Zamanına Değer Vermeyen 3 Alt Ab Egzersizi – Ve Bunun Yerine Denenmesi Gereken 5 Egzersiz

Zayıf kalça fleksörleri, çarpıntı tekmeleri gibi hareketlerin alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemeyeceği anlamına gelir.

Alt karın kaslarınızı hedef almak için mücadele mi ediyorsunuz? Trainiac’ın CSCS sertifikalı kişisel antrenörü ve fitness müdürü Geoff Tripp, muhtemelen yanlış şekilde antrenman yapıyorsunuz, diyor. Bazı egzersizler daha sıkı bir merkeze ulaşmanıza yardımcı olabilirken, özellikle alt karın yağını patlatacak sihirli bir hareket yoktur.

Bunun nedeni, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, aksi takdirde nokta azaltma olarak bilinen hedeflenen yağ kaybının bir efsane olmasıdır. Başka bir deyişle, egzersiz gibi izole, ab odaklı egzersizler, orta bölümünüzde yağ kaybına neden olmaz. Ek olarak, alt karın kaslarınız izole edebileceğiniz ayrı bir kas grubu değildir, bu terim basitçe rektus abdomininizin (“altı paket kaslarınız”) alt kısmını ifade eder.

Ama yine de cesaretiniz kırılmasın. Akıllı bir eğitim stratejisiyle (sağlıklı bir beslenme planı ile birlikte) yine de daha güçlü, daha yalın alt karın kasları elde edebilirsiniz. Burada Tripp, kaçınılması gereken üç etkisiz alt ab hareketi ve bunun yerine yapılacak beş egzersizi paylaşıyor.

1. Flutter Kick

Tripp, insanlar flutter vuruşlarının alt karın kaslarını çalıştırdığını düşünüyor, ancak doğru şekilde yapılmazsa, bu hareket iki şey yapar: kalça fleksörlerinizi yıpratır ve sırtınıza aşırı yük biner.

Çift ah! Bu, özellikle zayıf kalça fleksörleri ve sırt sorunları olan kişiler için sorunlu olabilir (okuyun: günün çoğunda oturan insanlar).

2. Ters Crunch

Tripp, çoğu kez yanlış performans gösterdiğinde, birçok sporcu ters sıkıntının içinden geçiyor ve herhangi bir kontrol olmaksızın bir ton tekrar gerçekleştiriyor, diyor. Artı, sadece karın kaslarınızdaki küçük kasları çalıştıran izole bir harekettir.

Bu, ters sıkıntının tonlama (yani, yağsız kas oluşturma) ve kalori yakma açısından sizin için fazla bir şey yapmayacağı anlamına gelir.

3. Çapraz Bacaklar

Tripp, çarpıntı tekmelerinin bir çeşidi, bu çapraz hareket aynı kalça fleksör ve bel sorunları ile birlikte geliyor, diyor. Ve diğer küçük, ab merkezli egzersizler gibi, ACE başına genel kondisyonunuzu, gücünüzü ve kalori yakmanızı iyileştirmeyecektir.

Bunun Yerine Bu 5 Hareketi Yapın

Tripp, alt karın kaslarınıza odaklanmaya çalışmak sizi göbek yağınızı kaybetmeye daha fazla yaklaştırmazken, daha büyük hareketlerle tüm göbeğinizi hedeflemek daha fazla kas çalıştıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak diyor.

Aslında, Journal of Strength and Conditioning Research .

Bu listede squat veya deadlift bulunmamakla birlikte, Tripp’in izniyle aşağıdaki beş egzersiz, çoklu eklem hareketlerini bütünleştirir ve alt karın kaslarınızı eğmenize yardımcı olmak için birçok çekirdek kasını harekete geçirir.

1. Uzanmalı Plank

Tripp, her türlü tahta varyasyonunu önerir, çünkü en baştan çekirdek angajmanını öğretir. Standart bir tahta tutucusuna bir erişim eklediğinizde, çekirdekte denge ve anti-rotasyona meydan okuyan desteklenmeyen bir konum oluşturursunuz.

Bu, karın kaslarınızın alt kısmı da dahil olmak üzere tüm çekirdek kaslarınızın vücudunuzu dik, sabit ve yerinde tutmak için fazla mesai yapması gerektiği anlamına gelir. Tripp, daha dinamik hareketlere geçmeden önce bunun gibi hareketlerle güçlü ve istikrarlı bir çekirdek oluşturmak çok önemli.

1. Omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturarak standart bir önkol plank ile başlayın. Elinize bakarak boynunuzu nötr hizada tutun.
2. Dirseğiniz düz olana kadar bir kolunuzu yavaşça öne doğru uzatın.
3. Bir saniye duraklayın, sonra o kolu geri çekin ve dirseğinizi tekrar basit bir plankada olacak şekilde yerleştirin.
4. Her rep ile alternatif kollar.

2. Dağcı

Tripp, alt karın kaslarınız da dahil olmak üzere tüm merkeziniz için harika bir hareket, dağ tırmanıcıları bir makas veya çırpınma tekmesi gibi izole bir hareket alıp onu işlevsel bir hareket modeline sokarak, bacaklarınızı hareket ettirirken merkezinizi stabilize etmeye zorlar, diyor Tripp.

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde, bir şınav çekmek üzereymişsiniz gibi yüksek bir kanala doğru bastırın.
2. Ayaklar, büyük bir genişlikte birbirinden ayrı olmalı ve ayaklarınızın toplarının üzerinde yere sabitlenmelidir.
3. Kalçalarınızı düz tutun ve belinizin sarkmasına izin vermeyin.
4. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştırın.
5. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
6. Sol dizinizi göğsünüze getirin, sonra tekrar ateş edin, istediğiniz hızda bacak değiştirin.
7. Nefesinizi egzersiz boyunca burnunuzdan alıp ağzınızdan dışarı vererek sabit tutun.

3. Burpee

Tripp, şınav ve çömelme atlayışını birleştiren burpee’nin büyük bir hareket olduğunu ve uygun formda uygulandığında genel vücut kondisyonu ve çekirdek gücü için bir kazan-kazan olduğunu söylüyor.

1. Ayakta durmaya başlayın, çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
2. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide olacak şekilde iki ayağınızı geriye doğru itin ve uygun bir şınav pozisyonunda yere inin.
3. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıda tutarak ve boynunuzdan ayak bileklerinize düz bir çizgi koruyarak bir şınav yapın.
4. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına geri atlayın ve patlayıcı bir zıplamaya geçerken düz sırt ile ayağa kalkın.
5. Kalçanız arkaya ve dizleriniz ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde yumuşak bir şekilde inin.

4. Asma Bacak Germe

Bacak kaldırma hareketleri, vücudun üst kısmı tutma gücü için müthiş bir harekettir ve aynı zamanda göbeğinizi iyileştirir. Tripp, özellikle, alt karın kaslarınız bacaklarınızı kaldırmaya çalışmalı, diğer kaslarınızın geri kalanı vücudunuzu dengelemek için harekete geçmeli, böylece sallamayın diyor Tripp.

1. Başınızın üstünden uzanın ve üstten tutuşlu bir çekme çubuğu tutun.
2. Kollarınızı düzeltin ve bardan asın.
3. Merkezinizi sıkı tutarak nefes verin ve bükülmüş dizlerinizi önünüzde yaklaşık kalçalarınızın yüksekliğine kadar kaldırın. Gövdenizi sabit tutun ve sallanmaktan kaçının.
4. Nefes alın ve dizlerinizi tekrar aşağı indirin.

5. Giriş ve Çıkış Sıkıntısı

Bu egzersiz normal egzersizinizi alır ve daha fazla kas çalıştıran daha büyük bir hareket oluşturmak için bazı bacak hareketlerini ekler. Tripp, bacaklarınızı içeri ve dışarı kaydırırken ve gövdenizi esnetirken, orta bölümünüz sabit kalmaya çalışır ve yukarıdan aşağıya tüm göbeğinizi vurgular, diyor Tripp.

1. Bacaklarınızı öne doğru bükerek bir mat üzerinde dik oturarak başlayın.
2. Sırtınızı dik tutarak, ellerinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze çekerken ayaklarınızı kaldırın. Hareketin üst kısmında absand tutun. Bu “içinde” konumdur.
3. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin, alt sırtınızı desteklemek için merkezinizi destekleyin.
4. Kürek kemikleriniz yere değmeden önce, bu “dışarıda” konumda bir duraklama için fareyle gezinin ve tutun.
5. Bu içeri ve dışarı hareket modelini tekrarlayın.