Köpük haddeleme, gevşemeyi teşvik ederek gergin kasları hafifletmeye yardımcı olabilir. #Image Kredi: Mikrojen / OTL
Zor bir antrenmandan sonra biraz kas ağrısı normaldir. Sonuçta, sadece kaslarına gerçekten meydan okudun. Ancak istediğiniz son şey, vücudunuzun iyileşmesinin (ve gelecekteki egzersiz programlarının) yolundaki kas ağrısıdır.
Reklamcılık
Günün videosu
Neyse ki, gerginliğin savaşmasına yardımcı olmak için her gün alabileceğiniz bir avuç oldukça basit adımlar var – ve fiziki terapist onaylı! Fiziksel terapistlerin kas rahatsızlığını kolaylaştırmak için günlük olarak yaptığı beş şeyi öğrenmek için okunur ve neden bu kadar etkili oldukları için.
1. Bol su içmek
Yeterince söylenemez: hidrat, hidrat, hidrat. Gün boyunca H2O’ya yudumlamak, California tabanlı bir fizyoterapist olan DPT, bir California tabanlı bir fiziksel terapist, DPT, DPT, kas ağrısı ile mücadele etmek için kullanır.
Reklamcılık
“Doğru günlük su alımı, vücudumuzdaki sıvı dinamiklerini arttırır, bu da kaslarımızdaki atıkların ağrılmasına neden olur” diyor. “Bunu bir nehire karşılaştırırım: yeterli su akışı yoksa, su kirlenir. Ancak güçlü bir akım varsa, nehir sürekli tüm kötü şeyleri filtrelemektedir.”
Reklamcılık
Dehidrasyon, geri kazanım oranınızı yavaşlatabilir ve Gatorade Spor Science Institute (GSSI) tarafından yürütülen bir Ağustos 2020 çalışmasına göre, zor bir egzersiz yaptıktan sonra, zor bir egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın iyileşmesini zorlaştırabilir. Sonuç olarak, eğitimden sonraki günlerce sert ya da yara hissedebilirsiniz.
Herkesin kendi kişisel hidrasyon ihtiyaçları vardır, bu yüzden içmeniz gereken bir standart miktarda su yoktur. Fiziksel olarak aktif olan insanlar, GSSI’ye göre, günde, genellikle 3 ila 4 litre olan daha yüksek miktarda sıvı gerekir.
Reklamcılık
Ancak, Cleveland Clinic’e göre, tuvaleti kullandıktan sonra, düzgün nemlendirici olduğunuzdan emin olmak için iyi bir yoldur. İdeal olarak, işemek, gün boyunca soluk, pratik olarak net bir renk olmalıdır.
2. Vücut ağırlığı egzersizleri yapın
Prizasyonu sağlamlaştırabilir, ancak boğaz kaslarınızı hareket ettirmek aslında daha çabuk hissetmelerine yardımcı olabilir, Schumacher diyor. Bu yüzden, ekstra karmaşık hissettiğinde kas spesifik bir hareketi dahil etmeyi seviyor.
Genel olarak, kasların yarın haline geldiği önceki egzersiziniz sırasında yaptığınız egzersizlere bağlı olarak, diyor. Bu nedenle, eğer ağır bir çömelme egzersizi yaptıysanız, örneğin, muhtemelen glutes, Quads ve Hamstrings’te biraz sıkı hissediyorsunuz. Bu rahatsızlıklarla mücadele etmek için, Schumacher, bu kaslara odaklanan, hava ağız kavgası gibi düşük yoğunluklu alıştırmalar önermektedir.
Boğaz kaslarınızı hareket ettirmek, başlangıçta kendimi çok iyi hissetmeyebilir, ancak birkaç tur yoğunluğun, vücut ağırlığı egzersizlerinden sonra, bu kaslara kan akışını artırır ve aslında onları gevşettiğini hissedersiniz.
Schumacher, “Kas ağrısı ile uğraşırken oyunun adı kan akışı” diyor. “Artan kan akışı kaslarınızı temizleyecek, kaslarımızı daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmek için uygun besinleri getirecek.”
