Bakıcılar genellikle kendilerine bakmanın önemini gözden kaçırırlar.
Öz bakım bencilce değildir. Herkes için ve özellikle de uzun vadeli bir hastalığı veya engeli olan birine bakmak için yorulmadan çalışan milyonlarca bakıcı için gerekli bir uygulamadır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD’deki yaklaşık beş yetişkinden biri bakıcıdır ve bunların yaklaşık üçte biri göreve haftada en az 20 saat ayırmaktadır. Birçoğu için, sevilen birine – örneğin bir eş, ebeveyn veya yetişkin bir çocuğa – bakma sorumluluğu stresli olabilir. Aslında, bu stres kendi terimine bile yol açtı: bakıcı tükenmişliği.
Bakıcı Tükenmişliği Nedir?
Bir akıl sağlığı danışmanı, eğitimci, savunucusu ve kitabının yazarı olan PhD Shainna Ali, “Başka biriyle ilgilenirken, o kişiye zamanımızın, enerjimizin, sevgimizin ve dikkatimizin çoğunu aktarmamız gerçekten çok kolay” diyor. Kendini Sevme Çalışma Kitabı . “Sorun tüm enerjimizi kişiye verdiğimizde ve bu süreçte kendimizi ihmal ettiğimizde ortaya çıkıyor.”
CDC’ye göre bakıcılar, bakıcı olmayanlara göre depresyon ve anksiyete açısından daha fazla risk altındadır. Tıp ‘daki bir Eylül 2018 araştırması, kanserli birine bakım sağlayan kişiler arasında yüzde 47’sinin anksiyete ve yüzde 42’sinin depresyona sahip olduğunu buldu.
Bakıcı tükenmişliği ile ilişkili semptomların nedenlerinden biri, bakıcıların genellikle kendi kendine bakımın önemini gözden kaçırmasıdır. Ali, ancak kendi sağlığımıza bakmadığımızda başkasının sağlığına da bakamayız diyor Ali. “Günün sonunda, sağlıklı bir bakıcı, en iyi bakıcı türüdür” diyor.
Tükenmişliği Önlemek İçin Öz Bakım Nasıl Uygulanır?
Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacak aşağıdaki tekniklerden birkaçını deneyin.
1. Önemli Olanlara Öncelik Verin
Sizi gerçekten mutlu ve sağlıklı kılan şeyin ne olduğunu belirleyene kadar öz bakım uygulayamazsınız. Arkadaşlarınız ve ailenizle çok zaman geçiren sosyal bir insan mısınız? Sık sık dua eden bir inançlı mısın? Ali, bakıcı sorumluluklarınız bu ihtiyaçların dışında kalıyorsa, tükenmişliğe daha yatkın hale gelebileceğinizi söylüyor.
Yakın zamanda bir bakıcı olduysanız, programınız bir zamanlar olduğu kadar açık olmayabilir, diyor. Ama yine de sevdiğin şeyi yapmak için zaman ayırmalısın.
Ali, “Pazar günü brunch randevusu yapamayabilirsin,” diyor, “ama arabalı bir arkadaşını [ebeveyninin] evine ya da kestirirken arayabilirsin.”
2. Yardım isteyin
Birincil bakıcı olmanız, tek bakıcı olmanız gerektiği anlamına gelmez.
Klinik psikolog Nicole Beurkens, morefit.eu’ya “Kimse uzun vadede bu rolü tek başına başarılı bir şekilde yapamaz” dedi.
En çok neye ihtiyacınız olduğunu düşünün, ardından bu görevlerden bazılarını başkalarına yaptırmaya çalışın, diyor. Bulaşıklar ve kirli çamaşırlar yığılma eğiliminde mi? Bir temizlikçiden yardım isteyin. İşlerinizi halletmek için bir bakıcıya ihtiyacınız var mı? Bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan sevdiğiniz kişiyi haftada bir veya iki saat izlemesini isteyin.
Çoğu zaman, sağlık sigortası veya engellilik, vasıflı hemşirelik bakımı, tıbbi olmayan evde bakım (ev temizliği ve yemek pişirme gibi) ve geçici bakım (yetişkin gündüz bakımı ve evde bakım hizmetlerini içeren) gibi hizmetler için ödeme yapacaktır. Beurkens, topluluğunuzda yemek ve diğer yardımları sağlayan sinagog veya kilise grupları gibi kar amacı gütmeyen kuruluşların da olabileceğini söylüyor.
3. Şükran Pratiği Yapın
Ne için minnettar olduğunuzu yazmak, daha fazla minnettarlık ve daha az stres hissetmenize yardımcı olabilir.Image Credit: nortonrsx / iStock / GettyImages
Bakıcılar dahil herkes için neyin doğru gittiğinden çok neyin yanlış gittiğine odaklanması kolay olabilir. Bu yüzden Ali insanlara her gün neye minnettar olduklarını düşünerek bir dakika geçirmelerini söyler.
Bir dizi çalışma, minnettarlığın uygulanmasının faydasını vurguluyor: Daha iyimser olma ve daha güçlü bağışıklık sistemine sahip olma eğiliminde olan insanlar.
Ali, çoğu zaman, insanlar gün boyunca minnettarlık yapmaya başlarlar – diyelim ki, her seferinde beş dakika ya da sıradan bir iş yaparken vb. “Bazı şeyler çok ufaktır, ancak çok fazla etkiye sahiptir, özellikle de alışkanlıksa,” diyor.
4. Yürüyüşe Çıkın
Bütün gün içeride mahsur kalmak, stres seviyenizi yükseltmenin kesin bir yoludur. Ali, oturarak veya bir bilgisayar veya telefon kullanarak geçirdiğiniz zamanı sınırlandırmanızı önerir.
Mümkün olduğunca yürüyüşe çıkmayı hedefle, diyor. (Sevdiklerinizi yanınızda getirebilir veya yalnız bir yürüyüş için biraz zaman ayırmaya çalışabilirsiniz.) Ocak 2020’de yapılan bir araştırma incelemesine göre, doğada 10 dakika kadar kısa bir süre geçirmek stres seviyenizi düşürmek için yeterlidir. Psikolojide Sınırlar .
5. Biriyle Konuşun
Bakıcılık duygusal bir hız treni olabilir. Beurkens, “Bakıcıların sahip olması gereken çeşitli normal duygular vardır” diyor. “Bir destek olduğunuz için minnettar olmaktan ve işleri yönetebildiğiniz için gurur duymaktan, gerçekten stresli, bunalmış, kızgın ve kızgın hissetmeye kadar her şey. Ve bu aralık çok geniş olduğu için yönetmeyi zorlaştırıyor.”
Bu duygularla baş etmenin en iyi yollarından biri, biriyle konuşmaktır – bu bir terapist, ruhani bir danışman ya da güvenilir bir arkadaş. Beurkens, “Nasıl hissettiğin konusunda açık ya da dürüst olabileceğin bir çıkış ya da yere ihtiyacın var,” diyor.
Ali, destek gruplarının – yüz yüze ya da çevrimiçi – aynı zamanda rahatlık kaynağı olabileceğini söylüyor. Family Caregiver Alliance’ın Online Caregiver Support Group’una katılabilir veya National Alliance on Mental Illness ile bir aile destek grubu bulabilirsiniz. Ali, yerel hastanelere bağlı destek grupları da olduğunu söylüyor.