Zaman Kaybı Olan 4 Omuz Egzersizi – Ve Bunun Yerine Ne Yapmalı?

Omuz baskısı harika ve güvenli bir omuz egzersizidir. Resim Kredisi: gpointstudio / iStock / GettyImages

Sürekli dolup taşan programları ve yapılacaklar listeleri ile zaman, kesinlikle boşa harcamak istemeyeceğiniz değerli bir maldır – özellikle egzersiz zamanınız. Yalnızca en etkili egzersizleri yapmaya öncelik vermek istiyorsunuz.

Ancak en popüler omuz egzersizlerinden bazıları aslında zaman kaybıdır. Daha da kötüsü, birkaçı sizi yaralı bile bırakabilir. Bir sonraki üst vücut antrenmanınız sırasında, bu dört hareketi atladığınızdan ve daha iyi bir alternatifle değiştirdiğinizden emin olun.

1. Yanal Yükseltmeler

CSCS’den K.Aleisha Fetters, ‘nin yazarı CSCS’den K. 50 Üzeri İçin Fitness Hack’leri.

“Bu, zamanla omuzda ani ağrıya veya aşınma ve yıpranma yaralanmalarına yol açabilir” diyor. “Bu en doğru, tipik bir avuç içi aşağı tutuşla yapıldığında.”

Bunun yerine: Fetters, “Herhangi bir omuz sorununuz varsa veya yanal kaldırmalar yaparken rahatsızlık hissediyorsanız, bunun yerine kürek çekme yapmanızı tavsiye ederim,” diyor Fetters.

Omuz Küresi

Resim Kredisi: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Beceri Düzeyi Başlangıç ​​Seviyesi Tip Gücü Vücut Kısmi Omuzlar

1. Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve dambılları vücudunuzun önünden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Omuz yüksekliğinin biraz üzerine gelene kadar ağırlıkları kaldırın.
4. Kontrolle ağırlıkları tekrar aşağı indirin.

Talimatları Göster

2. Boyun Arkası Omuz Presi

Fetters, “İnsanlar bazen basını boyun arkasından yapıyor çünkü en alt pozisyonda, tuzaklara ve delgilere daha fazla gerilim uyguluyor” diyor. “Ancak bu egzersiz benim için buna değmiyor, çünkü diğer omuz pres varyasyonlarından daha fazla getirisi olmadan büyük bir omuz yaralanması riski getiriyor.”

Genel olarak, bu baskı ile standart bir omuz baskısı arasındaki fark önemsizdir. Ayrıca, Fetters’a göre, çoğu insan, eklemleri zorlamadan veya sırtın alt kısmına baskı uygulamadan, boyun arkası baskısını düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için omuz hareketliliğine sahip değil.

Bunun yerine: Standart bir omuz baskısı, işinizi sizi ağrı veya yaralanma riskine sokmadan halleder.

Omuz baskısı

Resim Kredisi: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Beceri Düzeyi Orta Tip Güç Vücut Kısmı Karın ve Omuzlar

1. Ayakta veya otururken düz bir sırtla, ayaklar yere sabitlenmiş ve her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın.
2. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.
3. Bir nefes verirken, göbeğinizi destekleyin ve her iki halterin üzerine bastırın.
4. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

3. Dik Sıra

Fetters’a göre dik sıralar herkes için sorun olmayacak, ancak omuzlarda çok fazla hareketlilik gerektiriyor. Dik sıranın pozisyonu, omuz anatominize bağlı olarak sıkışmaya neden olabilir ve bu egzersizi potansiyel olarak ağrılı ve riskli hale getirir.

Bunun yerine: Fetters, “Arka delilere ve sırtın üst kısmına vurmak için yüz çekmeyi seviyorum,” diyor. “Ancak bu hareketle kavrama önemlidir ve yüz çekmelerinin omuzlar için harika veya omuzlar için kötü olması arasındaki farktır.”

Direnç Bandı Yüz Çekme

Resim Kredisi: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Tip Gücü Vücut Kısmı Sırt ve Omuzlar

1. Göz seviyesinin üzerine bir direnç bandı bağlayın ve birkaç metre uzakta durarak bandı kavrayın.
2. Bandı, baş parmaklarınız yüzünüzü gösterecek şekilde tutun.
3. Dirsekleri başınızın arkasına çekerek bandı çene hizasına getirin.
4. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Fetters, “ Bandı, uçları başparmaklarınızın aksine serçe parmaklarınızın yanında olacak şekilde tutun ” diyor. “Bunu yapmak, ilk etapta kaçınmaya çalıştığınız sıkışma sorunlarının riskini almadığınızdan emin olmak için omuzunuzu dıştan döndürür.”

4. Düşüşler

Bu egzersiz öncelikle triseps için olmasına rağmen, Fetters insanların bunları genellikle bir omuz egzersizi olarak programladığını görür.

“Omuzlar burada ikincil hareket ettiriciler ve bu egzersiz sırasında gerçekten korkunç bir konuma geliyorlar” diyor. “Bunu bir antrenmana dahil etmek için yeterince iyi bir neden görüyorum – ben veya kursiyerlerim için.”

Bunun yerine: “En sevdiğim takas, yine bir triseps egzersizi olan ama aynı zamanda omuzları da çalıştıran bir baş üstü triseps uzantısı,” diyor Fetters. “Bu özellikle bu egzersizde doğrudur, çünkü kolların üst kısmı yukarı doğru uzatılmıştır, bu da trisepsinizin uzun başını diğer triseps egzersizlerinden daha fazla harekete geçirdiğiniz anlamına gelir.”

Tepegöz Triceps Uzatma

Resim Kredisi: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Beceri Düzeyi Orta Tip Güç Vücut Kısmı Kollar ve Omuzlar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde bir dambıl tutarak ayakta başlayın.
2. Halterin bir ucunu iki elinizle kavrayın, ağırlığı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın, kolları tamamen uzatın.
3. Ağırlığı boynunuzun tabanına doğru indirerek dirsekleri 90 derecelik bir açıya bükün.
4. Nefes verirken, hareketi tersine çevirin ve ağırlığı başınızın üzerine dik olarak bastırın.

Talimatları Göster