3. Düşük yoğunluklu kardiyo’ya yapıştırın
Kas kazanımına ihtiyaç duyduğunda Melissa Garcia, DPT, Washington tabanlı bir fiziksel terapist, bazı düşük yoğunluklu kardiyo yapmayı sever. Dışarıda yürümek ya da yavaş bir bisiklet sürmek için gitmek vücudunuza kan akışını arttırır, toplam ağrınızı azaltır.
Ancak buradaki anahtar, düşük etkili olmasını sağlamaktır ve düşük yoğunlukludur. Yapmak istediğiniz son şey, kaslarınızın bir sprint oturumuna atlayarak daha da yorulmasını sağlamaktır. Rahatlatıcı bir çalma listesine veya podcast’i atın, spor ayakkabılarınızı alın ve bir egzersiz yapmak yerine vücudunuzu hareket ettirmeye odaklanın.
4. Köpük Rulo
Bir köpük silindiri olan sızdırmazlık ve ağrının azaltılması, Schumacher’ın kan akışını ve kas iyileşmesini teşvik etmeyi sevdiği bir başka yoldur. Köpük haddeleme, gergin sisteminize ve kaslara mesaj göndererek çalışır. Özellikle bu stratejiyi bir bacak gününden sonra (dörtlüleri veya hamstrings gibi) ekstra achy hissediyor.
Herhangi bir zamanda köpük rulo yapabilmeniz durumunda, egzersiz sonrası yaparken idealdir. Yoğun bir egzersiz yaptıktan sonra köpük haddeleme aslında Atletik Eğitim Dergisi’ndeki Küçük Ocak 2015 Çalışması’na göre, Gecikmeli Kuş Ağırlığını (Doms) azaltmaya yardımcı olabilir .
Vücudunuzun hangi bölgesine bağlı olarak, üstüne kas ile köpük silindiri üzerinde durdurmak, oturmak veya uzanmak istiyorsunuz. Bölgeye 30 ila 60 saniye boyunca orta, sabit bir basınç uygulayın, kasın uzunluğunu yukarı ve aşağı hareket eder. (FYI, köpük haddeleme asla acı verici olmamalıdır, bu yüzden acı hissederseniz, hemen durun.)
Ancak bu fırsat penceresi sizi zaten geçtiyse, hala köpük haddelemesinden yararlanabilirsiniz. Sadece 10 ila 15 dakika bile, vücudunuzdaki herhangi bir dar alanları gevşetmeye yardımcı olabilir.
İlgili Okuma
Tam vücut serbest bırakma için ihtiyacınız olan tek 5 köpük haddeleme egzersizi
5. Protein alımını arttırın
Kasları özellikle ağrıyorsa, Schumacher daha hızlı iyileşmeyi teşvik etmek için diyetinde protein önceliklendirdi.
Her nasıl çalıştığınızda, kas liflerinizde küçük gözyaşları yaratırsınız. Vücudunuz bu gözyaşlarını onarır, süreçte daha güçlü kaslar yetiştirir. Protein, kas gelişimi için bir yapı taşı görevi görür, diyor. Bu yüzden kaslarınız biraz ağrılı hissettiğinde yeterince yemek çok önemlidir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, 15 ila 25 gram protein ve bir ila iki gram / kg (vücut ağırlığı) egzersiz için bir ila iki gram / kg (vücut ağırlığı) almayı hedeflemelisiniz. Öyleyse bir saat boyunca çalıştıysanız ve 150 kilo ağırlığınız varsa, günlük 15 ila 25 gram protein ve günlük olarak 68 ila 136 gram karbonhidratları almalısınız.
Her ne kadar proteinin arttırılması derhal rahatlama sağlamaz, geri kazanım sürecinin zaman içinde hızlandırılmasına yardımcı olur.
İlgili Okuma
Bir dinlenme gününe ihtiyacınız olan 7 işaret
Reklamcılık