Diyetinize daha fazla bitki bazlı yemek eklemek, temel besinleri almanıza yardımcı olur ve genel olarak sağlığınız için iyidir.Image Credit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Bitki bazlı diyet yemek sadece kulağa sağlıklı görünmekle kalmaz, aynı zamanda öyledir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, bitki temelli bir diyet yiyen insanlar, omnivor muadillerine kıyasla daha az ağırlık, daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski ve daha iyi tansiyon ve kolesterol alma eğilimindedir.
Ama bekle, “bitki bazlı” ne anlama geliyor? Bu moda sözcük aslında sadece bitkileri yemenin ötesinde gerçek bir tanıma sahip değil. Sonuç olarak, ne kadar katı olmak istediğinizi belirleyebilirsiniz: Tüm bitkileri yemeyi mi planlıyorsunuz yoksa hayvansal ürünlerden daha fazla bitki mi yiyeceksiniz?
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kesin olan bir şey var: Bitki alımınızı artırmak sağlıklıdır ve çoğumuz USDA’ya göre meyve ve sebzelerimizi yemekte yetersiz kalıyoruz. Meyveler ve sebzeler önemlidir, çünkü diğer yiyeceklerde her zaman bol miktarda bulunmayan temel vitaminleri (A, C vitaminleri vb.), Mineralleri (potasyum gibi) ve lifleri nasıl aldığımızdır.
Bununla birlikte, haftalık rotasyonunuza ekleyebileceğiniz 13 sağlıklı, bitki bazlı tarif var. Ayrıca, kilo verme hedeflerinizi ilerletmenize yardımcı olmak için hepsi 400 kalorinin altında.
1. Yoğurt Çiftliği Soslu Manda Nohut Salatası
Baharatlı bir yemek mi istiyorsunuz? Bu doyurucu vejetaryen salatayı deneyin. Resim Kredisi: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 290
Bu 30 dakikalık glütensiz yemek baharatlı, kremsi ve gevrek bir karışımı. Harika bir öğle yemeği veya hafta içi kolay akşam yemeği olarak hizmet eder. Ayrıca, Trends in Food Science & Technology ‘de yayınlanan Şubat 2015 araştırmasına göre, protein ve lif bakımından yüksek yiyecekler oldukça doyurucu olduğundan sağlıklı bir protein ve lif dozu sağlar – bu iyi bir şeydir.
Dishing Out Health’ten Yoğurt Çiftliği Soslu Buffalo Nohut Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
2. Vegan Lazanya
Bu dahiyane vegan lazanya, süt ürünleri yerine humus ve tofu kullanıyor. Resim Kredisi: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 384
Evet – etsiz ve sütsüz lazanya! Humus ve tofu “ricotta” sayesinde, sert et ve süt ürünleri yiyenlerin bile bu lazanyayı sevdikleri bilinmektedir. Kabak, ıspanak ve bezelye bu lazanyadaki sebze sayısını artırıyor, ayrıca USDA başına fitokimyasal lutein ve zeaksantin de ekliyor.
Hummusapien’den Vegan Lazanya tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
3. Vegan Meksika Tortilla Çorbası
Bu vegan çorbası kolayca bir araya gelir ve bol miktarda lezzet ve dolgu lifi sağlar. Image Credit: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalori: 365
Piyasada kesinlikle önceden hazırlanmış iyi çorbalar var, ancak bizim görüşümüze göre asla ev yapımı bir şey kadar iyi olmayacaklar. Ancak endişelenmeyin, bu saatlerce veya ustalık gerektiren beceriler gerektirmez. Aslında tek yapmanız gereken her şeyi bir tencereye atmak, kaynatmak ve sonra sadece 10 dakika pişmek.
USDA’ya göre çorba, fincan başına 8 gram lif içeren edamame içerir. Her kase lezzetli ve doyurucudur ve tortilla cipsi, avokado ve misket limonu lezzetinin finali onu en üst seviyeye çıkarır!
Vegan Meksika Tortilla Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Bir Kap İspanyol Pilavı ve Fasulye
Bu son derece uyarlanabilir tek kaplık yemeği hazırladıktan sonra devasa bir tabak yığınıyla baş başa kalmayacaksınız.
- Kalori: 350
Bu tarif, besleyici, lezzet dolu bir yemek sunmak için çoğunlukla kilerdeki zımbalara dayanır. Pirinç ve fasulyenin kombinasyonu, tam bir bitki proteini kaynağı elde ettiğiniz anlamına gelir.
Daha da iyisi, tek bir kapta bir araya gelir ve glütensizdir. Bu tarifin bir başka profesyoneli: Çok özel bir tarife karşı bir plan olarak yazılmıştır ve bol miktarda malzeme ikamesi ile birlikte gelir.
Dishing Out Health’ten Tek Kaplık İspanyol Pilavı ve Fasulye tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
5. 30 Dakikalık Pesto Tortellini Salatası
Bu makarna salatası lezzetli bir hafta içi akşam yemeğidir. Resim Kredisi: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 350
Kalabalıktan hoşlanan bu salata, eğlenmek için mükemmel bir seçimdir ve aynı zamanda o kadar basittir ki, ideal bir hafta içi yemeği yapar. Akdeniz esintili, sıcak veya soğuk tadını çıkarabilirsiniz. Ve günlük lif hedefinizin neredeyse üçte birini (FDA başına her gün 28 gram) tek bir porsiyonda sunar.
Dishing Out Health’ten 30 Dakikalık Pesto Tortellini Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
6. Vegan Nohut Cevizli Taco
Bitki bazlı bileşenlerin üçlüsü – mantar, ceviz ve nohut – bu vegan tacolarda etin yerini alıyor. Resim Kredisi: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 312
Mantar, nohut ve ceviz, hepimizin arzuladığı doyurucu ve etli dolguyu bu tacolara verir. Sonra bir miktar guacamole ve bir tutam kıyılmış lahana ile biraz serin tazelik – artı bazı ilave vitamin, mineral ve lif – ekleyin.
