Zihninizi Temizlemek ve Odağınızı Artırmak İçin 10 Dakikalık Bir Kardiyo Egzersizi

İhtiyacınız olan tek şey, kalbinizin pompalanması ve odak noktanızın tekrar rayına oturması için 10 dakika.

Kardiyo, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfinlerinizi ve kalp sağlığınızı güçlendirmek için harikadır, ancak günlük rutininize aerobik bir antrenman sığdırmak için başka bir neden daha vardır: Kalan süre boyunca size güç verecek bir enerji ve uyanıklık sunarak beyin fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. senin günün.

ShackFit’in yaratıcısı CSCS’den John Shackleton, morefit.eu’ya “Siz hareket ettikçe solunum hızlanır, kalp atış hızı artar, kan damarları açılır ve oksijenli kan daha hızlı akar” diyor. “Beyne artan kan akışı, yeni kan damarlarının, beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eder ve ruh halinizi iyileştirebilecek kimyasalların salınmasını tetikler.”

Ancak bu beyin güçlendirici faydaları elde etmek için bir saat boyunca koşu bandına atlamanıza gerek yok. Translational Sports Medicine ‘da yayınlanan bir Ağustos 2020 incelemesine göre, iki dakikalık kardiyo bile düşüncenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bir Tabata antrenmanı yapabilir, bir dizi burpe yapabilir, hızlı bir yürüyüş yapabilir veya oturma odanızda dans edebilirsiniz.

Zihninizi uyandırmak ve sabah ilk iş olarak veya öğleden sonra bir çöküş yaşadığınızda odaklanmayı artırmak için bu iki dakikayı 10 dakikaya uzatın. Shackleton’dan her yerde yapabileceğiniz bu kolay ve etkili 10 dakikalık antrenmanı deneyin.

Yapın: her alıştırmayı arka arkaya bir dakika ve toplamda iki tur tamamlayın.

Hareket 1: Yüksek Uzanma ile Geri Adım Atmak İçin Yüksek Diz Çekin

Resim Kredisi: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Esneklik ve Mukavemet

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Göğüs kafenizin yüksekliğine kadar iki elinizle bir dizinizi yukarı doğru çekin. Duruşunuza odaklanırken dizinizi iki saniye bu pozisyonda tutun. Tek ayak üzerinde dururken destek ayağınız kilitlenmeli ve omuz bıçakları geriye doğru dik konumda olmalıdır.
3. Kollarınızı yukarı kaldırırken dizinizi serbest bırakın ve derin bir hamle yapın. Hamle pozisyonunda, arka bacak tamamen uzatılmış olarak ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağı zeminde sürmeden önce iki saniye boyunca derin hamle yapın.
5. 60 saniye boyunca bacakları değiştirerek diğer tarafta aynı hareket sırasını tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareket, kalça ve omuz hareketliliğini artırmanın yanı sıra ayak bileği, diz ve kalça çevresinde tek bacak kuvveti ve stabilitesini artırmak için harikadır. Ayrıca gövde, sırtın üst kısmı ve boyun boyunca duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Shackleton, “Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol etmeye odaklanın” diyor. Dört saniyelik bir nefesle başlayın ve dizinizi yukarı doğru çekerken dört saniye daha nefes verin. Hamleye geri adım attığınızda, dört saniye boyunca tekrar nefes alın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dört saniye boyunca başka bir nefes verin.

Hareket 2: Woodchop ile Çömelme

Resim Kredisi: John Shackleton / morefit.euTime 1 Dakika Tip Kardiyo ve Kuvvet

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Avuç içlerini bir araya getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
2. Göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızı geriye yaslayarak derin bir çömelme pozisyonuna inin. Kollarınızı bacaklarınızın arasında sallayın.
3. Çömelmeye otururken dizlerinizi hafifçe itin. Kollarınızı bacaklarınız arasında uzun tutun ve yumruklarınızı yere doğru tutun.
4. Ayaklarınızı zemine doğru iterek ve ayağa kalkarak, kollarınızı başınızın üzerinde tekrar sallayarak yukarı çıkmadan önce alt konumu bir saniye tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Shackleton, “Bu hareket, dörtlüleri, hamstringleri ve kalça kaslarını harekete geçirecek ve uzun süre oturduktan sonra postürün yeniden ayarlanmasına yardımcı olacaktır” diyor.

