Kollarınızı güçlendirmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.
Bu makalede
- Vücut ağırlığı egzersizleri
- Direnç Bant Egzersizleri
- Dumbbell Egzersizleri
Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, kollarınızı güçlendirmek fonksiyonel güç oluşturmak için önemlidir – bir bavul kaldırma gibi günlük aktiviteler yapmanızı, yiyecek torbalarını taşıyan veya köpeğinizle birlikte getirmenizi sağlayan güç.
Reklamcılık
Ancak zor veya karmaşık hareketlerle başlamanıza gerek yok. Kişisel bir eğitmen olarak, yeni başlayan bir egzersizcinin ilk önce antrenmanınız için sağlam bir temel oluşturmanın temel hareketlerini öğrenmesinin ve herhangi bir hareketi ilerletmeden önce formunuzu mükemmelleştirmenin ne kadar önemli olduğunu biliyorum.
Bu, daha fazla egzersiz yaparken yaralanmadan kaçınmanıza ve vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bir ölçüt olarak kullanabileceğiniz bazı temel egzersizler verir, böylece güçlendikçe, başladığınız tekrarlara ve ağırlık seçeneklerine başvurabilir ve zaman içinde nasıl geliştiğinizi görebilirsiniz.
Reklamcılık
Başlamanıza yardımcı olmak için, gücünüzü ve becerilerinizi geliştirmek için rutininize ekleyebileceğiniz yeni başlayanlar için en iyi kol egzersizlerinin bir listesini bir araya getirdim. Bu yeni başlayan kol egzersizleri listesi, ister direnç bantlarınız, bir dizi dambıl veya sadece vücut ağırlığınıza sahip olsun – herkes için seçeneklere sahiptir.
Reklamcılık
Vücut ağırlığı egzersizleri
1. Diz çökmüş el salım push-up
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövde parça kolları, göğüs ve omuzlar
- Dizleriniz yerde ve ellerinizin omuzlarınızın altında olan bir tahta ile başlayın.
- Göğsünüz yerde olana kadar dirseklerinizi bükün.
- Ellerinizi yerden birkaç inç uzaklaştırın.
- Ellerinizi yere koyun ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Talimatları Göster
Uç
Bu bir şınav için harika bir ilk adım. Bir el sürümünden sonra yukarı itmek daha fazla çekirdek tutulumu gerektirir ve tam bir itme işleminde çekirdeğiniz desteğin çoğunu sağlar. Bu egzersiz, kol gücünüz henüz orada olmasa bile sizi bu hareketle rahatlatmaya başlar.
Daha fazla meydan okuma için, bacaklarınız tam bir şınav pozisyonunda uzatılmış olarak dizlerinizden itin.
2. İnç kurt
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 8 gövdeli parça kolları, abs ve omuzlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde uzun süre durun.
- Kalçalarda ileri katlayın ve ellerinizi yere yerleştirin.
- Ellerinizi omuzlarınızın altında elleriyle yüksek bir tahtaya yürüyün.
- 1 ila 3 saniye tutun.
- Ellerinizi ayaklarına doğru yürüyün ve ayağa kalk.
Talimatları Göster
Uç
Bu hareket yeni başlayanlar için yararlıdır, çünkü omuzlarınızı sadece vücut ağırlığınızla zorlar. Daha az bir meydan okuma için (veya hamstringleriniz sıkısa), kalçalarınızı şekillendirdiğinizde dizlerinizi biraz bükün.
3. Günaydın omuz baskısı
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövde parça kolları, omuzlar ve sırt
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız kalça post pozisyonunda uzun durun, dirsekler bükülmüş ve hatta omuzlarınızla, eller tavana işaret eder.
- Gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınıza menteşe, poponuzu arkanıza yapıştırın. Çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kollarınız düz olana kadar kollarınızı başınızın üstüne bastırın.
- Kollarınızı gol sonrası pozisyonuna geri getirin.
- Sadece bittiğinde ayakta durun, tüm temsilcileriniz boyunca yarıya doğru eğilin.
