice

Daha sıkı bir çekirdek için 20 dakikalık bir direnç bandı egzersizi

Byjaime Osnato

Bu hızlı direnç bandı egzersiziyle kollarınızı ve abs’lerinizi güçlendirin

Byrachel Grice

Reklamcılık

Reklamcılık