Hummusapien’den Vegan Nohut Cevizli Tacos tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
7. Tuzlu Kabak Vegan Yulaf Ezmesi
Akşam yemeğinde bu tuzlu yulafları deneyin.Resim Kredisi: timolina / Adobe Stock
- Kalori: 399
Yulaf ezmesi artık sadece kahvaltı için değil. Bu tarif mükemmel bir örnek. Mayo Clinic’e göre, yulafı su, limon suyu ve deniz tuzu ile birlikte dilimlenmiş taze kabak, yeşil soğan ve zeytinyağı ile kaynatın – bu, kan şekeri ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan çözünür lif elde etmenin lezzetli bir yoludur.
Tuzlu Kabak Vegan Yulaf ezmesi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
8. 30 Dakikalık Mercimek ve Mantarlı Taco
Bu cesurca aromalı tacolarla eti kaçırmayacaksınız. Resim Kredisi: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 350
Sebzeli bir taco’nun etli bir taco kadar tatmin edici olamayacağını düşünüyorsanız, bu tarif tam size göre. Diş etli mantarlar sayesinde etli bir dokuya sahiptir ve mercimek sağlıklıdır.
Mercimek ayrıca bazı sağlık avantajları da sağlar: Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’ne göre, bu baklagillerdeki lif, iltihabı bastırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca kanser riskini azaltabilir. Adobo sosu ve birkaç baharat cesur bir lezzet katıyor.
Dishing Out Health’ten 30 Dakikalık Mercimek ve Mantarlı Tacos tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
9. Kremalı Sebze Çorbası
Bu çökmekte olan çorbayı yapmak için dondurucunuzdaki sebze zulasını kullanın Resim Kredisi: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 354
Bu vegan (okuyun: kremasız) çorba, kremalılığını çiğ kaju fıstığından alıyor.
Yine de inanılmaz derecede doyurucu – çorbanın size iyi gelen yağ ve protein kombinasyonu, tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu çorba sadece bir kapta bir araya gelmekle kalmaz, aynı zamanda uygun, dondurulmuş sebzeler de gerektirir. Ve hatırlatalım, dondurulmuş sebzeler, ürün alımını artırmayı amaçlayan kâr amacı gütmeyen bir ürün olan Daha İyi Sağlık için Üretin başına taze çeşitler kadar sağlıklıdır.
Kremalı Sebze Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini Dishing Out Health’ten alın.
10. Kolay Vegan Köfte
Bu etsiz köfteleri bir sonraki makarna tabağınızın üzerine koyun. Resim Kredisi: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 246
Bu köftelerin temeli, protein ve lif dolgulu barbunya gerektirir. Kavrulmuş ceviz ve mantarlar çok ihtiyaç duyulan umami “etini” ekler. Yemeğinizi tamamlayın ve bunları en sevdiğiniz kavanozda marinara sosuyla servis edin – tercih ettiğiniz makarnanın üstüne veya bir rulo içine sandviç haline getirin.
Hummusapien’den Easy Vegan Meatballs tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
11. Yapışkan Chia Kızarmış Pirinç
Kızarmış pirincin bu vegan versiyonu, yumurta yerine chia tohumları ekliyor.
- Kalori: 357
Kızarmış Çin pilavı genellikle yağlı bir garnitürdür. Ama burada lezzetli bir ana yemeğe dönüştü, yağlılığını koru. Enerji için iyi karbonhidratlarla dolu. Ancak burada tofu, kahverengi pirinç ve chia tohumları yoluyla da önemli miktarda protein var. Dahası, USDA’ya göre chia tohumları bir lif ve omega-3 patlaması sağlıyor. Bu kızarmış pirinç girişinde tohumlar, onu vegan tutmak için yumurta yerine kullanılır.
Sticky Chia Fried Rice tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
12. Kaju Ekşi Krema ile Vegan Enchiladas
Bu lezzetli ve lif dolgulu enchiladaları yapmak için tercih ettiğiniz (veya elinizde bulunan) her türlü fasulyeyi kullanabilirsiniz. Resim Kredisi: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 315
Bu lifle dolu ana, günlük lif hedefinizin yarısını sağlar (porsiyon başına 14 gram). Ayrıca, kaju ve diğer birkaç genel malzemeyle “ekşi krema” yapmayı öğrenin. Siyah fasulye sizin için uygun değilse, aynı derecede size iyi olan barbunya fasulyesi, nohut veya mercimek ile değiştirin.
Kaju Ekşi Krema İçeren Vegan Enchiladas tarifi ve Hummusapien’den beslenme bilgileri alın.
13. Hazır Tencere Vegan Mantar Kreması ve Yabani Pirinç Çorbası
Bu çorbayı Hazır Tencerede veya set üstü ocakta yapabilirsiniz Resim Kredisi: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 273
Çorba mevsiminde bu tarifi çıkardığınızdan emin olun. Kremasız kremamsı (USDA’ya göre iyi bir potasyum ve diğer önemli mineral kaynağı olan ıslatılmış ve harmanlanmış kaju fıstığı sayesinde) ve sebzeler ve doyurucu yabani pirinçle dolup taşan bu hızlı, kolay ve sağlıklı bir çorbadır. geçmek istemeyecek. Hazır Potunuz yok mu? Merak etmeyin – set üstü ocak talimatları da var.
Hummusapien’den Hazır Tencere Vegan Mantar Kreması ve Yabani Pirinç Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini alın.