Bu 20 dakikalık halter egzersiziyle tam vücut gücü oluşturun

Tam vücut halter egzersizleri güç, güç ve kas dayanıklılığı oluşturur.

Tam vücut eğitim seansları zaman verimlidir ve harika bir iş geliştirme gücü, güç ve kas dayanıklılığı yaparlar.

Reklamcılık

Bu 20 dakikalık tam vücut egzersizi sadece bir parça ekipman kullanıyor: bir halter. Barbells, çok yönlülükleri nedeniyle mükemmel bir kas güçlendirme aracıdır-bir ısınmada ve ana antrenmanınızda kullanılabilirler.

Aşağıdaki antrenmandaki her hareket, hızlı seğirme ve yavaş seğirme kas liflerinizi eğitir. (Hızlı seğirme kas lifleri hızlı bir şekilde daralır ve hızlı, yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanıza ve yavaş seğirme kas lifleri yavaşça sözleşme yapmanıza ve daha uzun, aerobik egzersizler yapmanıza yardımcı olur.)

Reklamcılık

Kas lifleriniz uyarıldığında, kaslarınız üç yoldan birinde kasılır: eşmerkezli (kısaltma), izometrik (aynı uzunluk) ve eksantrik (uzatma). Bu 20 dakikalık tam vücut halter egzersizi, üç daralma türünü de ele alır ve kaslarınızı tam hareket aralıklarından geçirir.

Reklamcılık

Bu antrenmanı evde, dışarıda veya spor salonunda yapabilirsiniz. Egzersiz başına tekrar, set ve dinlenme miktarı farklı olduğundan, her hareket için tam olarak ne yapılacağı için aşağıya bakın. Egzersiz üç bölüme ayrılmıştır: ısınma, mukavemet kısmı ve metabolik şartlandırma kısmı.

Reklamcılık

Bir halter alın ve bir şans verin!

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.

Isınma

Talimatlar: Her hareketin 5 tekrarını halteri ayarlamadan gerçekleştirin. Setler arasında 60 saniye dinlenen bu halter kompleksinin 2 setini tamamlayın.

Ağırlık Öneri: Her zaman haltere asıldığınız için kilonuzu buna göre seçin. Ve bu bir ısınma olduğu için, ağırlık nispeten hafif olmalıdır.

Halter kompleksinde egzersizler:

1. Kas temizliği
2. Ön çömelme
3. Katı havai basın
4. Rumen Deadlift
5. Bükülmüş satır

1. halter kompleksi

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Omuz genişliği hakkında ayaklarla durun.
2. Kalçalarınızın dışında başparmak genişliği hakkında halterleri kavrayın.
3. Kalçalarınıza menteşe, sonra hızlı bir şekilde ayağa kalkın, dururken halterleri yukarı çekin ve omuzlarınızda halter yakalayın. Bu kas temiz.
4. Kalçalarınızı geri ve alçak bir çömelme içine itin, halter çekirdeğinizden gerginliği korurken, topuklarınızı yerde tutar ve dizlerinizi dışarı çıkarın. Bu ön çömelme.
5. Çekirdeğinizi sıkılaştırmak ve kalçalarınızı sıkarak halter tepesine basın. Bu katı tepe baskısı.
6. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile kalça seviyesinde tutarak, kalçalarınıza menteşe ve halterleri sırtınızı düz tutarak, uyluklarınızın arkasındaki hamstring kaslarında gerilim arttığını hissettiğinizde, duraklayın Topuklarınızı yere iterek ve poponuzu öne doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bir iki saniye. Bu Romanya deadlift.
7. Göğsünüz ve sırtına paralel olarak (veya olabildiğince yakın), bükülmüş bir sıra yapmak için halterini göbek düğmenize çekin.

Talimatları Göster

Güç çalışması

1. dikey atlama

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Haftayı omuzlarınıza kadar temizleyerek sırtınıza bir halter yerleştirin, ardından tepeden bastırın ve arkanızda aşağı indirin.
3. Kalçalarınızı geri ve aşağı doğru aşağı doğru itin (düşünün: atletik pozisyon, tam bir çömelme değil).
4. 2 saniye duraklayın.
5. Mümkün olduğunca yüksek atlayın (artık çömelmeden).
6. Atlamalar arasında sıfırlayın, ardından tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yol Tarifi: Bu hareketin 3 tekrarını gerçekleştirin. Setler arasında 60 saniye dinlenerek 2 seti tamamlayın.

Ağırlık Öneri: Bu atlamaların amacı maksimum güç çıkışıdır, bu nedenle hızlı hareket edebileceğiniz ve zemini atlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.

2. Squat izometrik havai tutma bölünmüş

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Haftayı omuzlarınıza kadar temizleyerek sırtınıza bir halter yerleştirin, sonra tepeden bastırın.
3. Çekirdeğinizi hazırlayın ve birkaç metre bir bacakla ileri adım atın.
4. Her iki dizini de bükün ve arka ayağınızın topuğunun yükselmesine izin verin. Rahat olduğu kadar düşük veya sırt diziniz neredeyse zemine dokunana ve ön uyluğunuz zemine paraleldir.
5. Bu pozisyonu 10 saniye tutun.
6. Ayaklarınızı hareket ettirmeden yükseltmek için kurşun ayağınıza bastırın.

Talimatları Göster

Talimatlar: Bu hareketin 2 tekrarını gerçekleştirerek her temsilciyi her biri 10 saniye boyunca tutun. Setler arasında 60 saniye dinlenerek 2 seti tamamlayın.

