Zamanında kısa mı? Bu başlangıç ​​dostu 10 dakikalık egzersizi deneyin

Bu 10 dakikalık tam vücut egzersiziyle ekipman olmadan güç ve dayanıklılık oluşturun.

Çok uzun hissettiren veya fitness yolculuğunuza ilk kez girdiğiniz için egzersizden ayrıldığınızda, başlamak oldukça görev gibi hissedebilir.

Reklamcılık

“Fitness’e geri döndüğünde, birçok insan kaldıkları veya belki de akranlarının bulunduğu yerden başlamaları gerektiğini düşünüyor, ancak bence herhangi bir süre boyunca herhangi bir hareket kazanıyor,” Marissa Nargi, CPT, Boston tabanlı bir Kişisel antrenör, MoreFit.eu’ya söyler. “Taban çizgisini değiştiremezsiniz, ama onu bulabilir ve oradan gelişebilirsiniz.”

Günün videosu

Bir şey her zaman hiç yoktan iyidir – günde sadece 10 dakika bile tüm farkı yaratabilir.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnesshow Altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve bir V-Cut MideFitnessdoes 80 Günlük Takıntılar Almak için sonuçlar elde etmek? Fitnessis liift4 İyi bir başlangıç ​​antrenmanı?

Nargi, “Herhangi bir biçimde hareket kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, uykuya ve kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.” Diyor. “Müşterilerime her zaman bugün nerede olduklarını kontrol edemediklerini söylüyorum, ancak yarınlarını her zaman geliştirebilirler.”

Ağırlık ve ekipman eklemeden önce gücünüzü ve dayanıklılığınızı oluşturmak için vücut ağırlığı hareketlerini kullanarak ışığa başlayın.

Reklamcılık

Bunu yapmak için, tüm vücudunuzu (ekipman olmadan!) Çalışan ve kalça menteşeleri, diz virajları, çekirdek çalışma, denge ve kardiyo gibi birkaç temel egzersize odaklanan bu 10 dakikalık yeni başlayan dostu rutin ile başlayın. Vücudunuz bu hareketlere alıştıktan sonra, kendinize meydan okumak için hafif dambıl veya kettlebells eklemeye başlayabilirsiniz.

Öneririz

Fitnesshow Altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve bir V-Cut MideFitnessdoes 80 Günlük Takıntılar Almak için sonuçlar elde etmek? Fitnessis liift4 İyi bir başlangıç ​​antrenmanı?

‌ Nasıl yapılır: ‌ Her bir hareket arasında 15 saniye dinlenerek, listelenen zaman veya tekrarlar için aşağıdaki her egzersizin 1 setini yapın. Bu devreyi iki kez tamamlayın.

Reklamcılık

Uyarı

Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce her zaman birincil bakım doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

1. Çömelme

Zaman 45 Secregion Core ve Alt Vücut

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde uzun durun ve çekirdeğinizi destekleyin. Ayaklarınızı yere ve çekirdeğinizi tüm zaman boyunca sıkı tutmaya odaklanın.
2. Ellerinizi göğsünüzün önüne tıklayın ve kalçalarınızı yere doğru aşağıya doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu düşürmeye odaklanın.
3. Rahat olarak veya uyluklarınız zemine paralel olana kadar aşağı.
4. Çömelmenin altındaki bir an için duraklayın.
5. Bir nefeste, ayakta durmaya geri dönmek için topuklarınızdan basarak hareketi tersine çevirin. Siz dururken, kollarınızı yanlarınıza geri indirin.

Talimatları Göster

2. Push-up

Zaman 45 Secregion Tam Vücut

1. Kendinizi ellerinize ve dizlerinize, ellerinize omuzların ve dizlerin altındaki kalçaların altına yerleştirin.
2. Ayaklarınızı geri çekin ve avuç içi ve ayak parmaklarınıza yüksek tahta pozisyonunda dengelenecek şekilde bacaklarınızı düzeltin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş olmalıdır.
3. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere indirin.
4. Vücudunuzu omurgadan kalçalara ve topuklara doğru bir düz çizgide tuttuğunuzdan emin olun.
5. Avuç içinize bastırın ve yüksek bir tahtaya geri dönmek için zemini sizden uzaklaştırın, yine de vücudunuzu düz bir çizgide tutun.

Talimatları Göster

Uç

Bu hareketi kolaylaştırmak için diz şınavları gerçekleştirin.

3. Tek ayaklı deadlift

Temsilciler 5 bölge çekirdeği ve alt gövde

1. Sol bacağınızda elleriniz yanınızda durun.
2. Sol dizinizi hafifçe bükülmüş tutarak, kalçanıza bağlı olarak bir deadlift yapın ve sağ bacağınızı denge için arkanızda uzatın. Kalçalarınızın yere doğru kare kaldığından emin olun.
3. Üst vücudunuz yere paralel olana kadar alçaltmaya devam edin. Kollarınızın üst vücudunuzla yere doğru hareket etmesine izin verin.
4. Sırtınızı düz tutun, dik pozisyona dönün.
5. Her bacakta 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Uç

Bu hareketi kolaylaştırmak için denge ve destek için bir şey tutun.

4. Tahta Erişimi

Temsilciler 5 bölge tam vücut

1. Kendinizi ellerinize ve dizlerinize, ellerinize omuzların ve dizlerin altındaki kalçaların altına yerleştirin.
2. Ayaklarınızı geri çekin ve avuç içi ve ayak parmaklarınıza yüksek tahta pozisyonunda dengelenecek şekilde bacaklarınızı düzeltin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş olmalıdır.
3. Ayak parmaklarınıza dokunmak için sağ elinize sol ayağınıza doğru ulaşın, kalçalarınızı bir turnaya veya ters “V” konumuna kadar kaldırın.
4. Yüksek tahta pozisyonuna geri dönün, ardından ayak parmaklarınıza dokunmak için sol elinize sağ ayağınıza doğru ulaşın, kalçalarınızı bir turna veya ters “V” konumuna kadar kaldırın.
5. Yüksek tahta pozisyonuna geri dönün ve her iki tarafı 5 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

5. Yüksek dizler

Zaman 45 Secregion Core ve Alt Vücut

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde durmaya başlayın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve hızla yere koyun.
3. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek hemen takip edin.
4. Dizleri olabildiğince çabuk değiştirmeye devam edin, sanki yerindeyseniz.

Talimatları Göster

Uç

Bu hareketi kolaylaştırmak için, koşu yerine yürür.

Reklamcılık

Reklamcılık