B12 vitamini almanın kanıtlanmış birkaç faydasından biri, hamilelik sırasında ciddi doğum kusurlarının önlenmesidir.
Bu makalede
- Kanıtlanmış faydalar
- Kanıtlanmamış iddialar
- Bir doktora ne zaman görülmeli
B12 vitamini, en çok konuşulan besinler listesinin en üstünde yer almaz. (Çoğu zaman, bu ayrım kalsiyum veya D vitamini için gider) ancak daha yakından bakarsınız ve B12’nin vücudunuzun hemen hemen her parçasını sağlıklı tutmaya yardımcı olan hayati bir besin olduğunu göreceksiniz.
Reklamcılık
Günün videosu
“B12 vitamini, merkezi sinir sisteminin gelişimi ve işlevi için kritik öneme sahiptir,” diyor Pittsburgh merkezli bir diyetisyen Leslie Bonci, B12’yi “kuklacı” olarak adlandıran eski sözcüsü olan RD, RD, vücut. “Ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için yeterli B12’ye sahip olmamız gerçekten önemli.”
Reklamcılık
Araştırma ile gösterildiği gibi B12 vitamini’nin faydalarına – henüz kanıtlanmamış bazı iddialarla birlikte daha yakından bir bakış.
B12 vitamininin kanıtlanmış faydaları
B12’nin önemini inkar etmek yok. Bunu biliyoruz çünkü vitamin eksikliği olan insanlar anemi gibi durumlar için risk altındadır ve eksiklikler düşündüğünüzden daha yaygın olabilir.
Reklamcılık
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’ndeki bir Mart 2014 incelemesine göre, B12 vitamini B12 açısından zengin gıdalar arasında balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt gibi hayvan ürünleri özellikle eksiklik riski altındadır. /em>.
Houston, Teksas’taki Texas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi, UT Health’de bir aile hekimi olan Naveen Mahmood, B12 vitamini eksiklikleri olan insanlarda katı vegan ve vejetaryen diyetlerde artış arttığını söylüyor. “B12 vitamini eksikliklerini her zaman görüyoruz” diyor.
Reklamcılık
Dr. Mahmood, örneğin Crohn hastalığı (şişkinlik, gaz, karın krampları ve daha fazlasına neden olan enflamatuar bağırsak hastalığı) gibi bazı otoimmün durumları olan kişilerin de eksiklik riski altında olduğunu söylüyor.
“B12 vitamini bağırsağınızda, esas olarak Ilium adlı ince bağırsağınızın son bölümünde emilir.” Crohn hastalığı olan insanlar ileumda iltihaplanma olduğundan, vitamini emmekte de zorluk çekebilirler.
İşte bu yüzden yeterli B12 aldığınızdan emin olmak önemlidir.
Ne kadar B12’ye ihtiyacınız var?
18 yaşın üzerindeki insanlar – hem doğumda erkek (AMAB) hem de doğumda kadın (AFAB) atananlar – günde B12 vitamini (MCG) (MCG) günde 2.6 mcg’ye ihtiyaç duyar; emzirenlerin 2.8 mcg olması gerekir) Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi’ne (ODS) göre.
1. Anemiyi önlemeye yardımcı olur
Mayo kliniğine göre, yeterince B12 almayan insanlar, vücudun sağlıklı kırmızı kan hücrelerinden yoksun olduğu bir durum olan vitamin eksikliği anemisi için risk altında olabilir.
Bu, düşük demir seviyelerinden kaynaklanan demir eksikliği aneminden farklıdır; Demir, kırmızı kan hücrelerinde olan bir mineraldir. Ağır dönemleri olan insanlar, menstruasyon sırasında kan kaybettikleri için demir eksikliği anemisi için riski altındadır.
Gastrointestinal cerrahi olan veya Crohn hastalığı gibi çölyak hastalığı veya enflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler, ince bağırsakta B12 vitamini emmekte güçlük çekebilir, bu da anemiye yol açabilir.
Amerikan Bağımlılık Merkezlerine göre, aşırı alkol tüketimi de anemiye yol açabilir, çünkü vücudunuzun GI kanalında vitaminleri emme yeteneğini azaltır. Ağır içme, insanlar için günde dörtten fazla içecek (veya haftada 14’ten fazla) ve AFAB insanlar için günde üçten fazla içecek (veya haftada yediden fazla) olarak tanımlanır.
Ancak orta derecede alkol tüketimi bile zaman içinde B12 emiliminizi etkileyebilir, özellikle de eksiklik için başka risk faktörleriniz varsa.
2. Doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur
B12 vitamini gelişmekte olan bir bebeğin beyni için önemlidir ve hamilelik sırasında bir eksiklik kalıcı beyin ve omurga kusurlarına neden olabilir.
Eylül 2014’te Pediatri Bulunan Bebekler, B12 vitamini en düşük kan seviyelerine sahip insanlardan doğan bebeklerin bir nöral tüp defektine sahip olma olasılığı iki ila üç kat daha fazlaydı veya beyin ve omurganın şiddetli kusurları vardı. B12’nin en yüksek kan seviyelerine sahip olan bebeklerden daha. (Nöral tüp bebeğin erken beynini ve omurgasını oluşturur; yaygın nöral tüp kusurları spina bifida ve anensefali içerir).
Eylül 2017’de Amerikan Aile Hekiminde Gebelik sırasında B12 vitamininde yetersiz kalmanın da gelişimsel gecikmelere, kas tonusuna ve daha fazlasına yol açabileceğini belirtti.
Birçok doğum öncesi vitamin, önerilen miktarlardan fazlasından fazlasını içerir, ancak doğum öncesi almayan ve bir vejetaryen veya vegan diyetini takip eden hamile insanlar yeterli B12 alamayabilir.
Uç
B12 vitamini, tipik olarak doğum öncesi vitaminlerde folik asit şeklinde bulunan ve beyin ve omurganın doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğu bilinen folatla (B9 vitamini) aynı değildir. Bununla birlikte, iki B vitamin vücutta birlikte çalışır, kırmızı kan hücreleri oluşturmaya, demirin vücutta daha iyi çalışmasına yardımcı olmak ve Sina Dağı’na göre bağışıklık fonksiyonunu ve ruh halini desteklemek için. Bu nedenle, özellikle hamileyseniz, her iki vitamin de yeterli miktarda elde etmek çok önemlidir.
B12 vitamini hakkında kanıtlanmamış iddialar
Elbette, vücudunuzun B12 vitaminine ihtiyacı var, ancak sadece çok fazla ihtiyacınız var. Sorun şu ki, birçok insan B12 takviyesi alarak, enerji seviyelerini artırabilir, hafızalarını artırabilir ve ruh hallerini geliştirebilirler.
Ancak vitamin eksikliği olmadıkça, alımınızı artırmak daha fazla fayda sağlamaz, diyor Dr. Mahmood.
Bilime göre, B12 vitamininin vitamininin (en azından henüz değil) kanıtlanmadığının bir listesi.
1. Kalp Hastalığı
B12 vitamininin bir kişinin homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği doğrudur-vücutta çok yüksek miktarlarda kalp hastalığı riskini artırabilecek bir amino asit.
Bununla birlikte, son çalışmalar, ODS’ye göre, B12 vitamini (diğer B vitaminleriyle birlikte) ile takviyenin kalp krizini engellemediğini veya kalp hastalığı riskini düşürmediğini bulmuştur.
2. Enerji
İnsanlar kaloriden enerji alırlar – ve tek kalori kaynakları protein, karbonhidrat ve yağdır, diyor Bonci. Vitaminler kalori içermediğinden, enerji seviyelerinizi teknik olarak artıramazlar.
Bununla birlikte, birisi B12 vitamini eksikse, Mayo kliniğine göre yorgunluk, kas zayıflığı, soluk cilt ve kilo kaybı gibi semptomlara neden olabilecek anemi geliştirebilir.
Bu kişi eksikliği düzelttiğinde, daha fazla enerjiye sahip olduklarını hissedebilirler, ancak bunun nedeni B12 vitamininin bir enerji kaynağı olması değil, diyor Bonci.
Spor salonunda size bir avantaj sağlamasını beklemeyin: daha yaşlı ama hala alıntılanmış bir Temmuz-Ağustos 2004 Beslenme İncelemesi B12’de eksik olmadıkça ve vitamin ile desteklenmedikçe bulundu Atletik performansı artırmadı.
İlgili Okuma
Daha güçlü ve daha uzun egzersizler için beslenmenizi nasıl hacklenir
3. Bellek
Mayo kliniğine göre, B12 vitamininde eksik olmak demans ve daha düşük biliş seviyeleri (yani bellek ve düşünce süreçleri) ile ilişkilidir. Ancak şimdiye kadar, B12 vitamini takviyeleri almanın bir kişinin bilişsel işlevini iyileştirebileceğini, JAMA Dahiliye ‘daki randomize çalışmaların sistematik olarak gözden geçirilmesine göre ( konuyla ilgili nazik).