Talimatları Göster
Uç
Yeni başlayanlar bu egzersizden yararlanacaktır, çünkü sadece omuzlarınızı değil, aynı zamanda sırtınızı da hedefler. Ayrıca güçlü, istikrarlı bir çekirdek tutarken üst vücudumuzu eğitir. Bunu daha zor hale getirmek için hafif el ağırlıkları (1 veya 2 pound) kullanın.
Direnç Bant Egzersizleri
1. Bantlı Ön Yüksek
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövde parça kolları ve omuzlar
- Elleriniz uyluklarınızın önünde olan uzun bir direnç bandının ortasına adım atın.
- Kollarınızı düz tutun, kollarınızı önünüzde kaldırın, omuz yüksekliğinde durun.
- Başlangıç pozisyonuna kadar aşağı.
Talimatları Göster
Uç
Direnci artırmak veya azaltmak için, bant tuttuğunuz yerde değiştirin. Ne kadar az gevşek olursanız, hareket o kadar zor olur. Ters etki için daha fazla gevşeklik oluşturun. Aynı şey bu direnç bandı kol egzersizlerinden herhangi biri için de geçerlidir.
2. Bantlı yanal yükselti
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövde parça kolları ve omuzlar
- Elleriniz yanınızda bulunan uzun bir direnç bandının ortasında durun.
- Kollarınızı düz tutun, yanlara doğru kaldırın, omuz yüksekliğinde durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
3. Bantlı pazı kıvrım
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövdeli parça kolları
- Elleriniz yanlarında olan uzun bir direnç bandının ortasında durun.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınıza getirin.
- Ellerinizi yanlarınıza geri bırakın.
Talimatları Göster
4. Bantlı Triceps Tackback
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövdeli parça kolları
- Kollarınız yanınızda bulunan uzun bir direnç bandının ortasında durun.
- Kalçalarınızda öne doğru eğin ve poponuzu arkaya yapıştırın ve gövdenizi yere paralel hale getirmeyi amaçlayın.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kaburgalarınıza yakın tutun.
- Kollarınızı arkanıza doğru düzeltin.
- Dirseklerinizi bükün, onları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Talimatları Göster
Uç
Bu yeni başlayanlar için iyi bir hamle, çünkü size trisepslerinizi (kolunuzun arkasına) nasıl izole edeceğinizi öğretiyor.
Dumbbell Egzersizleri
1. Pazı kıvrım
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövdeli parça kolları
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve her elinde bir dambıl ile durun.
- Dirseklerinizi bükün ve avuç içleriniz size bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınıza getirin.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Talimatları Göster
Uç
Hızı değiştirerek az çok gerilim yaratabilirsiniz. Yavaş bir pazı kıvrım, kaslarınızı daha uzun süre gerginlik altında tutar, bu da hareketi daha zor hissettirir.
Tempoyu değiştirmek, “yapışma noktalarınızın” nerede olduğunu keşfetmenize yardımcı olacaktır – hareketteki kaslarınızın en zayıf olduğu ve biraz daha güçlendirme kullanabileceği yer.
2. Dikilen triceps uzantısı
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövdeli parça kolları
- Ayaklarınızla kalça genişliğiyle başlayın, bir dambılı iki eliyle, başınızın üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi bükün, ağırlığı sırtınıza indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönerek kafanızın üstünde ağırlığı bastırın.
Talimatları Göster
Uç
Triceps uzantısı bu şekilde yapmak, yeni başlayanların trisepslerini güçlendirdikçe omuz çalışmaları almalarını sağlar. Ve biseps kıvrılmasına benzer şekilde, zorluğu artırmak için hızı değiştirebilirsiniz. Hareketi daha az zorlaştırmak için hareket aralığını da azaltabilirsiniz.
3. Çekiç kıvrımı
Beceri seviyesi yeni başlayanlar 4reps 12 gövdeli parça kolları
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve her elinde bir dambıl, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde durun.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza getirin, avuç içi hala içe bakar.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Talimatları Göster
Uç
Biraz farklı el pozisyonu nedeniyle, bir çekiç kıvrım, biceps kasının normal pazı kıvrımından farklı bir kısmını aktive eder.
Reklamcılık