4 AB ve Kalça Aktivasyon Egzersizleri Her Güç Eğitim Egzersizinden daha fazlasını almanıza yardımcı olacak

Aktivasyon Egzersizleri Zihninizi ve bedeninizi daha sorunsuz bir şekilde birlikte çalışacak şekilde koçlukla.

Bu 31 günlük vücut ağırlığı egzersiz mücadelesi, başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun size daha fazla hareket etmeniz için ilham verecektir. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.

Bir kuvvet eğitimi seansına hazırlanırken, kendinizi bir süper kahraman olarak düşünün. Süper güçinizi göstermeden önce süper güçlerinizi etkinleştirmeniz gerekir. Aktivasyon egzersizleri bunun için.

Reklamcılık

Brooklyn merkezli eğitim stüdyosu form fitness ve “Yeni Yıl” ın ev sahibi CPT Morit Summers, “Aktivasyon egzersizleri kası aktive etmenin, zihni ve vücudu birlikte çalıştırmanın bir yoludur” diyor. . “Çoğu zaman hareket ediyoruz ve aslında bizi daha güçlü hale getirmeye ve daha az acı çekmeye gerçekten yardımcı olacak şekilde vücudumuzla bağlantı kurmuyoruz.”

Reklamcılık

Summers, vücudunuzun en önemli taşıyıcılarından ikisini etkinleştirmek için aşağıdaki antrenmanı tasarladı: kalçalarınız ve çekirdeği. Kalçalarınız bacaklarınızı kontrol eder ve çekirdeğiniz tüm vücudunuzu stabilize eder ve hemen hemen tüm hareketi başlatır. Bu aktivasyon çalışması sonuçta güç eğitimi seanslarınızda daha fazla güç üretmenize yardımcı olur.

Reklamcılık

Meydan okumayı yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık Rep şemasını izleyin. Bu antrenmanı kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre tekrarları ve setleri artırın veya azaltın. Tüm temsilcileri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz, ancak son ikisi zorlayıcı hissetmelidir.

Reklamcılık

Setler ve egzersizler arasında 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmiş hissetmeyeceksiniz (antrenmanınızdan önce olduğu gibi), ancak bir sonraki setle başa çıkmaya hazır hissetmelisiniz.

Egzersiz başına tekrar ve setler

Setler

90/90 kalça anahtarı

Glute köprü

Tahta omuz musluğu

Çıtırtı

Kalça ve çekirdek aktivasyonu için 4 hareket

“Yeni Yıl, You” Challenge tüm fitness seviyeleri için erişilebilir. Bu yüzden ana hareket ve en az bir değişiklik veya varyasyon sağlıyoruz.

Aşağıdaki videolarda, bir eğiticinin-Summers veya Form Fitness kurucu ortağı Francine Delgado-Lugo-temel egzersizi ve diğer eğitmenlerden bir değişiklik veya varyasyon ile birlikte gösteren bir eğiticinin göreceksiniz. Sizin için en iyi olan egzersizin versiyonunu seçin.

1: 90/90 kalça anahtarı (solda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı antrenman gövdesi parça abs ve bacaklar

1. Yerde bir diz 90 derecede bükülmüş ve bir diz arkanızda 90 derece (solda gösterilmiştir) bükülmüş olarak oturun.
2. Her iki dizini yukarı kaldırın ve arkanızdaki bacağın yüzüne dönün, topuklarınızı yere dikerek tutun.
3. İleri geri geçmeye devam edin.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

90/90 esnemenin daha zorlu hareket etmesini sağlamak için, her iki tarafa (sağda gösterilmiştir) bir kalça itme ekleyin. Dizlerinizi bir tarafa döndürdükten sonra, kendinizi dizlerinize çekin ve geri almadan ve dizlerinizi diğer tarafa döndürmeden önce glutesinizi üstte sıkın.

Move 2: Glute Köprüsü (solda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı iş

1. Delgado-Lugo (solda) gibi, kollarınız yanlarınızda, ayaklar yerde düz ve dizler bükülmüş olarak sırt üstü yat.
2. Bir nefeste, kalçalarınızı sıkın, topuklularınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün.
3. Dizlerden kalçalara ve göğsüne çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Bir an için burada dur.
5. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Standart glute köprüsünü mükemmelleştirdikten sonra, tek bacaklı versiyonu deneyin (sağda gösterilmiştir). Yukarıda listelenen adımları gerçekleştirirken bir bacağı havada tutun. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Move 3: Tahta omuz musluğu (sağda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı Workoutegion Tam Vücut

1. Summers’ın (sağda) gösterdiği gibi, elleriniz üzerinde doğrudan omuzlarınızın altında elleriniz ve ayak parmaklarınızda yüksek bir tahta başlayın. Glutes’inizi sıkarken ellerinizi sıkıca yere bastırın.
2. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkı tutun, sağ elinizi yerden kaldırın ve daha rahatsa sol omzunuza veya sağ kalçanıza dokunun.
3. Sağ elinizi yere geri getirin ve daha rahatsa sağ omzunuza veya sol kalçanıza dokunmak için sol elinizi yerden kaldırın.
4. Alternatif omuz musluklarına devam edin.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Değiştirmek, dizlerinize bırakın (solda gösterilmiştir) veya bir eğimde olmanız için ellerinizi bir banka veya adım atın.

Move 4: Crunch (solda gösterilmiştir)

Etkinlik Body-Weight WorkoUtregion Core

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz (solda gösterilmiştir) sırtına uzanın.
2. Dirsekleriniz yanlara parlar, böylece ellerinizi başınızın arkasına getirin. Elleriniz örtüşebilir ve kafanızda dinlenebilir, ancak boynunuza çekilmemelidir.
3. Nefes verin, karın kaslarınızı daraltın ve baş ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru zorlanmamalıdır.
4. Kafanız yerden uzaklaşıp tekrarlayacak şekilde geri alıp geri alıp tekrarlayın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Daha fazla meydan okuma için, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun, böylece shin’leriniz kırılırken (sağda gösterilmiştir) zemine paralel olacak.

Resim Kredisi: MoreFit.eu Creative

Reklamcılık