Ağırlık Öneri: Dikey atlamalar için kullandığınız ağırlığı kullanın. Bununla birlikte, pozisyonu 10 saniyelik bir süreye yeterince tutabilmek istiyorsunuz, bu nedenle uygun formu korumak, kullanılan ağırlığı kıkırdatır. Bunu göz önünde bulundurarak, gerekirse ağırlıkta aşağı inin.

3. Zombi Squat

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızla omuz genişliği hakkında durun.
2. Barkl’ı omuzlarınıza kadar temizleyin.
3. Çubuğu omuzlarınızda dengede tutarak kollarınızı önünüze uzatın.
4. Kalçalarınızı geri itin ve yavaşça derin çömelme pozisyonuna indirin (alt hareket aralığınıza ulaşmak için 5 saniye alın).
5. Geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Talimatlar: Bu hareketin 5 tekrarını gerçekleştirerek 5 saniyelik bir süre boyunca çömelmeye indirin. Setler arasında 2 dakika dinlenerek 2 seti tamamlayın.

Ağırlık Öneri: Bu hareketin ağırlığını artırın. Eksantrik (yavaş) yükleme yoluyla gerginlik altındaki artan süre, bu güç kazanımlarının tahakkuk etmesine izin verecektir.

Alternatif: Bunun yerine bir halter ön çömelme yapın.

4. Yanal çömelme

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Haftayı omuzlarınıza kadar temizleyerek sırtınıza bir halter yerleştirin, sonra tepeden bastırın.
3. Ayaklarınızı geniş bir noktaya taşıyın (omuz genişliğinden biraz daha geniş).
4. Çekirdeğinizi destekleyerek, vücut ağırlığınızı bir tarafa kaydırın, kaydırdığınız tarafın dizini bükerek ve diğer bacağını düz tutun. Her iki ayağı yere dikmiş tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yol Tarifi: Bu hareketin 5 tekrarını gerçekleştirin. Setler arasında 60 saniye dinlenerek 2 seti tamamlayın.

Ağırlık Öneri: Dikey atlamalar ve bölünmüş çömelme izometrik havai tutma ile benzer bir ağırlık kullanın. Buradaki amaç, mümkün olduğunca çok hareket aralığından geçmektir, bu yüzden kilonuzu seçerken bunu aklınızda bulundurun.

Metabolik koşullandırma

Talimatlar: Aşağıda listelenen her egzersizi 20 saniye boyunca gerçekleştirin ve bu zaman diliminde olabildiğince çok tekrar yapabilirsiniz. Her egzersiz arasında 10 saniye dinlenin. 2 turu tamamlayın.

Ağırlık Öneri: Dikey atlamalar ve bölünmüş çömelme izometrik havai tutma için kullandığınız ağırlığı kullanın. Buradaki amaç hızlı bir şekilde hareket etmektir, böylece söylenirken, gerekirse ağırlığınızı azaltın.

1. Push Jerk

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Barkl’ı omuzlarınıza kadar temizleyin.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve halterleri başınızın üstüne itmek için bacaklarınızla sürün. Bacaklarınızı sürdüğünüzde ve halterleri yukarı doğru iterken hafifçe yerden atlayın.
4. Hall’u omuzlarınıza geri indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Bükülmüş sıra

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Kalçalarınıza bir halter tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere neredeyse paralel olana ve ağırlığınız topuklu olarak ortalanana kadar gövdenizi öne doğru eğmek için dizlerinizi yumuşatın. Bırakın halter dizlerinin önüne doğru asılı kalsın.
3. Çekirdeğinizi hazırlayın ve sırtınızı tamamen düz tutmayı düşünün.
4. Sırtınızla liderlik edin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve daha sonra halterleri göğsünüze doğru yükseltmek için kollarınızı çekin. Hareketin tepesinde duraklayın.
5. Hareketi tersine çevirirken çekirdeğinizi ve omurganı sabit tutun, kollarınızı halterleri indirecek şekilde dizlerinizin yanına indirecek şekilde uzatın.

Talimatları Göster

3. Küme

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Barkl’ı omuzlarınıza kadar temizleyin.
3. Göğsünüzü kaldırın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana (veya mümkün olduğunca yakın olana kadar) çömelmek için dizlerinizi bükün.
4. Patlayıcı bir şekilde yukarı ve çömelme dışına sürün.
5. Kollarınızı güçlü bir şekilde genişletip tepeden iterek çubuğun momentumunu koruyun.
6. Kollarınızı bükün ve çömelmeden ve tekrarlamadan önce çubuğu omuzlarınıza geri indirin.

Talimatları Göster

4. halter üzerinde yanal burpee

Etkinlik Barbell Workoutgoal Munding Muscle

1. Ayaklarınızın omuz genişliği ile halter yanında durun.
2. Düz bir sırt tutarken kalçalarınızı geri ve aşağı iterek hareketi başlatın.
3. Elleriniz omuzlarınızın altına yere çarptığında, her iki ayağı geri atlayın veya adım atın ve kafadan kalçalara kadar düz bir çizgide vücudunuzla yüksek bir tahtaya inin.
4. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıda bükerek ve yere indirerek vücut hizalamanızı koruyarak bir şınav yapın.
5. Yüksek bir tahtaya geri basın.
6. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına atlayın veya geri çekin ve ayağa kalkın ve hemen bir atlamaya geçin.
7. Kalçalarınız sırtla yumuşak bir şekilde inin ve dizler hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizada.
8. Halek üzerine yanal olarak atlayın (veya üzerinde rahat atlamıyorsanız üzerine adım atın).
9. Barbell’in diğer tarafında başka bir burpee tamamlayın. Halek üzerine yanal olarak atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Reklamcılık