Bir uyarı: B12 vitamininde eksik olmak karışıklığa ve hafıza kaybına neden olabilir, Dr. Mahmood, bu nedenle eksikliğin tedavisinin bu semptomları iyileştirebileceğini söylüyor.
B12 vitamini eksikliği riskinin yaşla birlikte arttığını da unutmayın. BMJ ‘deki Eylül 2014’teki bir araştırmaya göre, B12 vitamini eksikliği prevalansı 60 yaşın altındaki insanlarda yaklaşık yüzde 6’dır – 60 yaşından sonra, bu sayı yaklaşık yüzde 20’ye yükselir .
Mahmood, nedenin bir kısmı, yaşlandıkça bedenlerimizin B12 vitamini de emmediğini söylüyor. Asit refleksi gibi ilaçlar, B12’yi emme yeteneğimize müdahale edebilir ve yaşlı yetişkinlerin koşulları yönetmek için ilaç alması daha olasıdır.
4. Maküler dejenerasyon
Yaşa bağlı maküler dejenerasyon, insanların merkezi görüşlerini kaybettikleri bir göz hastalığıdır. Gelişmiş ülkelerde, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, yaşlı insanlarda görme kaybının önde gelen nedenidir.
B12 vitamini ve maküler dejenerasyon üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır, ancak bir Şubat 2009’da, yüksek kardiyovasküler hastalık riski olan insanlar arasında, folic alanlar arasında, Dahili Hekimlik Arşivler bulundu. Asit, B6 vitamini ve B12 vitamini takviyesi, plasebo alanlara göre yaşa bağlı maküler dejenerasyon geliştirme olasılığı yaklaşık yüzde 35 ila 40 daha azdı.
Vaat ederken, bu araştırma hala ilk aşamalarında: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ‘deki daha yeni bir editoryal, Temmuz 2013’ten itibaren yaşı önlemek için B vitaminleri almayı tavsiye etmek için çok erken olduğu sonucuna varmıştır. -İlgili maküler dejenerasyon, bilim adamları olası bağlantıyı incelemeye devam etmelidir.
5. Nöropati
B vitaminleri uygun sinir fonksiyonu için gerekli olduğundan, bazı insanlar B12 almanın sinir onarımına veya nöropatiyi tedavi etmeye yardımcı olabileceğine inanmaktadır. Mayo Clinic’e göre, yeterli B12 almayan kişilerin nöropati ve diğer sinir sistemi problemleri için daha yüksek risk altında olabileceği doğrudur, ancak B12 ile takviyenin duruma yardımcı olup olamayacağı açık değildir.
Buradaki istisna, B12’de eksik olmanız durumunda olabilir, ancak takviye için bir fayda gösteren az sayıda çalışma küçük olmuştur.
Gerçekten de, Avrupa Nöroloji Dergisi ‘deki bir Haziran 2021 incelemesi ve meta-analiz, mevcut araştırmanın çok sınırlı olduğu ve daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç olduğu sonucuna varmıştır.
6. Kanser
B12 vitamini ve kanser söz konusu olduğunda, ODS’ye göre araştırma karışıktır. Bu hafif bir şekilde koyuyor olabilir – bazı çalışmalar B12’nin bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini görürken, diğerleri yüksek dozlarda kanser riskini artırabilir.
Örneğin, Tıp ‘deki bir Mart 2018 meta-analiz B12 vitamini günde 10 mcg almanın pankreas kanseri geliştirme olasılığını yüzde 27 azaltabilir. Halk Sağlığı Beslenmesi üzerine bir başka Eylül 2015 çalışması, artan B12 alımı ve kolorektal kanser arasında bir bağlantı buldu.
Yüksek B12 alımı ve artan kanser riski arasında bir bağlantı bulan araştırmanın, 33.000’den fazla insanı izleyen Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme üzerine bir çalışma, yüksek kan seviyeleri olanları buldu B12 vitamininin bir yıl sonra kanser teşhisi konma olasılığı daha düşük seviyelere sahipti.
Ağustos 2017’de Klinik Onkoloji Dergisi’nde yayınlanan başka bir çalışma, B6 ve B12 takviyelerinin vitamini aldığı bulundu, AMAB insanlarında yüzde 30 ila 40 artan akciğer kanseri riskine bağlandı. Dahası, 10 yıl boyunca yüksek dozlarda B6 ve B12 vitaminleri alan AMAB insanlar, daha düşük doz alanlara kıyasla akciğer kanseri geliştirme olasılığı neredeyse iki kat daha fazladır.
Kısacası: B12 ve kanser arasındaki bağlantı söz konusu olduğunda jüri hala dışarıda.