Derin çömelme pozisyonuna inerken dört saniye nefes alın. Sonra ayağa kalkarken iki saniye nefes verin. Üst kısımda, fazladan yanık için kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı öne doğru itmeye odaklanın.

Hareket 3: Değişken Dizle Yükseltilmiş Yüksek Plank

Resim Kredisi: John Shackleton / morefit.euTime 1 Dakika Tip Kardiyo ve Kuvvet

1. Bir sandalye veya masa bulun ve ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyona yerleştirin. Dörtlüler ve kalça kasları kapalıyken dizler kilitlenmelidir. Omurgayı desteklemek ve sırtı düz tutmak için abs’i içeri çekin.
2. Diz 90 derece fleksiyona gelene kadar bir dizinizi göğsünüze doğru getirin.
3. Ayağı zemine geri getirmeden önce bu pozisyonu bir saniye tutun.
4. Aynı hareketi diğer bacak üzerinde 60 saniye boyunca bacakları değiştirerek tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Shackleton, tahtaların omuzlar, merkez ve kalçalar için güç ve stabilite geliştirmek için tam bir güç hareketi olduğunu söylüyor.

Başlamak için dört saniye nefes alın, ardından dizinizi yukarı doğru sürerken iki saniye nefes verin. Ardından bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirirken dört saniye nefes alın. Dizlerinizi yukarı kaldırırken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

Move 4: Lateral Lunge ile Tek Ayaklı Döndürme Dengesi

Resim Kredisi: John Shackleton / morefit.euTime 1 Dakika Tip Kardiyo ve Kuvvet

1. Kalçaların altında ayaklarla dik durun.
2. Yanlara doğru büyük bir adım atın ve dengelemeye yardımcı olmak için kollarınızı omuz hizasında önünüzde uzatırken kalçalarınızı geriye oturtmak için dizinizi bükün.
3. En uzak noktanıza oturun ve ayağınızı yere doğru sürmeden önce bir saniye bekleyin.
4. Ayağa kalkarken, diğer bacak üzerinde dengede dururken hamle tarafı dizinizi 90 dereceye getirin. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kollarınızı omuz hizasında istifleyin.
5. Omuzlarınızı bükülmüş dizinizin üzerinde döndürün.
6. Geri öne doğru döndürün ve ayağı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
7. Diğer tarafta aynı hareket sırasını 60 saniye boyunca sırayla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareket ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve sırtın üstündeki stabiliteyi ve hareketliliği artırmak için mükemmeldir.

Dört saniyelik bir nefesle başlayın. Hamle yapmak için dışarı çıkarken, dört saniye nefes verin. Hamleden çıkarken, iki saniye nefes verin. Tek ayak üzerinde dengenizi toplamak için bir saniyenizi ayırın. Dört saniye nefes alın, ardından döndürürken dört saniye nefes verin.

Karşı ayağınızı yerde düz tuttuğunuzdan ve hamle için uzun ve mümkün olan en uzak noktaya uzanan bacağınızı tuttuğunuzdan emin olun. Shackleton, “Kasıklarınızda iyi bir gerginlik hissetmelisiniz” diyor.

Hareket 5: Değişken Bacak Kaldırma ile Yükseltilmiş Plank

Resim Kredisi: John Shackleton / morefit.euTime 1 Dakika Tip Kardiyo ve Kuvvet

1. Bir sandalye veya masa kullanarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açacak ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi bir ön kol tahtasına yerleştirin. Dizlerinizi kilitleyerek ve kalça kaslarınızı sıkarak alt bacaklarınızı birleştirin. Sırtınızı düz tutarken omurganıza bir destek sağlamak için karnınızı içeri doğru çekin.
2. Bacağınızı düz tutarken bir bacağınızı tavana doğru düz bir şekilde kaldırın.
3. Kalçanız dönmeden artık kaldıramadığınızda, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu bir saniye boyunca tutun.
4. Aynı hareketi diğer bacak üzerinde 60 saniye boyunca bacakları değiştirerek tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareket, kalça kaslarınızı harekete geçirirken çekirdeğinizde güç ve denge oluşturur. 4 saniye nefes alıp vermeye başlayın ve bacağınızı kaldırırken 4 saniye nefes verin. Ayağınızı zemine geri başlangıç ​​pozisyonuna getirirken 4 saniye nefes alın.