7. Depresyon
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, B12 vitamininin, ABD’de her yıl yaklaşık 16 milyon insanı etkileyen bir durum olan depresyonu önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermedi.
Cureus ‘deki bir Ekim 2020 incelemesi 30’dan fazla çalışmayı inceledi ve şu anda B12 vitamininin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini kanıtlayan hiçbir kanıt olmadığı sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, araştırma, daha düşük B12 vitamini ve depresyon gelişme riski artan bir bağlantı olan insanlar arasında bir bağlantı buldu. Ancak bu bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
8. Kemik Sağlığı
B12 vitamini DNA üretiminde önemli bir rol oynar ve bazı araştırmacılar, vitaminin kemik oluşumunu artırmaya yardımcı olup olamayacağını merak ettiler. Şimdiye kadar araştırma karışık.
Kemik ve Mineral Araştırma Dergisi ‘deki eski bir çalışma, düşük B12 seviyeleri ile daha düşük kemik mineral yoğunluğu arasında bir bağlantı buldu. (Kemik yoğunluğu veya kütle, kemiklerinizin gücünü ölçmenin bir yoludur – kemik kütleniz düşükse, osteoporoz veya zayıf kemikleriniz olabilir.)
Diğer araştırmalar, çok fazla B12’nin bazı olumsuz etkilerini göstermiştir: Jama Network Open’da Mayıs 2019’da yapılan bir çalışma, AFAB insanlar arasında, hem B6 hem de B12 vitaminlerinin yüksek alımına sahip olanlar (35 mg’dan fazla Günde günde ve günde 20 mcg) düşük alımı olanlara kıyasla (günde 2 mg ve 10 mcg’dan az) kıyasla kalça kırığı riskine kıyasla neredeyse yüzde 50 artmıştır.
9. Saç, cilt ve tırnaklar
B12 vitamini, daha iyi saç, tırnak ve cilt vaat eden birçok takviyede bulunur. Ancak zaten vitamin alıyorsanız, ekstra fayda elde edeceğiniz açık değildir – ve olası olmayabilir.
Öte yandan, Amerikan Klinik Dermatoloji Dergisi’nde Ocak 2015’te yapılan bir incelemeye göre, bir eksiklik cilt renk değişikliği, polioz (saç üzerinde beyaz yamaların göründüğü bir durum) ve daha fazlası ile bağlantılıdır.
10. Otizm
Vitamin eksiklikleri, otizm spektrum bozukluğunun (ASD) nedeni ile ilgili teorilerde yaygındır, ancak gerçek şu ki hala bilmiyoruz ve muhtemelen tek bir eksiklikten daha karmaşıktır.
Bununla birlikte, B12’yi ASD için bir tedavi olarak kullanan 17 çalışmaya bakan Kişiselleştirilmiş Tıp Dergisi ‘de Ağustos 2021 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, önerilecek ön kanıtlar bulundu Takviye (özellikle metilkobalamin olarak bilinen bir B12 formunun çekimleriyle) durumun semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yazarlar, bu bulguları doğrulamak için daha büyük, iyi tasarlanmış çalışmaların gerekli olduğunu kaydetti.
11. Diğer kanıtlanmamış faydalar
B12 vitamininin aşağıdakilere yardımcı olabileceğine dair iddiaları destekleyecek hiçbir kanıt yoktur:
- Acıyan yara
- Sisteminizi detoks veya “yıkama”
- Soğuk algınlığı veya bağışıklık sağlığı
- Şişkinlik ve gaz
Bir doktora ne zaman görülmeli
Mayo kliniğine göre, B12 vitamini eksikliğinin en yaygın semptomlarından bazıları yorgunluk, nefes darlığı ve ellerde ve ayaklarda karıncalanma yer alıyor. Bu semptomlar tanıdık geliyorsa bir doktora bakın.
Mahmood, doktorunuz düşük koştuğunuzdan şüphelenirse, seviyelerinizi kan testi ile kontrol edebilirler. (Sonuçlar genellikle birkaç gün içinde geri dönüyor, diye ekliyor.)
B12’yi emmekte zorluk çeken insanların – yaşlı yetişkinler veya otoimmün koşulları olanlar – seviyelerini artırmak için vitamin rutin bir enjeksiyon planlaması gerekebilir.
Ancak çoğu zaman, insanların tezgahın üzerinde bulabileceğiniz bir takviye almaları veya müstahkem tahıllar ve beslenme mayaları da dahil olmak üzere diyetlerine B12 açısından zengin yiyecekler ekleyerek alımlarını artırmaları gerekebilir.
Reklamcılık